Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[OlegGRO]

лучше уже ничего не советовать, есть готовые схемы,
есть понятие "прислушиваться к СВОЕМУ организму" -
и вперёд к заветным бицепсам.

[John Doe]

лучше уже ничего не советовать, есть готовые схемы,

Абсолютно согласен с вами! Сам раньше грешил, считал себя успешным методистом в составлении программ, но потом, слава богу, понял свои ошибки и вышел на путь истенный. Теперь даже и не задумываюсь снова начать "сочинять" успешные схемы ни себе ни другим... Советую и остальным, мало образованным, перестать заниматься этим делом! ИМХО!

[Beginner_SportsMan]

А что если так: фулбоди, но с циклированием.
Треня "А":
1) Плечи - тяжело
2) Грудь - легко
3) Спина - тяжело
4) Трицепс - легко
5) Бицепс - легко
6) Ноги - легко

Треня "Б":
1) Плечи - легко
2) Грудь - тяжело
3) Спина -легко
4) Трицепс - тяжело
5) Бицепс - тяжело
6) Ноги - легко

Легко - вес свободно на 12 повторов.
Тяжело - вес с усилием на 8 повторов.

[John Doe]

Beginner_SportsMan, не чудите! Хватить сочинять. Если вам так хочется использовать периодизацию нагрузок, то возьмите готовый комплекс Плинтовича, который описан в книге Др.Любера тут! И выполните его от корки до корки. Только будьте готовы к тому, что придется наоборот работать еще усерднее как в зале так и за столом, чтобы получить хороший результат!

[Olgerd]

Советую не привязывать длительность микроцикла к календарной неделе. Я рекомендую такой примерный вариант микроцикла:

День 1: Грудь, спина, бицепс
День 2: Ноги, плечи, трицепс
День 3: Отдых
День 4: Грудь, спина, бицепс
День 5: Ноги, плечи, трицепс
День 6: Отдых

В пересчете на календарную неделю получится:
Понедельник - тренировка А
Вторник - тренировка Б
Среда - отдых
Четверг - тренировка А
Пятница - тренировка Б
Суббота - отдых
Воскресенье - Тренировка А
Понедельник - Тренировка Б
Вторник - отдых
и так далее

Либо, если уж привязка ко дням недели так обязательно - то возможен такой вариант:
День 1: Грудь, спина, бицепс
День 2: Ноги, плечи, трицепс
День 3: Отдых
День 4: Грудь, спина, бицепс
День 5: Отдых
День 6: Ноги, плечи, трицепс
День 7: Отдых

Скажите, Кирилл, а мне, как новичку, выполняющему фулл, можно взять это на вооружение, если у меня по сну недостаток? Или толку мало будет для новичка?

[Worker]

Скажите, Кирилл, а мне, как новичку, выполняющему фулл, можно взять это на вооружение, если у меня по сну недостаток? Или толку мало будет для новичка?

Ну, тут однозначно не скажешь, все можно проверить только на личном опыте. Толк 100% будет, но новичок от упражнений за одну тренировку может выиграть значительно больше. Многие говорят, мол, тяжело по фуллбади, но могу привести пример тренировки, где за один день были задействованы основные группы мышц, которая стала апофеозом моих фуллбади тренировок. Да было тяжело. да приходилось терпеть, но тренировка на тот момент оказалась крайне эффективной:
тренировка А
1) Жим лежа
2) Жим стоя
3) Тяга штанги в наклоне
4) Приседания
5) Гиперэкстензия
6) Сгибание рук со штангой стоя
7) Французский жим лежа

тренировка Б
1) Становая тяга
2) Жим ногами
3) Жим лежа
4) Жим гантелей сидя
5) Тяга с верхнего блока
6) Сгибание рук со штангой стоя
7) Французский жим лежа

Рабочий режим был 4-5 подхода по 5-6 повторений

[Olgerd]

Скажите, Кирилл, а мне, как новичку, выполняющему фулл, можно взять это на вооружение, если у меня по сну недостаток? Или толку мало будет для новичка?

Ну, тут однозначно не скажешь, все можно проверить только на личном опыте. Толк 100% будет, но новичок от упражнений за одну тренировку может выиграть значительно больше. Многие говорят, мол, тяжело по фуллбади, но могу привести пример тренировки, где за один день были задействованы основные группы мышц, которая стала апофеозом моих фуллбади тренировок. Да было тяжело. да приходилось терпеть, но тренировка на тот момент оказалась крайне эффективной:

Дело в том, что через 2-3 тренировки начинаются расстройства сна, засыпаю хорошо, но могу начать просыпаться, в 3-4-5, это изматывает, итак сон 6-6.5 часов. Сбрасываешь интенсивность и объем или пропускаешь тренировку, ЦНС успокаивается. Тренироваться получается только вечером в 20-30, 21-00.

[Dropman]

У Вас перевозбуждение ЦНС и гормоналки по причине позднего тренинга. Чтобы нормально спать с 23 до 7 нужно приходить на тренировку в 17-18 часов.

[Olgerd]

У Вас перевозбуждение ЦНС и гормоналки по причине позднего тренинга. Чтобы нормально спать с 23 до 7 нужно приходить на тренировку в 17-18 часов.

Пока нет такой возможности.

[Dropman]

Значит спать ... того .... не получится! 

[John Doe]

Сам тренируюсь с 20:00 до 21:30, т.к. тренироваться раньше физически не могу из-за работы... А потом пока домой доберешься, пока поешь после тренировочки. В итоге спать ложусь в 23:00 (23:30 бывает), а утром надо в 07:00 вставать. Сплю крепко и засыпаю быстро, но вот не всегда успеваю выспаться за такой промежуток времени...

Dropman, как считаете, мелатонин - выход из этой ситуации, как для меня так и для Olgerd? Или все это чепуха?

[Olgerd]

Dropman, как считаете, мелатонин - выход из этой ситуации, как для меня так и для Olgerd? Или все это чепуха?

Кстати, да, может ударную дозу глицина перед сном принимать? Рекомендуют 1 за 20 минут до сна, а если 2-3, к примеру? И все-таки, если разбить фулл по кальке Кирилла, может лучше для ЦНС будет?

[Worker]

Я хочу сразу озвучить одну мысль. Не стоит думать,будто переход от тренировок, направленных на основные группы мышц за тренировку к тренировкам на отдельные группы мышц приведет к тому, что будет легче. Будет тяжелее, и для ЦНС в первую очередь. При фуллбади ЦНС у нас полностью отдыхает от нагрузок через день, при моем варианте сплитов - через два дня. Что такое сплит? Сплит - это мера, позволяющая значительно увеличить количество подходов на одну группу мышц, то есть увеличить стрессовую нагрузку на одну конкретную мышцу.

Если же мы превращаем фуллбади в аналогичный сплит, т.е. было по одному упражнению на каждую группу, но всего получалось 8 упражнений, а стало 4 упражнения в день - то это не переход от фуллбади к сплиту - это облегчение себе жизни, которое в итоге не дает к приросту ничего, поскольку по сути является шагом назад, нам же необходимо на каждом новом витке делать шаг вперед.

Это как со стероидами. Многие думают, начал курсить - и сразу швупс! Можно лодырничать, а добрая фея взмахнет волшебным шприцом и сразу все вырастет. Да нет же! Стероиды - это только средство восстановления, на стероидах впахивать надо с удвоеной и утроеной силой! Только тогда прием стероидов полностью дает отдачу и становится оправданным.

[Olgerd]

Я хочу сразу озвучить одну мысль. Не стоит думать,будто переход от тренировок, направленных на основные группы мышц за тренировку к тренировкам на отдельные группы мышц приведет к тому, что будет легче. Будет тяжелее, и для ЦНС в первую очередь. При фуллбади ЦНС у нас полностью отдыхает от нагрузок через день, при моем варианте сплитов - через два дня. Что такое сплит? Сплит - это мера, позволяющая значительно увеличить количество подходов на одну группу мышц, то есть увеличить стрессовую нагрузку на одну конкретную мышцу.

Если же мы превращаем фуллбади в аналогичный сплит, т.е. было по одному упражнению на каждую группу, но всего получалось 8 упражнений, а стало 4 упражнения в день - то это не переход от фуллбади к сплиту - это облегчение себе жизни, которое в итоге не дает к приросту ничего, поскольку по сути является шагом назад, нам же необходимо на каждом новом витке делать шаг вперед.

Понятно, тогда только успокаивающие в помощь.

[AnatolyR]

Стероиды - это только средство восстановления, на стероидах впахивать надо с удвоеной и утроеной силой!
Только тогда прием стероидов полностью дает отдачу и становится оправданным.

нет
Стероиды - это НЕ только средство восстановления
и совершенно необязательно на курсе "пахать"
при всех прочих равных условиях атлет на курсе прибавит больше чем без

а если он к тому же обладает повышенной чуствительностью к приёму...