Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[maximelson]

Сейчас занимаюсь так:

1.присед 3*8
2.наклонный жим 3*10
3.тяга штанги в наклоне 3*8
4.бицепс стоя 3*8
занимаюсь вторник,четверг,субботу,но после тренировки во вторник,чувствую что востановление не полное,стоит урезать до 2 дней или может еще что?

[AnatolyR]

можно временно сократить по
1)частоте: перейти на 2 раза в неделю
2)обьёму: сократить до одного-двух сетов
3)интенсивности: сбросить вес на 10-20%

[FANNN]

ого вот это суперкороткая программа)

[maximelson]

ого вот это суперкороткая программа)

а зачем тратить силы на ненужные упражнения.

[FANNN]

ну я бы так скаазал они относительно не нужные кому то
а вот упражнение на плечи конечно было бы не плохо..
тем более по три подхода у тебя еще..

[constrictor]

Возможно это сейчас и не критично,но с ростом мм почувствуешь. Необходимы,крайне необходимы,сильные "столбы"! Т.ч. я бы присед со становой чередовал.Пусть даже с плинтов,но ст.тягу делал бы обязательно. Ещё бы добавил подтягивания и брусья.(бицепс стоя пока не делал)

И не привязывайся к неделе! Отдыхай два дня,между тренями. Если чуешь - не восстановился,добавляй ещё день отдыха.

[maximelson]

Возможно это сейчас и не критично,но с ростом мм почувствуешь. Необходимы,крайне необходимы,сильные "столбы"! Т.ч. я бы присед со становой чередовал.Пусть даже с плинтов,но ст.тягу делал бы обязательно. Ещё бы добавил подтягивания и брусья.(бицепс стоя пока не делал)

И не привязывайся к неделе! Отдыхай два дня,между тренями. Если чуешь - не восстановился,добавляй ещё день отдыха.

да два дня было бы оптимально,но к сожалению зал неработает в воскресение,так что получается либо два раза либо три.
Насчет становой,имею проблемы со спиной,так что для меня и пресед уже очень много,с удовольствием добавил бы подтягивания с брусьями, но больше 4 упражнений за треню неполучается,слишком устаю.

[AnatolyR]

да два дня было бы оптимально,но к сожалению зал неработает в воскресение,так что получается либо два раза либо три.
Насчет становой,имею проблемы со спиной,так что для меня и пресед уже очень много,с удовольствием добавил бы подтягивания с брусьями, но больше 4 упражнений за треню неполучается,слишком устаю.

вы работаете слишком тяжело: слишком близко к отказу

у вас получается замкнутый круг
вам нужно развивать выносливость и переносимость тренировки
в результате вы сможете выдерживать интенсивные тренировки и сможете восстанавливатся
но вы тренируетесь слишком тяжело и поэтому не можете при данном уровне интенсивности развить выносливость

решение - сбрасывать интенсивность и нарабатывать выносливость
больше обьем - дальше от отказа

[Cornelyus]

а зачем тратить силы на ненужные упражнения.

А можно узнать на основании чего сделан вывод о ненужности например подтягиваний или разводок на плечи стоя? )

Насчёт сколько раз в неделю, то я бы оставил 3 раза в неделю, только на каждой тренировке менял последовательность упражнений (ну и конечно всё таки добавил пару иначе например верх спины будет явно отставать, да и не только он).

[AnatolyR]

Насчёт сколько раз в неделю, то я бы оставил 3 раза в неделю, только на каждой тренировке менял последовательность упражнений (ну и конечно всё таки добавил пару иначе например верх спины будет явно отставать, да и не только он).

не думаю что это сильно поможет в данной ситуации

[maximelson]

а зачем тратить силы на ненужные упражнения.

А можно узнать на основании чего сделан вывод о ненужности например подтягиваний или разводок на плечи стоя? )

Насчёт сколько раз в неделю, то я бы оставил 3 раза в неделю, только на каждой тренировке менял последовательность упражнений (ну и конечно всё таки добавил пару иначе например верх спины будет явно отставать, да и не только он).

Я  не говорил про подтягивания,я имел ввиду разводки,всякие пек-деки,гибания разгибания,а своои упражнения выбрал,которые затрагивают большую часть мышц,например при жиме в наклоне,У меня плечи очень хорошо нагружаются,разводки в стороны хорошо формируют среднюю дельту,но на данном этапе они мне никчему.
Еще вот грудь в жиме явно получает меньше,чем трицепс с плечами,руки длинные у меня,а грудь наверное зауженна,грудь неполучается включать,может гантелями? читал у некоторых такая де проблема,они переходят на брусья,но как без жима-то))))

[уфимец]

Насчет становой,имею проблемы со спиной,так что для меня и пресед уже очень много,

У меня та же проблема.Поэтому я стал делать приседания исключительно в станке-спина вообще не задействуется.
А становую делаю на прямых ногах,опуская штангу чуть ниже колен (не ниже)-это помогает снять лишнюю нагрузку с поясницы,но сохраняет её для спины.Делаю много разогревающих подходов по 10 повторений,и когда перехожу к рабочему весу,то усталой спине уже не приходится брать слишком большой вес.
Все эти "изыски" безусловно хуже полноценных упр-ий,но у меня нет выбора-не хотелось бы рисковать способностью ходить.

[Москит]

Понравилась простота в наборе упражнений. Однако всё же советую попробовать добавить становую тягу для оздоровления спины. Для этого надо выбрать какой-нибудь допустимый лёгкий вес, в соответствии с возможностями вашей спины (пусть может это будет даже пустой гриф) и делать с ним 3-4 подхода по 8-10 раз.

Если восстановление проходит не полностью, то могу посоветовать два варианта:
1. Сократить количество тренировок до 2 в неделю.
2. Одну из тренировок на неделе (четверг) сделать лёгкой (веса остаются те же, но вместо 3х8 делаете 5х2). Бицепс при этом можно оставить по старой схеме (3х8).

Второй вариант будет более перспективен в развитии силы.

[FANNN]

5 на 2  

[Москит]

5 на 2  

Читайте внимательнее