Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Petrich]

На своем небольшом опыте решил, что сплит лучше разбивать на 2 дня, тренируясь 3 раза в неделю. Собственно набросачка:

1ЫЙ ДЕНЬ:
1. Жим лёжа 5х8
2. Жим из-за головы 5х8
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х10
4. Фр. жим\брусья 4х10
5. Пресс

2ОЙ ДЕНЬ:
1. Приседания с гантелями(1 раз в неделю)\жим ногами 4х10
2. Становая тяга(1 раз в неделю или 1 раз или реже)\гиперэкстензии 3х15-20
3. Тяга верхнего блока 3х10
4. Горизонтальная тяга к груди 3=10
5. Икры 4хМАХ
6. Пресс.

Начинаю работать после большого перерыва из-за травмы. Веса примерно 80% от рабочих ранее, но с тем же кол-вом повторений. Циклирую нагрузку.
Станвоая тяга и приседания в разные дни.
Жду пожеланий, предложений, критики.

[Denis M]

Не мной придумано, но полностью согласен с тем, что после перерыва и, тем более травмы, нужно провести ТРОФИЧЕСКИЙ ЦИКЛ. Профи, я думаю, сейчас более подробно все распишут.

[FANNN]

Да кто то указывал восстановительный цикл в две недели вроде бы.
Веса 80 90 100%

[Denis M]

Sergius расписывал. По крайней мере я это помню. На 3-4 недели

[Petrich]

с 80% и стартую.
Больше интересуют мысли о самой программе

[FANNN]

Почему Приседания с гантелями .Ни разу не видел что бы кто то делал.Разве это удобно?

[Mihruta]

по первому, слишком много подходов и повторений, в жиме или уменьшил бы подходы до 3х или повторения до 5 (5х5), жим из-за головы 5х8 (снизил бы до 3х8), следующим бы упражнением проработал триц фр. жимом, максимум 2х8. Что за сгибание рук со штангой стоя? на биц? почему тогда втисался как то между  работой на триц?
по второму, с гантелями долой, чередовал бы присяд со станом, на разных тренях. Сам икры привык делать сразу поле присяда или становой. Блок бы заменил на подтягивание (я в них лучше прорабатываю широчайшие).
Ну это я чисто свой подход высказал.

[Petrich]

С гантелями, т.к. пояница не очень-то здорова. Становую пока ещё недалаю. Насчёт жима из-за голову, то снизил до 4ох.

[FANNN]

Фр. жим\брусья 4х10
После жима лежа явно.

[Max_Tt]

После перерыва, а тем более после травмы, необходимо провести как уже было сказано цикл на трофику.
Тренинг должен быть достаточно высокоповторный (веса очень небольшие), соответственно никакого "отказа".
Сплит Вам сейчас не нужен абсолютно, две-три тренировки в неделю на все тело + упражнения на растяжку. В таком ритме думаю хватит 4 недель (без увеличения рабочих весов). Далее опять же тренировки на все тело, но уже с увеличением (осторожным и плавным) рабочих весов.
Все выше сказанное мое личное мнение, а не руководство к действию.
Удачи! Восстанавливайтесь!
 

[Dmitry 88]

Если Вас не устраивают приседания со штангой, то делайте в тренажёре. Вообще не представляю честно говоря, как можно приседать с гантелями. Тренировать спину после приседаний и становой по-моему не самый лучший вариант.
На данный момент сам вынужден заниматься по двухдневной программе. она выглядит следующим образом:
Жим лёжа 3*6-8
Жим наклонный в Смите 3*8
Подтягивания шир хв 3*6-8
тяга к поясу на блоке 3 *8-10
сгибания ног в тренажёре

Приседания 3*6-8
Жим из-за головы 3*6-8
Жим узким хватом 3*6-8
сгибания со штангой 3*6-8

Вроде нормально чувствую себя))