Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Gerasim]

Добрый день товарищи! Решил перейти на программу Леонида Алексеевича Остапенко http://ostapenko.sportservice.ru/node/56 , но имеются несколько вопросов по выполнению некоторых упражнений. Возможно вопросы банальные, но прошу знающих людей ответить, т.к. не хочется делать ошибок.

1. Жимы гантелей вверх от плеч сидя , с опорой спиной.
Раньше делал жимы, опуская локти до конца, но в последствии болели плечи, сейчас опускаю локти до параллели. Допустима ли такая техника, или стараться делать как написано?
2. Жим штанги лежа средним хватом.
Обычно жму с мизинцами около рисок, это средний хват или надо уже?
3. Разведения  рук с гантелями стоя, до высоты макушки.
Это ведь махи в стороны? А почему до макушки, ведь придется снижать веса?
4. Попеременный подъем прямых ног до вертикального положения лежа на коврике.
Можно ли сделать это упражнение дома, после тренировки? В зале ковриков нет, и пока ремонт пол грязный.
5. Выпады вперед на одной ноге, руки на бедрах, без отягощения, 2х16*
Суперсет подразумевает 2*16 на одной ноге, потом на другой, или поочередно?
6. Приседания в машине Смита в широкой стойке.
Приседать до параллели или стараться максимально глубоко? Также инструктор в зале говорил что обязательно надо держать носки вперед, но я так не могу. Это важно или можно как удобно?
7. Кранчи (наклоны вперед на тренажере для пресса)
У нас в зале есть тренажер, но на нем чувствуется только верхняя часть пресса. Подойдет?
8. Аэробную работу делать с пульсом приведенным в самой программе, или расчитанном по формуле из 2 главы? (220 минус возраст)*0,6; верхняя – (220 минус возраст)*0,7
9. Можно ли после тренировок или в дни аэробики делать подходы на упражнения, не из программы или на отстающие части? (например отжимания на брусьях или подтягивания с помощью "гравитрона")
10. Возможно ли выполнить все 3 комплекса в 1 неделю, если есть время?

[Леонид Остапенко]

Gerasim,
1. Описание всех упражнений ищите в сети, здесь вряд ли уместно детально разъяснять технику.
2. Вы можете делать все, что вам угодно, но только это будет уже не моя программа, а ваша.
Леонид Остапенко

[Gerasim]

Понятно =( Спрашивал не потому-что "разрабатываю" свою программу, а для того чтобы выполнить данную без ошибок.
Что не уместного в моих вопросах не пойму, тем более что они не подразумевают развернутого ответа, на большинство достаточно кратко ответить да / нет.
Описание есть, но в разных местах различается, притом на некоторые вопросы искать бесполезно.

К примеру во 2 главе написано:
Определимся в рекомендуемых зонах пульса для аэробной работы. Она должна проводиться при той частоте пульса, которая сопровождает запуск механизма энергообеспечения соответствующих мышечных волокон путем окислительного фосфорилирования жирных кислот. Не вдаваясь в физиологические подробности, приведу формулу: нижняя граница этой зоны – (220 минус возраст)*0,6; верхняя – (220 минус возраст)*0,7.
По моим подсчетам 119,4 - 139,3 удара в минуту.
В главе 4 значится 100. Это для всех, или на средний возраст?

[Zafator]

Понятно =( Спрашивал не потому-что "разрабатываю" свою программу, а для того чтобы выполнить данную без ошибок.
Что не уместного в моих вопросах не пойму, тем более что они не подразумевают развернутого ответа, на большинство достаточно кратко ответить да / нет.
Описание есть, но в разных местах различается, притом на некоторые вопросы искать бесполезно.

К примеру во 2 главе написано:
Определимся в рекомендуемых зонах пульса для аэробной работы. Она должна проводиться при той частоте пульса, которая сопровождает запуск механизма энергообеспечения соответствующих мышечных волокон путем окислительного фосфорилирования жирных кислот. Не вдаваясь в физиологические подробности, приведу формулу: нижняя граница этой зоны – (220 минус возраст)*0,6; верхняя – (220 минус возраст)*0,7.
По моим подсчетам 119,4 - 139,3 удара в минуту.
В главе 4 значится 100. Это для всех, или на средний возраст?

Насколько я знаю, зону пульса нужно подбирать под свой возраст.

[Gerasim]

Zafator, поэтому и спрашиваю, по возрасту рассчитал одно, а в программе рекомендации другие.

Еще интересует, при жиме лежа гриф опускать на грудь или не до конца? По этому поводу все по-разному советуют.

[topmanager]

Zafator, поэтому и спрашиваю, по возрасту рассчитал одно, а в программе рекомендации другие.

Еще интересует, при жиме лежа гриф опускать на грудь или не до конца? По этому поводу все по-разному советуют.

чесслово, не знал, что в жиме лежа гриф надо опускать не на грудь... а куда же еще?
гриф должен коснуться (плавно, а не отпружинить от грудной клетки) груди на уровне (простите) сосков - это если жим на горизонтальной скамье.
чего велосипед изобретать???
в нете полно роликов, как правильно выполнять все упражнения.
к тому же есть вот такой ресурс - www.passion4profession.net  - все расписано, показано и рассказано.

[Gerasim]

Жим делать меня учили, и ролики смотрел тоже. Так вот многие советуют не опускать до конца, т.к. это более травмоопасно, а кто-то говорит что надо делать по "классике" на грудь.

[Rekless]

Не надо кидать именно штангу на грудь. Опускать до касания надо.

[Gerasim]

Собственно почему спрашиваю надо ли опускать:
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=Fmjh6P7T1pM" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=Fmjh6P7T1pM</a> начиная с 1:30
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=3gnPNW9rkpE" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=3gnPNW9rkpE</a> начиная с 50 секунды.

[уфимец]

Жим делать меня учили, и ролики смотрел тоже. Так вот многие советуют не опускать до конца, т.к. это более травмоопасно, а кто-то говорит что надо делать по "классике" на грудь.

чтобы было не травмоопасно надо брать такой вес с которым вам будет по силам выполнять спокойные без рывков повторения с возможностью остановить снаряд в любой точке амплитуды и выдержать чёткую паузу.

[Gerasim]

Травмоопасность не в смысле что упадет придавит, а в том что в нижней точке большая нагрузка на плечевой сустав (в видео №1 это упоминается), особенно при наращивании рабочих весов. И это много кто говорит.

[уфимец]

цель тренировки получить предельную для своих возможностей нагрузку (только при этом перестараться не надо,а то перетрен и отсутствие результата). Вы же пришли в зал чтобы вам было тяжело? Или нет? Знаете почему от жима гантелей отдача обычно выше чем от штанги? Потому что гантели позволяют добиться более низкого движения и большей растяжки грудных мышц. А когда вам говорили об опасности,то имели ввиду что не надо слишком увлекаться.Слишком перерастягивать.Слишком выворачивать сустав.Если вес взят "не по зубам",то слишком низкое опускание снаряда действительно приведёт к травме.Если вес взят адекватный,при котором вы можете вывести снаряд из нижней точки не прибегая к рывку и ускорению.то травмы по идее быть не может.

[WTI27]

В программе написано работать с умеренными весами. Нужно ли стремиться увеличивать веса в данной программе? Или просто когда вес станет "легче умеренного" добавить нагрузку?

[уфимец]

а как же? Если во всех подходах,все повторения вы смогли выполнить чётко и уверенно без нарушения техники,то значит этот вес вы уже "перерасли" и нужно немного прибавить. Чаще всего советуют прибавить 2,5 кг. Но.тут надо поступать с головой.Что такое 2,5 кг например для предплечья или бицепса? Это много! А для груди? Вполне приемлимо. А для квадрицепсов? Это и не вес даже. Поэтому лучше добавлять "маленькими порциями" пока "не нащупаете" нужный вес.

[уфимец]

Хотел бы спросить Леонида Алексеевича:
Во время сушки масса тела падает,немного теряют в объёмах мышцы.Как распознать не теряешь ли ты вес и объёмы за счёт мышц? Понятно что тут необходимы специальные замеры,программа расчитывающая процент жира,но ведь наверняка есть и какие-то пусть и неточные,но визуальные признаки. Ну например при тренинге на массу можно делать замеры груди и талии.Если талия опережает рост грудных,то тут можно однозначно говорить что в основном прирост идёт за счёт жира. А можно ли и при сушке делать какие-то подобные выводы? Например то же соотношение талия-грудь только наоборот? Или например,масса тела падает,а вес на снарядах растёт (или стоит на месте или почти не падает) можно ли в этом случае надеяться что мышцы сохраняются и теряется в основном жир?