Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Александр Викторович]

Коллеги, приветствую! Нужна ваша оценка тренировочной схемы. Цель - объемы, масса. Текущий вес - 86кг. (был максимальный - 104).  Жим - 125\ присед не делаю - колено, максимальный был 185, становая 200. Стаж 4 года.
 Собственно вот общая схема:
ВТ. – грудь-спина-ноги
Чт. – плечи – руки
Сб. – грудь-спина
2 дня отдыха
Вт.  – плечи-руки-ноги
Чт.  – грудь-спина
Сб – плечи -руки
Набор упражнений не пишу, время отдыха между подходами от 1 до 3 минут в зависимости от типа тренировки (силовая, памп). Концептуально: 1 базовое упражнение на группу (4-5 рабочих подходов; повторения меняются в зависимости от режима от 5*5 и 5*3 до 8-12 в сете)+ 2-3 изоляционных упражнения в 4 рабочих подходах на 8-10 повторений. Кол-во рабочих подходов на группу: 10 - 12
Планируемая калорийность - 4000 Ккал, белка - 215-230 грамм. Сон - 8-10 часов. Из спорт-пита - ON Serium Mass по 330 грамм в день.
Жду ваших оценок и рекомендаций.
Еще раз, убедительная просьба к новичкам - извините парни, прошу вас не писать и не засорять тему. Адресуется только тем кто в спорте более 3-ех лет, обладает, как минимум, аналогичными силовыми и весит более 80кг. Надеюсь на понимание. Спасибо!

[Rekless]

330 грамм гейнера не многовато ли?
Да и просто вопрос питания подробнее интересует.

Ну и собственно в чем вопрос то? Будет ли это работать? Если выкладываться (понятное дело, что как минимум последний подход в упражнении должен быть отказным по такой схеме сплита) и жрать как положено, спя по 8-9 часов в день, то да.

Но мне немного распределение не нравится. Приоритет на грудь и руки или что?

Первая неделя у вас допустим первый же день грудь-спина-ноги, что практически фуллбади за счет синергистов рук и плечей, а потом через день просто идут руки плюс плечи, что дай бог 15% всего мышечного массива, а ещё через день уже грудь и спина, что по сути цепляет почти весь верх на себя.
Вот вторая неделя мне нравится больше, если б не третий день с плечами и руками только.

Ну а вообще поработайте так, посмотрите, если условия соблюдаться все будут, то рост то будет определенно, но распределение мне всё ж не нравится и кажется не равномерным.

[Павел Лебедев]

Для начала:
1.Я бы вместо двух "спин" поставил бы двое "ног".
2.Подходов на МГ много.
3.Чередование интенсивности есть?
4.Набор упражнений не помешал бы.
5.И вообще - по-подробнее схемку тренинга распишИте.
имхо.
И потом - я так понял, Вы восстанавливаетесь? Почему бы с фулбади не начать?

....... аналогичными силовыми и весит более 80кг.

Шо ж так? Есть лёгкие, но грамотные ребята.

[Патриот]

Моё мнение, сплит не очень оптимально подобран. Потом не пойму, Вы хотите в одном цикле и силу и памп? Если да, то это не серьёзно. Кол-во повторов от 5 до 12, тоже как то криво. Получается, что и кол-во подходов тоже будет разным. Из спортпита, только гейнер и всё?

[Александр Викторович]

330 грамм гейнера не многовато ли?
Да и просто вопрос питания подробнее интересует.

Ну и собственно в чем вопрос то? Будет ли это работать? Если выкладываться (понятное дело, что как минимум последний подход в упражнении должен быть отказным по такой схеме сплита) и жрать как положено, спя по 8-9 часов в день, то да.

Но мне немного распределение не нравится. Приоритет на грудь и руки или что?

Первая неделя у вас допустим первый же день грудь-спина-ноги, что практически фуллбади за счет синергистов рук и плечей, а потом через день просто идут руки плюс плечи, что дай бог 15% всего мышечного массива, а ещё через день уже грудь и спина, что по сути цепляет почти весь верх на себя.
Вот вторая неделя мне нравится больше, если б не третий день с плечами и руками только.

Ну а вообще поработайте так, посмотрите, если условия соблюдаться все будут, то рост то будет определенно, но распределение мне всё ж не нравится и кажется не равномерным.

Специализация на грудь, руки.
Грудь очень сильно отстает в развитии. Кстати, жим классический я делаю только на второй неделе и исключительно в силовом режиме, пробовал массу всего и единственное от чего грудь стала расти это от жимов гантелей на лавке с наклоном 20 градусов и жимов в Смитте на лавке с тем же наклоном. Именно эти два упражнения и являются основой на первой неделе: во вторник - гантели, в субботу - Смитт (рабочий вес гантелей 2 по 40кг; в Смитте последний раз было - (отдых 2 минуты) – 1*10 (70кг), 2*8 (80кг), 3*7(85кг), 4*6 (90кг), 5*2 (100кг), 6* 12(60кг)
По поводу странного распределния: по себе заметил, что нормально отработать на плечи (жимы в Смитте и любые иные виды жимовых упражнений на плечи) не получается по причине забитости трицепсов. Рассматривал вариант неполного разгибания рук при жимах лежа, но всеж хотелось бы чтоб трицепсы тоже работали. Да и забитая передняя дельта дает о себе знать. Таким образом, решил отказаться от классической схемы "грудь-плечи" именно по причине того, что поставив работу над дельтами в день тренировки рук я могу тяжело и в полной мере пожать сидя. Вы, кстати, очень метко выделили этот момент, потому что именно по поводу распределения я и хотел получить ваши отзывы.

[Александр Викторович]

Для начала:
1.Я бы вместо двух "спин" поставил бы двое "ног".
2.Подходов на МГ много.
3.Чередование интенсивности есть?
4.Набор упражнений не помешал бы.
5.И вообще - по-подробнее схемку тренинга распишИте.
имхо.
И потом - я так понял, Вы восстанавливаетесь? Почему бы с фулбади не начать?

....... аналогичными силовыми и весит более 80кг.

Шо ж так? Есть лёгкие, но грамотные ребята.

1) Ноги вместо спины в субботу первой недели? Интересно. Возможно так и сделаю.
2) Я имею ввиду 10 подходов в сумме 2-3 упражнений, суммирую рабочие сеты в базовом (главном) и изоляционных упражнениях.
3) Да, конечно есть.
4) Очень долго писать придется. Скажу так, в каждый из тренировочных дней используются разные упражнения.
Прим:
Вторник (грудь)
жим гантелей на лавке 20 градусов 4*8
жим в хаммере 4*8 (без отказа)
Разводка лежа на лавке с таким же углом 3*8-10
Суббота:
Жим в тренажере Смитта (чередование по неделям) 4*8 с отдыхом 60-90секунд, 5*5 с отдыхом 3 минуты
Отжимания на брусьях с доп. весом 3-4 * 8-10
Кроссовер 4*8
И так далее...
5) см. выше
Да не то что бы восстанавливаюсь...просто был период в жизни достаточно сложный. Но уровень тренированности всеж остался неплохим. Да и стаж уже не для фулбоди.

[Павел Лебедев]

2) Я имею ввиду 10 подходов в сумме 2-3 упражнений, суммирую рабочие сеты в базовом (главном) и изоляционных упражнениях.
3) Да, конечно есть.
4) Очень долго писать придется. Скажу так, в каждый из тренировочных дней используются разные упражнения.
Прим:
Вторник (грудь)
жим гантелей на лавке 20 градусов 4*8
жим в хаммере 4*8 (без отказа)
Разводка лежа на лавке с таким же углом 3*8-10
Суббота:
Жим в тренажере Смитта (чередование по неделям) 4*8 с отдыхом 60-90секунд, 5*5 с отдыхом 3 минуты
Отжимания на брусьях с доп. весом 3-4 * 8-10
Кроссовер 4*8
И так далее...
5) см. выше
Да не то что бы восстанавливаюсь...просто был период в жизни достаточно сложный. Но уровень тренированности всеж остался неплохим. Да и стаж уже не для фулбоди.

2)Да я понял. Именно что много. Имхо - 6...8, включая разминочные, и харэ. Последние - пожёстче.
4)Я б охренел от такого объёма. Возможно, отсюда растут ноги у нежелательной "забитости".
Что такое "руки"? Это б...сы и тр...сы?
При указанных Вами раскладах  надо, думаю, однозначно "забыть" про тр...сы.
Что делаем в "спине"? Где ставим становую?

[Rekless]

По сплиту это большой объем?
Да не очень он и большой. Там по сути рабочих тяжелых то 4-5 подходов, остальное изоляция на добивку, которую и правда можно чуть порезать конечно.

Хотя может человек под спиной имеет и широчайшие, и ромбовидные и трапецевидные и заднюю дельту, тогда объем нормальный.

[уфимец]

Грудь очень сильно отстает в развитии. Кстати, жим классический я делаю только на второй неделе и исключительно в силовом режиме, пробовал массу всего и единственное от чего грудь стала расти это от жимов гантелей на лавке с наклоном 20 градусов и жимов в Смитте на лавке с тем же наклоном. Именно эти два упражнения и являются основой на первой неделе: во вторник - гантели, в субботу - Смитт (рабочий вес гантелей 2 по 40кг; в Смитте последний раз было - (отдых 2 минуты) – 1*10 (70кг), 2*8 (80кг), 3*7(85кг), 4*6 (90кг), 5*2 (100кг), 6* 12(60кг)

Если грудь отстаёт в развитии,то рекомендую на трицепсы не делать блоки или французские жимы. Для этой цели очень советую качать трицепсы на брусьях. Если хватает сил,то ладонями внутрь.Инерцию использовать как можно меньше. Медленно опустился-медленно поднялся.Использовать ремень с отягощениями.Отягощение вешать не спереди,а сзади! Оно будет служить противовесом который не даст сильно наклониться вперёд и не даст сильно подключить мышцы к груди.Ну и сами тоже корпус прямо держите.
Жим на брусьях это хорошее базовое упр-ие для трицепсов,сходное с жимом. Власов очень любил это упр-ие,набирал на нём силу для жима штанги.
Второй довод: на брусьях очень устают и плечи.Поскольку руки и плечи у вас в один день,то это даже хорошо.
На плечи рекомендую не делать разведения гантелей,а использовать штангу. Это ещё одна "копеечка" в увеличение жима лёжа.
Полностью поддерживаю ваш выбор в жиме гантелей-это более глубокая амплитуда.
Глядя на ваши рабочие веса у меня возникает мнение что жмёте вы ровно без "жимовых мостов"? Так держать!

Довод против: поскольку грудь со спиной и собственно сами плечи у вас разнесены в разные дни,то нагрузка на плечи получается постоянная. Возможен перетрен. В этом случае результат в жимах может упасть.Впрочем это временное явление.

[Tatonish]

уфимец
Век живи - век учись. Никогда на брусьях не пробывал отягощение сзади.

[Павел Лебедев]

Никогда на брусьях не пробывал отягощение сзади.

Тю! Я думал, Вы всё уж попробовать успели.)))))
По "спине" вопрос остаётся открытым.

Кстати, вот это:

Потом не пойму, Вы хотите в одном цикле и силу и памп? Если да, то это не серьёзно. Кол-во повторов от 5 до 12, тоже как то криво.

мне кажется справедливым.

[Dinozavr68]

Не буду оригинален и направлю к Гончарову - "Логика тренинга". Насколько долго и нудно, ровно на столько же познавательно.

[Eiss]

При работе на массу 3 самые крупные группы мышц в один день? Вы уверены что сможете выдержать такую тренировку и потом восстановиться после неё? Я бы не тренировал большие группы более раза в неделю кроме груди поскольку она является отстающей группой.

[Paratruper]

Александр Викторович, если уже так хочется часто тренироваться, то воспользуйся уже готовыми сплит схемами...хотя бы с сайта анималпак ком...они и то более логичны,чем то,что ты тут описал.
По поводу отставания груди и рук... набирай Мышечную массу везде.
Скажим сделал цикл для набора м.м...набрал килограммов 5-10, подсушись (если масса позволяет) и тогда будут видны отставания по мышечным группам. а то с таким слоем жира,как видно на фото очень тяжело объективно опредилить,что отстаёт.

В любом случае с таким объемом тренинга (да ещё по несколько раз в неделю) расти практически невозможно. хоть заклинания читай, а ресурсы в любом случае ограничены.

Поддерживаю совет, который дал Dinozavr68

[уфимец]

уфимец
Век живи - век учись. Никогда на брусьях не пробывал отягощение сзади.

Рекомендую! На пояс с цепью диски вешаются,на уровне колен примерно. Во время отжиманий разницы вообще никакой не чувствуется с переди диски висят или сзади.Но,вот на положение корпуса влияют-не дают сильно вперёд нырять.