Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Господа атлеты,
В связи с множеством вопросов и, главным образом, жестоких заблуждений по теме, вынесенной в название, я выложил часть главы "Методика тренинга" в моей мастерской, в книге для начинающих. Этот раздел называется "Сплит-программы начального уровня", и его можно почитать по ссылке http://ostapenko.sportservice.ru/node/83.
Но это еще не все. Если вы хотите, чтобы этот раздел был полностью понятен не только мне и другим специалистам с богатым теоретическим багажом и практическим опытом, прошу настоятельно прямо там же, в комментариях, задавать все уточняющие вопросы по всему спектру информации о сплите начального уровня. Я обязательно учту их в конечном варианте книги.
Но если вопросов не будет, прошу не растекаться мысию по древу в тех постах, которые "обсасывают" сплит-программы самопального варианта для полных чайников, а просто делать ссылку на этот материал, чтобы не засорять форум антинаучными и практически бесполезными "изобретениями".
Леонид Остапенко

[Le-Xa]

Спасибо за подробно изложенный материал. Только на страничке ошибка, в день толкай указан "брюшной пресс", а упражнения даются на трицепс.

Хотелось бы посоветоваться с Вами.
 На основе данного материала составил программу по принципу тяни / толкай:
Во всех базовых упражнениях 1-й подход разминочный, второй подводящий и 2-3 рабочих. В остальных - один разминочный.

Тяни
1. Становая в средней стойке 3 х 8-10
2. Сгибание ног в тренажере 2 х 6-8
3. Тяга в наклоне 2 х 6-8
4. Тяга гантели к поясу 2 х 6-8
5. Шраги 2х12
6. Бицепс со штангой 2х6-8
7. Пресс (скручивания / подъем ног через тренировку) х 2 х макс

Толкай
1. Жим лежа 3х6-8
2. Жим на наклонной 45 градусов 2 х 6-8
3. Приседания в широкой стойке 3 х 8-10
4. Выпрямления ног в тренажере 2 х 8- 10
5. Жим стоя 3 х 6-8
6. Разводка стоя 2 х 8-10
7. Подъем на икры 2х8-10
8. Жим узким хватом 2х6-8
9. Гиперэкстензия 2х8-10

Работа по данной программе 8-12 недель, затем смена упражнений на другие из таблицы.

Теперь вопросы:
-Правильно ли я сделал, что добавил по 1 подходу на самые базовые упражнения (и на отстающую группу мышц - грудь)? Или лучше оставить сначала везде по 2 подхода, а затем уже смотреть по самочувствию
-Допускается ли замена упражнений на спину и трицепс на упражнения с собственным весом - подтягивания, отжимания на брусьях?
-Допустим ли такой график тренировок:  
тяни-отдых-толкай-отдых-тяни-отдых-отдых
толкай-отдых-тяни-отдых-толкай-отдых-отдых и т.д.

[Леонид Остапенко]

Le-Xa,
Спасибо за указание на опечатку.
По вопросам:
1. Сначала отработайте нужный срок, а затем будете иметь основания для коррекций.
2. Допускается, если вы делаете это достаточно напряженно в рекомендованном числе повторений.
3. Допустим. Но опять же, со слежением за результативностью, и коррекциями по необходимости.
Леонид Остапенко

[Le-Xa]

Спасибо, Леонид Алексеевич! Буду работать 

[jagi]

Леонид Алексеевич,
1.Схема тренировок:верх-2дня отдыха-низ-2дня отдыха-верх и т.д.(МГ 2 раза в неделю)-оптимальна?Или при такой возможности тренироваться остается тренировка на все тело?
2.В таблице:верх-16 подходов,низ-8 подходов.Для низа не опечатка,может по 2 упражнения на МГ?Далее в статье рекомендация не превышать за тренировку 20-22 подхода,т.е. по необходимости добавляем подходы до рекомендуемых?

[Леонид Остапенко]

jagi,
1. Не знаю, надо пробовать и делать выводы.
2. Не понимаю вопроса.
Леонид Остапенко

[Worker]

Уважаемый Леонид Алексеевич,

Как вы считаете, если после тренировок крупных мышечных групп на следующий день (или, допустим, отставить их тренировку по времени) тренировать исключительно мелкие, будут ли мелкие группы попадать в суперкомпенсацию и вообще достаточное ли стрессовое воздействие будет такая нагрузка оказывать для суперкомпенсации?

Допустим
день первый - тренировка "груди" и "спины"
день второй - тренировка "рук"
день третий - отдых
день четвертый - тренировка "ног", "поясницы"
день пятый - тренировка "плечей"
день шестой - отдых

или такой вариант

Допустим
день первый (утро) - тренировка "груди" и "спины" - (вечер) тренировка "рук"
день второй - отдых
день третий (утро) - тренировка "ног", "поясницы" - (вечер) тренировка "плечей"
день четвертый - отдых

[Леонид Остапенко]

Worker,
Это выходит за пределы того, что может использовать даже продвинутый новичок. Целесообразно разве что на соревновательных этапах подготовки, и то не всем.
Леонид Остапенко

[jagi]

Леонид Алексеевич,напишу по другому,согласно статье вариант схемы программ:

Верх
Грудные мышцы
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
2-е упражнение-2х8-10
Широчайшие
мышцы спины
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
2-е упражнение-2х8-10
Дельтовидные мышцы
1-е упражнение-2х8-10
2-е упражнение-2х8-10
Бицепсы
1-е упражнение-2х8-10
Трицепсы
1-е упражнение-2х8-10
Итого:16-18 подходов

Низ
Квадрицепсы
1-е упражнение-2х8-10
Бицепсы бедер
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
Икроножные мышцы
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
Брюшной пресс
1-е упражнение-2хмах
Итого:8-10 подходов
Для низа 2-го упражнения на мышечную группу-нет?

[Леонид Остапенко]

jagi, спасибо, выявилась еще одна опечатка. Конечно, для низа по 2 упражнения, укладываем все тоже в то общее число подходов.
Леонид Остапенко

[jagi]

Леонид Алексеевич,вот и разобрались.Получается окончательный вариант:

Верх
Грудные мышцы
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
2-е упражнение-2х8-10
Широчайшие
мышцы спины
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
2-е упражнение-2х8-10
Дельтовидные мышцы
1-е упражнение-2х8-10
2-е упражнение-2х8-10
Бицепсы
1-е упражнение-2х8-10
Трицепсы
1-е упражнение-2х8-10
Итого:16-18 подходов

Низ
Квадрицепсы
1-е упражнение-2х8-10
2-е упражнение-2х8-10
Бицепсы бедер
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
2-е упражнение-2х8-10
Икроножные мышцы
1-е упражнение-2-3х8-10(добавил 1 подход)
2-е упражнение-2х8-10
Брюшной пресс
1-е упражнение-2хмах
Итого:12-14 подходов

[Tatonish]

Я так понял, что становая тяга относится к группе толкающих упражнений? Не будет ли для новичка черезмерным в первый день "тяни" делать тягу штанги в наклоне, а во второй день "толкай" становую? Или это приемлемо именно в указанном вами диапазоне подходов?

[tolkach]

Я так понял, что становая тяга относится к группе толкающих упражнений? Не будет ли для новичка черезмерным в первый день "тяни" делать тягу штанги в наклоне, а во второй день "толкай" становую? Или это приемлемо именно в указанном вами диапазоне подходов?

Становая ТЯГА не является тянущим упражнением?  

[Tatonish]

В программе по ссылке в првом посте становая указана в групе для "толкающих мышц". Видимо потому, что при становой происходит выпрямление тела, т.е., как пишет Леонид Остапенко, это мышцы выпрямители. Так что с этой стороны всё логично. Просто как-то все привыкли что становая тяга (даже по названию) тяговое упражнение. И, как правило, в программах "тяни-толкай" тягу ставят в "тянущий" день. Честно говоря я раньше об этом не задумывался и тоже тягу считал тягой, извиняюся за тавтологию.

[Le-Xa]

Леонид Алексеевич, еще один вопрос. Не придал этому сразу значения. Вы писали:

Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий – рабочим

Т.е. получается, на каждое упражнение 2 разминочных подхода и всего один рабочий?