Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[SonicWz]

Привет! Занимаюсь год(бодибилдинг, без стероидов), недавно поменялся график работы на 2/2(два дня работаю, два дня отдыхаю). В связи с этим меняю  программу. 3 варианта:
Первый вариант:
1 день: спина, грудь
2. день: ноги руки, плечи
3 день: отдых
4 день: отдых
1 день: спина, грудь
2. день: ноги руки, плечи
3 день: отдых
4 день: отдых
и т.д.

Второй вариант:
1 день: грудь, бицепс
2. день: спина, трицепс
3 день: отдых
4 день: отдых
5 день: ноги, плечи
6 день: грудь, бицепс
7 день отдых
8 день отдых
9 день спина, трицепс
10 день ноги, плечи
11 день отдых
12 день отдых
и т.д.

Третий вариант:
1 день грудь, спина            тяжелая
2 день ноги, руки, плечи     легкая
3 день отдых
4 день отдых
5 день ноги, руки, плечи     тяжелая
6 день грудь, спина             легкая
7 день отдых
8 день отдых
9 день грудь, спина              тяжелая
10 день ноги, руки, плечи     легкая
11 день отдых
12 день отдых
13 день ноги, руки, плечи     тяжелая
14 день грудь, спина            легкая

Тяжелая тренировка рабочий вес 80%, легкая 50-60% . Между тяжелыми тренировками одной группы мышц получается 7 дней


Что будет лучше при таком графике?

[Павел Лебедев]

Из этих 3-х лучше первый.
но "лёгкая/тяжёлая" тоже должны присутствовать.

[AnatolyR]

Верх,низ, отдых,отдых

[striker5]

SonicWz,подобные вопросы бессмысленны,никто не скажет что подойдёт именно в вашем случае,каждый человек индивидуален тем более представленные программы это только "каркас" без конкретных упражнений подходов и повторений.Попробуйте 3й вариант,он более оптимален.Если не будет роста надо будет думать над другими вариантами.

[Dropman]

Весна пришла.... встречайте.
 

[OlegGRO]

Привет! Занимаюсь год(бодибилдинг, без стероидов),
недавно поменялся график работы на 2/2
(два дня работаю, два дня отдыхаю). В связи с этим меняю   

уже была тема и не одна
http://forum.ironman.ru/voprosy-nachinajuschih/trenirovki-i-grafik-2h2/

[Рыжий Орм]

А чего, собсно, желается-то? Силы, массы, а то може и рельиефу,а?
Опять же, а что за работа? Вагоны разгружаете-загружаете?

[SonicWz]

Понял что неверно поставил вопрос.
Переформулирую:
Мне нужно сочетать тренировки с офисной(легкой) работой 2/2. Хватит ли среднестатистическому человеку(стаж 1 год, без химии) двух дней отдыха для восстановления между тренировками если делать так:
1 день: спина, грудь
2. день: ноги руки, плечи
3 день: отдых
4 день: отдых
1 день: спина, грудь
2. день: ноги руки, плечи
3 день: отдых
4 день: отдых
и т.д.
Делаю по 3 упражнения на каждую группу мышц 4х6-10. Питание отличное, сон 8-10ч. Цель: объем и сила мышц.

Подозреваю что нельзя тренироваться тяжело так часто, поэтому сравниваю с другими вариантами. Понятно что чтобы определиться с программой нужно попробовать разные варианты и оценить их результативность.
Поэтому хочется почитать отзывы более опытных людей, на тему того как они определяют момент когда мышцы восстановились и можно делать следующую тренировку, как такие люди определяют момент суперкомпенсации.
В инете информация: от "перестали болеть" до 10 дней между тренировками одной группы мышц.

[Рыжий Орм]

Если бы я хотел объёма и силы, то тренировался бы день через три.

жим(тяж)
присед(лёгк)
брусья
подтягивания обратным хватом

жим средним хватом
ст. тяга
пуловер

присед(тяж)
жим(лёг)
гудмонинг
подтягивания

И я бы очень хорошо рос)))))

[Сергей Разумовский]

Я бы тоже тренировался 1 день треня, потом 3 дня отдыха при графике 2/2.

[AnatolyR]

В вашем варианте сплита вы часто грузите плечевой сустав

[Сергей Разумовский]

Если бы я хотел объёма и силы, то тренировался бы день через три.

жим(тяж)
присед(лёгк)
брусья
подтягивания обратным хватом

жим средним хватом
ст. тяга
пуловер

присед(тяж)
жим(лёг)
гудмонинг
подтягивания

И я бы очень хорошо рос)))))

Не совсем понял, это всё на одной тренировке?

[Рыжий Орм]

Не Серёг)))) Это 1 тренировка через 3 дня отдыха.

1 день
жим(тяж)
присед(лёгк)
брусья
подтягивания обратным хватом
2д.отдых
3д.отдых
4д.отдых
5 день
жим средним хватом
ст. тяга
пуловер
6д.отдых
7д.отдых
8д.отдых
9 день
присед(тяж)
жим(лёг)
гудмонинг
подтягивания
10д.отдых
11д.отдых
12д.отдых

[Уфимец]

Весна пришла.... встречайте.
 

 

[future]

SonicWz,
попробуй гр/средняя дельта - сп/задняя дельта - отдых - отдых - руки - ноги - отдых - отдых