Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[cartman]

Собираюсь попробовать эту программу с протеином и креатином
1 день
1. Жим на горизонтальной скамье
2. Жим на наклонной скамье
3. Разводка
4. Отжимания на брусьях (2 нед. потом  жим узким хватом)
5. Французский жим
Пресс
2 день
1. Становая тяга
2. Тяга штанги двумя руками (за один конец)
3. Тяга в наклоне гантели
4. Жим штанги из-за головы сидя
5. Жим штанги сидя
6. Тяга штанги к подбородку
7. Шраги
Пресс
3 день
(выпады)
1. Приседания
2. Жим ногами
3. Подъем прямой штанги на бицепс
5. Подъем на бицепс гантелей
6. Подъем на бицепс на скамье Скотта
7  Предплечья
8. Голень
Пресс

Если есть какие нибудь предложения заранее спасибо

[Maximus1983]

А сколько перерыв между тренировками. если три раза в неделю, то не минуема перетреннированность. А сколько рабочих подходов и сколько повторений? ЧУС!

[дервиш]

Собираюсь попробовать эту программу с протеином и креатином
1 день
1. Жим на горизонтальной скамье
2. Жим на наклонной скамье
3. Разводка
4. Отжимания на брусьях (2 нед. потом  жим узким хватом)


2 день
1. Становая тяга
2. Тяга штанги двумя руками (за один конец)
3. Тяга в наклоне гантели
5. Жим штанги сидя
6. Тяга штанги к подбородку


3 день
1. Приседания
3. Подъем прямой штанги на бицепс
6. Подъем на бицепс на скамье Скотта
8. Голень

Если есть какие нибудь предложения заранее спасибо

Как-то так.И второй с третим дни поменял бы,т.к. после становой - приседать не айс.Да и трицепсы не восстановились с дельтами.

[Cornelyus]

Васька Сабакин, я не сторонник "тренировок всего тела за раз", но и не сторонник посвящения всей тренировки только одной группе мышц, при чём не очень большой. Я говорю о первом дне. У тебя практически всю тренировку "надрывается" грудь, при том что на брусьях она тоже не слабо задействована. Вообще не представляю как можно нормально делать подряд сразу три "концентрированных" упражнения на грудь. Плюс у тебя нет вертикальных тяг на верх спины (подтягивания, тяги верхнего блока и тд).
Поэтому я бы с грудью делал горизонтальные тяги (те что у тебя во второй день), а в день со становой поставил бы вертикальные тяги.
Ещё бы поменял 1 и 2 дни местами (или можно так 3-1-2), чтобы между становой и приседом была бы пауза подлиннее.
И заменил скамью скота на бицепс, на подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Реально упражнение эффективней.

В итоге было бы что то типа:

1 день
1. Становая тяга
2. Подтягивания (тяга верхнего блока)
3. Жим штанги сидя
4. Тяга верхнего блока (или другое упр. на верх спины)
6. Тяга штанги к подбородку

2 день
1. Жим на горизонтальной скамье
2. Тяга штанги двумя руками (за один конец)
3. Жим на наклонной скамье
4. Тяга в наклоне гантели
5. Отжимания на брусьях (2 нед. потом  жим узким хватом)
6. Разводка

3 день
1. Приседания
2. Подъем прямой штанги на бицепс
3. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
4. Голень

[Макс90]

а программа то на что???
на силу иль на массу???

[Москит]

Я делал много упражнений (13) только когда тренировался первые несколько месяцев, затем не помню почему, но почему-то начал убавлять (книг тогда ещё не читал и тренера у меня не было - видимо здравый совет подсознания), вскоре осталось всего 3: присед, жим, тяга
Я не сторонник большого количества упражнений, потому что если выложиться на них по полной - легко перетренироваться. Такой объёмный комплекс только новичку будет под силу, когда веса ещё не очень большие.
Но если уж хочется 19 упражнений, то считаю надо распределить их так:

1 день
1. Отжимания на брусьях.
2. Жим на горизонтальной скамье
3. Жим на наклонной скамье
4. Разводка
5. Жим штанги сидя
6. Жим штанги из-за головы сидя
7. Французский жим
пресс

2 день
1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим ногами
4. Голень
5. Предплечья
пресс

3 день
1. Тяга штанги двумя руками (за один конец)
2. Тяга в наклоне гантели
3. Тяга штанги к подбородку
4. Шраги
5. Подъем прямой штанги на бицепс
6. Подъем на бицепс гантелей
7. Подъем на бицепс на скамье Скотта
Пресс

Таким образом, конкретные группы мышц будут очень сильно нагружены в конкретную тренировку, зато затем в течении двух остальных будут отдыхать.
А вообще это не дело, надо переходить на 3-5 базовых упражнений.

[Cornelyus]

2 Москит
Становую делать сразу после приседаний? Меня терзают смутные сомнения... ) Разве что только если становая на прямых ногах, да и то всё равно слишком тяжко будет.
И на мой взгляд дублирующих упражнений много, а точнее даже не много, а они идут подряд, получается ненужная долбёжка. Например тяга штанги, а потом сразу тяга гантели. Смысл?! Широчайшие и так устали, зачем их сразу дальше мутузить?! )
Или например жим на горизонтальной+наклонный жим, да плюс разводка, да ещё всё подряд.
То же касается и жима сидя+жим сидя из-за головы - очень сходные упражнения, дублирование вообще по моему ни к чему.

[Al_kmv]

Мне больше всего понравился вариант корнелиуса ток я бы еще в день ног сгибания в станке на бицепс ног добавил.

[Леонид Остапенко]

Меня не то чтобы сомнения терзают, а точно вырисовывается вопрос: для чего эта программа нужна? Потому что за ней не видно ни целей, ни задач. Хотя одна задача понятна - убить себя на тренировке, где есть ноги и становая. Тут прав Cornelius. Если уж что-то делать в предложенных вариантах, то это разнести присед и тягу так, чтобы они перемежали тренировки на другие группы, и то этот вариант более подходил бы уже очень опытным людям, а не тем, кто спрашивает здесь советов.
Леонид Остапенко

[MOLOTOFF]

А где спина???0_о

[Товарищ]

Меня не то чтобы сомнения терзают, а точно вырисовывается вопрос: для чего эта программа нужна? Потому что за ней не видно ни целей, ни задач. Хотя одна задача понятна - убить себя на тренировке, где есть ноги и становая. Тут прав Cornelius. Если уж что-то делать в предложенных вариантах, то это разнести присед и тягу так, чтобы они перемежали тренировки на другие группы, и то этот вариант более подходил бы уже очень опытным людям, а не тем, кто спрашивает здесь советов.
Леонид Остапенко

Да нормально становую и присед в один день делать. Все дело в интенсивности треннинга. Становую просто отлично, хорошо и нужно делать с приседаниями. Только лучше не после них, а до. Весь нюанс в том, что не стоит при такой схеме в становой рекорды ставить, можно становую перед присядом как размичное упражнение использовать, что бы спину разогреть и тонус мышцам придать. Взгляните шире на треннинг.

[Camino]

to Cornelyus - А в твоей программе сколько дней отдыха между тренировками?

[Cornelyus]

to Cornelyus - А в твоей программе сколько дней отдыха между тренировками?

Ну она не моя, она от Васьки Сабакина, просто я её переделал на свой лад немного. И подразумевался 3-х дневный сплит, пон ср пятн.

[александр т.]

Если бы программа была на силу тогда можно елать приседания и становую в один день. При этом нагрузка в ка ком то из эти упражнений должна быть небольшой для тренировки техники . Ведь некоторые пауэрлифтеры делают за тренировку все три соревновательные уп ражнения, при этом только в одном работают как следует а два других выполняют для тренировки техники. Эта же программа непонятно на что. И жим ногами не нужен после этих двух упражнений.

[Москит]

1. Я и не утверждаю, что изнурительная бомбёжка каждой группы мышц есть хорошо. Просто если уж очень хочется поработать на таком количестве упражнений, то нужно и отдых когда-то мышцам давать. Разнося упражнения по неделе мы сокращаем перерывы между тренировками для каждой группы мышц. Если их размазать вообще по одному упражнению в день, то перерывов отдыха вообще не будет - это, на мой взгляд, самый верный путь к перетренированности.
2. Про выкинуть дублирующие упражнения всецело за. Я вообще сторонник минимального количества упражнений (2-3). Базовые упражнения тренируют до половины всех мышц, а тяга и присед ещё больше. Делая обычный жим от груди, я замечал что растёт результат и в жиме стоя и в отжиманиях на брусьях, хотя я их не тренеровал. Так зачем спрашивается добавлять к жиму эти два похожие на него упражнения (не говоря уже о разводке лёжа).
3. Присед и тяга тоже во многом похожи. Однако, мне успешно удавалось совмещать их в один день, вначале выполняя присед. И никаких проблем при этом со становой тягой не было, скорее наоборот результат в тяге опережал присед процентов на 30.