Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Mih@iL]

Всем доброго времени суток  . В процессе тренинга у меня возникли некоторые вопросы, и так по порядку: После пары лет самостоятельных тренировок (может чуть больше, начал ходить в зал где то в 17 лет) я сдвинул свой вес с 57 до 65 кг, потом был перерыв несколько месяцев, затем снова тренировки (не регулярные) в итоге к 20 годам набрал до 68кг., затем снова последовал перерыв, и вот к концу 2012 решил заняться тренировками в серьез, вспомнил про айронмен, нашел статью для новичков и в ноябре стал заниматься по программе из данной статьи (говоря о технике в упражнениях, я ее освоил за предыдущий опыт скажем так на хорошо, благо было у кого учиться). С ноября 2012 по середину января я набрал с 67 (столько весил когда пришел в новый зал) до 74кг. (при росте 182см.) массы, и увеличились руки с 35,5 см – 37,5 (на холодную), больше ничего не мерил. При этом старался жрать (думаю не грубо, здесь так говорят:)) 5-6 раз в день, употребляю креатина моногидрат, и жидкие аминокислоты (до и после тренировок). К концу января понял что программа уже как говорится не прет, силовые показатели и масса стоят на месте из недели в неделю. Кстати после первого месяца тренинга по программе для новичков я посмел ее немного изменить под себя, выглядеть она стала следующим образом:

ПН:
1.   Сгибание ног в тренажере лежа
2.   Приседания
3.   Разгибания ног сидя
4.   Подъемы на икры в тренажере стоя
5.   Подъемы на икры в тренажере сидя
6.   Жим лежа на наклонной скамье
7.   Тяга штанги в наклоне
8.   Жим из-за головы сидя
9.   Подъемы штанги на бицепс стоя
10.   Пресс косые мышцы
11.   Пресс скручивания
СР:
1.   Жим лежа на горизонтальной скамье
2.   Разводка на горизонтальной скамье
3.   Становая тяга
4.   Подтягивания
5.   Шраги
6.   Жим арнольда
7.   Подъемы штанги на бицепс стоя
8.   Пресс косые мышцы
9.   Пресс скручивания
ПТ:
1.   Сгибание ног в тренажере лежа
2.   Разгибания ног сидя
3.   Приседания
4.   Подъемы на икры в тренажере стоя
5.   Подъемы на икры в тренажере сидя
6.   Жим лежа на скамье под отрицательным наклоном
7.   Тяга гантелей в наклоне
8.   Разведение гантелей стоя
9.   Французский жим
10.   Пресс косые мышцы
11.   Пресс скручивания

Повторения: в силовых упражнениях доходили с 10 до 4, а в упражнениях на ноги в тренажерах, бицепс, пресс не отпускал ниже 8.
Сейчас, когда почувствовал упадок былой энергии, наконец почитал про циклы (раньше думал мне этого еще не надо, это для профессионалов), и понял что нагрузки нужно циклировать. В данный момент занимаюсь по этой же программе но снизил подходы, и увеличил повторения до 8, стараюсь не отпускаться ниже 8 во всех упражнениях. Хочу снова выйти на массонаборный-силовой цикл, на программу из статьи «Имя этой игры масса мышц», но какую программу взять за основу на данный момент? Нужен так понимаю межцикл, относительно легкий тренинг может быть с 1 тяжелым днем раз в две недели? Где бы взять информацию на такие межцикловые тренировки, я снова хочу выйти на массонаборку (кстати жировая прослойка у меня минимальная, к полноте не расположен). И еще, по выходным катаюсьна беговых лыжах (когда один а когда два раза), не порчу ли я этим свой тренинг с такой периодичностью? Понимаю что все индивидуально, но может есть советы по данному вопросу? Может быть заключающиеся в слежении за пульсом, стараться не переходить определенный порог и т.д.? По мере возникновения вопросов, буду добавлять, и заранее спасибо за помощь.

Да, то что касается текущих силовых результатов:
Жим лежа: 90x2
Приседания: 100x8 (больше не ставил)
Становая тяга: 125x6 (больше не ставил)

[Сергей Разумовский]

И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?

[Михаил К.]

Зачем так пресс долбить?

[Mih@iL]

И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?

Ну разнообразил упражнения, ноги оставил на два дня вместо трех, и трицепс только 1 раз, по мелочи, там же видно

[Mih@iL]

Зачем так пресс долбить?

два упражнения по два подхода в конце тренировки, по ощущениям вполне нормально

[Михаил К.]

Зачем так пресс долбить?

два упражнения по два подхода в конце тренировки, по ощущениям вполне нормально

Лучше эту энергию для роста мышц оставить.

[Павел Лебедев]

И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?

Объём, по-ходу, увеличил везде. Mih@iL, зачем?

ПН:
1.   Сгибание ног в тренажере лежа
2.   Приседания
3.   Разгибания ног сидя
4.   Подъемы на икры в тренажере стоя
5.   Подъемы на икры в тренажере сидя
6.   Жим лежа на наклонной скамье
7.   Тяга штанги в наклоне
8.   Жим из-за головы сидя
9.   Подъемы штанги на бицепс стоя
10.   Пресс косые мышцы
11.   Пресс скручивания
СР:
1.   Жим лежа на горизонтальной скамье
2.   Разводка на горизонтальной скамье
3.   Становая тяга
4.   Подтягивания
5.   Шраги
6.   Жим арнольда
7.   Подъемы штанги на бицепс стоя
8.   Пресс косые мышцы
9.   Пресс скручивания
ПТ:
1.   Сгибание ног в тренажере лежа
2.   Разгибания ног сидя
3.   Приседания
4.   Подъемы на икры в тренажере стоя
5.   Подъемы на икры в тренажере сидя
6.   Жим лежа на скамье под отрицательным наклоном
7.   Тяга гантелей в наклоне
8.   Разведение гантелей стоя
9.   Французский жим
10.   Пресс косые мышцы
11.   Пресс скручивания

ПН:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
8. Лучше с груди, безопаснее для связок
10. или 11. Оставить что-то одно
СР:
2.Убрать
3.Убрать
5.Только если и.п. грифа - не на полу (т.е. не вставать со штангой)
7.Разнообразить по сравнению с "ПН №9" и перенести на пятницу.
8. или 9. оставить что-то одно
ПТ:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
6. Взять отжимания от брусьев с весом.
9.Убрать
10. или 11. Оставить что-то одно

Если жмёте качественно, не халтуря, конкретно трицепсы Вам качать не надо. Пока.
Креатин вам тоже не нужен. Пока.
Лыжи Вам ТОЖЕ не нужны.

Микроциклирование имеет смысл применить. Не "лёгкая/тяжелая тр-ка", а "лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня".

имхо.

пс. Вам, Mih@iL, было бы корректнее отработать два-три месяца по плодам своего творчества, и отчитаться потом. Или вообще не пороть отсебятину.

[cybertrash]

Mih@iL, перетрен походу небольшой, дайте отдохнуть малость организму и по новой... Только уменьшите объём, как посоветовал Павел Лебедев

[Mih@iL]

И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?

Объём, по-ходу, увеличил везде. Mih@iL, зачем?

ПН:

ПН:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
8. Лучше с груди, безопаснее для связок
10. или 11. Оставить что-то одно
СР:
2.Убрать
3.Убрать
5.Только если и.п. грифа - не на полу (т.е. не вставать со штангой)
7.Разнообразить по сравнению с "ПН №9" и перенести на пятницу.
8. или 9. оставить что-то одно
ПТ:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
6. Взять отжимания от брусьев с весом.
9.Убрать
10. или 11. Оставить что-то одно

Если жмёте качественно, не халтуря, конкретно трицепсы Вам качать не надо. Пока.
Креатин вам тоже не нужен. Пока.
Лыжи Вам ТОЖЕ не нужны.

Микроциклирование имеет смысл применить. Не "лёгкая/тяжелая тр-ка", а "лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня".

имхо.

пс. Вам, Mih@iL, было бы корректнее отработать два-три месяца по плодам своего творчества, и отчитаться потом. Или вообще не пороть отсебятину.

ваша корректировка программы, нацелена на что? изменили то по чему я занимался (массанаборную)? или же то по которой следует заниматься сейчас, легкий цикл?

"лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня" - расшифруйте, не понял.

про "пс", я ведь и так отработал более 3 мес. по программе, 2 из которых учитывая мои корректировки, об этом писал, поэтому и жду совета по программе которую следует применить перед следующим массонаборным циклом.

[Worker]

ваша корректировка программы, нацелена на что? изменили то по чему я занимался (массанаборную)? или же то по которой следует заниматься сейчас, легкий цикл?

"лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня" - расшифруйте, не понял.

про "пс", я ведь и так отработал более 3 мес. по программе, 2 из которых учитывая мои корректировки, об этом писал, поэтому и жду совета по программе которую следует применить перед следующим массонаборным циклом.

Михаил. После выполнения какой-либо мясонаборной схемы необходимо резко изменить направленность нагрузки. В качестве примерной схемы могу порекомендовать Вам взять самую первую схему для новичков из библиотеки атлета ("как начать заниматься культуризмом") и отработать по ней в диапазоне 12-15 (а то и 20) повторений в подходе, а потом браться за новый мясонаборный цикл.

Не буду брать на себя роль супер-методиста, тем более я таким не являюсь (и давать заочные консультации это непрофессионально), но могу предложить такую ПРИМЕРНУЮ альтернативу озвученной Вами схеме.

Пн (тяжелый день для верхнего плечевого пояса)
1. Баллистическая разминка - 5-10 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
3. Жим штанги/гантелей стоя: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
4. Подтягивания с отягощением: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
5. Жим платформы ногами: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
6. Гиперэкстензии: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 12-15 повторений
7. Подъем прямых ног из виса: 3 рабочих подхода по максимуму
8. Растяжка позвоночника и верхнего плечевого пояса - 5-10 минут

Ср (легкий рекриационный день)
1. Баллистическая разминка - 5-10 минут
2. Сгибание рук со штангой стоя: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
3. Разгибание рук со штангой, лежа на горизонтальной скамейке (французский жим): 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
4. Приседания со штангой/гантелями вразножку: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
5. Гиперэкстензии: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
6. Жим штанги/гантелей, лежа на наклонной скамейке: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
7. Тяга штанги с верхнего блока к груди обратным хватом: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
8. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя: : 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений

Пт (Тяжелый "ножной" день)
1. Баллистическая разминка - 5-10 минут
2. Приседания со штангой по полной амплитуде: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
3. Гиперэкстензии: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 12-15 повторений
4. Жим штанги узким хватом: : 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
5. Жим гантелей/штанги, сидя на наклонной скамейке: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
6. Тяга нижнего блока к животу, сидя: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
7. Скручивания корпуса на тренажере/шведской стенке
8. Растяжка позвоночника и ног - 5-10 минут

[Павел Лебедев]

1.ваша корректировка программы, нацелена на что?
2.изменили то по чему я занимался (массанаборную)?
3.или же то по которой следует заниматься сейчас, легкий цикл?

4."лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня" - расшифруйте, не понял.

про "пс", я ведь и так отработал более 3 мес. по программе, 2 из которых учитывая мои корректировки, об этом писал, поэтому и жду совета по программе которую следует применить перед следующим массонаборным циклом.

1.Цель сами выбирайте. Она зависит не только и не столько от набора упражнений, сколько от режима их выполнения.
2.Я позволил себе скорректировать то, что Вы написАли в первом посте. Убрал то, что, мне думается, было лишним.
3.См. .п2. А легким или тяжелым цикл делает, опять же, режим работы. А об этом у Вас - очень скудно.
4.Чередование акцентов на различные МГ в рамках одной тренировки. Т.е. делаем фулбади, но половину тела - легко, другую - тяжело.

Чувствуете, что устали - отдохните недельку вообще. Без всяких корректировок и прочего. "Мосты" между основными циклами в виде каких-либо "промежуточных" программ не нужны.

А сменить направление имеет смысл. Тут Воркер прав.

[Mih@iL]

Worker и Павел Лебедев большое спасибо за помощь, ценю такие ответы. С Уважением.
То что не написал подробно свой режим работы это да, отпишусь.
Смену направления можно осуществить за счет кол-ва повторений и интенсивности, при примерно той же программе? правильно понял? или все же ближе к комплексу по совету Worker?

[Worker]

Worker и Павел Лебедев большое спасибо за помощь, ценю такие ответы. С Уважением.
То что не написал подробно свой режим работы это да, отпишусь.
Смену направления можно осуществить за счет кол-ва повторений и интенсивности, при примерно той же программе? правильно понял? или все же ближе к комплексу по совету Worker?

Повнимательнее пожалуйста 
 
Еще раз повторюсь советую вам в ближайшее время
1) Отработать по программе для новичков в указанном режиме повторений (около 15-20),
затем по прошествии 8-10 недель
2) Перейти к предложенному комплексу. Если Вы возьмете его за основу потом отпишитесь о результатах.

[Mih@iL]

Повнимательнее пожалуйста 
 
Еще раз повторюсь советую вам в ближайшее время
1) Отработать по программе для новичков в указанном режиме повторений (около 15-20),
затем по прошествии 8-10 недель
2) Перейти к предложенному комплексу. Если Вы возьмете его за основу потом отпишитесь о результатах.

тоже верно 
а почему такие высокие повторения? думал для подобной работы будет самое оно 10-12, чем обосновано? где почитать?

[Worker]

тоже верно  
а почему такие высокие повторения? думал для подобной работы будет самое оно 10-12, чем обосновано? где почитать?

Объясняется тем, что Ваш организм привык работать в диапазоне до 10 повторений, а Вам необходимо создать для него стрессовый режим, чтобы вновь стимулировать к росту, то есть режим, который будет коренным образом отличаться от пройденного.
Если посмотреть еще глубже - то в режиме работы 15-20 повторений Вы не сможете работать с большими отягощениями, а следственно это даст роздыху суставам, а также центральной нервной системе.