Форум IRONMAN
Тренинг => Программы тренировок => Тема начата: Восставший от 08 Февраля 2009, 13:23:40
-
Всем Здравствуйте. Решил затронуть тему следующего содержания. Занимался в возрасте 15-16 лет начинал при весе в 58 кг, за полгода набрал массу 9 кг чистых мышц (рост 165). Теперь мне 23 года, решил восстановить былую силу и мышечную массу. Только вот столкнулся со следующей проблемой, теперь я вешу 75 кг, при тех же 165 см (75 кг естественно не чистых мышц). Начиная заниматься с базовыми упражнениями начинает расти вес, и что с ним делать не знаю, радует только одно что рабочие веса растут очень быстро. Кто сталкивался с такими проблемами и как их решили?
-
Кстати вот моя програмка
Упражнение Подходы
разминочные+рабочие
жим лежа 2+4
жим лежа узкий хват 4
подъемы на бицепс 4
пресс 2
становая тяга 2+4
тяга штанги в наклоне 2+4
французский жим 4
наклоны в стороны с гантелей 4
жим штанги над головой 1+4
тяга штанги к подбородку 1+4
жим арнольда 4
подъем на бицепс 4
пресс 2
Занимаюсь 3 дня подряд, потом 3 выходных подряд. Такой график занятий из-за рабочего графика
-
Кошмар. За что ты так не любишь свой трицепс и плечи? )
P.S. Это я к тому что нагрузка на плечевой пояс завышена, а вот на спину и низ тела - занижена.
-
Программа будет корректироваться, пошла только первая неделя занятий. С твоим замечанием по поводу трицепса согласен, а что с плечами не так? Если скажешь как бы ты изменил, то буду признателен
-
Если вопрос ставится так что, твоя работа ну никак не позволяет поменять режим (3 через 3), то нужно максимально разделить мышечные группы по дням. Например:
1 день - жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс)
2 день - тяговые упражнения (спина, бицепс)
3 день - ноги (может становая)
Что то в этом роде.
А если ты быстро набираешь вес на базовых упражнениях, то просто увеличить количество повторов в подходах.
-
Вобще проблемы не вижу.
1день-отдых
2д. треня: грудь,ноги.(грудь,спина)
3д отдых
4.5.6.-работа
1д отдых
2д спина,дельты (ноги,дельты)
3д отдых.
Сало набирается - диета+аэробные (в дни отдыха)
-
Т.е. если я правильно понял тебя, то из 6 дней у меня всего 1 тренировочный
-
Дервиш, и какая "пауза" между тренировками например грудных получается тогда? )
-
Кстати, по поводу работы, я не работаю физически, поэтому в принципе после работы мне отдых не требуется.
-
Ничего страшного.Притом он 3 дня работает.И вобще,нет бога кроме М.Ментцера и М Боб пророк его. ag ag ag
Ну а серьёзно,ни чего другого в голову не приходит,как только по Ментцеру убиваться.ЕСЛИ! Стоит цель м.м. Топикстартер цель не озвучил.
-
Да не, вариантов много. Если например хочется для начала облегчённый вариант, чтобы втянуться так сказать, то можно заниматься допустим 1 и 3 дни, а 2-ой будет отдыхом.
А насчёт Ментцера уже говорили, что это для химиков ) Хотя например даже Дориан Ятс говорил что по Ментцеру накачаться нельзя, слишком большие паузы между тренировками.
-
А кто такой Ментцер? Я этим топиком хотел спросить какой эффект будет от тренинга в пределах 12-15 повторений в подходе? Будут ли рости от этого мышцы на первых порах, потому что когда я занимался в первый раз чтобы подсушиться я использовал такое кол-во повторений при сушке. А теперь я начинаю все заново, и не могу решить что использовать 5*5 или 4*10-15, вот поэтому и решил посоветоваться с опытными людьми.
Вопрос еще в следующем: 3 дня подряд - работаю, 3 подряд выходные, т.е. могу заниматься
-
Мышцы будут расти и при 20 повторах. Хотя оптимальным было бы 10-12. Так что используй лучше 3*10-12. И если будешь тренироваться 3 дня подряд, то твои тренировки должны быть быстрыми, думаю в пределах 40-45 минут. Если будешь тренироваться дольше, то скорее всего не будешь успевать восстанавливаться.
-
Принцыпы Ментцера,а не его системы.Т.е.итенсивно,но не часто.
Майкл Ментцер - методист.
Я этим топиком хотел спросить какой эффект будет от тренинга в пределах 12-15 повторений в подходе? Будут ли рости от этого мышцы на первых порах, потому что когда я занимался в первый раз чтобы подсушиться я использовал такое кол-во повторений при сушке. А теперь я начинаю все заново, и не могу решить что использовать 5*5 или 4*10-15, вот поэтому и решил посоветоваться с опытными людьми.
Mr.Bean. Ау! Обьясните человеку про время под нагрузкой,про 5х5,3х8. Вот вам реальный вариант,обьясните новичку,что и как ему делать. fgh5
-
Восставший,что бы вам хотелось получить,от тренинга? Так и не озвучили.
То,что предложил sergiys,мне больше нравится.Вот нравится и всё! Но не очень ли это сложно?
-
Я бы в этом случае выбрал бы 2 дня занятий как написал Сергиус. Ну и немоловажный вопрос - питание, автор темы о нем вообще не упоминает, а его роль далеко не последняя.
-
Начинать после длительного перерыва лучше и правильнее с программ для новичков.
Как начать заниматься культуризмом? http://ironman.ru/beginner02.html
или
Как начать заниматься бодибилдингом? http://hardgainer.ru/hard2.view4.page30.html
или
Бодибилдинг для начинающих. Входим в форму после перерыва
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page75.html
PS Кстати о методиках тренировки новичков, здесь многие авторы сходятся во мнениях, даже у Вейдера, который придумал сплит, для новичков – всё тело на каждой тренировке
Учитывая ваш график работы, из трёх дней отдыха тренируете всё тело 2 раза, через день.
Можно делать первую тренировку легче второй, чтобы успеть восстановиться.
Можно использовать разные упражнения для одной группа мышц на разных тренировках.
На счёт лишнего веса, необходимо как минимум сбалансированное питание, позже можно и цикл на «сушку», но это отдельный вопрос …
«Питание для набора массы»
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page64.html
Только там есть опечатка:
« … Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами - около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Вместо «около 3 кг в неделю» читаем «около 3 кг в месяц»
Цитата из уголка Леонида Остапенко :
Адрес http://sportservice.ru/answer_s.php3?answer=1932
Уважаемые администраторы и модераторы,
на данный момент в этой же статье, на этом сайте, до сих пор аналогичная опечатка!!!
-
Ну почему не услышали, вроде вот, не совсем емко но хоть так:
... Теперь мне 23 года, решил восстановить былую силу и мышечную массу...
-
Программы для новичков в моем случае не подходят.. Я быстрее прихожу в форму от обычных тренеровок. Я конечно не титан, но время от времени брасля за штангу и подходил к турнику. А сейчас я преследую ЦЕЛЬ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ С НАИМЕНЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖИРА, вот моя самая основная цель. Пока нет возможности ходить в зал, у нас очень маленький город и всего 2 зала и оба на ремонте, поэтому занимаюсь дома, имея штангу, разборные гантели, лавку и стойки для штанги.
Насчет питания:
затрак легкий - чай или молоко с бутербродом
обед - обычно супы на говяжьем бульоне
ужим - варенный гарнир (типа макароны, картофель, крупы) и жареное мясо (чаще говяжье и куриное, но бывает и свинина, и баранина)
Также принимаю витамины, пищевых добавок типа гейнеров, протеинов и т.д. пока не принимал, частенько ем фрукты.
До начала занятий сбросил 4 кг, исключив прием хлеба и ограничев количество еды принимаемой за раз, раскидав ее на большее количество приемов.
И ЕЩЕ, НЕ КИДАЙТЕ ПРОГИ ДЛЯ НОВИЧКОВ, разница между новичком и тем, кто занимался ОЧЕНЬ большая. При весе в 65 кг я жал лежа 100, приседал с 100, становая - 120 (данные даны на 3 повтора, не любил делать 1 раз на максимум, да и опасно это дело)
-
Про занятия дома на форуме много писали. В идеале иметь силовую раму, чтобы делать присед и жим со страховкой, турник ну еще и брусья. Блинов для штанги должно быть достаточно для твоих показателей.
Мое мнение что питание у тебя никуда не годится. Бутеры и макароны точно в топку, больше курицы, индейки, лучше вареной, гречка, творог. Почитай про питание при наборе ММ, постарайся сбалансировать свое питание, а то не мудрено, что ты сало набираешь.
-
Программы для новичков в моем случае не подходят. Я быстрее прихожу в форму от обычных тренеровок.
И ЕЩЕ, НЕ КИДАЙТЕ ПРОГИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Ну прости …
-
С питанием согласен полностью, от этого многое зависит, вот только никто ничего не сказал конкретно с каких прог начинать, хочется услышать мнение тех, кто был в такой ситуации, т.е. приступал к тренировкам после долгого отдыха... и еще я когда читаю подробные форумы, мне всегда интересно, действительно ли все тут питаются исключительно индейкой, курицей и обезжиренным творогом.
-
to NikVovan
Прости если грубо выразился
-
нет, ну конечно лучше начать с 3Х10-12 - меньше риска травмироваться, тем более только начинаешь входить в калею, через месяцок будешь плавно увеличивать вес и кол-во сетов, перейдешь к 5х5, потом на рельеф или трофику - 2Х12-20, и снова поехал....
Сейчас в упражнениях, где задействовано большое количество мышц получается 2 подхода разминочных +3 рабочих по типу пирамиды от 10 до 5 повторов, чувствуется как растет сила...
-
С питанием согласен полностью, от этого многое зависит, вот только никто ничего не сказал конкретно с каких прог начинать, хочется услышать мнение тех, кто был в такой ситуации, т.е. приступал к тренировкам после долгого отдыха... и еще я когда читаю подробные форумы, мне всегда интересно, действительно ли все тут питаются исключительно индейкой, курицей и обезжиренным творогом.
За всех не скажу, но сам стараюсь выдерживать дневной рацион в нужных мне рамках. Ем гречку, рурицу, индейку, реже мясо, творог, сухофрукты, орехи, мед ну и т.д. Бывают конечно ислючения, но крайне редко. А как по другому, без этого слагаемого (питания) успеха не видать.
-
Кинь в приватку свою прогу и стаж занятий....А по поводу питпания все еще зависит от "конституции", у меня много знакомых, которые едят тоннами все что попало, ничем не занимаются и выглядят на мой взгляд тощими.
-
С питанием согласен.
Однозначно с таким ужином надо, что то делать.
Углеводы на утро. Жиры растительные. Белок надо увеличить. Творог кефир-на ночь.
И нужно опредилиться, что нужнее увеличить ММ или уменьшить жир. Сразу все не получиться.
У начинающих, возможно увеличение ММ при снижение жировой.
Думаю делать упражнения на 4-5 повторения в начале карьеры не стоит.
8-12 повторов нормальный вариант.
Ссылки тут давали. Нужно просто определиться, почитать, подумать и сделать вывод.
По большому счету разницы в программе для начинающих и для не начинающих нет.
Есть разные программы и циклы.
-
Просто там было предложение делать на все мышцы по 2 подхода..
-
По поводу питания хотелось бы спросить еще кое-что, а что насчет супов, ведь первые блюда должны присутствовать в рационе.. и как к ним относятся те, кто занимается железом?
-
Я от супа отказался,когда плотно сел,на набор массы.
-
Я вот от первого не отказался и редко бывает день когда я не ем первое. Мне как-то давно врач сказал что оно очень важно для желудка, вот я и следую его совету. И потом я не вижу ничего особо страшного в нем, почему нужно отказываться то ?
-
Я часто слышал от врачей, что просто необходимо есть первые блюда
-
sting,мы вобще не очень здоровым делом занимаемся,не очень нормальным и здоровым.Т.ч. отказ от первых блюд - не самое страшное.
Коротко же: первое блюдо,грубо говоря,водичка.Занимает место,в желудке,которое может занять кура-рыба-каша.Что безусловно гораздо более предпочтительно для массы,чем вода и растворённая в ней трава,с редкими кусками варёного мяса.
Сам же я очень люблю борщ и изредка позволяю себе.Но смысла в этом,для массы,не много.
-
Я часто слышал от врачей, что просто необходимо есть первые блюда
есть необходимо может быть, но это не является причиной лишать себя второго!
однозначно
-
есть необходимо может быть, но это не является причиной лишать себя второго!
Я, кстати, частенько первое ем после второго, потому что желудок небольшой, а позволить себе съесть суп, чтобы потом второе не влезло, не могу. Может, кому-то это тоже поможет :)
-
Кстати, народ, а есть ли у кого какие-нибудь проги для подсчета колорий и тому подобного, сейчас нашел одну, но на английском и без русификатора
-
Насчет калорий пока интересно)))
А насчет зала... очень жаль что они на ремонте, в зале совсем другая обстановка, более располагающая к тренировкам... ОДин зал уже 2 год на ремонте, начали капремонт спорткомплекса, а потом что-то не сраслось, а вот второй зал только закрыли, потому что хозяин поменялся.
-
Программа Считалка калорий, полная версия, куплена мной :)
1. распаковать архив
2. установить install.exe
3. установить update.exe
4. пароль на обновление до полной версии в тестовом файле
линк: http://stream.ifolder.ru/10455339
-
Программа Считалка калорий, полная версия, куплена мной :)
1. распаковать архив
2. установить install.exe
3. установить update.exe
4. пароль на обновление до полной версии в тестовом файле
линк: http://stream.ifolder.ru/10455339
Да, неплохая прога, простенькая и есть некоторые замечания, но рацион подсчитать вполне удобно.
-
Вот только по этой ссылке скачал ее, а архим не распаковывается((( Ошибку выдает, уже 3 раза попробывал(( а про Irondoom что скажете, у кого есть free версии этой проги?
-
Народ, неужели никто не начинал заниматься после долгого периода? Хочется услышать высказывания тех, кто это делал
-
Народ, неужели никто не начинал заниматься после долгого периода? Хочется услышать высказывания тех, кто это делал
Многие начинали.
Я начинал вот так
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128959.msg142228#msg142228
Но как я понимаю, цель у тебя другая.
Начало должно быть такое же как у новичка.
Разница во времени адаптации к нагрузкам и освоение технике.
То, что тебе советуют тебя не устраивает.
Читай библиатеку атлета http://ironman.ru/libr.html
http://hardgainer.ru/hard2.view4.html
Делай выводы сам.
-
Я тоже после длительного перерыва, лет 5 наверно, начинал как новичек, просто быстрей адаптировался и добрался до своих прошлых результатов.
-
Сколько времени ушло на это?
-
Народ, неужели никто не начинал заниматься после долгого периода? Хочется услышать высказывания тех, кто это делал
Многие начинали.
Я начинал вот так
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=128959.msg142228#msg142228
Но как я понимаю, цель у тебя другая.
Начало должно быть такое же как у новичка.
Разница во времени адаптации к нагрузкам и освоение технике.
То, что тебе советуют тебя не устраивает.
Читай библиатеку атлета http://ironman.ru/libr.html
http://hardgainer.ru/hard2.view4.html
Делай выводы сам.
Вы такие ответы я и хотел увидеть в этой теме))) Спасибо)))
''Жаль что через Оперу не получается смайлы вставить
-
Сколько времени ушло на это?
На счет срока перерыва немного наврал, перерыв у меня был 3.5 года, а не 5 лет. До прежних резов добрался примерно за 4-5 месяцев.