Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[maxpkr]

Здравствуйте, уважаемые форумчане  !
Хочу рассказать вам свою историю похудения. Долго думал, сомневался, - а стоит ли? Похоже стоит, или меня настигла минута слабости.
Мне 27 лет. 2 года назад я весил 132 кг. Начал худеть, ходил пешком каждый день по 8-9 км в быстром темпе. Дистанцию увеличивал постепенно. Выходило где-то по полтора часа ходьбы ежедневно. Не ходил разве что зимой в сильные морозы. Осенью прошлого года подключил бассейн, ходил туда 3-4 месяца по два раза в неделю, также был приобретен велосипед для периодических прогулок по городу и велопоходов с друзьями. Таким образом мне удалось сбросить вес до 106 кг до зимы 2009/2010 года. Январь, февраль, по большей части, ничего не делал для сброса веса и он держался прежним до весны. Этой весной я записался в фитнес клуб. Начал упорно заниматься силовыми и кардио. Силовые по часу + кардио 30 минут и в отдельные дни кардио по часу (элипсоид, велосипед, коньковый тренажер, ходьба с уклоном на беговой дорожке). Если верить тренажерам сжигал по 700-800 калорий за тренировку, футболку можно было выжимать. Пульс держал в районе 150. Кроме того стал более дотошно следить за питанием. Ел по большей части каши, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, в общем в питании ошибок практически не допускал. Вес держался где-то полтора месяца, росли силовые показатели в тренировках с отягощениями. Возможно в то время неплохо росла мышечная масса, мне трудно судить под толстым слоем жира.
Затем вес начал было падать и я подключил, по совету инструктора, l-carnitine. С его помощью мне удалось сбросить вес на 5-6 кг за месяц, визуально вес сошел за счет жира. Таким образом в начале июня я уже весил 98кг. На 98 мой вес держался очень долго (возможно напугал организм карнитином). Я начал экспериментировать с пульсовой зоной. Пробовал дней 10 заниматься при 120-130, по ощущениям не особо помогло. 130-140 - вроде вес падал получше, но темпы не впечатляли. В питании кроме соблюдения рациона стал считать БЖУК. Старался соблюдать 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Съедал по 150 белков, 250 углеводов, до 60 жиров (жиры были по большей части из орехов и растителього, льняного масла), 2000-2200 калорий. Раз в 4 дня в день силовой ел по 2500-2700 калорий с тем же соотношением БЖУ. Такое счетоводство сильно напрягает, приходится постоянно думать что можно съесть, чего нельзя, морально сильно давит ограниченность рациона.
Сейчас мой вес 94-95, постепенно падает не пойми за счет чего. Талия на уровне пупка 105.5, грудь 105, бицепс 36.
Тут еще хрень какая-то прицепилась: с левой стороны затылка при выполнении приседа в Смите возникает жгучая боль. Но с этим думаю разберусь, доктор-мануальщик уже назначил лечение, вроде должно помочь, правда силовые пока пришлось отложить
В качестве силовой выполняю программу Леонида Алексеевича Остапенко для новичков по фуллбоди. Вот показатели в первом подходе (в последующие уменьшаю веса чтобы выполнить 12-15 повторений):
Присед в смите - 60 на 14 повторений
Голень - 75 на 15
Жим штанги лежа - 62.5 на 14
Тяга штанги в наклоне 55 на 14
Армейский жим сидя 30 на 12
Бицепс 25 на 12
Трицепс 25 на 13
Показатели на кардио: ходьба на улице по асфальту без уклона 7-8км/ч пульс в районе 110-120; бег на беговой дорожке 9км/ч, 3%, 140-150.
Не могу оценить свой уровень кардио подготовки для определения оптимальной пульсовой зоны рассчитанной на сжигание жира. Т.е. думаю что моя сердечно-сосудистая система развита лучше чем у среднего человека, как никак 2 года ходил, на кардио тренажерах времени не мало провел, однажды даже инструктор удивился: я ходил на дорожке и пульс был 130-135, он сказал что у него 140 было бы  . Можно ли мне заниматься интервальным кардио?

[Enco]

В общем ничего нового тут не узнал. Если б сразу стал считать калории и следить за балансом б/ж/у ,то худел бы быстрее.

[maxpkr]

Ну я как бы считал калории уже в начале. Сходил к диетологу на консультацию, она мне и сказала ходи каждый день и ешь по 1800 калорий или по Монтиньяку и жиры ограничивай до 60.

[Птеродактиль]

У меня создается впечатление, что для человека такого веса, вы довольно слабы: силовые показатели явно невысокие.
В то же самое время, опять же для человека такого веса, вы, похоже, весьма расположены к аэробике.
При этом, вы по-моему раздваиваетесь - вы и силовыми и аэробными занимаетесь довольно много.
Скажем, вы следуете программе Остапенко, но он вообще-то против аэробики (во многих случаях он считает ее бессмысленной, а рекомендует ее лишь в специальных случаях). То есть, вы в принципе ему не следуете, хотя и используете его комплексы силовых.
Мне кажется, вам надо как-то определиться. Либо более скрупулезно следуйте методике Остапенко. Либо, наоборот, сделайте больший акцент в сторону аэробных занятий. В последнем случае я бы порекомендовал вам старую, но все еще очень мудрую книгу Е.Мильнера "Выбираю бег" (ее можно найти и в Сети). Бег по системе Мильнера вам точно поможет.

[maxpkr]

Большое спасибо за ценный совет насчет книги, обязательно поищу. А что касается силовых показателей - может жира в моем весе довольно много? Думаю кг 15 лишних точно есть. Кстати рост у меня 180, забыл написать. И насчет целей, Вы правы, на данный момент уж очень хочется похудеть. А зимой начать полноценный тренинг на массу.

[Бойкий]

Поддерживаю Птеродактиля 
По началу можно все сразу делать, и жир терять и мышцы качать. Но чем дальше тем это менее эффективно. Стоит определиться куда сместить акцент. Вообще в далеком будущем где себя видите? Какова мечта? Думаю из этого и исходить можно.

Если главная цель - худение, то конечно бег - идеал. Тем более летом тело естественным образом избавляется от лишнего жира (это может быть объяснением почему у вас вес "постепенно падает не пойми за счет чего"). Интервальный бег тоже хорошо, особенно когда хотите чтобы наработанная мышечная масса сохранялась. Но, честно говоря, у вас ее маловато еще, судя по силовым, так что не морочьтесь с интервальным бегом.

Если цель - мускулистая фигура, то можно сделать акцент в сторону мышечной массы. Отдохнете от скрупулезных подсчетов. Нарастите мышцы - увеличите базовую скорость метаболизма, не мне вам объяснять, чем вам это пригодится потом. А дальше можно следующий заход жиро-сжигания выполнять, уже более эффективно.

[Бойкий]

Ай да, забыл сказать - советую начать мерять и отслеживать не только общий вес, а отдельно сухой массы (эээ или как это называется lean body mass) и жировой массы. Грубо говоря - найдите способ мерять % жира. Сразу многое становится понятно что там падает или растет