Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Уважаемый RUSGYM,
Уточняю по вашей просьбе свои положения. Дело в том, что мои советы и советы других специалистов по выполнению других упражнений базового характера призваны выполнять только две задачи: подсобка на антагонисты мышц, выполняющих жим, и "метаболический толчок". Если первое понятно без разъяснений, то последнее - это тот стимул, без которого объем выполненной работы оказывается неспособным запустить процессы анаболизма в теле в целом. Поэтому страдает анаболизм и в целевой мышце, снижается скорость восстановления.
Именно по этой причине на фоне остроспециализированной жимовой работы в выносливостном режиме проводится небольшая по объему работа на другие мышечные группы. Поверьте, и попробуйте мой вариант тренировок - вы будете приятно удивлены.
Спасибо за теплые слова в адрес моих публикаций.
Леонид Остапенко

[Леонид Остапенко]

Zyber,
Отдых должен позволять осуществление качественного очередного подхода, но не более 2,5 минут.
Леонид Остапенко

[Zyber]

Леонид Алексеевич, хотелось бы уточнить по комплексу № 2: жим на наклонной 30гр - имеется ввиду положительный наклон, т.е. не вниз головой?

По комплексу №3:
чем можно адекватно заменить Французский жим с EZ-штангой сидя. При любых попытках ввести в свой комплекс французский жим всегда начинали болеть локти (с весом грешить привычки не имею).

Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12 - аналогичная проблема. Но здесь начинает протестовать плечевой сустав.
С тех пор наклонных жимов с гантелями не практикую.

[Greatmonstr]

Я не Леонид Алексеевич, но угол в 30 положительный.

[Леонид Остапенко]

Zyber,
Тогда придется повторять либо отжимания на брусьях, либо жим лежа со штангой узким хватом.
Леонид Остапенко

[Zyber]

Леонид Алексеевич, вопрос по комплексу №4:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, 2х12
как я понимаю, если хват ладонями внутрь, то выполняется жим по большей части дельтами, т.е. локти не разводятся в стороны, руки идут близко к корпусу, грудные задействованы минимально. Поправьте, если ошибаюсь.

[Леонид Остапенко]

Работает большей частью внутренняя верхняя зона грудных и передние доли дельтовидных. Введено просто для обеспечения вариативности и легкого пампа - особых надежд на массу или силу возлагать не стоит.
Леонид Остапенко

[RUSGYM]

Уважаемый Леонид.
Если разбить ваш пост на две части, то с первой из них: «…две задачи: подсобка на антагонисты мышц, выполняющих жим, и "метаболический толчок". Если первое понятно без разъяснений, то последнее - это тот стимул, без которого объем выполненной работы оказывается неспособным запустить процессы анаболизма в теле в целом. Поэтому страдает анаболизм и в целевой мышце, снижается скорость восстановления...» я полностью согласен, и подобной гипотезой пользуюсь в собственных тренировках. А вот со второй: «…Именно по этой причине на фоне остроспециализированной жимовой работы в выносливостном режиме проводится небольшая по объему работа на другие мышечные группы….» Вот этот момент, думается, пустая трата времени. Поскольку в Русском Жиме все решает коэффициент атлетизма. Вы раскачиваете нецелевые мышечные группы, и собственный вес увеличивается, К.А. падает.
Почему для «Метаболического толчка» применяются приседания, я не понимаю. Ведь если мы имеем серьезного жимовика, то его присед намного меньше жима – следовательно «толкнуть» приседом он ничего не может. Если у него присед более весомый, то какой смысл давать такую интенсивную нецелевую нагрузку? Проще добавить нагрузку в жиме.
Для ускорения восстановлении основных мышечных групп, на мой взгляд, эффективнее применять многоповторную работу в жиме, с относительно небольшим отягощением.

[Леонид Остапенко]

Уважаемый RUSGYM,
Я исхожу из двух посылок, весьма серьезных:
1) метаболический толчок возможен только тогда, когда в работу на занятии вовлечено не менее одной трети всего мышечного массива. Именно поэтому подключена работа на ноги
2) небольшая по объему (2 подхода) и интенсивности (12 повторений) работа выполняет роль больше ОФП, она не способна серьезно увеличить массу тела - проверено на практике
Удачи.
Леонид Остапенко

[RUSGYM]

метаболический толчок возможен только тогда, когда в работу на занятии вовлечено не менее одной трети всего мышечного массива.

Уважаемый Леонид.
Я теперь понимаю причину разночтений. Все дело в различном видении жима, как упражнения. В вашем случае жим - упражнение для грудных, ну и попутно для дельт и трицепсов. В нашем случае жим - базовое соревновательное движение, при котором задействованы практически все группы мышц. Жим выполняется с применением двух мостов, вдоль и поперек спины. Ноги играют роль не столько стабилизаторов, сколько за их счет выполняется первый посыл и корректировка моста после некоторого количества повторений. Первая треть движения выполняется за счет широчайших мышц и отбива (межреберные, пресс и длинные спины). Видимо при таком раскладе мы имеем более 50% мышц вовлеченных в активную работу.

[Леонид Остапенко]

Уважаемый RUSGYM,
Не совсем так - я тоже готовил эту программу, рассматривая жим как соревновательное движение. Просто это - один из множества вариантов методики, и я ее испытывал в Одессе на пауэрлифтерах начального уровня, и она неплохо работала.
Добиться 50%-го задействования мышечного аппарата тела очень сложно, в лучшем случае на становой тяге в стиле сумо работает около 35-38%, по подсчетам американцев. На жиме в любых его вариантах - не более 30%. Это не мои данные, так что не могу ручаться за истинность.
Леонид Остапенко

[RUSGYM]

Уважаемый Леонид.
Рискну предположить, что: или американские данные не совсем верны, или все-таки несколько меньший процент задействованной в работе мышечной массы обеспечивает "метаболический толчек". В моей практике была продолжительная работа с армрестлерами различной квалификации. Практика показала, что благодаря малой ввеличине мышечных групп, которые задействованы в базовом соревновательном движении, возможен достаточно устойчивый прогресс в силовых показателях без увеличения массы тела. Но для обеспечения качественного рывка в силе и массе рабочих мышечных групп, было необходимо упражнение, которое было бы "несущим" или "толкающим". Для этих целей с успехом использовались подтягивания подхватом. В разном стиле работающие в соревновательном движении мыщечные группы тренировались 8 раз в течение недельного микроцикла, в течение продолжительного времени, без перетренировки. Перенеся сферу своих интересов на жим, я пользовался этими наработками. Применение в тренировке только одного жима, давало мне возможность доводить массу тела до 130 кг, и обхват бицепса до 52.5 сантиметров (других замеров я не делал, поскольку обхват бицепса - один из дополнительных критериев оценки качества нагрузки и калорийности рациона).
Я думаю, что все вышеперечисленное, дает право усомниться, в столь категоричном утверждении американских источников.

[Леонид Остапенко]

Уважаемый RUSGYM,
Единственный человек, в данных которого я не сомневался - это известный вам Фрэд Хэтфилд. Я с ним лично общался, когда он был в Москве, и писал ему дипломную работу, когда сертифицировался на тренера в США. Остальные ссылки на опыты типа "10 добровольцев из корпуса морской пехоты" очень сомнительны.
Дело в том, что у них не существует кафедр физической подготовки и спорта в университетах, и исследования не носят системного характера. Это инициатива частных лиц.
К сожалению, наши кафедры заинтересованы в исследованиях олимпийских видов, а наши железки им совершенно не интересны - так мне заявили в журнале "Теория и практика физической культуры".
Леонид Остапенко

[RUSGYM]

Уважаемый Леонид.
С книгой Хэтфилда (или возможно одной из книг) я знакомился. Она не произвела на меня сильного впечатления, думаю потому, что то, что там изложено, слишком далеко от темы, которой я в данный момент занимаюсь.
В данном случае меня больше интересует ваше личное мнение, а не "мировая практика".
Допускаете ли вы возможность того, что только жимовые тренировки могут быть самым эффективным направлением в тренировках для Русского Жима?

[Леонид Остапенко]

Да, допускаю такую острую специализацию в случае, когда мы имеем дело с подготовленным атлетом, пришедшим из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (возможно, из метаний в легкой атлетике). Человеку без 3-4 лет такой тренировки нужен более всесторонний, подводящий тренинг, прежде чем выходить на исключительно жимовую работу. Или же он должен родиться чрезвычайно одаренным для этого вида спорта. Тогда он способен освоить этот вид более быстро, без предварительной ОФП.
Леонид Остапенко