Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Rumata]

Мистер Бин, так как тему "Гипертрофии" закрыли... то создал другую где все и обсудим...
ЖИМ ЛЕЖА:
1 – МЦ (На что направлен 1 МЦ?)

1 нед:
понед 
Жим - 6х6/65 (темп равномерный 1/0/1/х - не изменяется 5 недель!!!)
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

четверг:
Жим - 6х4/75
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

 2 нед:
понед:
Жим - 5-6х3/80
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

пятн:
Жим - 4х6/60
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.
 
3 нед:
пон:
Жим - 2х3/80; 2х2/85; 2х3/80
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

птн:
Жим - 5х4/65
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

4 нед:
понед:
Жим – 1х3/80; 3х3/85
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

птн:
Жим - 5х5/60
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

5 нед:
понед:
Жим- 4-5х1/90%ПМ
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

птн:
Жим - 6х4/65
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

2-Мц (На что направлен 2 МЦ?)
6 нед:
Вторник негатив
Жим - 2-2/120
2 сета по 2 повтора из средней части амплитуды до НМТ КАЖДЫЙ повтор на 4 секунды!!!
Итого 4 повторения по 4 сек. каждое.
Жим ногами 4*15/200кг.
Тяга к животу 4*9/65кг.

3 МЦ: (На что направлен 3 МЦ?)
3.а)
7 неделя: эту неделю плохо понимаю… т.е. 50 кг вес? Получается, что 8 повторов где-то в подходе…
понедельник
Жим - 3-4х40 сек /45-50  НЕ В ОТКАЗ!!!!
Тяга к животу 4*9/65кг.

четверг
Жим - 3-4х40 сек /45-50  НЕ В ОТКАЗ!!!!
Жим ногами 4*15/200кг.

воскресенье:
Жим - 3-4х40 сек /45-50  НЕ В ОТКАЗ!!!!
Подъем на бицепс сидя 2*10/15 кг. (в руку)
Тяга на трицепс высокого блока - 50 кг. 12 повторов 2 подхода

нижняя часть амплитуды (от НМТ до 2/3 траектории, темп медленный 2х2х = 10 повторов) отдых до 2 минут - ПАМПИНГ.

8 неделя:
среда:
Жим - 4-5*8/55 (2х2х)
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.
 
суббота:
Жим - 4-*85/60 (2х2х) (4 повтора в одном подходе?)
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

9 неделя:
среда:
Жим - 5х6(по 4 сек на повтор)/65 – Сколько секунд на подход?
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

Не понимаю с развесовкой на спину и ноги
И не понимаю куда вставить упр. на бицеп и трицепс.

[Mr.Bean]

Rumata
 Схема нормальная. Подправить чуток и в непонятках по темпо-ритму разобраться - будет хорошо.
 

Обработаю , напишу в личку, чтобы тут флудераторы лишнего не написали, а то потом и ответов не найдешь... .
 

[Rumata]

Правьте прямо в теле программы - так мне проще. Когда поправите, выложите прямо в тему - что было с чем сравнить
Да темп ритм я понимаю плохо. Я всегда оперировал понятиями - взрывной, нормальный, медленный

[Mr.Bean]

Отправил в личку... .  Если что - стучите.

[admin]

Если вы между собой общаетесь, то можете сразу в личке писать.

[Mr.Bean]

Спасибо.
Просто топик закрыли, а прогу не успели обсудить.
Если Румата захочет - выложит сюда доработанный вариант.

[Rumata]

Я хотел бы чтоб все на форуме имели возможность ознакомится и высказаться. Темболее, что я сюда буду писать отчеты...
Мистер Бин. выкладывайте сюда.

[Mr.Bean]

Rumata
Как скажете... . 
копипаст... :

"...ЖИМ ЛЕЖА:
1 – МЦ (

На что направлен 1 МЦ?:

- высокая КрФ-емкость мышц
- повышенные силовые способности)

1 нед:
понед
Жим - 6х6/65 (темп равномерный 1/0/1/х - не изменяется 5 недель!!!)
Трицепс 3-4х10/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

четверг:
Жим - 6х4/75
Трицепс 3-4х10/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

2 нед:
понед:
Жим - 5-6х3/80
Трицепс 3-4х8/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут (вес прибавили)
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

пятн:
Жим - 4х6/60
Трицепс 3-4х8/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.
 
3 нед:
пон:
Жим - 2х3/80; 2х2/85; 2х3/80
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

птн:
Жим - 5х4/65
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

4 нед:
понед:
Жим – 1х3/80; 3х3/85
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

птн:
Жим - 5х5/60
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

5 нед:
понед:
Жим- 4-5х1/90%ПМ
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.

птн:
Жим - 6х4/65
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

Воскр.:
Подтягивания ...
Тяга к животу 4*9/65кг.

2-Мц (

На что направлен 2 МЦ?

- механодеструкция!!)
6 нед:
Вторник негатив
Жим - 2-2/120
2 сета по 2 повтора из средней части амплитуды до НМТ КАЖДЫЙ повтор на 4 секунды!!!
Итого 4 повторения по 4 сек. каждое.

пятница:!!
Жим ногами 4*15/200кг.
 

3 МЦ: (

На что направлен 3 МЦ?

- рост, восстановление)
3.а)
7 неделя:
эту неделю плохо понимаю… т.е. 50 кг вес? Получается, что 8 повторов где-то в подходе… - ДА!

!!!! нижняя часть амплитуды (от НМТ до 2/3 траектории, темп медленный 2х2х = 10 повторов) отдых до 2 минут - ПАМПИНГ. ВСЮ НЕДЕЛЮ - это важно. Должен быть сильный закис мышц, большая наполненность кровью, но никаких резких движений или механического отказа... .

понедельник
Жим - 3-4х40 сек /45-50  НЕ В ОТКАЗ!!!!
Трицепс 2х40сек/45-50 НЕ В ОТКАЗ!!!
Тяга к животу 4*9/65кг.

четверг
Жим - 3-4х40 сек /45-50 
Трицепс 2х40сек/45-50
Жим ногами 4*15/200кг.

воскресенье:
Жим - 3-4х40 сек /45-50 
Трицепс 2х40сек/45-50
Тяга к животу 4*9/65кг.


8 неделя:
среда:
Жим - 4-5*8/55 (2х2х)
Трицепс 2х30сек/55
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

 
суббота:
Жим - 4-5х8/60 (2х2х)
Трицепс 2х30сек/55
Тяга к животу 3*9/65кг.
Тяга высокого блока широким хватом 3*10/60кг.


9 неделя:
среда:
Жим - 5х6(по 4 сек на повтор)/65 – Сколько секунд на подход? - 24!!!
Трицепс 3х6(2х2х)/60
Жим ногами 3*15/200кг.
икра в трен жим ногами 3*15/200кг.

Не понимаю с развесовкой на спину и ноги

Выставьте себе линейную прогрессию от 24 до 16 сек. на сет (от 12 до 8 повторов в темпе 1х1х) с ростом весов пропорционально падению времени сета.

И не понимаю куда вставить упр. на бицеп и трицепс.

Трицепс с ЖИМОМ.
Бицепс в данных условиях лучше делать с тягами.

Если 2 раза в неделю в начале - нормально и раз в неделю спина и ноги тоже, тогда  - можно работать.
... ."

[дервиш]

Саш,а с силовыми схемами,что? Как подступиться-то? Что почитать посоветуешь?

[Mr.Bean]

У Муравьева вышли книжки "Жми лежа" и "Жми лежа-2". Интересно.
Симмонса и Хетфилда,  только через мелкий фильтр пропустить надо ... много специфики из лифтинга.
Можно тупо заняться анализом силовых программ ... , вещь полезная.

А на базовом уровне:
1 - берем Прилепина и его "нормы" по КПШ и повторно-подходной схеме;
2 - ставим простую периодизацию (КрФ емкость на 70-75%---интенсивность 80-85% ---"объемное превышение" на 75%---разгрузка---интенсификация 85-90%ПМ ---разгрузка---проходка---откат---ставим + к ПМ и по-новой)

[дервиш]

Можно тупо заняться анализом силовых программ...
шутку понял
п.с. спасиб,бум просвещаться

[Mr.Bean]

Матанализ на основе соотношения КПШ/КПШмакс. по зонам мощности ... :
http://www.ironmine.org/index.php?option=com_content&task=view&id=44&Itemid=46

Мат.модель на основе степени вовлечения волокон в работу и соотношения нагрузочности в разных зонах интенсивности:
http://wfit.narod.ru/power_tables.xls

[Rumata]

трицепс на каждой тренировке жима?

[Mr.Bean]

Яволь!