Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Montag]

День добрый занимаюсь после большого перерыва по следующей программе:

1 день
Жим лёжа: 4 подхода по 8 раз
Тяга в наклоне 4 подхода по 8 раз
Плечи: 4 подхода по 8 раз

3 день:
Присед в супер серии с пуловером: 4 подхода по 8 раз
Становая тяга: 4 подхода по 8 раз
Трицепс (подъём штанги лёжа из-за головы): 4 подхода по 8 раз

5 день:
Жим на наклонной скамье: 4 подхода по 8 раз
Армейский жим: 4 подхода по 8 раз
Бицепс (подъём штанги к груди): 4 подхода по 8 раз

Питаюсь пять раз в день, белков порядка 120-130 грамм. Возраст 24года, рост 172см, вес 77кг. По данной программе за 8 недель набрал около 8 киллограм. Подскажите пожалуйста, как развиваться дальше? Стоит ли сейчас менять программу? И если стоит, то на какую, хотя бы примерно? Заранее спасибо и мои извинения если придётся ткнуть меня носом..

[Dropman]

Зачем менять то, что работает? 

[Montag]

Зачем менять то, что работает? 

Насколько я читал, должен быть некий годичный цикл или я что то не понимаю? В принципе, меня программа устраивает, я лишь стараюсь предупредить застой в тренировках и спланировать планы на будущее. Пока что вес тела стабильно набирается, впрочем как и рабочий вес увеличивается на несколько килограм практически каждую тренировку. Спасибо.

[Dropman]

не надо ничего менять пока...:

... вес тела стабильно набирается, впрочем как и рабочий вес увеличивается на несколько килограм практически каждую тренировку.

[Kot Bayun]

Можно поменяь на 2 подхода по 16 повторений с 80% от максимума весом во всех упражнениях!
Если, конечно интересует масса))

[AnatolyR]

Можно поменяь на 2 подхода по 16 повторений с 80% от максимума весом во всех упражнениях!

вы можете сделать 16 повторов с 80% от 1ПМ?

[Dinozavr68]

Да, стоит. Прогу надо менять на пике эффективности. 10 недель и следующая.
Набор упражнений остаётся, меняется объем и интенсивность.

Например.
жим 5х6
тяга в наклоне 4х10

присед 5х6

и т.д.  чтоб понятно было

[Maxim_Atapin]

Kot, вероятно, имеет ввиду 80% от нынешнего рабочего, с которым ТС делает 4*8. Правда какое отношение такое изменение будет иметь к массе - непонятно. Масса у ТС и так прет, причем сдается мне масса нехорошая...
Montag, на вашем месте я бы скорректировал рацион.  

[Шарапов]

Да, стоит. Прогу надо менять на пике эффективности. 10 недель и следующая.

а как определить пик или не пик?
от добра добра не ищут.
прёт-не менять.

[Dinozavr68]

а как определить пик или не пик?
от добра добра не ищут.
прёт-не менять.

Время действия простых программ в билдинге известно со времён дедушки Вейдера - 2...3 месяца. 

[Zag]

Да, стоит. Прогу надо менять на пике эффективности.

Поддержу.
Когда работаешь до потери эффективности это частенько приводит либо к хроническому плато в дальнейшем, либо в перетрен врубаешься.

[Montag]

Да, стоит. Прогу надо менять на пике эффективности.

Поддержу.
Когда работаешь до потери эффективности это частенько приводит либо к хроническому плато в дальнейшем, либо в перетрен врубаешься.

Благодарствую

[Шарапов]

Да, стоит. Прогу надо менять на пике эффективности.

Поддержу.
Когда работаешь до потери эффективности это частенько приводит либо к хроническому плато в дальнейшем, либо в перетрен врубаешься.

Чтобы этого не происходило нужно откатываться в весах до 80-85% и в течение примерно пары-тройки недель выходить на свои рабочие веса с последующим их форсированием. Очень эффективно в плане роста рабочих весов, предупреждения застоев и плато. Само форсирование тоже нужно делать с откатом повторений (например с 8 до 5-6) с постепенным наращиванием повторений до рабочих на новых рабочих весах.
Постоянная игра с повторениями-весами даёт и отдых и разнообразие нагрузки и разбежку перед взятием новых весовых вершин. И при этом программа не меняется. Можно работать по полгода.

[Zag]

Да, стоит. Прогу надо менять на пике эффективности.

Поддержу.
Когда работаешь до потери эффективности это частенько приводит либо к хроническому плато в дальнейшем, либо в перетрен врубаешься.

Чтобы этого не происходило нужно откатываться в весах до 80-85% и в течение примерно пары-тройки недель выходить на свои рабочие веса с последующим их форсированием. Очень эффективно в плане роста рабочих весов, предупреждения застоев и плато. Само форсирование тоже нужно делать с откатом повторений (например с 8 до 5-6) с постепенным наращиванием повторений до рабочих на новых рабочих весах.
Постоянная игра с повторениями-весами даёт и отдых и разнообразие нагрузки и разбежку перед взятием новых весовых вершин. И при этом программа не меняется. Можно работать по полгода.

А вы внимательно читаете?
Динозавр написал о смене обьема и интенсивности, я поддержал. При этом набор упражнений можно оставить прежним.
Программа  - это совокупность набора упражнений ,обьема и интенсивности. Поменяй хоть один параметр, "программа" изменится, поэтому и говорим о смене программы

[Dinozavr68]

Тут ещё надо учитывать уровень тренирующегося. Забивать голову процентовками начинающему ,когда веса "скОчут" каждый месяц .... Тупо сменили число подходов и повторений и вперёд.