Как извлечь пользу из запланированной перетренерованности
Келли Бэггет
Каждые несколько лет между тренерами разгораются нешуточные дискуссии, предметом которых является восстановление. Некоторые утверждают, что ты должен «убивать» себя из недели в неделю и постоянно повышать объем тренировок, работая все больше, больше и больше. Их противники из лагеря приверженцев ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) придают особое значение восстановлению благодаря мантре, которая гласит: «меньшее всегда большее». Так кто же прав? Вы хотите добиться больших результатов, сделав ваш тренинг абсурдным, или хотите довести себя до состояния хронической перетренированности? Может перетренированность – хорошая штука? Или вы хотите добиться лучших результатов, сидя на заднице 5 дней из 7, и свирепствовать на тренировках? Или хотите постоянно не нагружать себя должным образом и сбросить такой балласт жира, какой достаточен, чтобы Уоррэн Сапп выглядел как модель журнала GQ?
Для начала – давайте определимся с терминологией. То, что большинство из вас называют перетренированностью, на самом деле является перенапряжением. Перетренированность – это скорее подобно заболеванию, чем постоянному состоянию. Для 95% из нас, перенапряжение есть то, применительно к чему мы употребляем термин «перетренированность».
Избыток нагрузки
Под перенапряжением понимается доведение тренингом до состояния умеренной усталости. Регрессия результатов может иметь место во время перенапряжения, но результаты восстанавливаются достаточно быстро. Обычно достаточно короткого периода отдыха или понижения объема тренировок (включая количество тренировочных дней). Это может быть и полезно и вредно, в зависимости от того, как вы этим воспользуетесь.
Перетренированность
Перетренированность наступает, когда вы в течение месяцев или, наконец, лет хронически находитесь в состоянии перенапряжения. Это ведет к регрессу результатов, восстановление которых займет месяцы. Регрессия, зачастую, ассоциируется с множественными и, иногда, необратимыми нарушениями работы эндокринной системы. Также есть атлеты, которые находящиеся в состоянии хронической перетренированности и не осознают этого (на ум приходят марафонцы, бодибилдеры и некоторые баскетболисты). Некоторые атлеты никогда не достигают состояния настоящее перетренированности.
Недостаток нагрузки
Недостаток нагрузки – это недопущение избытка нагрузки. Это можно сравнить с педалью газа, когда вы намеренно убираете с нее ногу. Преднапряженность также может быть использована вами во благо и во вред.
Давайте теперь разберемся с ключевыми выводами, которые я собираюсь сделать. Для начала, позвольте обосновать свою точку зрения, согласно которой, большинство атлетов тренируются тяжело и постоянно, но не улучшают результат, как следовало бы ожидать. По моему мнению, это происходит по причине того, что атлеты слишком долго находятся в состоянии перенапряжения, а не в состоянии недостатка нагрузки. Заметьте, что я сказал «тяжело и постоянно тренирующиеся». Данное утверждение неприменимо, пока вы не тренируетесь одновременно и тяжело, и постоянно.
Теперь позвольте мне заявить, что если у вас есть выбор, вам следует сделать его в пользу недостатка нагрузки, нежели перенапряжения, пока вы полностью не осознаете что делаете. Эти комментарии, наверняка заставят вас думать, что перенапряжение – это очень плохо. На самом деле это не так. Преднамеренное перенапряжение может быть весьма эффективным. Заметьте, что я сказал «пока вы полностью не осознаете что делаете». Именно в этом я хочу помочь вам разобраться.
Восстановление и суперкомпенсация
Восстановление можно определить как «наверстывание потерянного», однако для атлета не достаточно возвращения к исходной точке. Адаптация может быть определена как процесс длительного приспосабливания к специфической стимуляции. Процесс адаптации может включать в себя приспосабливание к ряду факторов как, например, физиология атлета, психология и биомеханика. Эти изменения могут в перспективе привести к улучшению показателей, которые и являются искомой целью. Мы тренируемся для улучшения физической подготовленности: мы хотим прыгать выше, бегать быстрее, быть сильнее и выносливее и так далее. Чтобы добиться улучшения физической подготовки, мы должны подвергнуться нагрузкам, к которым адаптируется наше тело. Мы должны иногда выходить за пределы своих возможностей, что вызывает утомление. Давайте назовем тридцати или шестидесятидневный тренировочный цикл тренировочным «периодом». Любой хорошо периодизированный тренинг предусматривает ответ на вопрос о том, какова оптимальная степень воздействия утомления для оптимизации результата и физической подготовленности в каждом из тренировочных циклов.
Пример
Другими словами, если бы я хотел улучшить свои показатели в прыжках и беге в тридцатидневный срок, насколько я должен утомить себя на этой неделе, следующей и так далее до обозначенного срока? Если бы я не тренировался (недопуская варианта, что я нахожусь в состоянии перенапряжения) я бы не добился своей цели и, возможно, даже отдалился бы от достижения результата, как и в случае каждодневных интенсивных тренировок с нарастающим объемом.
Необходимо должным образом нормировать утомление (избыток нагрузки), целью которого является улучшение результатов и отдых (недостаток нагрузки) и, таким образом получать результат от перенапряжения. Тренируясь слишком вяло, вы не получите желаемых результатов, так как не заставляете свое тело адаптироваться к сверхнагрузкам; тренируясь слишком тяжело, вы не получите результатов по причине иссякших ресурсов вашего тела.
Оставшаяся часть статьи посвящена решению этой головоломки и тому, как грамотно создать избыток нагрузки в начале тренировочного цикла и недостаток нагрузки в конце тренировочного цикла, чтобы улучшить конечный результат тренировочного цикла.
Или беги, или иди, но не все разом.
Главный вывод, который я хочу сделать в этой статье, заключается в том, что вы должны тренироваться либо чуть тяжелее среднего уровня, либо чуть легче. Этот вывод представляет собой воплощение двухфакторной теории стресса и адаптации. Давайте немного обсудим ее.
Два фактора представляют отношение между утомлением и физической подготовкой. Первый фактор – это физическая подготовка, второй - утомление
Двухфакторная теория
Модель адаптации к стрессу, на которой основывается тренинг, планируется исходя из длительного соотношения между стрессом и утомлением.
Когда вы тренируетесь, вы аккумулируете одновременно и усталость и улучшение физической подготовки. Это наблюдение само по себе достойно Нобелевской премии. Тем не менее, большинство атлетов не замечают, что аккумуляция усталости во время тренировочного цикла маскирует улучшенный результат. Набранную физическую форму вы удерживаете в три раза дольше, нежели утомление. Это означает, что когда от утомления не останется и следа, ваши результаты будут держаться в три раза дольше, чем состояние утомления. Вот почему многие атлеты улучшают свои результаты после пары дней отдыха, которые они устраивают время от времени. Я хочу показать вам, как сделать этот процесс предсказуемым.
Пред тем как мы углубимся в аспекты применения двухфакторной теории, вы должны сначала уяснить однофакторную теорию
Однофакторная теория
Однофакторная теория – простая адаптация к стрессу, которую изучают еще в школе и простейшая модель, используемая для объяснения высокоинтенсивный тренинг. С точки зрения этой теории, физическая возможность есть один краткосрочный фактор. Говоря проще, вы действуете по алгоритму нагрузка-восстановление-нагрузка-восстановление и так далее, причем всегда восстанавливаетесь полностью перед очередной нагрузкой.
Прикрепленное изображение
Проблемой данного метода является то, что проблема временной привязки тренировок к фазе суперкомпенсации остается неразрешенной. Рано или поздно это негативно скажется на тренировках. Другая проблема заключается в систематическом стрессе, которому может подвергаться спортсмен на одной тренировке. Если вы будете превышать допустимую продолжительность стрессового (загрузка и утомление) периода в течении дней или недель, в рамках одной тренировки, это в конечном итоге приведет к возрастанию стресса. Теоретически, давая вам возможность восстановления после продолжительной загрузки, вы увеличиваете уровень суперкомпенсации.
Подробнее о двухфакторной теории
Вы зачастую слышите различные названия тренинга, построенного на основе двухфакторной теории. Существуют такие названия как метод концентрированной загрузки, загрузки/разгрузки, пошаговой загрузки и множество других наименований. И нет ничего удивительного в том, что многие из вас используют этот метод в некоторой степени.
Сравнение однофакторного и двухфакторного подходов
Давайте начнем со сравнения «однофакторного» и «двухфакторного» подходов. Мы имеем две четырехнедельные тренировочные схемы. Одну мы назовем «А» и она будет соответствовать однофакторному подходу, а другую назовем «В» и она будет соответствовать двухфакторному подходу. Они будут выглядеть следующим образом.
А: Мы тренируемся согласно традиционному графику для суперкомпенсации. Мы тренируемся, затем полностью восстанавливаемся и так далее. Мы тренируемся один раз за 4-5 дней и полностью восстанавливаемся до следующей тренировки в течение четырех недель.
В: Мы тренируемся тяжело в течение трех первых недель трижды в неделю таким образом, что мы никогда полностью не восстанавливаемся до следующей тренировки. Затем, на четвертой неделе, мы тренируемся только один или два раза в неделю с низким объемом и интенсивностью/частотой. Физиологические показатели восстанавливаются до прежнего уровня и становятся выше, чем были до этого.
Хорошо. Теперь если вы сопоставите две эти схемы, мы обнаружим, что версия В будет более результативной, особенно для хорошо и среднеподготовленных атлетов, так как предусматривает отдых перед начало четырехнедельного цикла тренировок. Гомеостаз нарушен в течение трехнедельного периода загрузки. Но хоть мы и не видим прогресса в течение этой трехнедельной фазы, после того как мы уменьшим объем во время облегченного загрузочного периода, физические показатели в последствии восстановятся и превысят изначальный уровень. Полное восстановление или увеличение производительности в схеме В суммарно большим, чем кратковременные восстановления в схеме А.
Таким образом, мы накапливаем утомление и улучшаем физическую подготовку через небольшой избыток нагрузки и, затем, восстанавливаемся за счет недостатка нагрузки. Ничего сложного, правда?
Большинство атлетов уже используют двухфакторную теорию и могут в течение некоторого времени получать результаты от недостатка нагрузки
Теперь необходимо отметить, что большинство атлетов в некоторой мере использует недостаток нагрузки, даже не подозревая об этом. Они не допускают полного восстановления и некоторые из них не восстанавливаются полностью по несколько лет. К числу тех, кто находится в худшем положении, можно причислить и баскетболистов. У них нет восстановительных дней, они никогда не восстанавливаются полностью и они не улучшают результатов по причине хронического избытка нагрузки. Почти всегда я начинаю работу с атлетами с предоставления им отдыха и восстановления от утомления, которое аккумулировалось в течение месяцев и лет тренировок.
Также необходимо осознавать, что восстановление между тренировочными сессиями, проведенными подряд, не бывает полным. Атлеты очень редко восстанавливаются на 100%, но могут продолжать улучшать результаты. В большинстве видов спорта атлеты постоянно испытывают определенный уровень утомления. Вашей задачей является максимальное увеличение результатов путем умышленного манипулирования отношением утомленности к физической подготовке.
Умышленный регресс продуктивности
Состояние неполного восстановления, которое вы создаете в течение загрузочного периода, будет меняться. Фактически, «шок» концентрированной загрузки практикуется во многих странах и во многих видах спорта. Целью традиционной загрузочной фазы является введение спортсмена в состояние избытка нагрузки со снижением продуктивности. Загрузку можно проводить с любым акцентом (силовая работа, скоростная работа, прыжки и т.д.).
Чем ниже во время загрузочного периода станет продуктивность (в пределах допустимых 10-15%), тем больше будет прирост продуктивности в течение разгрузочного периода. Я не советую преднамеренную загрузку до снижения продуктивности, граничащей с риском
Как вы можете спланировать и извлечь пользу из избытка нагрузки
Наиболее частым заблуждением является взгляд на каждую тренировку как на отдельную утомляющую сессию, с последующим отделенным восстановлением в течение одного или двух дней и, в конечном итоге, периодизация по неделям. Другими словами, вы имеете одну, две или три недели, направленных на утомление. Некоторые думают об этом периоде как об одной тренировке. Вы аккумулируете утомление постоянно, вы не восстанавливаетесь до конца. Вы можете даже улучшать результаты, но вы никогда не восстанавливаетесь полностью. Затем следуют другие две недели, когда вы тренируетесь с уменьшенной интенсивностью, частотой или объемом с целью восстановления. Я предпочитаю оставить интенсивность относительно высокой и урезать объем хотябы на половину и немного уменьшить частоту. В любом случае, общий тренировочный стресс становиться меньше.
Больший прирост от фазы с более высоким объемом вы получаете не от улучшения показателей во время этого периода, а когда вы переключаетесь на менее объемную фазу тренинга.
Аккумуляция и интенсификация
У вас есть альтернатива: вы можете выбирать между циклами с полным и неполным восстановлением, которое часто называют аккумуляцией/интенсификацией. Версия А, которую я описал выше (тренинг с полным восстановлением), будет работать великолепно при переходе от периода увеличенной загрузки. Другими словами, аккумуляция утомления и частый тренинг в течение некоторого времени, а затем – переход к периоду, когда вы тренируетесь и полностью восстанавливаетесь между сессиями. Скажем, вы тренируетесь три раза в неделю в течение трех-четырех недель, а затем – раз в четыре дня в течение четырех недель. В течение второй фазы вы будете прогрессировать невероятными темпами, так как в течение первой фазы вы повысили вашу возможность к адаптации. Это работает великолепно.
Примеры
Существует множество способов для применения схемы загрузки/разгрузки. На начальном этапе за периодом загрузки из двух или более последовательных тренировок следует период разгрузки из одного или боле дней. Это пример простой схемы «модульной загрузки» часто используемой атлетами тех видов спорта, где важна выносливость, но этот метод может применяться и другими атлетами. Фактически, эта схема используется в университетских командных видах спорта. Так, тяжело тренируясь с отягощениями, выполняя спринты, плиометрику и т.д. в понедельник, среду и пятницу и упражнения для улучшения ОФП во вторник и четверг, в субботу и воскресенье идет восстановление. Таким образом, в пятницу спортсмен утомлен, и обычно к концу недели происходит регресс результатов. За два выходных дня происходит восстановление и в понедельник атлет идет на тренировку с улучшенной способностью к восстановлению, которая продлится в любом случае несколько недель.
В большинстве случаев, более трех-четырех недель последовательной загрузки не будут приносить результатов до тех пор, пока не будет добавлена неделя разгрузки. Организм выдержит три модуля 3/1 загрузки/разгрузки, но затем необходим более длительный восстановительный период. То есть, выполнив три цикла 3/1, нужно две-три недели тренироваться с более низкой интенсивностью.
Должен лия добиваться регресса результатов?
Интенсивность загрузочных периодов будет также варьироваться. В течение периодов загрузки возможна некоторая регрессия, но в пределах 10%. Это значит, что, прыгая на 30 дюймов, вы можете допустить регресс результатов на три дюйма, после чего следует полностью восстанавливаться, пока результат не вернется до отметки выше 30 дюймов. Это правило действует и для силовых и других показателей. Запомните, что чем больше регресс результатов (*в разумных пределах), тем заметнее будет улучшение начального результата в течение периода разгрузки. Тем не менее, есть одна оговорка: чем сильнее регресс результатов, тем продолжительнее должен быть период разгрузки. Если вы достаточно долго шли к регрессу в 10%, вам понадобится не одна, а две недели разгрузки.
Частный пример
Это пример аккумуляции/интенсификации для приседа. Это старая добрая программа 5 х 5, впервые составленная Биллом Старром и популяризированная Гленном Пэндлэйем. Тренировка приседа осуществляется трижды в неделю в течение четырех недель, а затем дважды в неделю в течение четырех недель.
Объемная четырехнедельная фаза – разгрузочный недельный период – интенсивная четырехнедельная фаза. Сеты и повторы для интенсивной фазы указаны в скобках.
Понедельник:
Присед 5х5 (3х3)
Жим лежа 1х5 (1х3)
Тяга в наклоне 1х5 (1х3)
Среда:
Присед 5х5 - 15-20% от рабочего веса в понедельник
Становая тяга 5х5 (3х3)
Армейский жим 5х5 (3х3)
Подтягивания 5х5 (3х3)
Пятница:
Присед 1х5 (1х3)
Жим лежа 5х5 (3х3)
Тяга в наклоне 5х5 (3х3)
Объемная фаза – 1-4 недели:
Используйте 5 сетов и 5 повторов с тем же рабочим весом во всех сетах. Увеличивайте рабочий вес из недели в неделю и старайтесь устанавливать рекорды на третьей и четвертой неделях. Для упражнений, выполняемых дважды в неделю, выделите отдельный день, когда вы пытаетесь установить личные рекорды на третьей и четвертой неделях фазы в одном пятиповторном сете.
Разгрузочная неделя – неделя 5.
На четвертой неделе прекращается тренировка приседа в среду и начинается использование интенсификационной схемы сетов/повторов (в скобках) с сохранением рабочих весов как на предыдущей неделе еще в рамках объемной фазы.
Интенсификационная фаза – недели 6-9
Во всем используется тот же принцип, за исключением того, что вы пытаетесь установить личные рекорды, работая по схеме 3х3 и 1х3 на восьмой и девятой неделях. В среду присед не тренируется. Важным аспектом этой фазы является повышение рабочих весов. Вы можете отдохнуть дополнительный день, если вы измотаны. Если вы не сможете осилить весь объем работы, то в этом тоже нет ничего страшного. Просто увеличивайте рабочий вес от недели к неделе.
Пример объемной фазы, переходящей в фазу интенсификации для футбольного игрока
Это схема, которую я достаточно часто использовал, чтобы подготовить атлетов к некоторым футбольным отработка комбинаций. Нижняя часть туловища игрока была волне развитой, но он заканчивал цикл на массу, и ему была необходима специфическая скоростная работа на игровом поле. Также было необходимо избавиться от лишних жировых отложений и поработать над верхом тела.
Фаза I – высокообъемная/высокоинтенсивная
Эта фаза состояла из двух циклов, следующих друг за другом, которые, в свою очередь, состояли из трех недель загрузки и одной недели разгрузки. Загрузочная часть выглядела следующим образом:
Понедельник – до полудня: рывки на старте, короткие спринты, скоростные упражнения (дриллы), скоростные упражнения (дриллы) с учетом особенностей обстановки ~ 500 ярдов.
После полудня: упражнения с отягощением 3х3 80% присед, RDL.
Вторник – подготовительные упражнения – 100 ярдов х 15 с тридцатисекундным отдыхом.
Среда – до полудня: плиометрика – скоростные упражнения (дриллы) – 4-6 сетов прыжков в длину/ 1 скоростное упражнение (дриллы) с учетом особенностей обстановки/ 4 сета спринтов на прямых ногах/ 4 сета ускорений по 60 ярдов.
После полудня: тренинг максимальной мышечной силы на верх тела – главным образом, жим лежа.
Четверг - подготовительные упражнения – 100 ярдов х 15 с тридцатисекундным отдыхом.
Пятница – до полудня: техника рывка на старте, спринты на максимальной скорости и 20 прыжков с разбега, скоростныеупражнения(дриллы).
После полудня: силовая тренировка – ТА рывок 3х3 85% / присед 3х3 85% / подъем тела за счет силы ягодиц 3х3.
Суббота – до полудня: скоростная техника упражнения для развития координации движений, ускорения, силовая тренировка жима лежа на выносливость.
Воскресенье – отдых.
После прохождения трех недель наступила неделя разгрузки, в течение которой объем тренировок на поле в понедельник и воскресенье уменьшился на половину, а в среду была исключена плиометрика, скоростная работа и упражнения на координацию.
После шести недель тренинга футболист получил от этой схемы результат, на который он рассчитывал. Он был немного измотан и жаловался на болезненность в суставах. Но я понимал, что это следствие небольшого избытка нагрузки и его спортивные показатели станут выше, как только мы переключимся на фазу с меньшим объемом работы. Мы на время отказались от жима лежа и поработали над его слабыми суставами. Программа выглядела следующим образом:
Фаза II – малообъемная интенсификация
Тренировка 1 – низ тела
Прыжки в длину, тройной прыжок с места, запрыгивание на ящик одной ногой, - 4-6 сетов по 3-5 повторений.
Тренировка 1 – верх тела
Жим гантелей на наклонной лавке, тяга в наклоне, трицепсовый жим, подъем рук через стороны – 4-6 сетов по 5-8 повторов.
Тренировка 2 – низ тела
Ускорения на дорожке по 60 ярдов (до 90%), передвижение прыжками 50 ярдов, прыжки через препятствие боком, бег в приседе («гусиный шаг») 4-6 сетов по 10 секунд.
Тренировка 2 – верх тела
ТА толчок или швунг, подтягивания, упражнения на трицепс – 4-6 сетов по 3-8 повторений.
Тренировочный план:
Тренировка 1 – низ тела
Отдых
Тренировка 1 – верх тела
Отдых
Тренировка 2 – низ тела
Отдых
Тренировка 2 – верх тела
Стало быть, между тренингом определенной части тела было четыре дня отдыха и восемь дней отдыха перед повтором тренировки. Это способствовало почти полному восстановлению и позволило ставить личные рекорды почти каждую тренировку в течение месяца. Также был великолепно спланирован тайминг его тренировок и зачетов. Также, для увеличения мышечной силы его ног была использована электрическая мышечная стимуляция (ЭМС). Необходимо отметить, что прогресс результатов был вызван не только благодаря той фазе, на которой он имел место, но также и предыдущей.
Заключение
Есть множество примеров применения этой схемы. Надеюсь, вы тоже попробуете использовать некоторые из этих идей в своем тренинге. Не пропустите мою следующую статью по этой тематике, в которой я расскажу, как стимулировать адаптацию циклированием диеты.
Взято с crossfit.ru
Автор
Тема: Тренировки в режиме недовосстановленности. (Прочитано 3291 раз)
