Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Kenny]

Мне щас 20 лет, раньше никогда не качался, т.к. как не пытался, вес не набирал. Щас понял как надо качаться, но хочу кое-что уточнить. Я щас качаюсь дома, есть штанга и гантели. Пока нет возможность по времени в зал ходить.
1. Вот список упражнений, которые я себе взял. Отметьте, что не нужно.
Приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жим, отжимания, жим стоя, пулловер (хочу грудную клетку расширить, она у меня узкая)
2. Я восстанавлюсь после тренировки около 80 часов!! Поэтому качаться приходится всего лишь в понедельник и пятницу. И к тому же сделал сплит тренировку. В понедельник низ тела качаю, в пятницу верх. Потому что не успевают мышцы восстановиться. Правильно ли я делаю?
3. Какие упражнения взять на спину,грудь и ягодицы? Все вышеперечисленные не забивают их!!! Не знаю почему, вроде бы все правильно делаю. Только мышцы ног и рук забиваются.
5. Сколько все-таки эктоморфу нужно делать повторений и подходов? Я делаю так как здесь написано ttp://forum.ironman.ru/index.phpPHPSESSID=s3glhvvpsjqmpcq7fgqr4rnh23&topic=103892.0 Т.е. число повторений 5–8,  число подходов 6–8. Чувствую что для верха туловища это нормально. А насчет становой и приседа все говорят что надо делать по два подхода. Я запутался уже Все упражнения делаю с такими весами, чтобы не мог больше 8 раз поднять. Так как правильнее будет?

ЗЫ Моя цель это набрать как можно больше мышечной массы

[Freed3d]

51 кг при росте 170...
 вам кушать надо .. очень часто и очень мног.. думаю вам и жирное можно и простые углеводы и перед сном покушать можно.. о ожирении можете даже не задумыватся пока..
 для набора массы в первую очередь нужно создать избыток калорий..

[Kenny]

Я задал вопрос относительно тренинга. О питании я в курсе давно

[ОК]

Я задал вопрос относительно тренинга. О питании я в курсе давно

Kenny как долго вы занимаетесь?
И какая у Вас прога?
Kenny дай новую ссылку где написано, что число подходов должно быть 6-8.
Ваша ссылка не работает.

Думаю Вам низ и верх делить по дням нет смысла.

[Kenny]

Занимаюсь с ноября. До февраля делал общеукрепляющие упражнения, входил в колею, затем где-то с середины февраля стал железо качать. Насчет проги, то как таковой ее нет))) Я просто делаю, как я уже писал, сплит. Т.е. как то так:

Понедельник:
Приседания
становая тяга
отжимания
подтягивания

Пятница
тяга в наклоне
подтягивания
жим лежа
отжимания
жим стоя
пулловер

Все упражнения делаю по 8 повторений, обычно 6 сетов.

Вот ссылка http://forum.ironman.ru/index.php?PHPSESSID=s3glhvvpsjqmpcq7fgqr4rnh23&topic=103892.0

[ОК]

Занимаюсь с ноября. До февраля делал общеукрепляющие упражнения, входил в колею, затем где-то с середины февраля стал железо качать. Насчет проги, то как таковой ее нет))) Я просто делаю, как я уже писал, сплит. Т.е. как то так:

Понедельник:
Приседания
становая тяга
отжимания
подтягивания

Пятница
тяга в наклоне
подтягивания
жим лежа
отжимания
жим стоя
пулловер

Все упражнения делаю по 8 повторений, обычно 6 сетов.

Вот ссылка http://forum.ironman.ru/index.php?PHPSESSID=s3glhvvpsjqmpcq7fgqr4rnh23&topic=103892.0

  Согласен с ссылкой, но есть нюансы по уровню подготовки.
  Как я понял Вы на начальном этапе.
  И там написано, что "Число подходов на одну мышечную группу – 6–8. " т. е Руки - 6-8, ноги-6-8, и т. д.

  Думаю, на данный момент, есть смысл объединить и поделить твою прогу.
  Первый месяц поработать на 12-15 повторов в сете. Потом сократить повторения до 8, через 4-6 недели сократить до 4, через 4 недели вернуться к 8-10 повтором.

  Примерно так

  Понедельник:
Приседания+пуловер
Мертвая тяга
Жим
Тяга в наклоне
подтягивания

Пятница
жим лежа
Становая
жим стоя
Тяга в наклоне
Подтягивание
Выпады

  Получаеться, что ноги, грудь, спину Вы прорабатываете 2 раза в неделю.
  Если не успеваете восстановится, то есть смысл поделить тренировки или нагрузку на МГ по интенсивности.
  Пн- интенсивная тренировка, на макс. возможностях.
  Пт- менее интенсивная, восстановительная.
  Или
  Пн
  Ноги - интенсивно (2-3 сета)
  Грудь, спина - восстановительная (1-2 сета)
  Пт.
  Грудь, спина - интенсивно (2-3 сета)
  Ноги - восстановительная (1-2 сета)
 Пуловер для увеличение грудной клетки эффективен в суперсете с приседом, и присед должен выполняться на 8-10, можно и больше, но не для суперэктоморфа.
 Можно этот суперсет сделать вместо выпадов, с меньшей нагрузкой на ноги и большей на грудь.
 Кол-во повторений думаю стоит варьировать от 4 до 10. Думаю 6-8 оптимально. Но разы не всё, время под нагрузкой то же показатель. Для Вас оптимально до 20 сек. в сете.
 Кол-во повторений стоит варьировать циклами, цикл-4-6 недель.
 Попробуйте поработать сет на время 2 раза за 10 сек., 4раза за 20 сек., 6раз за 20 сек.
 Думаю стоит поэкспериментировать в этом направление.

 Вот варианты
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135683.0
Это в перспективе
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135866.0
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135888.0

[Kenny]

Спасибо за ответ. Хорошая прога Ток вопрос есть. 12-15 повторов это с легким весом делать? Это ведь насколько я понимаю выносливость только разовьет

[BILD]

для меньших мышц дельта, бицепс, трицепс... от 12 до 20 (на разные я делаю разное к примеру на плечи 20 что бы не травмировть т.к. они и так загружены, на биц. трицепс. 15) на большие группы мышц 6-10, с весами думаю понятно.

[Kenny]

а вот еще вопрос есть. После приседа у меня сердце стучать начинает сильно. Обследовался, все в норме. Это у всех так или только у меня? Просто раньше вообще даже простой присед не делал, поэтому не знаю))))

[Freed3d]

а вот еще вопрос есть. После приседа у меня сердце стучать начинает сильно. Обследовался, все в норме. Это у всех так или только у меня? Просто раньше вообще даже простой присед не делал, поэтому не знаю))))

и сердце из груди выпрыгивает и отдышка будто крос бежал и .. это нормально, напряжение то не маленькое ..

[Burik]

Привет, я сам двадцатилетний эктоморф и только недавно начал заниматься с отягощениями в домашних условиях. На твоем месте я бы совсем отказался от отжиманий. Это конечно хорошее упражнение, но оно будет только вредить набору мышечной массы. Тебе следует делать только базовые упражнения с отягощениями, пример такой проги loboda тебе написал. Лично я работаю в в каждом упражнении в 3ех - 4ех подходах по 7-10 повторов. Главное не гнаться за весами и все придет в свое время.

[Xaibrik]

На твоем месте я бы совсем отказался от отжиманий. Это конечно хорошее упражнение, но оно будет только вредить набору мышечной массы.

если не можешь отжаться 50 раз или 20 раз подтянуться, за железо браться нет смысла

все придет в свое время.

это точно

[comatone]

Вообще не понимаю людей, которые советуют НАЧИНАЮЩИМ делать становую тягу, мертвую, приседы..    Да и тем более с таким весом тела... Для начала нужно спину укрепить хорошо.., хотя бы пол-года. Да!, и ноги тоже. Эти упражнения достаточно опасные..

[Unis]

если не можешь отжаться 50 раз или 20 раз подтянуться, за железо браться нет смысла

правда? вот новость! я не могу столько раз подтягиваться/отжиматься. и что? а между тем некоторые парни в нашем тренажерном зале даже подстраховать просят (девушку!)

[d.s.kuznetsov]

Мне щас 20 лет, раньше никогда не качался, т.к. как не пытался, вес не набирал. Щас понял как надо качаться, но хочу кое-что уточнить. Я щас качаюсь дома, есть штанга и гантели. Пока нет возможность по времени в зал ходить.
1. Вот список упражнений, которые я себе взял. Отметьте, что не нужно.
Приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жим, отжимания, жим стоя, пулловер (хочу грудную клетку расширить, она у меня узкая)
2. Я восстанавлюсь после тренировки около 80 часов!! Поэтому качаться приходится всего лишь в понедельник и пятницу. И к тому же сделал сплит тренировку. В понедельник низ тела качаю, в пятницу верх. Потому что не успевают мышцы восстановиться. Правильно ли я делаю?
3. Какие упражнения взять на спину,грудь и ягодицы? Все вышеперечисленные не забивают их!!! Не знаю почему, вроде бы все правильно делаю. Только мышцы ног и рук забиваются.
5. Сколько все-таки эктоморфу нужно делать повторений и подходов? Я делаю так как здесь написано ttp://forum.ironman.ru/index.phpPHPSESSID=s3glhvvpsjqmpcq7fgqr4rnh23&topic=103892.0 Т.е. число повторений 5–8,  число подходов 6–8. Чувствую что для верха туловища это нормально. А насчет становой и приседа все говорят что надо делать по два подхода. Я запутался уже Все упражнения делаю с такими весами, чтобы не мог больше 8 раз поднять. Так как правильнее будет?

ЗЫ Моя цель это набрать как можно больше мышечной массы

терпенье и труд все перетрут..я сам когда то был как ты при 180 см весил 56 кг...и ниче..главное питайся хорошо и тяжело тренируйся и не спеши