Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[I will be BIG ;)]

Здравствуйте!

Эктоморф. 196/77. Тренируюсь 2 месяца (строго через 2 суткой - "через день") по следующей программе:

Тренировка 1
Грудь:
Жим лёжа на наклонной скамье в верх 3х6-8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х6-8
Разводка 3х6-8
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя 3х6-8
Молоток 3х6-8
Предплечье:
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 2
Спина:
Тяга блока к груди 3х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х6-8
Тяга горизонтального блока 3х6-8
Гиперэкстензия 3х20
Трицепс:
Жим узким хватом 3х6-8
Тяга блока к низу 3х6-8 или Французский жим 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 3
Плечи:
Подъём штанги от груди сидя 3х6-8
Разведение гантелей стоя 3х6-8
Подъем гантелей перед собой 3х6-8
Трапеция:
Шраги со штангой 3x6-8
Подъём штанги к подбородку 3х6-8
Ноги:
Приседание 3х6-8
Жим ногами лёжа 3х6-8
Сгибание 3х6-8
Пресс:
Подъём ног 3хМах
Подъём туловища 3хMax

Результат: +4 кг. Хотелось бы заниматься каждый день. Что скажете, знающие люди?

[dimka_lx]

Если силы есть на занятия каждый день - может есть смысл более интенсивно работать по схеме через день? Тренировка каждый день - удел профессионалов, новичку эктоморфу это прямая дорога к перетренированности.

[I will be BIG ;)]

Если силы есть на занятия каждый день - может есть смысл более интенсивно работать по схеме через день? Тренировка каждый день - удел профессионалов, новичку эктоморфу это прямая дорога к перетренированности.

А более интенсивно это как? Что увеличить/уменьшить (вес/повторы/кол-во подходов)? Щас 4 подхода делаю...

[Freed3d]

эктоморфам нельзя много тренироваться.
 максимум 3 раза в неделю по 1 часу.  эктоморфам нужно много жрать и спать.
 а то чем вы хотите заняться - бессмысленное самоистязание и ММ это точно на даст.

[Dобрый]

Тренируйся так, как силы в себе чувствуешь. Главное настрой.

[I will be BIG ;)]

Тренируйся так, как силы в себе чувствуешь. Главное настрой.

Да, настрой есть! "Землю жрать" готов В дни отдыха на месте не могу усидеть, жду, скорее бы завтра.
Но, судя по советам, я так понимаю тратить эту энергию на каждодневные тренировки не стОит... Но с другой стороны, мне кажется, мышцы слишком долго отдыхают. Например (по моей программе): делаю грудь в понедельник, в след раз только в воскресенье((( это 6 суток отдыха (144 часа)
Может кто подскажет куда в мою прогу еще можно дополнительно грудь воткнуть?? Очень уж хочется гхрудь И готов для этого как следует поработать!

[Dобрый]

а почему не хочешь базу делать через день?

[I will be BIG ;)]

а почему не хочешь базу делать через день?

Как это?
(Я занимаюсь "через день" - пн, ср, пт, вс, вт, чт, сб и тд. Тренировка в 19.00 в пн, следующая в 19.00 в среду = перерыв получается двое суток...)

[Freed3d]

Да, настрой есть! "Землю жрать" готов В дни отдыха на месте не могу усидеть, жду, скорее бы завтра.

если будешь действительно выкладываться на тренировках, то боль в мышцах будет проходить только на третий день, а в дниотдыха будет хотеться только есть и спать..
 
именно исходя из этого "тяжелый присяд" делаю в пятницу, чтоб субботу и воскресение была возможность лежать "пластом" на диване, ноги болят что даже до кухни по стеночке хожу.
 мой вам совет, увеличиваем интенсивность\нагрузку\раб.веса (но тренировка не больше 1часа)  и ваша энергия пойдет в рост ММ, а мысли о ежедневных тренировках отпадут сами собой.

[Dобрый]

а почему не хочешь базу делать через день?

Как это?
(Я занимаюсь "через день" - пн, ср, пт, вс, вт, чт, сб и тд. Тренировка в 19.00 в пн, следующая в 19.00 в среду = перерыв получается двое суток...)

все правильно, только на начальном этапе делать базовые упражнения присед, становая, жим лежа. Для того чтобы мвшцы появились, а уж потом можно будет рисовать их гантелями и тд.

[I will be BIG ;)]

Т.е. моя тренировка будет выглядеть вот так:?

Пн
присед, становая, жим лежа
Ср
присед, становая, жим лежа
Пт
присед, становая, жим лежа

а спина (широчайшие), руки...?

И действительно ли, если я например уберу из своей программы изолирующие упр-я (шраги, разводку, предплечья, подъем ног и т.д.), программа станет более эффективной для набора мышечной массы??

Тренировка 1
Грудь:
Жим лёжа на наклонной скамье в верх 3х6-8
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х6-8
Бицепс:
Сгибание рук со штангой стоя 3х6-8
Пресс:
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 2
Спина:
Тяга блока к груди 3х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х6-8
Гиперэкстензия 3х20
Трицепс:
Жим узким хватом 3х6-8
Пресс:
Подъём туловища 3хMax

Тренировка 3
Плечи:
Подъём штанги от груди сидя 3х6-8
Разведение гантелей стоя 3х6-8
Подъем гантелей перед собой 3х6-8
Ноги:
Приседания 3х6-8 (чередовать со становой, через тренировку...)
Пресс:
Подъём туловища 3хMax

[BenchPress]

Возможно, вот так будет лучше:
День А
Жим
Присед
Жим стоя
Тяга штанги к груди стоя
Трицепс(как хочешь)

День В
Становая
Подтягивания
Тяга к поясу
Бицепс(как хочешь)
Пресс
Трениться через день, чередовать дни А и В. И просто и эффективно (сам по такой схеме занимался было время).

[Freed3d]

пон.
тяжелый жим лежа
легкий присяд

вторник
тяжелая становая
 жим вверх

пятн.
тяжелый присяд
лекгий жим лежа.

подсобку по вкусу. в каждый день 2-3упр. + пресс

[I will be BIG ;)]

пон.
тяжелый жим лежа
легкий присяд

вторник
тяжелая становая
 жим вверх

пятн.
тяжелый присяд
лекгий жим лежа.

подсобку по вкусу. в каждый день 2-3упр. + пресс

Пару вопросов по Вашей программе:
1) по сколько подходов?
2) по сколько повторов в каждом подходе?
3) чем отличаются легкий жим и присяд от тяжелых?

[Freed3d]

Пару вопросов по Вашей программе:
1) по сколько подходов?
2) по сколько повторов в каждом подходе?
3) чем отличаются легкий жим и присяд от тяжелых?

1) я делаю 1 разминка (вес 50% от рабочего) 3 рабочих
2) я делаю 6-10 (присяд 8 -15)
3) тяжелый до отказа в последнем подходе. (у меня получается так. повторы 10 8 6 в жиме. в присяде 15 -12 -8) , легкий примерно 70-80% веса от тяжелого (повторы 10 -10 -10 , в присяде 15 -15 -15)