Если имеете ввиду программу тренировок то она у инструктора в папке, он каждый раз ведет записи.
А в общем 10 тренировок комплексных, сначала грудб, потом например спина, бицепс трицепс, затем либо ноги либо пресс.
Потом сплит тренировки 1 день грудь+бицепс, 2 день спина +трицепс, 3 день - ноги +плечи, 4 день - грудь+трицепс, 5 день - спина +бицепс. Это так очень кратко, если дальше масса будет расти будет то возьму у тренера мою программу и выложу здесь. Там всё расписано.
Какой гейнер не знаю, так как знаю свой организм решил попробовать и взял гейнер в баре фитнесс-клуба где занимаюсь, и вот такая ерунда. Но мне пока получается, что он не нужен.
Повторю есть у меня такая заморочка, поэтому приходится иногда себе кое в чём отказывать. С рождения это к меня.
П.С. Дп еще когда сначала тренер обращал мое внимание но продукты типа куриные груки, творог и так далее, в общем как и всем говорят. А потом когда стал заниматься, сказал, что тебе можно кушать всё подряд, главное по-больше.