Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Freed3d]

I wil be BIG ;)
посмотрел ваш профиль..
 забудьте всё что я вам тут писал. Это всё не для вас.
 вам сюда http://ironman.ru/beginner02.html

[Бойкий]

эктоморфам нельзя много тренироваться.
 максимум 3 раза в неделю по 1 часу.  эктоморфам нужно много жрать и спать.
 а то чем вы хотите заняться - бессмысленное самоистязание и ММ это точно на даст.

+1

а почему не хочешь базу делать через день?

Как это?
(Я занимаюсь "через день" - пн, ср, пт, вс, вт, чт, сб и тд. Тренировка в 19.00 в пн, следующая в 19.00 в среду = перерыв получается двое суток...)

все правильно, только на начальном этапе делать базовые упражнения присед, становая, жим лежа. Для того чтобы мвшцы появились, а уж потом можно будет рисовать их гантелями и тд.

+1

В изначальной проге слишком много изолированных и подсобных упражнений, слишком мало базы.
Объем тренировок слишком большой - 32-40 подходов. Значит недорабатываете. Сколько по времени занимает тренировка?
Мое ИМХО - выкинуть половину изоляции, повысить интенсивность (веса), тренировка - максимум 60 минут со всеми разминками и растяжками, если вы действительно эктоморф. "Через день" - пойдет. Можно разбить на 2 тренировки, а не 3. А можно и пойти по ссылке, что ФриБСД дал, толк на полгода-год точно будет больше чем от сплита.

[I will be BIG ;)]

В изначальной проге слишком много изолированных и подсобных упражнений, слишком мало базы.
Объем тренировок слишком большой - 32-40 подходов. Значит недорабатываете. Сколько по времени занимает тренировка?
Мое ИМХО - выкинуть половину изоляции, повысить интенсивность (веса), тренировка - максимум 60 минут со всеми разминками и растяжками, если вы действительно эктоморф. "Через день" - пойдет. Можно разбить на 2 тренировки, а не 3. А можно и пойти по ссылке, что ФриБСД дал, толк на полгода-год точно будет больше чем от сплита.

Вы писали - "Значит недорабатываете". Не совсем понимаю, что это значит. (То, что из-за большого количества подходов не могу работать с бОльшими весами??)
- Тренировка занимает приблизительно 1 ч 15 мин.
- Может быть я и не чистый эктоморф, но признаки этого типа преобладают...

Т.е., если я правильно понимаю, мне необходимо увеличить вес и снизить кол-во подходов с 4-х (+разминка) до 2-х (+разминка)??
А за 2 подхода мышцы "проработаются"?
Если Вас не затруднит, сообщите пожалуйста, что выкинуть из моей программы тренировок, а что оставить.

[Бойкий]

Вы писали - "Значит недорабатываете". Не совсем понимаю, что это значит. (То, что из-за большого количества подходов не могу работать с бОльшими весами??)

Да, это. Вы чем хотите заниматься? ЛФК или бодибилдингом?

- Тренировка занимает приблизительно 1 ч 15 мин.
- Может быть я и не чистый эктоморф, но признаки этого типа преобладают...

Т.е., если я правильно понимаю, мне необходимо увеличить вес и снизить кол-во подходов с 4-х (+разминка) до 2-х (+разминка)??
А за 2 подхода мышцы "проработаются"?
Если Вас не затруднит, сообщите пожалуйста, что выкинуть из моей программы тренировок, а что оставить.

1:15 - я бы сказал многовато. Впишитесь в 1 час.
Нет, я имел в виду выкинуть половину упражнений на изоляцию.
Если взять вашу прогу, то обкарнать ее таким образом:

Тренировка 1
Грудь:
Жим лёжа на наклонной скамье в верх 3х6-8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х6-8
Разводка 3х6-8
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя 3х6-8
Молоток 3х6-8
Предплечье:
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 2
Спина:
Тяга блока к груди 3х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х6-8
Тяга горизонтального блока 3х6-8
Гиперэкстензия 3х20
Трицепс:
Жим узким хватом 3х6-8
Тяга блока к низу 3х6-8 или Французский жим 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 3
Румынская мертвая тяга (становая тяга с прямыми ногами) - 2-м упражнением в этой тренировке.
Плечи:
Подъём штанги от груди сидя 3х6-8
Разведение гантелей стоя 3х6-8
Подъем гантелей перед собой 3х6-8
Трапеция:
Шраги со штангой 3x6-8
Подъём штанги к подбородку 3х6-8 - поставить 3-м упражнением в тренировке
Ноги:
Приседание 3х6-8  - поставить самым 1-м упражнением в тренировке, пирамидой
Жим ногами лёжа 3х6-8
Сгибание 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

А вообще это лирика. Вам надо вот чего - http://ironman.ru/beginner.html
Все выше-написанное - только лишь мое ИМХО. Все на ваш страх и риск.
 

[I will be BIG ;)]

I wil be BIG ;)
посмотрел ваш профиль..
 забудьте всё что я вам тут писал. Это всё не для вас.
 вам сюда http://ironman.ru/beginner02.html

По Вашему совету вчера занимался по этой проге:

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Уложил её в 55 минут. Устал пипец...

Хочу дополнительно включить в неё жим на наклонной скамье, очень уж хочу грудь нарастить... Что скажете? Или это уже будет перебор??

И еще вопрос: Сколько нужно отдыхать 1) между подходами?
                                                        2) между упражнениями?

[Freed3d]

Хочу дополнительно включить в неё жим на наклонной скамье, очень уж хочу грудь нарастить... Что скажете? Или это уже будет перебор??

зачем? .. есть жим лёжа.. ничего лучше жима лежа для грудных нет.. также при жиме стоя немного верх груди работает.
    больше подходов\упражнений не значит что будет быстрее расти.

И еще вопрос: Сколько нужно отдыхать 1) между подходами?
                                                        2) между упражнениями?

ровно столько сколько нужно чтоб восстановить дыхание.. у меня это 1-2мин. и эти минуты стараюсь с пользой проводить, собираю снаряд для следующего упражнения.

[I will be BIG ;)]

ничего лучше жима лежа для грудных нет...

при жиме лежа верх грудных ведь почти не работает... или я ошибаюсь?

[I will be BIG ;)]

А если становую добавить в прогу и чередовать с приседаниями (через тренировку)??

[Freed3d]

при жиме лежа верх грудных ведь почти не работает... или я ошибаюсь?

всё зависит от техники.. некоторые вообще трицепсами жмут.. но в целом жим грузит всю грудь, с акцентом на середину.
 новичку нет смысла размениваться всякие там разводки и наклонные\обратнонаклонные жимы.

[Freed3d]

А если становую добавить в прогу и чередовать с приседаниями (через тренировку)??

если вы что либо добавите\убавите\замените, то это будет уже не программа от Л А Остапенко.. и не факт что будет работать после вашей доработки.

имхо становая не для новичков т.к.  нет мышечного корсета в пояснице, а присяд как раз его помогает создать

[I will be BIG ;)]

Буду пока по ней работать... Спасибо за советы!