Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[dan4573]

Здравствуйте,
Требуется помощь в составлении программы тренировок в бассейне, тренажерном зале, турнике.

О себе:
19 лет
рост 177см
вес 70кг
Цель: Через четыре месяца нужно будет сдавать нормативы(бег+подтягивания), в связи с чем хочу поднять количество подтягиваний до 30 раз( сейчас 22 раза)+хорошо развить дыхалку.
Сейчас:
Пока 3 раза в неделю хожу в бассейн. Стараюсь на каждой тренировке максимально себя нагружать. + 3 раза в неделю хожу на турник(по хорошей программе на количество раз).

Проблема в том, что хочу добавить занятия в тренажерном зале. Хочется хорошей фигуры. У меня травма колена, поэтому никаких нагрузок на ноги. Собственно поэтому плавание для меня обязательно.
Готов убрать 1 день в бассейне или на турнике на тренажерный зал. Но будет ли этого достаточно? Возможно ли добиться хорошего результата, занимаясь примерно так:

пн-зал   
вт-турник
ср-плавание
чт-зал? или турник?
пт-плавание
сб-турник
вс-плавание

Можно ли день занятия на турнике считать днем отдыха от тренажерного зала? Ведь работают разные мыщцы? Я плохо понимаю сколько можно заниматься и сколько нужно отдыхать. Поэтому прошу вашей помощи. Понимаю, что по хорошему, после турника и зала нужен 1 день отдыха, но я заменяю его либо на бег, либо на плавание(ведь это тоже кардио?). В зале, по возможности, хочу нагружать то, что не помешает дальнейшему прогрессу на турнике(пресс, трицепсы, грудь, трапеции и т.п.) Набирать массу или сушиться я не собираюсь. Упор скорее на рельеф+силу.
Вот можно ли все это совмещать? Наверное я слишком много всего хочу сразу?) Буду благодарен за любые варианты, советы, программы и т.п.

Есть куча свободного времени каждый день + возможность жрать как лось, но без спорт. питания( сейчас питаюсь обычно).

[Taro]

могу конечно ошибаться, но помоему вам надо к турникменам, тем более у вас уже есть хорошая программа

[Сергей Разумовский]

3 раза в день на турнике? Я не ослышался?
И турник, и бассейн, и тренажёрный зал - всё это нагрузка на организм. Мышцы могут разные участвовать в работе, а сердце и центральная нервная система работают постоянно.
Что с диетой?

[dan4573]

могу конечно ошибаться, но помоему вам надо к турникменам, тем более у вас уже есть хорошая программа

Я почти уверен что к н.г дойду до 30 подтягиваний, дело не в этом. Как добавить занятие в зале к моим тренировкам?

3 раза в день на турнике? Я не ослышался?
И турник, и бассейн, и тренажёрный зал - всё это нагрузка на организм. Мышцы могут разные участвовать в работе, а сердце и центральная нервная система работают постоянно.
Что с диетой?

Прошу прощения, это опечатка. 3 раза в неделю. Каждая тренировка состоит из 5 подходов самых простых подтягиваний, которые я делаю за 20-30 мин. Неужели я нагружаю в этот день сердце?
Питаюсь как обычный человек, 3 раза в день + перекусы. Понимаю, что для таких тренировок нужно хорошо питаться. Готов этим серьезно заняться.

[Сергей Разумовский]

А Вы подтянитесь 10 раз, а потом пульс померяйте - и узнаете, нагружается сердце или нет.
Хотите мышц - питаться пидётся 5 раз в день.
2 тренировки в спортзале в неделю по 45минут, и одна треня в бассейне - этого вполне достаточно.

[dan4573]

Ну тогда и обычный подъем по лестнице это нагрузка на сердце.

2 тренировки в спортзале в неделю по 45минут, и одна треня в бассейне - этого вполне достаточно.

А такой вариант не устраивает, потому как результат по подтягиваниям обязательно нужно поднять.

Ну я так понимаю, не стоит пока посещать тренажерный зал...

[Сергей Разумовский]

Устраивает. В тренажёрном зале всегда есть турник. В одной или двух тренировках у вас будут подтягивания+ ещё 3-5упражнений по 2-3рабочих подхода.

[Сергей Разумовский]

На этом сайте полно полезной информации. Читали что-нибудь?

[dan4573]

Обязательно ознакомлюсь. Спасибо за помощь.

[уфимец]

чтобы увеличить число подтягиваний,нужно просто..... похудеть.

[Сергей Разумовский]

чтобы увеличить число подтягиваний,нужно просто..... похудеть.

Логично. Но куда уж там ещё худеть...

[Worker]

Здравствуйте,
Требуется помощь в составлении программы тренировок в бассейне, тренажерном зале, турнике.


Проблема в том, что хочу добавить занятия в тренажерном зале. Хочется хорошей фигуры. У меня травма колена, поэтому никаких нагрузок на ноги. Собственно поэтому плавание для меня обязательно.
Готов убрать 1 день в бассейне или на турнике на тренажерный зал. Но будет ли этого достаточно? Возможно ли добиться хорошего результата, занимаясь примерно так:

пн-зал   
вт-турник
ср-плавание
чт-зал? или турник?
пт-плавание
сб-турник
вс-плавание

Можно ли день занятия на турнике считать днем отдыха от тренажерного зала? Ведь работают разные мыщцы? Я плохо понимаю сколько можно заниматься и сколько нужно отдыхать. Поэтому прошу вашей помощи. Понимаю, что по хорошему, после турника и зала нужен 1 день отдыха, но я заменяю его либо на бег, либо на плавание(ведь это тоже кардио?). В зале, по возможности, хочу нагружать то, что не помешает дальнейшему прогрессу на турнике(пресс, трицепсы, грудь, трапеции и т.п.) Набирать массу или сушиться я не собираюсь. Упор скорее на рельеф+силу.
Вот можно ли все это совмещать? Наверное я слишком много всего хочу сразу?) Буду благодарен за любые варианты, советы, программы и т.п.

Есть куча свободного времени каждый день + возможность жрать как лось, но без спорт. питания( сейчас питаюсь обычно).

Здравствуйте!

Понимаете какое дело, мышцы растут не когда вы их нагружаете, а когда отдыхаете.
Когда Вы тренируетесь идет расход креатинфосфата и гликогена (при выполнении примерно до 5 повторений в подходе преимущественно расходуется креатифосфат, при бОльшем количестве подходов - гликоген) возникает стрессовая реакция, в ответ на которую в день отдыха организм восполняет эти ресурсы в количестве, адекватном полученной нагрузке. (То есть, условно, чтобы в следующий раз предыдущая нагрузка перестала быть стрессовой). На этом и основан эффект тренированности.

При том примерном графике, который Вы себе составили у Вашего организма, скорее всего, просто не будет времени на восстановление. В итоге, в лучшем случае, это не даст никакого эффекта в принципе. А в худшем накладывающиеся друг на друга стрессы приведут к потере мышечной массы на фоне активности глюкокортикоидных стресс-гормонов, а также может возникнуть перенапряжение и перетренированность.

Помимо всего прочего организм так устроен, что он не может развиваться одинаково хорошо во всех направлениях. То есть на каждом этапе должна быть определенная специализация. На данном этапе для Вас - это улучшение силовой выносливости, а данная задача не совсем вяжется с построением атлетичной фигуры.

Я считаю, что на данном этапе Вам нужно заниматься специализацией, то есть тем, что обеспечит именно увеличение числа подтягиваний и скорости или дальности бега. Кстати, Вы не указали, какой бег - на выносливость (дальние дистанции) или на взрывную силу (ближние), т.к. это очень большая разница. А специализация здесь как не странно - это бег и подтягивания.

И вот еще что мне непонятно. Как Вы собираетесь сдавать нормативы по бегу с травмированной ногой?  

[dan4573]

Бежать нужно будет как длинную (3км) дистанцию, так и короткую (100м).
По поводу колена, испытываю болезненное ощущение только при сильной нагрузке: приседаниях, жиме ногами и т.д, собственно, где и получил эту самую травму. К сожалению врача не посещал, но думаю, что суставу просто нужен покой некоторое время, считаю что плавание только  поможет. Бегаю я редко, но и дискомфорта не испытываю. Поэтому через 1-2 месяца хочу добавить больше бега вместо плавания.

Спасибо всем за советы, сделал для себя выводы. Буду продолжать работать на турнике 2 раза в неделю( возможно в зале с доп. нагрузками на другие мышцы) + плавание 2 раза в неделю( в будущем заменю 1 тренировку на бег). После сдачи нормативов, серьезно займусь фигурой в зале( к тому времени и колено надеюсь восстановится).

[dan4573]

Ну и раз уж до того дошло. Буду очень благодарен, если кто-нибудь поможет составить программу для зала в моей ситуации 

[Glav]

Ну и раз уж до того дошло. Буду очень благодарен, если кто-нибудь поможет составить программу для зала в моей ситуации 

Каковы сейчас результаты на
3 км ?
1 км ?
100 м ?