Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Dima_K]

Всем добрый день!

С июня 2008 возобновил занятия в зале (до этого занимался с лета 2004 по весну 2006 - всего в весе прибавил с 60 до 71 кг., из них 5 кг. за первые 3-4 месяца). На начало тренировок (июнь 2008) весил 62 кг, рост 183. Сейчас за 5 мес. (с перерывом на 3 неделим в августе) уже прибавил до 73-х (в т.ч. жира наверное около 2-3 кг.). Сам немного удивлен таким приростом, особенно на фоне +10 кг. за первые 1,5 года занятий. Занимаюсь в основном по сплит системе, т.е. чередую тренировки: 1д: грудь+трицепс+ноги+плечи; 2д: спина+бицепс+предпл., хожу не чаще 3 раз в неделю. Цель - 80 кг., с акцентом на плечевой пояс и спину.

Хотелось бы услышать советы и замечания по моей программе, т.к. как раз сейчас думаю ее немного подправить. Вот мое текущее расписание с последними результатами:

1 день (добавил недавно побольше акцента на дельты, поэтому так много управжнений):
1.1. жим лежа: разм.10 * 40кг. + 10+10+10 * 55кг.
1.2. голень сидя: 20+17+17 * 60кг.
1.3. отжим. брусья: 16+15+11 (без отягощ.)
1.4. приседания в станке смита (с направляющими): разм.10 * 60кг. + 11+11 * 75кг.
1.5. трицепс на верхн.блоке через жесткий адаптер: 12+12+12 * 30 кг.
1.6. тяга штанги к подбородку: 12+12+11 * 25 кг.
1.7. жим из-за головы (тоже в смите): 12+9+9 * 30 кг.
1.8. сплит сет на дельты из круговых подъемов блина на 10 кг. и разведения гантелей в стороны прямо /с наклоном вперед: 16(блин) + 10/10(гант. около 3,5кг.) + 16 + 10/10

2 день:
2.1. подтягивания шир. к груди: 10+8+6
2.2. ст.тяга: 10 * 60кг. + 10 * 80 кг. + 10 * 90 кг. + 5 * 100 кг.
2.3. пресс сплит в сумме на 6 подходов: на тренажере с валиком у груди и подъем ног из виса
2.4. тяга к поясу на нижнем блоке: 12+12+12 * 50 кг.
2.5. подъем Z-штанги на бицепс: 12+11+10 * 25 кг.
2.6. предплечья (кистями вверх подъем штанги с опором рук на колени): 18+12+10 * 20 кг.
2.7. тяга к груди на верхн.блоке шир. хватом: 12+12+12 * 60 кг.

При всем при том, что масса растет, не очень доволен приростом силы, особенно в жиме (всего 5 кг. за 2,5 месяца в рабочем весе, до этого 1,5 месяца восстанавливал вес до рабочего максимума в 50кг.). Сейчас планирую перейти на сеты по 6-8 повторений с увеличением веса. Насколько это может помочь и не остановит ли набор массы? Также есть некоторые сомнения на счет того, не стоит ли подсократить программу (сейчас в зале провожу примерно 70-85 минут)? Помню в 2006-м году пробовал уже переходить на сокращенную программу с базовыми упражнениями - в итоге
особого прироста не заметил - может что-то не так делал... Еще видел советы разнообразить тренировки тем, что делать пару недель по 10-12 повторов, потом 8-10, потом 6-8 и обратно к большому числу. Что думаете по этому поводу?

Есть также проблема в становой - при тяге с пола очень некомфортно пояснице (в предыдущем зале был специальный помост с настраиваемым уровнем - а здесь либо с пола, либо с каркаса для приседа, т.е. надо снять где-то с уровня середины бедра и отойти назад) - иногда ее "срываю" и приходится на пару недель снижать вес до 60 кг. Что можете посоветовать? Вот подумываю попробовать попользоваться поясом, или вес подсократить и начать делать на прямых ногах и не глубоко (т.е. больше акцента именно на верх спины).

Спасибо заранее за отзывы!

[Signature]

    При наборе массы сплит-программа не совсем уместна, лучшего варианта чем сокращённая программа высокой интенсивности нет. То что прирост силы так мал не удивительно, ведь вы так много времени уделяете второстепенным упражнениям. Зачем сплит-сэты на пресс, дельты, тяга верхнего блока широким хватом в день когда подтягиваетесь, экстензии на трицепс. Слишком обьёмная и изнурительная для организма работа, при наборее ММ слово "изнурительная" должно заменяться на "тяжёлая". Клоню к тому что 4-5 базовых интенсивных упражнений в день будут с головой заменять ваши 7-8. Программ таких на форуме навалом, поищите если интересует.

[Signature]

    Соглашаюсь, 5 кг это слишком мало, одна только адаптация мышц, порядка месяца тренинга, прибавляет к жиму минимум 5 кг. А у него 5 кг добавились за 4 месяцев. Вам, уважаемый Дима_К, стоит задуматься, и вкорни менять программу.

[РИДДИК]

Как вариант ИМХО:
1день

1)Жим лежа 3Х6-8
2)Жим штанги из-за головы 3Х6-8
3)Тяга к подбородку 3Х10-12
4)отжимания на брусьях 3Х10-12
5)приседания 3Х10-12

2день

1)Подтягивания 3Х6-8
2)Тяга к поясу 3Х8-10
3)Становая на прямых 3Х8-10
4)Подьем на бицепс 3Х8-10
5)Подем на бицепс обрат.хв 3Х8-10
6)Пресс 3Х15-20

[Dima_K]

Все правильно, лишь добавлю, что прирост пошел по большей степени из-за раннее накаченной масы, она просто "вернулась" и не является показаетелм правильности тренинга, его надо менять безусловно

ну да, я в принципе так и думал, что просто быстро вернулся к прежней форме. спасибо за отзывы. с сегодняшнего дня перешел на 7-8 повторов и убрал изолирующие. вот результат:

1.1. приседания: 10(70)+8(90)+8(90)+8(90)
1.2. жим: 8(50)+8(58,75)+7(60)
1.3. отжим.брусья: 11+11+11
1.4. жим из-за гловы 8+9+8 (35)
1.5. тяга к подбородку: 8+8+8 (30)
1.6. сет на дельты (блин+разводка гант.)

прикольно получилось, коммент. Риддика только дома сейчас прочитал, а сам именно эти упражнения и оставил. по-ходу правильно мыслю...

согласен, что жим сразу после приседа не очень хорошая идея, но все скамьи были заняты, пришлось начать с приседа, а жим на конец переносить не хотел, просто отдохнул подольше. и дельты пока оставил на конец - хотя можт и зря... вообще по ощущениям именно получилось "мощнее" и короче. особенно жим порадовал. 

    Соглашаюсь, 5 кг это слишком мало, одна только адаптация мышц, порядка месяца тренинга, прибавляет к жиму минимум 5 кг. А у него 5 кг добавились за 4 месяцев. Вам, уважаемый Дима_К, стоит задуматься, и вкорни менять программу.

ну я имел в виду 5 кг. по сравнению с максимальными результатами прошлого цикла. так-то я с 40 кг. начинал поначалу, пока постепенно за 1,5 мес. до 50 не поднял, т.е. до рабочего веса. так что я не совсем корректно выразился про всего 5 кг, было скорее 10(восст.) + 5(рабочий)

по поводу 2-го дня пойду в среду. кстати вопрос - а нужно ли продолжать 3 раза в неделю ходить, или делать по 2-3 дня перерыв? и еще: бицепс обратным хватом тоже делал раньше, но отказался в пользу упр. на предплечья (см. выше в моей прогр.), т.к. от них больший эффект ощущал. раньше еще после становой шел на турник висеть (там в зале труба толстая была - самое оно). просто интересно, из каких соображений обратный подъем на биц. рекомендуете?

еще раз спасибо за критику. постараюсь через месяц поделиться результатами.