Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Mih@iL от 12 Февраля 2013, 08:53:44
-
Всем доброго времени суток wsdw. В процессе тренинга у меня возникли некоторые вопросы, и так по порядку: После пары лет самостоятельных тренировок (может чуть больше, начал ходить в зал где то в 17 лет) я сдвинул свой вес с 57 до 65 кг, потом был перерыв несколько месяцев, затем снова тренировки (не регулярные) в итоге к 20 годам набрал до 68кг., затем снова последовал перерыв, и вот к концу 2012 решил заняться тренировками в серьез, вспомнил про айронмен, нашел статью для новичков и в ноябре стал заниматься по программе из данной статьи (говоря о технике в упражнениях, я ее освоил за предыдущий опыт скажем так на хорошо, благо было у кого учиться). С ноября 2012 по середину января я набрал с 67 (столько весил когда пришел в новый зал) до 74кг. (при росте 182см.) массы, и увеличились руки с 35,5 см – 37,5 (на холодную), больше ничего не мерил. При этом старался жрать (думаю не грубо, здесь так говорят:)) 5-6 раз в день, употребляю креатина моногидрат, и жидкие аминокислоты (до и после тренировок). К концу января понял что программа уже как говорится не прет, силовые показатели и масса стоят на месте из недели в неделю. Кстати после первого месяца тренинга по программе для новичков я посмел ее немного изменить под себя, выглядеть она стала следующим образом:
ПН:
1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Приседания
3. Разгибания ног сидя
4. Подъемы на икры в тренажере стоя
5. Подъемы на икры в тренажере сидя
6. Жим лежа на наклонной скамье
7. Тяга штанги в наклоне
8. Жим из-за головы сидя
9. Подъемы штанги на бицепс стоя
10. Пресс косые мышцы
11. Пресс скручивания
СР:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Разводка на горизонтальной скамье
3. Становая тяга
4. Подтягивания
5. Шраги
6. Жим арнольда
7. Подъемы штанги на бицепс стоя
8. Пресс косые мышцы
9. Пресс скручивания
ПТ:
1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Разгибания ног сидя
3. Приседания
4. Подъемы на икры в тренажере стоя
5. Подъемы на икры в тренажере сидя
6. Жим лежа на скамье под отрицательным наклоном
7. Тяга гантелей в наклоне
8. Разведение гантелей стоя
9. Французский жим
10. Пресс косые мышцы
11. Пресс скручивания
Повторения: в силовых упражнениях доходили с 10 до 4, а в упражнениях на ноги в тренажерах, бицепс, пресс не отпускал ниже 8.
Сейчас, когда почувствовал упадок былой энергии, наконец почитал про циклы (раньше думал мне этого еще не надо, это для профессионалов), и понял что нагрузки нужно циклировать. В данный момент занимаюсь по этой же программе но снизил подходы, и увеличил повторения до 8, стараюсь не отпускаться ниже 8 во всех упражнениях. Хочу снова выйти на массонаборный-силовой цикл, на программу из статьи «Имя этой игры масса мышц», но какую программу взять за основу на данный момент? Нужен так понимаю межцикл, относительно легкий тренинг может быть с 1 тяжелым днем раз в две недели? Где бы взять информацию на такие межцикловые тренировки, я снова хочу выйти на массонаборку (кстати жировая прослойка у меня минимальная, к полноте не расположен). И еще, по выходным катаюсьна беговых лыжах (когда один а когда два раза), не порчу ли я этим свой тренинг с такой периодичностью? Понимаю что все индивидуально, но может есть советы по данному вопросу? Может быть заключающиеся в слежении за пульсом, стараться не переходить определенный порог и т.д.? По мере возникновения вопросов, буду добавлять, и заранее спасибо за помощь.
Да, то что касается текущих силовых результатов:
Жим лежа: 90x2
Приседания: 100x8 (больше не ставил)
Становая тяга: 125x6 (больше не ставил)
-
И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?
-
Зачем так пресс долбить?
-
И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?
Ну разнообразил упражнения, ноги оставил на два дня вместо трех, и трицепс только 1 раз, по мелочи, там же видно
-
Зачем так пресс долбить?
два упражнения по два подхода в конце тренировки, по ощущениям вполне нормально
-
Зачем так пресс долбить?
два упражнения по два подхода в конце тренировки, по ощущениям вполне нормально
Лучше эту энергию для роста мышц оставить.
-
И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?
Объём, по-ходу, увеличил везде. Mih@iL, зачем?
ПН:
1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Приседания
3. Разгибания ног сидя
4. Подъемы на икры в тренажере стоя
5. Подъемы на икры в тренажере сидя
6. Жим лежа на наклонной скамье
7. Тяга штанги в наклоне
8. Жим из-за головы сидя
9. Подъемы штанги на бицепс стоя
10. Пресс косые мышцы
11. Пресс скручивания
СР:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Разводка на горизонтальной скамье
3. Становая тяга
4. Подтягивания
5. Шраги
6. Жим арнольда
7. Подъемы штанги на бицепс стоя
8. Пресс косые мышцы
9. Пресс скручивания
ПТ:
1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Разгибания ног сидя
3. Приседания
4. Подъемы на икры в тренажере стоя
5. Подъемы на икры в тренажере сидя
6. Жим лежа на скамье под отрицательным наклоном
7. Тяга гантелей в наклоне
8. Разведение гантелей стоя
9. Французский жим
10. Пресс косые мышцы
11. Пресс скручивания
ПН:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
8. Лучше с груди, безопаснее для связок
10. или 11. Оставить что-то одно
СР:
2.Убрать
3.Убрать
5.Только если и.п. грифа - не на полу (т.е. не вставать со штангой)
7.Разнообразить по сравнению с "ПН №9" и перенести на пятницу.
8. или 9. оставить что-то одно
ПТ:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
6. Взять отжимания от брусьев с весом.
9.Убрать
10. или 11. Оставить что-то одно
Если жмёте качественно, не халтуря, конкретно трицепсы Вам качать не надо. Пока.
Креатин вам тоже не нужен. Пока.
Лыжи Вам ТОЖЕ не нужны.
Микроциклирование имеет смысл применить. Не "лёгкая/тяжелая тр-ка", а "лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня".
имхо.
пс. Вам, Mih@iL, было бы корректнее отработать два-три месяца по плодам своего творчества, и отчитаться потом. Или вообще не пороть отсебятину.
-
Mih@iL, перетрен походу небольшой, дайте отдохнуть малость организму и по новой... Только уменьшите объём, как посоветовал Павел Лебедев
-
И что изменили, добавили упражнений в каждый трен. день?
Объём, по-ходу, увеличил везде. Mih@iL, зачем?
ПН:
ПН:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
8. Лучше с груди, безопаснее для связок
10. или 11. Оставить что-то одно
СР:
2.Убрать
3.Убрать
5.Только если и.п. грифа - не на полу (т.е. не вставать со штангой)
7.Разнообразить по сравнению с "ПН №9" и перенести на пятницу.
8. или 9. оставить что-то одно
ПТ:
1.Можно не делать, а можно в-лёгкую - для разогрева связок;
3.Убрать
4. или 5. Оставить что-то одно.
6. Взять отжимания от брусьев с весом.
9.Убрать
10. или 11. Оставить что-то одно
Если жмёте качественно, не халтуря, конкретно трицепсы Вам качать не надо. Пока.
Креатин вам тоже не нужен. Пока.
Лыжи Вам ТОЖЕ не нужны.
Микроциклирование имеет смысл применить. Не "лёгкая/тяжелая тр-ка", а "лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня".
имхо.
пс. Вам, Mih@iL, было бы корректнее отработать два-три месяца по плодам своего творчества, и отчитаться потом. Или вообще не пороть отсебятину.
ваша корректировка программы, нацелена на что? изменили то по чему я занимался (массанаборную)? или же то по которой следует заниматься сейчас, легкий цикл?
"лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня" - расшифруйте, не понял.
про "пс", я ведь и так отработал более 3 мес. по программе, 2 из которых учитывая мои корректировки, об этом писал, поэтому и жду совета по программе которую следует применить перед следующим массонаборным циклом.
-
ваша корректировка программы, нацелена на что? изменили то по чему я занимался (массанаборную)? или же то по которой следует заниматься сейчас, легкий цикл?
"лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня" - расшифруйте, не понял.
про "пс", я ведь и так отработал более 3 мес. по программе, 2 из которых учитывая мои корректировки, об этом писал, поэтому и жду совета по программе которую следует применить перед следующим массонаборным циклом.
Михаил. После выполнения какой-либо мясонаборной схемы необходимо резко изменить направленность нагрузки. В качестве примерной схемы могу порекомендовать Вам взять самую первую схему для новичков из библиотеки атлета ("как начать заниматься культуризмом") и отработать по ней в диапазоне 12-15 (а то и 20) повторений в подходе, а потом браться за новый мясонаборный цикл.
Не буду брать на себя роль супер-методиста, тем более я таким не являюсь (и давать заочные консультации это непрофессионально), но могу предложить такую ПРИМЕРНУЮ альтернативу озвученной Вами схеме.
Пн (тяжелый день для верхнего плечевого пояса)
1. Баллистическая разминка - 5-10 минут
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
3. Жим штанги/гантелей стоя: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
4. Подтягивания с отягощением: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
5. Жим платформы ногами: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
6. Гиперэкстензии: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 12-15 повторений
7. Подъем прямых ног из виса: 3 рабочих подхода по максимуму
8. Растяжка позвоночника и верхнего плечевого пояса - 5-10 минут
Ср (легкий рекриационный день)
1. Баллистическая разминка - 5-10 минут
2. Сгибание рук со штангой стоя: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
3. Разгибание рук со штангой, лежа на горизонтальной скамейке (французский жим): 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
4. Приседания со штангой/гантелями вразножку: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
5. Гиперэкстензии: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
6. Жим штанги/гантелей, лежа на наклонной скамейке: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
7. Тяга штанги с верхнего блока к груди обратным хватом: 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
8. Подъем рук с гантелями через стороны, стоя: : 1 разминочный подход и 2 рабочих, все в режиме 10-12 повторений
Пт (Тяжелый "ножной" день)
1. Баллистическая разминка - 5-10 минут
2. Приседания со штангой по полной амплитуде: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
3. Гиперэкстензии: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 12-15 повторений
4. Жим штанги узким хватом: : 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
5. Жим гантелей/штанги, сидя на наклонной скамейке: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
6. Тяга нижнего блока к животу, сидя: 1 разминочный подход и 3 рабочих, все в режиме 6 повторений
7. Скручивания корпуса на тренажере/шведской стенке
8. Растяжка позвоночника и ног - 5-10 минут
-
1.ваша корректировка программы, нацелена на что?
2.изменили то по чему я занимался (массанаборную)?
3.или же то по которой следует заниматься сейчас, легкий цикл?
4."лёгкая/тяжёлая МГ на сегодня" - расшифруйте, не понял.
про "пс", я ведь и так отработал более 3 мес. по программе, 2 из которых учитывая мои корректировки, об этом писал, поэтому и жду совета по программе которую следует применить перед следующим массонаборным циклом.
1.Цель сами выбирайте. Она зависит не только и не столько от набора упражнений, сколько от режима их выполнения.
2.Я позволил себе скорректировать то, что Вы написАли в первом посте. Убрал то, что, мне думается, было лишним.
3.См. .п2. А легким или тяжелым цикл делает, опять же, режим работы. А об этом у Вас - очень скудно.
4.Чередование акцентов на различные МГ в рамках одной тренировки. Т.е. делаем фулбади, но половину тела - легко, другую - тяжело.
Чувствуете, что устали - отдохните недельку вообще. Без всяких корректировок и прочего. "Мосты" между основными циклами в виде каких-либо "промежуточных" программ не нужны.
А сменить направление имеет смысл. Тут Воркер прав.
-
Worker и Павел Лебедев большое спасибо за помощь, ценю такие ответы. С Уважением.
То что не написал подробно свой режим работы это да, отпишусь.
Смену направления можно осуществить за счет кол-ва повторений и интенсивности, при примерно той же программе? правильно понял? или все же ближе к комплексу по совету Worker?
-
Worker и Павел Лебедев большое спасибо за помощь, ценю такие ответы. С Уважением.
То что не написал подробно свой режим работы это да, отпишусь.
Смену направления можно осуществить за счет кол-ва повторений и интенсивности, при примерно той же программе? правильно понял? или все же ближе к комплексу по совету Worker?
Повнимательнее пожалуйста vianman
ag
Еще раз повторюсь советую вам в ближайшее время
1) Отработать по программе для новичков в указанном режиме повторений (около 15-20),
затем по прошествии 8-10 недель
2) Перейти к предложенному комплексу. Если Вы возьмете его за основу потом отпишитесь о результатах.
-
Повнимательнее пожалуйста vianman
ag
Еще раз повторюсь советую вам в ближайшее время
1) Отработать по программе для новичков в указанном режиме повторений (около 15-20),
затем по прошествии 8-10 недель
2) Перейти к предложенному комплексу. Если Вы возьмете его за основу потом отпишитесь о результатах.
тоже верно ag
а почему такие высокие повторения? думал для подобной работы будет самое оно 10-12, чем обосновано? где почитать?
-
тоже верно ag
а почему такие высокие повторения? думал для подобной работы будет самое оно 10-12, чем обосновано? где почитать?
Объясняется тем, что Ваш организм привык работать в диапазоне до 10 повторений, а Вам необходимо создать для него стрессовый режим, чтобы вновь стимулировать к росту, то есть режим, который будет коренным образом отличаться от пройденного.
Если посмотреть еще глубже - то в режиме работы 15-20 повторений Вы не сможете работать с большими отягощениями, а следственно это даст роздыху суставам, а также центральной нервной системе.
-
начал заниматься по программе для новичков в режиме 15 повторений во всех подходах, тренировка получается тяжелой, мышцы хорошо забиваются.
Вопрос: тренировка на данной стадии должна быть действительно тяжелой? или же я этим порчу всю суть?
-
Вопрос: тренировка на данной стадии должна быть действительно тяжелой?
...Но не изматывающей. Чтоб успевал восстановиться.
Неделю-две на наблюдения, потом - промежуточные выводы о тяжести.
пс. Не привык организм к такому кол-ву повторов.
-
Вопрос: тренировка на данной стадии должна быть действительно тяжелой?
...Но не изматывающей. Чтоб успевал восстановиться.
Неделю-две на наблюдения, потом - промежуточные выводы о тяжести.
пс. Не привык организм к такому кол-ву повторов.
не привык это в точку, надеюсь новая концепция поможет. Две недели назад в приседаниях я делал 100кг. 3x8, более двух недель держал этот вес во всех подходах, и с каждым разом старался садиться глубже, сейчас сделал 70кг. 3x15 и по ощущениям мышцы забились сильнее, в последнем подходе на 15-ом чуть было ни сел в пол, вытянул кое как, и так сказать офигел от ощущений
нет не изматывающей, уже понял это ощущение, но мышцы забиваются очень хорошо (получается максимальные веса в 15-ти повторениях) но между упражнениями в полне нормально востаналиваюсь
-
За вариативность нагрузки ратует в своих работах А.А. Зейналов, который показал, что для достижения эффекта в развитии силы ног не обязательно все время тренироваться на околопредельном или предельном весе штанги. Значительного прироста результатов можно достичь, используя в тренировках преимущественно малые (до 70%) и средние (до 80%) веса (например, в приседаниях). Такие веса автор предлагает сочетать с большими и предельными отягощениями, однако их доля в среднем должна составлять не более 16% от общего объема тренировки. Эксперименты в приседании, проведенные А.А. Зейналовым, говорят о том, что заметное повышение результатов наступает примерно после 6-недельной специальной тренировки.
-
нет не изматывающей, уже понял это ощущение, но мышцы забиваются очень хорошо (получается максимальные веса в 15-ти повторениях) но между упражнениями в полне нормально востаналиваюсь
Сбросьте весА. Шибко рьяно взялись - не дотЯните, имхо, до конца цикла. А нужен разгон.
15ПМ (а равно и другие №№ПМ) должны присутствовать, имхо опять же, не ранее второй половины цикла.
уфимец.
Саша, интересно весьма (кто таков он?). Впрочем, вполне вписывается в традиционные силовые циклы.
...Но к чему Ты это здесь привязать хочешь?
-
он и есть один из методистов тяжёлой атлетики. Это к предыдущему сообшению Михаила о тренировке ног.Парень со стажем в 2 года работает в непривычном ему количестве повторений.Долго работал в одном режиме. Сейчас он на верном пути,ну я ему и подкинул кусочек из книги о необходимости вариативности нагрузки.Пусть не замирает надолго в одном режиме и не работает постоянно на пределе.
-
он и есть один из методистов тяжёлой атлетики. Это к предыдущему сообшению Михаила о тренировке ног.Парень со стажем в 2 года работает в непривычном ему количестве повторений.Долго работал в одном режиме. Сейчас он на верном пути,ну я ему и подкинул кусочек из книги о необходимости вариативности нагрузки.Пусть не замирает надолго в одном режиме и не работает постоянно на пределе.
спасибо, поразмыслим и над этим. На этот счет есть еще одна очень увлекательная статья Л. Остапенко из журнала Muscular Development 2000 №3 стр. 37, "циклирование нагрузки". На днях постараюсь изучить материал
-
да без проблем, только это журнал PDF (50mb), куда отправить? либо можно попробывать найти в интернете
p.s. на сайте как ни странно почему то не представлены все имеющиеся журналы.
-
Mih@iL, залейте хотябы на http://files.mail.ru/ чтобы все могли качать.
-
Зачем плодить ссылки, все журналы по ББ есть на рутрекере
к примеру [Журнал] Мускуляр (Muscular Development) [1997-2009, PDF, RUS] (http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3612925)
-
Зачем плодить ссылки, все журналы по ББ есть на рутрекере
к примеру [Журнал] Мускуляр (Muscular Development) [1997-2009, PDF, RUS] (http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3612925)
в вашей ссылке данного номера нет.
-
выложил на mail.ru: http://files.mail.ru/7F4E12565674412E94FA0C6369388457
-
Михаил, а Вы скажите, если Вы занимаетесь по программе для новичков, кол-во повторении там написано 8-10 раз, по 3 подхода, для чего Вы делаете по 15? Тогда зачем вообще заниматься по этой программе?
Она создана для того, что бы выработать технику упражнений, уверяю Вас, я чуть больше по ней отзанимался, и не во всех упражнения все делаю правильно, хотя стараюсь.
Все логично и понятно, когда Вы смотря на других более опытных/накачанных людей хотите быть таким же и быстро, такого же не бывает. Сам смотрю и тоже хочу жать (утрирую 200кг) и.т.д и.т.п. + ко всему ежедневно выслушиваю комментаторов, которые задолбали своими советами)))
Поэтому не бегите вперед паравоза, если написано белое, значит белое. Следуйте четкому описанию программы.
Желаю успехов.
з.ы. Все вышесказанное относиться именно к программам Л.О.
-
Михаил, а Вы скажите, если Вы занимаетесь по программе для новичков, кол-во повторении там написано 8-10 раз, по 3 подхода, для чего Вы делаете по 15? Тогда зачем вообще заниматься по этой программе?
А Вы тему перечитайте с самого начала и поймете yes
-
Михаил, а Вы скажите, если Вы занимаетесь по программе для новичков, кол-во повторении там написано 8-10 раз, по 3 подхода, для чего Вы делаете по 15? Тогда зачем вообще заниматься по этой программе?
Она создана для того, что бы выработать технику упражнений, уверяю Вас, я чуть больше по ней отзанимался, и не во всех упражнения все делаю правильно, хотя стараюсь.
Все логично и понятно, когда Вы смотря на других более опытных/накачанных людей хотите быть таким же и быстро, такого же не бывает. Сам смотрю и тоже хочу жать (утрирую 200кг) и.т.д и.т.п. + ко всему ежедневно выслушиваю комментаторов, которые задолбали своими советами)))
Поэтому не бегите вперед паравоза, если написано белое, значит белое. Следуйте четкому описанию программы.
Желаю успехов.
з.ы. Все вышесказанное относиться именно к программам Л.О.
Все сказали? молодец :)
Перечитайте тему, там все написано, может будет полезно через некоторое время, и не делайте поспешных выводов.
-
прошлой неделей закончил тренировки в 15-ти повторениях, со следующими результатами:
приседания: 95x15 (на прошлой программе 100x8)
жим лежа: 70x15 (на прошлой программе 90x2)
другие упражнения перечислять не буду.
в массе -1кг.
эту неделю взял отдых, с понедельника начинаю первую программу "имя этой игры-масса мышц".
первый день пирамида, изображена как 1x8 1x8 1x6 1x4 1x2, она ведь не подразумевает и обратной последовательности полной пирамиды? т.е. 1x8 1x8 1x6 1x4 1x2 1x4 1x6 1x8 1x8
-
нет
-
Доброго дня всем. Занимаюсь чуть меньше полугода. При росте 175 набрал за это время с 60 до 62 кг. Покумекав над тем что делал, почитав литературу (очень неоднозначное мнение у разных авторов) и статьи. Решил заниматься по следующей программе. 2 занятия в неделю:
1) Становая класическая
Жим в горизонтальном положении
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу
Поднятие штанги на бицепс
2) Присед со штангой
Жим в горизонтальном положении
Отжимания на брусьях
Жим стоя (армейский)
Разгибание рук за головой (на трицепс)
Главная цель с таким весом естественно набор массы. По общим признакам я эктоморф (и кость тонкая и мышцы короткие), следовательно, как я полагаю, я должен работать в основном в базе - что и попытался изобразить в этой программе. Количество рабочих подходов по 2 на каждое упражнение. По 6-8 повторов.
Адекватное ли я сделал разбивание упражнений на 2 занятия?
Верные ли выбрал упражнения?
Стоит ли использовать микроциклирование (неделя тяжёлая - неделя лёгкая)?
Или в принципе на данном этапе не нужен сплит и просто делать всю базу каждый раз (в этом случае вопрос про микроциклирование остаётся в силе)?
Заранее благодарю.
-
1) Становая класическая
Жим в горизонтальном положении
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу
Поднятие штанги на бицепс
2) Присед со штангой
Жим в горизонтальном положении
Отжимания на брусьях
Жим стоя (армейский)
Разгибание рук за головой (на трицепс)
Вы разбили мышечные группы таким образом
1) 1. ягодичные мышцы + бицепс бедра + разгибатели корпуса + трапециевидная мышца
2. Грудные мышцы + дельтовидные мышцы + трицепс (опосредованно)
3. Широчайшие мышцы + ромбовидные мышцы + круглые мышцы + бицепс (опосредованно) + дельтовидные мышцы (опосредованно)
4. Широчайшие мышцы + ромбовидные мышцы + круглые мышцы + бицепс (опосредованно) + дельтовидные мышцы (опосредованно)
5. Бицепс (непосредственно)
2) 1. ягодичные мышцы + квадрицепс + разгибатели корпуса
2. Грудные мышцы + дельтовидные мышцы + трицепс (опосредованно)
3. Грудные мышцы + дельтовидные мышцы (опосредованно) + трицепс (опосредованно) или Грудные мышцы (опосредованно) + дельтовидные (опосредованно) мышцы + трицепс (непосредственно) - в зависимости от техники
4. Дельтовидные мышцы (непосредственно) + трицепс (опосредованно) + грудные (опосредованно)
5. Трицепс (непосредственно)
В чем логика такой разбивки?
Мое ИМХО рано Вам пока с весом чуть больше 60 кг задумываться о сплитах. Программа на все группы мышц за одну тренировку для Вас самое то.
НО
Что Вы имеете в виду под "делать всю базу"?
-
Под всей базой я подразумевал выполнение и приседа, и становой, и жима лёжа каждое занятие. Что с добавлением ещё пары упражнений в итоге и даёт
Программа на все группы мышц за одну тренировку
. Разве нет? А в таком случае не слишком ли частыми будут упражнения на одну и туже группу мышц, т.е. каждая группа 2 раза в неделю? Логику разбиения наверное испортил жим лёжа в оба дня: такое решение было принято по следующим причинам: данная практика имеет место быть во многих других программах, рабочий вес не очень большой (свой вес на раз), относительно других мышц прогресс слабее.
-
1) Логики в данном сплите вообще нет, упражнения на тренировки А должны преимущественно нагружать мышцы, которые не нагружаются на тренировке Б иначе какой смысл в сплите (само понятие сплит от англ. to split - разделять)
2) Тренировка жим+присед+становая пойдет только в том случае, если Вы пауэрлифтер. Для целенаправленного наращивания мышц тренируются целевые мышцы, а не выполняются целевые упражнения. Прочтите на сайте тему "Кому и зачем нужна становая"
3) Можно каждую группу тренировать и 3 и 4 раза в неделю. Начинающий в большинстве случаев не способен работать с такой интенсивностью, чтобы восстановление шло более 48 часов - следовательно и нагружать мышцу можно раз в 48 часов.
4) Ознакомьтесь с этой темой
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=137482.msg272039#new
и с этой
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=145575.0
внимательно и вдумчиво.
Думаю, обе темы как раз для Вас.
ПС. Если уж так хочется работать по сплитам - то про сплиты для новичков можно прочесть здесь
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143243.0
-
Кирилл, "добрый ты челове-е-ек"(с)Иван Васильевич.
-
Кирилл, "добрый ты челове-е-ек"(с)Иван Васильевич.
Ну и правильно, что добрый. Вот именно в таком ключе и нужно отвечать на вопрос, который задается в теме - всё по существу и по теме (какой раз уже убеждаюсь в очень грамотном подходе к проблеме и адекватности восприятия Worker`а).
А по поводу становой тяги - если начинать с маленьких весов и с грамотной техникой - то отличное упражнение для массы всей спины (за исключением широчайших, хотя они тоже мальца работают) и ног. То есть одним упражнением прорабатываем процентов 60 от всего тела - поэтому для набора массы - в самый раз, я думаю (плюс осанка хорошая будет). Конечно, к нему нужно ещё подойти (3-4 месяца закачивать поясницу гиперэкстензиями). Кстати, я вот тут расписался о его полезности, но сам не делаю пока edq (начитался, блин, про грыжи - и очкую немного ag), хотя думаю через пару месяцев начать (мне трапеции нужно качать по физиологическим причинам), потихоньку с пустого грифа начну...
-
Так плодятся лентяи.
-
заокеанские придурки тоже начинали с фуллбади
http://www.youtube.com/watch?v=G1FZaOkfFxg
-
заокеанские придурки тоже начинали с фуллбади
ag ag Блин, что-то в их видео цепляет...нравится их смотреть...
Правда у них фуллбади какое-то чрезмерно объемное (тяга т-грифа и подтягивания, жим ногами и выпады - по два упражнения на самые крупные группы получается - это уж перебор).
-
Первый год а то и больше можно расти на любой "наколененаписанной" проге, доказано ag
Лишь бы не навредить себе.
-
Кирилл, "добрый ты челове-е-ек"(с)Иван Васильевич.
Ну и правильно, что добрый. Вот именно в таком ключе и нужно отвечать на вопрос, который задается в теме - всё по существу и по теме (какой раз уже убеждаюсь в очень грамотном подходе к проблеме и адекватности восприятия Worker`а).
Верно, только так yes
-
Тоже в тему:
http://www.youtube.com/watch?v=-s8PV1jMo_o
-
Доброго дня всем. Занимаюсь чуть меньше полугода. При росте 175 набрал за это время с 60 до 62 кг. Покумекав над тем что делал, почитав литературу (очень неоднозначное мнение у разных авторов) и статьи. Решил заниматься по следующей программе. 2 занятия в неделю:
1) Становая класическая
Жим в горизонтальном положении
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне к поясу
Поднятие штанги на бицепс
2) Присед со штангой
Жим в горизонтальном положении
Отжимания на брусьях
Жим стоя (армейский)
Разгибание рук за головой (на трицепс)
Главная цель с таким весом естественно набор массы. По общим признакам я эктоморф (и кость тонкая и мышцы короткие), следовательно, как я полагаю, я должен работать в основном в базе - что и попытался изобразить в этой программе. Количество рабочих подходов по 2 на каждое упражнение. По 6-8 повторов.
Адекватное ли я сделал разбивание упражнений на 2 занятия?
Верные ли выбрал упражнения?
Стоит ли использовать микроциклирование (неделя тяжёлая - неделя лёгкая)?
Или в принципе на данном этапе не нужен сплит и просто делать всю базу каждый раз (в этом случае вопрос про микроциклирование остаётся в силе)?
Заранее благодарю.
Нужно изменить название темы.., а то превратится в общую, "не туда" вас занесло boss