Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: gresso от 21 Сентября 2015, 15:22:40
-
Привет,посоветуйте что можно добавить или убрать с списка тренировки.
Тяга Блока за Голову 4х
Тяга Штанги до Пояса 4х
Становая Румунская 4х
Тяга до грудей обр.хв 2х
Тяга блока сидя 2х
Штанга бицепс 4х
Гантели бицепс 4х
Скамя скотта бицепс 4х
Жим штанги лежа 4х
Розводка лежа с гантелями 4х
Жим штанги в наклоне 4х
Брусья (с вагой) 4х
Французкий жим 4х
Трицепс на блоке с веревкой 4х
присед со штангой 4х
подъем на носки со штангой 4х
Жим штанги стоя 4х
Жим штанги сидя 2х
Шраги со штангой 7х
-
вы новичок, атлет со среднем стажем или профи?
-
Один год только занимаюсь
-
19 упражнений за тренировку, для кого программа?
рост, вес, возраст, стаж, объемы, рабочие веса, дозировки?
-
То что программа неадекватна это и невооруженным взглядом видно.
Ваши рабочие веса в жиме лежа, приседаниях и становой тяге?
-
Возраст 21 Рост 185 Вес 77
Жим 75 Становая 90 Присед 70
-
Это на 1 раз или рабочие 8-10 повторов?
выложите по возможности свои фото
-
это рабочий вес увы выложить фото нету возможности
-
Откуда вы взяли эту программу?
-
сам составил
-
Понятно. До этого по какой программе работали?
-
На основе чего сделана такая программа? шраги 7 подходов???
-
Работал по этой же программе,но раньше было больше разных упражнений, больше делал на тренажорах.
-
шраги делал по 4 потходов, щас решил добавить чуть больше ну нагрузки на трапеции не заметно,я так понял ошыбку сделал что добавил больше.
-
Вы делаете большую ошибку составив такую программу. 1 год это очень мало для таких программ, да и для опытных атлетов 4 подхода и такое количество упражнений при этом это явно перебор. В принципе Ваши силовые неплохие. Но при вашем росте и весе у Вас явно недобор по массе. Хотя без фото трудно сориентироваться. Но я бы советовал Вам позаниматься по программе Леонида Остапенко для начинающих в библиотеке атлета по фулбади. Пока Ваш вес не будет хотя бы 83 кг. Вообще почитайте сайте литературу для начинающих, это очень полезно. И вряд ли Вам кто то что то тут еще добавит.
-
"Тяга до грудей..."
Вы - женщина?
-
Штанга на бицепс - 4 подхода
Гантели на бицепс - 4
Скамья Скотта - 4.
У вас что, синдром маленького бицепса в голове сидит, и вы полагаете, что чем больше зае... мышцу, тем лучше?
Ответьте коротко, как вы понимаете, что происходит с мышцами на тренировке? Они накачиваются? становятся сильнее?
-
"Тяга до грудей..."
Вы - женщина?
это по-украински
-
У-у, не знал.
-
вы новичок, атлет со среднем стажем или профи?
ага, профи
Ваши рабочие веса в жиме лежа, приседаниях и становой тяге?
выложите по возможности свои фото
Понятно. До этого по какой программе работали?
К чему вообще все эти вопросы??)
ТС, сплит нормальный, рабочий, только нужно сделать небольшие поправки:
1. занимайся пока со свободными весами (штанга, гантели), забей на тренажеры;
2. на каждую группу оставь пока по 2 упражнения, на большие МГ (ноги, грудь, спина) по 4 подхода в каждом упражнении, на маленькие МГ (биц, триц, плечи) по 3 подхода;
3. пример тренировки:
3.1. Спина/бицепс - а) подтягивания б) тяга штанги в наклоне в) пшнб г) молотки
3.2. Грудь/трицепс - а) жим штанги лежа б) разведение гантелей лежа в) жим лежа узким хватом г) французский жим
3.3. Ноги/плечи - а) приседания б) румынская тяга в) подъемы на мыски г) жим стоя
Через пару месяцев поменяешь местами - спина/трицепс и грудь/бицепс
-
угу.... нормально так еще 4 месяца "в трубу".
ag
-
угу.... нормально так еще 4 месяца "в трубу".
ag
Я предложил схему, которая работает, причем работает 100%, при соблюдении правильного питания (уже доказано тысячи раз, в том числе и на себе).
Если у вас был неудачный личный опыт на трех дневном сплите, то это значит, что где то и что то было сделано не так.
-
тысячи,
Карл Dropman, тысячи ag
-
Знания - ничто, статистика - всё! ag
-
Знания - ничто, статистика - всё! ag
Если это адресовано мне, то не согласен с таким заключением
-
мне кажется надо подать в суд!
-
Добрый день. Дабы не плодить дубли.
Есть интерес работать в направлении мс по жиму.
О себе: 190/90
Работал по фулбади от ЛАО.
Так как не регулярно, то жму только собственный вес.
Для заданной цели какую методику использовать лучше для начала? Есть ли толковые статьи на эту тему? Направьте, пожалуйста.
-
Раз "в направлении ЛАО", так и юзай программу ЛАО по жиму
https://ironman.ru/php/articles.php3?article=211
-
Принял, спасибо.
1. По завершению 10 недель начинать цикл заново. Верно?
2. Получил вот такую программу (см ниже). Вопрос в том чем заменить "свободные" дни
Программа:
1 день:
1. Разводка гантелей лёжа 2х10-12 (береги силы под жим)
2. Жим лёжа 4х7 - 70% - взрывной режим.
2. Тяга в наклоне обратным хватом 4х8
3. Присяд 4х8
Итого 14 подходов.
Надо до 20 подходов.
Что добавить?
2 день
(Может фулбади ЛАО?)
3 день. (См таблицу ЛАО)
1 подход разминочный (плавно)
2 подход подводящий (в собственном ритме)
3 подход с паузой 2 сек "внизу, т.е. в точке соприкосновения штанги и груди". Иногда 3 сек (см таблицу).
4 подход произвольный ритм.
Что добавить? (Может оставить тот же фулбади просто жим заменить на этот?)
4 день.
Что добавить? (Фулбади?)
-
Блин, с кем же посоветоваться?
Ребят, вроде форум посещаемый. Поделитесь советом. Или подскажите где найти инфу.
Итоговая программа:
1 день:
1. Разводка гантелей лёжа 2х10-12 (береги силы под жим)
2. Жим лёжа 4х7 - 70% - взрывной режим.
3. Тяга в наклоне обратным хватом 4х8
4. Армейский жим стоя 4х8
5. Французский жим лёжа 4х8
2 день.
Присяд
Икры
Армейский жим
Штангу на бицепс стоя
Французский жим лёжа.
3 день
Как 1, изменения только в жиме по таблице ЛАО из статьи выше.
4 день
как 2.
1. Нужно ли было убирать жим лежа и тягу штанги в наклоне из фулбади во 2 и 4 день? Планировал дать отдых этим группам мышц.
2. Можно ли циклировать на постоянной основе эту методику?
3. Каких упражнений не хватает для системности?
-
Итоговая программа:
1 день:
1. Разводка гантелей лёжа 2х10-12 (береги силы под жим) общая разминка плечевого пояса
2. Жим лёжа 4х7 - 70% - взрывной режим.
3. Тяга в наклоне обратным хватом 4х8
4. Армейский жим стоя 4х8 2-3х8-10 вес с хорошим запасом
5.Бицепс 2-3х10-12
6. Французский жим лёжа 4х8 2-3х10-12 "прогнать кровь"
2 день.
Присяд Присед
Армейский жим
Штангу на бицепс стоя
Французский жим лёжа. Это день низа!
Румынская тяга
Икры
Пресс
3 день
1. Разводка гантелей лёжа 2х10-12 (береги силы под жим) общая разминка плечевого пояса
2. Жим лёжа по схеме
3. Тяга в наклоне обратным хватом верхнего блока к груди 4х8
4. Армейский жим стоя 4х8 Махи в наклоне 3х10-12 вес с хорошим запасом
5.Бицепс 2-3х10-12
6. Французский жим лёжа 4х8 2-3х10-12 "прогнать кровь"
4 день
как день 2
-----
Построение программы по принципу верх\низ, 4 тренировки в неделю
-
Спасибо, Олег!