Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[AZul]

Добрый день, накопилось несколько вопросов прошу помочь опытных атлетов
профиля нет так что:
рост 185
возраст 23
вес текущий 84
присед 110
жим лежа 85
становая 115
основная цель развить силу

1 вопрос:
занимался в зале около 5 месяцев без особой программы лучшие результаты были
вес 90
присед 125
жим лежа 95
становая 100 (не делал становую раньше)
потом бросил, и вот через 7 месяцев опять пришел (15 дней назад)
вес был 80
жим был 75 макс
присед 90
становая 90
решил заниматься целеноправленно по программе остапенко
(тема имя этой игры масса мышц)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница: 1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

поставил себе задачу до сентября повысить жим лежа до 130 кг 1 раз
(остальные показатели соответственно)
но сейчас после 2 недель тренировок и чтения форума и тем
мне кажется что эта программа мне пока не подходит, несмотря на то что я уже занимался
так ли это?
Просто читая темы 2 занятия в неделю по 3 базовых упражнения за тренировку -
это кажется мне слишком маленьким объемом работы.
Я понимаю что это уже миллион раз было но не могли бы вы посоветовать программу для моей ситуации.


2 вопрос.
является ли мед хорошим источником углеводов для культуристов?
прочитав статью про инсулин и тренировки
взял за правило брать на занятие литровую банку молока, с разбавленным медом (меда ложу так чтобы аж горчило)
и пить до во время и после тренировки
у нас в городе просто нет возможности покупать пищевые добавки


3. вопрос
как добиться успеха в таких упражнениях как отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине?
вес ведь не уменьшишь
а упражнения вообще не идут
3 подхода идут так в разах 5-3-2 в обоих упражнениях
никакой накачки соответственно нет
а на тренажере вообще не нравится

4 вопрос
влияет ли брюшное давление на способность поднимать большие веса в приседе?
при приседе с 110 и 120 кг чуствую что живот не держит
может ли слабость преса серьезно тормозить прогресс в приседе?
если да то как лучше качать пресс в такой ситуации?

5 вопрос
как преодолевать психологические барьеры в тренинге
просто мне кажется что при попытке преодолеть мои прошлые лучшие результаты сознание будет тормозить прогресс
страх больших весов опять же
или это все чушь?

извините что так много и нудно
спасибо

[MOLOTOFF]

Добрый день, накопилось несколько вопросов прошу помочь опытных атлетов
профиля нет так что:
рост 185
вес текущий 84
присед 110
жим лежа 85
становая 115
основная цель развить силу

1 вопрос:
занимался в зале около 5 месяцев без особой программы лучшие результаты были
вес 90
присед 125
жим лежа 95
становая 100 (не делал становую раньше)
потом бросил, и вот через 7 месяцев опять пришел (15 дней назад)
вес был 80
жим был 75 макс
присед 90
становая 90
решил заниматься целеноправленно по программе остапенко
(тема имя этой игры масса мышц)
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница: 1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.

поставил себе задачу до сентября повысить жим лежа до 130 кг 1 раз
(остальные показатели соответственно)
но сейчас после 2 недель тренировок и чтения форума и тем
мне кажется что эта программа мне пока не подходит, несмотря на то что я уже занимался
так ли это?
Просто читая темы 2 занятия в неделю по 3 базовых упражнения за тренировку -
это кажется мне слишком маленьким объемом работы.
Я понимаю что это уже миллион раз было но не могли бы вы посоветовать программу для моей ситуации.


2 вопрос.
является ли мед хорошим источником углеводов для культуристов?
прочитав статью про инсулин и тренировки
взял за правило брать на занятие литровую банку молока, с разбавленным медом (меда ложу так чтобы аж горчило)
и пить до во время и после тренировки
у нас в городе просто нет возможности покупать пищевые добавки


3. вопрос
как добиться успеха в таких упражнениях как отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине?
вес ведь не уменьшишь
а упражнения вообще не идут
3 подхода идут так в разах 5-3-2 в обоих упражнениях
никакой накачки соответственно нет
а на тренажере вообще не нравится

4 вопрос
влияет ли брюшное давление на способность поднимать большие веса в приседе?
при приседе с 110 и 120 кг чуствую что живот не держит
может ли слабость преса серьезно тормозить прогресс в приседе?
если да то как лучше качать пресс в такой ситуации?

5 вопрос
как преодолевать психологические барьеры в тренинге
просто мне кажется что при попытке преодолеть мои прошлые лучшие результаты сознание будет тормозить прогресс
страх больших весов опять же
или это все чушь?

извините что так много и нудно
спасибо

Ответ1:

я не силовик, поэтому советовать по набору силы будут другие. Но могу дать один совет, который дал мне один опытный атлет, и он мне в свое время помог брать большие веса. В тех упражнениях, где ты хочешьл увеличить вес сингла, убери подходы больше чем на 4-5 повторов. Особенно это касается разминки. Многие силовики допускают ошибку разминаясь на 10-15 повторов. На это расходуется достаточно сил и на тяжелые подходы их остается меньше. Пучсть на разминке вес будет тот, с которые можешь осилить раз 10-15, но делай все равно на 5 раз...

ответ 2:

нет не является - можешь раз в день съедать чайную ложку меда после еды в качестве общей поддержки здоровью. Но мед, помимо того, что является простым углеводом(что само по себе плохо), является биологически активным продуктом, а значит в большом количество может причинить вред здоровью.

ответ 3:
выполняй схожие по механике упражнения на аналогичные мышцы. Для отжиманий на брусьях - это отжимания обратным хватом и жим штанги узким хватом, для подтягиваний - тяга верхнего блока и вис на перекладине(ооочень помогает улучшить подтягивания!!!)

ответ 4:

первый раз слышу термин "брюшное давление", хотя работал в медицинской сфере, т.ч. без комментариев...

ответ 5:

Не думаю, что если прикажу тебе "не боятся весов", все будет ок, так что здесь, милок, придется самому справлятся, т.к. спортивный психолог - товар редкий и недешевый)

[AZul]

а что тогда является быстроусвояемым углеводом?
имеются виду простые продукты.

насчет брюшного давления наверное я не правильно выразился
не помню как это называется
ну где то был еще совет не дышать во время тяжелых повторений
чтобы вытянуть больше это как то связано
просто забыл как наызвается

[MOLOTOFF]

а что тогда является быстроусвояемым углеводом?
имеются виду простые продукты.

насчет брюшного давления наверное я не правильно выразился
не помню как это называется
ну где то был еще совет не дышать во время тяжелых повторений
чтобы вытянуть больше это как то связано
просто забыл как наызвается

Вообще не советую увлекаться простымы углеводами, тем более если цель - сила. Сила увеличивается на более длительных, относительно массостроительных, сессиях. А значит употреблять надо сложные - долгоусвояемые(долгодействующие) углеводы. В качестве предтренировочных лучше всего подойдут - мюсли, немного крупнозерновой каши либо злаковый хлеб... А если все же почувствуешь усталость из за нехватки сахара, то лучше скушай какой-нибудь фрукт. Лично я, после массонаборной тренировки съедаю банан и сывороточный протеин(который ты с успехом можешь заменить тем же молоком, если у тебя все в порядке с его усвоением)
Если ты имел виду выпирание живота из за давления внутренних стенок абдоминальной области, то здесь есть несколько выходов. Во-первых - развитие и укрепление этих самых стенок, посредством дыхательных упражнений. Во-вторых - различные здерживающие пояса и ремни. Ну и третий - сбавить вес и более четко следить за техникой упражнения...

[sport-life]

Ну, брезговать простыми углеводами, наверно, тоже не стоит...
Стакан воды + чайная ложка моногидрата + столовая ложка меда - офигительный допинг :)

Поднять жим с 80 до 130 (50 кг)? до Сентября? т.е. за 2 месяца? - на мой взгляд не реальная задача.
(Даже учитывая, что в начале прет нехило...)

[AZul]

а мне кажется реально просто надо очень сильно хотеть и стараться
и вообще надо ставить высокие цели =)
сегодня тренировка что же делать?
тренироваться по старой программе?

[Леонид Остапенко]

Господа, а можно вас попросить не цитировать полностью все сообщение предыдущего автора? Сколько можно об этом говорить? Сами же потом путаетесь в вами же созданных дебрях.

[kevin levrone bb]

а мне кажется реально просто надо очень сильно хотеть и стараться
и вообще надо ставить высокие цели =)

Не реально с 80 до 130 за 2 месяца, ха тут год потребуетса наверно.

[Cornelyus]

Насчёт пресса. Чтобы нормально делать любое базовое упражнение нужно как минимум иметь неслабый пресс. Особенно при выполнении тяжёлой становой тяги или тяжёлых приседаний. http://hardgainer.ru/hard2.view1.page9.html - здесь кстати нормально написано о взаимосвязи травм и развитии пресса. И тренировать пресс нужно не только на количество (например 100 скручиваний), но и выполнять силовую работу, т.е 10-15 повторений в подходе (естественно например в скручивании придётся использовать дополнительное утяжеление).
Насчёт увеличения силы MOLOTOFF всё верно сказал, не нужно расходовать энергию на количество даже в разминке, нужно всё что можешь "отдавать" на большой вес, 3-4 повторения, делать около 3 рабочих подходов и не забивать в конце малым весом. И эти два месяца до сентября попробуй вообще не делать жим лёжа более чем на 5 раз. Например у меня жим лёжа раз в неделю, и если я делаю допустим месяц или два жим только на малое количество повторов то сила очень хорошо откликается, но если хоть на одной тренировке рабочии подходы вополню с большим числом повторов 12-15, то всё, через неделю,на следующей тренировке, результаты в жиме в лучшем случае на месте, а чащё падают процентов на 20. Такое ощущенеи складывается что мышцы просто "забывают" веса. И это касается не только жима лёжа.

[MOLOTOFF]

Господа, а можно вас попросить не цитировать полностью все сообщение предыдущего автора? Сколько можно об этом говорить? Сами же потом путаетесь в вами же созданных дебрях.

да это я просто для удобства ответа, чтобы не запутаться  с номерами ответов,а то у него там столько понаписано... ;)

[Лезвиями Сердце...]

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128724.0

посмотри тут исправленную прогу

ну а также тут:

http://forum.ironman.ru/index.php?topic=103892.0

если собираешься тренироваться на силу - то колличество повторений
в низком диапазоне, думаю и сам знаешь)

насчет брусьев удивило...

я при весе 79 кг и жиме рабочем в жалкие 90 кг на брусьях 27 раз отжимался, единственный совет - покачай недели 3 так по 1 тренировке в неделю трицепс, ну а дальше- снова на брусья)
(ну а пока тебе самое то по ссылке выше, трицепс там неплохо пробивается, думается мне у тебя слабое звено внем, хотя заочно судить не берусь
)
о цели 130 кг жим к сентябрю - имхо лучше забудь...
явно не к сентябрю...

[Dexter Jackson]

а мне кажется реально просто надо очень сильно хотеть и стараться
и вообще надо ставить высокие цели =)

Не реально с 80 до 130 за 2 месяца, ха тут год потребуетса наверно.

если не больше  ;)

[GRES]

Вообще то отжимания от брусьев сами по себе очень хорошее упражнение, у меня ни в одном другом упражнении так не растут результаты. И не надо никаких других упражнений на трицепсы делать. Я в середине апреля начал заниматься после 10 летнего перерыва, многие упражнения не могу делать из-за боли в спине. Сначала с трудом отжимался 10 раз без веса (сам весил 78 кг). Сейчас вешаю 20 кг (сам на 6 кг тяжелее стал) продолжаю увеличивать вес каждую неделю.

[AZul]

95 ;D

[Сергей Разумовский]

Кстати,есть такое понятие "внутрибрюшное давление".Для чего силовики в тяге и приседаниях пояс используют?Именно для создаия этого давления,поскольку оно помогает удерживать корпус.Я лично этот пояс купил с самого начала тренинга,но так он дома и лежит,почти не пользовался.Считаю,что нужно иметь свои сильные абдоминальные мышцы и выпрямители позвоночнока,нежели помогать поясами!Вывод:качать пресс ,делать гипеэкстензии,приседания,тягу с тем весом,с которым можешь выполнить!