Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[ksavirus]

Всем доброго времени суток. Собственно в чем проблема - после интенсивной напряженности на работе за последние 4-5 недель я потерял в весе приблизительно 3-4 кг, с учетом того, что я и так не особо его легко набираю. На фоне всего этого и усталости я пошел в отпуск, дабы отдохнуть, восстановиться и соответственно нормально позаниматься (в период напряж. работы почти не посещал тренировки и без того хватало). Под отпуск подошел к своему тренеру и попросил расписать новую программу т.к. старую всеравно надо менять периодически, да и к старой организм уже адаптировался. Занимаюсь по ней уже 3 неделю и вродебы все устраивает, но прочитав статью Sergiys`а "Как составить программу", мой мозг (как бы помягче) закипел.

Программа:

Пн.
Присед. со шт. - 4-5х5
Выпады со шт. - 3-4х5
Тяга стан. на прям. ногах - 5х5
Жим шт. стоя - 4-5х5
Махи гант. перед собой 4-5х5
Гиперэкстензия - 4х10-15

Ср.
Жим шт. лежа 4-5х5
Жим гант. на накл. скамье - 4-5х5
Разв. гант. лежа - 4-5х5
Разг. на блоке или жим узким хватом (чередование через неделю) 4-5х5
Фр. жим гант. одной рукой 4-5х5
Гиперэкстензия с доп. весом - 3х10

Пт.
Подтягивания 3х5-10
Тяга становая - 3-4х5
Тяга шт. в накл. - 4-5х5
Тяга гант. в накл. - 4-5х5
Бицепс со шт. 4-5х5
"Молоток" или конц. сгибания на биц. 4х5
Гиперэкстензия - 1х∞ (до упора)

Собственно по ощущениям вродебы нормально восстанавливаюсь для след. тренировки и нет желания не идти на след., после тренировки больше присутствовать стала бодрость нежели усталость. Но интересует насколько она будет эффективна для возврата моих кило и дальнейшего прогресса (на ближайшие 3-4 мес.) т.к. судя по статье Sergiys`а и отзывам, моя программа туда вообще не вписывается (кажется), хотя мне она пока нравится больше, нежели мои предшествующие.
Вот собственно прошу у вас помощи и рекомендаций т.к. неохота потратить отпуск впустую.

[Сергей Разумовский]

По мне,так прога перегружена.Не вижу смысла делать больше 3подходов,да и количество упражнений я бы сократил до 3-4 за треню.
(6упр. при 2подходах ещё пойдёт)В среду слишком много жимов.
Присяды и мёртвую тягу(в понедельник) я бы не ставил в один день.

[ksavirus]

То есть получается так - если выкидывать, то выкидывать все кроме базы + 1-2 упр. чтоб дойти до 4 шт.? И не совсем понятно со средой, я так полагаю что не нравиться жим узким хватом? Было бы интересно узнать куда тогда лучше передвинуть мертвую тягу (раз уж совсем никак)?

Просто по моему мнению (не профессиональному) логично считать, что упр. на большие группы мышц лучше делать в разные трен. дни, так и работать легче и восстанавливаться проще, но есть и трен. программы рассчитанные на 2 дня где в один из дней прорабатываются сразу две (большие группы). Вот и интересно работать по 3 дневной схеме или совместными усилиями делать двух.
+ Если переходить на 3 подхода, то первое время оставаться на прежних весах, а потом сдвигаться в большую сторону или сразу поднимать вес потихоньку?

[Сергей Разумовский]

Да,существуют различные тренировочные методики,но важна та,которая работает именно на Вас!Путём проб и ошибок определите для себя оптимал.
Жим лёжа узким хватом.Да нет,он тоже хорош для проработки трицепса(правда,нивелирует работу пекторальных мышц);я говорил о том,что незачем делать по 15рабочих подходов на трицепсы.

[дервиш]

Нормальная прога.Только в первый день выбросил бы махи перед собой.К чему они,если и так передние пучки от жимов нагрузку получили,лучше разводка в стороны,после жимов.Не понятен адский смысл выпадов(на массе),но может быть просто нравятся? Во второй - ф.ж.одной рукой(вообще не о чём,на массе),ну и в третий либо тяга гантели,либо штанги.(менял бы через неделю) И ст.тягу поставил бы первым упражнением.
Т.е. имеем:
присед
тяга на прямых
жим стоя
разводка стоя в стороны

жим лёжа
жим гантель на наклонной
разводка лёжа
жим узким/трицепс на верхнем блоке

ст.тяга
подтягивания
тяга в наклоне штанга/гантели
бицепс стоя
молоток(блин,как же мы ненавидим бицепс )

[Al_kmv]

Извените телефон тупит. Пост  Смотреть ниже.

[Al_kmv]

ksavirus а давно, вы уже, под руководством этого тренера занимаетесь? И каков результат?

[AnatolyR]

ksavirus
тренировать группу раз в неделю неоптимально
лучше 2 раза в неделю или как минимум раз в 5 дней
если тренируетесь 3 раза в неделю можете разделить тело на верх/низ
и делать:
верх-низ-верх, низ-верх-низ
а можете тренировать группу 3 раза в неделю, акцентируя внимание на разных мг

[ksavirus]

По поводу тренера - под его руководством чуть больше года, результат около 10 кг + тот вес который набрал так сказать "балуясь" по первому времени.  А вот насчет в-н-в и н-в-н получается что? либо объединять грудь и спину (чередуя уровень нагрузки т.е. спина легко, грудь тяжело инаоборот) либо к ногам поставить также чередуя либо грудь, либо спину? Просто если не комбинировать, то действительно период нагрузки превышает 5 дней. Или же всетаки пока не париться с этим и работать по схеме что предложил дервиш? Всетаки хочется определиться уже, чтобы получить, может не и максимум, но всеже не работать впустую.

[AnatolyR]

По поводу тренера - под его руководством чуть больше года, результат около 10 кг + тот вес который набрал так сказать "балуясь" по первому времени. 

новички растут на от всего

А вот насчет в-н-в и н-в-н получается что? либо объединять грудь и спину (чередуя уровень нагрузки т.е. спина легко, грудь тяжело инаоборот) либо к ногам поставить также чередуя либо грудь, либо спину? Просто если не комбинировать, то действительно период нагрузки превышает 5 дней.

как у вас это получается?
чередуя верх и низ вы имеете 3 тренировки в 14 дней что меньше чем 5 дней отдыха.

[Salo]

По мне,так прога перегружена.Не вижу смысла делать больше 3подходов,да и количество упражнений я бы сократил до 3-4 за треню.

3-4 это только рабочие подходы или включая разогревочные?

[Олег Шиленко]

Я бы делал 3 подхода и два разминочных перед метаболайзерами. Присед, а потом еще и становую я бы помер. Бедная грудь в среду.

[Сергей Разумовский]

По мне,так прога перегружена.Не вижу смысла делать больше 3подходов,да и количество упражнений я бы сократил до 3-4 за треню.

3-4 это только рабочие подходы или включая разогревочные?

3 рабочих подхода,не включая разминочные,3-4упр за тренировку(бывает,что и два упр. делаю).

[ksavirus]

как у вас это получается?
чередуя верх и низ вы имеете 3 тренировки в 14 дней что меньше чем 5 дней отдыха.

Наверное не так выразился, вверх - спина и грудь, низ - ноги (если у меня мозги еще на месте, надеюсь), так в связи с этим и был интерес как разнести грудь, спину и ноги по схеме в-н-в и н-в-н, т.к. здесь 2 вверха и один низ, то ровно у меня не получилось. Поправьте если ошибаюсь.
По подходам - указаны были рабочие и теперь я, в связи с поучениями, сделаю 3 рабочих и парочку разминочных.

Бедная грудь в среду.

Ну не знаю, грудь у меня идет легче чем ноги, если конечно не убивать себя неподъемными весами. Первое что мне вбили в голову - техника, потом вес и поэтому я не перенапрягаюсь, но и не филоню.
Считаю, что вопрос еще открыт и надеюсь на рекомендации или утверждение в связи со всеми поправками и сделанными выводами. Я понимаю что ничего идеального нет, но пусть уж КПД будет, чем отсутствует вовсе.

[Сергей Разумовский]

Два разминочных подхода.Считаю,маловато.Лично я делаю от 3 до 5.Хотя...смотрите сами.