Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Крикс]

Друзья имею возможность тренироваться один раз в неделю. Цель это мышечная масса. Кроме ФУЛБАДИ вряд ли что можно придумать. В одной тренировке сложно высокоинтенсивно отработать на все мышечные группы а высокообьемно и подавно. Считаю что оптимизировать ситуацию можно введя микроцикл из двух тренировок. На одной будет большая нагрузка на грудь и спину а маленькая на плечи ноги и бицепс а на следующей недели наоборот. Прогрессия нагрузок думаю делать линейную.
Тренировка 1
Жим лежа 4-6
Жим гантелей 3-8
Разводка 3-12 + дроп сет
Вертикальная тяга 4-8
Тяга к поясу 4-8
Далее во второй части тренировки идет легкая работа на ноги плечи и бицепс с небольшими весами без отказов.
Присед 5-10
Разгибание 1-10 + дроп сет
Жим вверх 5-10
Махи в стороны 1-12+дроп сет
Поднятие штанги на Бицепс 4-12+дроп сет


Тренировка2 через неделю
Присед 4-6
Разгибания 3-10+ дроп сет
Жим вверх 4-6
Жим гантелей вверх 3-8
Махи в стороны 3-12+ дропсет
Поднятие штанги на бицепс 4-8
Поднятие на бицепс в скоте 3-8+дроп сет
Далее легкая часть тренировки на грудь и спину с не большими весами без отказов
Жим лежа 5-10
Разводка 1-12+дропсет
Вертикальная тяга 5-10
Тяга к поясу в блоке 1-12+дропсет


Друзья подскажите может ли быть такая схема рабочей, хочу услышать ваши мнения о том что добавить или наоборот убавить или в целом переделать?
Жим

[OlegGRO]

на днях была такая же тема http://forum.ironman.ru/voprosy-nachinajuschih/trenirovki-tolko-v-vyhodnye-pitanie/
правда там худели, но хотели нарастить мышц)

[Леонид Остапенко]

Если бы это была схема двух тренировок в неделю (понедельник-четверг, например), то в ней мог бы содержаться какой-то смысл. И то при условии, что общее число подходов, включая разминочные, не превышает 22-24. Я в своей жизни не встречал людей, которые, тренируясь раз в неделю, сумели бы построить мышечную массу или силу. Жировую - да, но не мышечную. Ищите возможности для второй тренировки, иначе ваши занятия будут согреванием воздуха, не более того.
Леонид Остапенко

[Крикс]

Спасибо сейчас гляну но похудение это обычно нечьто другое

[Крикс]

Если бы это была схема двух тренировок в неделю (понедельник-четверг, например), то в ней мог бы содержаться какой-то смысл. И то при условии, что общее число подходов, включая разминочные, не превышает 22-24. Я в своей жизни не встречал людей, которые, тренируясь раз в неделю, сумели бы построить мышечную массу или силу. Жировую - да, но не мышечную. Ищите возможности для второй тренировки, иначе ваши занятия будут согреванием воздуха, не более того.
Леонид Остапенко

Дело в том что я встречал и не одного но они занимались без цикла в сугубоотказном тренинге и с более малым обьемом, и показывали не плохие результаты и силовые и в приросте мышечной массы

[Крикс]

Ну могу еще добавить среди недели тренировку дома, в дальнейшем приобрела разборные большие гантели и буду проводить вторую тренировку дома

[OlegGRO]

и третью

[Крикс]

и третью

и третью, я тогда сплит сделаю а не ФУЛБАДИ но пока их нет и они дорогие

[OlegGRO]

фуллбади лучше для старта

[Крикс]

фуллбади лучше для старта

даже не знаю как расценивать этот старт, раньше занимался 130 на 8 жал, потом несколько лет вобще не занимался, вот решил снова начать, вроде и не нулевый и не сказать что в форме

[OlegGRO]

лучше начать с  фуллбади
а так - хозяин-барин)

[Леонид Остапенко]

Очень интересно, как можно, отзанимавшись несколько лет и добившись жима в 130 на 8 ("на раз" это означает 157,5 кг, на минуточку), не понять основных принципов тренировки и надеяться на результат от одного занятия в неделю? Где-то тут зарыты сказки - или про 130 на 8, или про несколько лет занятий. А может и то, и другое сказки...
Леонид Остапенко

[Рыжий Орм]

Ты не разовьёшь достаточной интенсивности, для восстановления и роста в течении недели. Не готовы суставы-связки-жкт-нервы. Отказ - это задрочь ЦНС.

И с фармой тоже толку не будет. Ты просто не готов к нагрузке. Тупо осыпет акне, водой зальёт, сиськи вырастут(а если с декой, то есть шанс, что и молоко будет ).
Т.ч. не дури. Либо потихоньку втягивайся в тренинг и питание. Либо плюнь и забудь до тех пор пока время не появится.

[Rekless]

Да пусть согревает воздух. Вам то что? Одна тренировка раз в неделю, пусть и корявая, куда лучше чем полное отсутствие тренинга. Прогресс конечно будет мизерным и стремиться к погрешности, по крайней мере после пары месяцев, которые немного пройдутся по эффекту мышечной памяти, если разговоры про несколько лет тренинга не враки.
Другое дело, что чередовать интенсивность при тренировках раз в неделю нет никакого смысла. Более того, данные тренировки должны быть максимально интенсивными, чтоб вы прям выползали из зала, были не в состоянии ходить толком, а весь следующий день проводили в лёжку от усталости. Вот тогда будет хоть какой то выхлоп. А то, что у вас, смысла имеет мало. Плюс тренировки должны быть исключительно базовыми, а значит махи, разгибания ног, разводка, ПШНБ в скотте идут лесом сразу. Лучше добавить подходов к основным упражнениям вместо этой кровонагонялки. Ну и диапазоны спорные в 6 повторов лично как то меня напрягают. Не, если вы делаете подход в крайне медленном ключе (2 сек на подъем, 4 сек на негатив), то это будет иметь какой то смысл. Но скорее всего у вас будет что то вроде 1 секунды на само повторение и 2 секунды ( а то и снова одна) на негативную фазу, что даст всего 12-20 секунд для МГ под нагрузкой, что ничтожно мало. Только от 8 повторений при условии 1 к 2 позитивной и негативной фазы.

[Уфимец]

Если бы это была схема двух тренировок в неделю (понедельник-четверг, например), то в ней мог бы содержаться какой-то смысл. И то при условии, что общее число подходов, включая разминочные, не превышает 22-24. Я в своей жизни не встречал людей, которые, тренируясь раз в неделю, сумели бы построить мышечную массу или силу. Жировую - да, но не мышечную. Ищите возможности для второй тренировки, иначе ваши занятия будут согреванием воздуха, не более того.
Леонид Остапенко

Дело в том что я встречал и не одного но они занимались без цикла в сугубоотказном тренинге и с более малым обьемом, и показывали не плохие результаты и силовые и в приросте мышечной массы

тогда вам необходимо спросить у них как тренироваться и строго выполнять их инструкции.
Удачи!