Представляю на Ваше обозрение целый ряд вкуснишки. Многое уже пробовал сам
Салат из креветок с творогомПищевая ценность: белка 37,4 гр., жира 7,4 гр., углеводов 2,5 гр.Энергетическая ценность: 231 ккал.
Ингридиенты:1)Креветки (отварные) 300 гр., белка 18 гр., жира 0,8 гр., 83 ккал.
2)Творог 100 гр., белка 18 гр., жира 0,6 гр., углеводов 1,5 гр., 86 ккал.
3)Грецкий орехи (молотые) 10 гр., белка 1,4 гр., жира 6 гр., углеводов 1 гр., 62 ккал
4)Соль - по вкусу.
Приготовление:Мясо креветок и творог смешать, пропустить через мясорубку (или блендер), соль и перемешать. Можно посыпать грецкими орехами.
Свинина с тыквой и рисом
Пищевая ценность: белка 95 гр., жира 140,8 гр., углеводов 109,3 гр.Энергетическая ценность: 2036 ккал.
Ингридиенты:1)Свинина (корейка без костей) 500 гр., белка 82 гр., жира 139 гр., 1580 ккал
2)Тыква (очищенная) 400 гр., белка 5,2 гр., жира 1,2 гр., углеводов 30,8 гр., 112 ккал
3)Репчатый лук 50 гр., белка 0,8 гр., углеводов 4,8 гр., 21 ккал.
4)Рис 100 гр., белка 7 гр., жира 0,6 гр., углеводов 73,7 гр., 323 ккал.
5)Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Свиную корейку нарезать кубиками 2х2 см.
Репчатый лук очистить и крупно порубить.
Сковороду разогреть, добавить лук и быстро, часто помешивая, обжарить до золотистого цвета. Теперь можно добавить мясо. Перемешать, встряхивая сковороду. Готовить несколько минут, пока мясо из розового не станет совсем светлым. Добавить кусочки тыквы, посолить.
Посыпать перцем, перемешать и готовить еще около 5 минут.
Добавить рис, размешать. Влить 1 стакан воды и, помешивая, готовить рис, пока он не станет мягким. Время от времени надо подливать воду, тогда рис не будет пригорать и получится кремовым. Готовый рис с мясом и тыквой разложить по тарелкам и есть горячим.
Паровая рыба
Энергетическая ценность: белка 88,5 гр., жира 9 гр., углеводов 0,9 гр.
Пищевая ценность: 451 ккал.Ингридиенты:1)Рыба (Карась) 500 гр., белка 88,5 гр., жира 9 гр., 435 ккал.
2)Зелень петрушки или укропа (сухая) 5 гр., углеводов 0,9 гр., 16 ккал
3)Соль, перец по вкусу.
Приготовление:
Рыбу нарезать кусками, присолить, поперчить, посыпать зеленью. Положить куски на сито и поместить все в плотно закрывающуюся кастрюлю. Вода не должна касаться сита с рыбой. Предварительно воду доводят до кипения. Время приготовления паровой рыбы - 15-20 мин.
Подливка из помидоров и перца
Пищевая ценность: белка 3,4 гр., углеводов 15,5 гр.
Энергетическая ценность: 72,6 ккал. Ингридиенты: 1)Сладкий перец (красный) 100 гр., белка 1,3 гр., углеводов 5,7 гр., 27 ккал.
2)Помидор (мякоть) 100 гр., белка 0,6 гр., углеводов 2,9 гр., 14 ккал.
3)Лук репчатый 50 гр., белка 0,8 гр., углеводов 4,8 гр., 21 ккал.
4)Чеснок 10 гр., белка 0,7 гр., углеводов 2,1 гр., 10,6 ккал.
5)Соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Очистите от зерен перец и мелко нарежьте. Так же нарежьте лук, поджарьте его в течение 2-3 минут, добавьте перец и подержите его на слабом огне 5 минут, постоянно помешивая. Добавьте мякоть помидора, чеснок, соль и перец. Оставьте на огне на 20 минут, затем все перемешайте. Если передержали и она стала слишком густой можно добавить немного воды и прокипятить подливу еще раз.
Котлеты и кабачков и картофеля
Пищевая ценность: белка 23,5 гр., жира 13,3 гр., углеводов 92,3 гр.
Энергетическая ценность: 563 ккал.Ингридиенты:
1)Кабачки 500 гр., белка 3 гр., жира 1,5 гр., углеводов 28,5 гр., 135 ккал.
2)Картофель 300 гр., белка 6 гр., жира 0,3 гр., углеводов 59,1 гр., 249 ккал.
3)Яйцо (2 шт.) 100 гр., белка 12,7 гр., жира 11,5 гр., углеводов 0,7 гр., 157 ккал.
4)Петрушка (зелень) 50 гр., белка 1,8 гр., углеводов 4 гр., 22 ккал.
5)Соль по вкусу
Приготовление:
Кабачки очистить, измельчить на крупной терке, отжать лишнюю воду. Картофель отварить, сделать из него пюре. Смешать кабачки с картофельным пюре, в полученную массу добавить 2 яйца, мелко нарезанную зелень петрушки, поперчить.
Ложкой сделать котлетки и выкладывать на разогретую сковородку.
Обжаривать с каждой стороны по 3 минуты.
Огурцы фаршированные
Пищевая ценность: белка 88,9 гр., жира 15,1 гр., углеводов 23,4 гр.
Энергетическая ценность: 597 ккал.Ингридиенты:
1)Огурец (4 шт.) 600 гр., белка 4,2 гр., углеводов 10,8 гр., 60 ккал.
2)Куриное филе 300 гр., белка 69 гр., жира 3,6 гр., углеводов 2,1 гр., 330 ккал.
3)Яйцо 100 гр., белка 12,7 гр., жира 11,5 гр., углеводов 0,7 гр., 157 ккал.
4)Помидор 200 гр., белка 1,2 гр., углеводов 5,8 гр., 28 ккал.
5)Зелень 50 гр., белка 1,8 гр., углеводов 4 гр., 22 ккал.
6)Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Свежие огурцы вымыть, разрезать вдоль, вырезать сердцевину. Яйца сварить, остудить и очистить. Куриное филе так же отварить до готовности и остудить.Огуречные сердцевины и зелень нашинковать, добавить к ним мелко нарезанные помидоры, рубленные яйца, а также вареное холодное мясо, нарезанное мелкими кубиками. Подготовленный фарш хорошо перемешать и заполнить им огурцы.
Гороховый суп с курицей
Пищевая ценность: белка 179,3 гр., жира 9,8 гр., углеводов 53,3 гр.
Энергетическая ценность: 973,8 ккал. Ингридиенты:
1)Зеленый горошек 300 гр., белка 15 гр., жира 0,6 гр., углеводов 39,9 гр., 216 ккал.
2)Куриное филе (без костей) 700 гр., белка 161 гр., жира 9,1 гр., 693 ккал.
3)Морковь 100 гр., белка 1,3 гр., жира 0,1 гр., углеводов 7 гр., 33 ккал.
4)Чеснок 30 гр., белка 2 гр., углеводов 6,4 гр., 31,8 ккал.
5)Соль перец по вкусу
Приготовление:
Вымыть куриное филе, залить водой (2 литра), довести до кипения, немного посолить и готовить на среднем огне 7 минут. Затем вынуть мясо и дать ему остыть. Добавить в бульон горошек и готовить еще 10 минут. Морковь натереть на средней терке и так же закинуть в бульон, где находится горошек. Куриное феле порезать на мелкие кубики. Положить все это в суп и готовить еще 5 минут.
Очистите и тщательно измельчите чеснок, добавьте его в уже готовый суп!
Курица с имбирем и персиками
Пищевая ценность: белка 182,1 гр., жира 28,2 гр., углеводов 44,7 гр.
Энергетическая ценность: 1215,9 ккал Ингридиенты:
1)Куриные грудки (филе) 700 гр., белка 161 гр., жира 9,1 гр., углеводов 4,9 гр., 693 ккал.
2)Карри порошок 10 гр., белка 3,8 гр., жира 4,1 гр., углеводов 7,5 гр., 105,6 ккал.
3)Зелень(любая сушеная) 50 гр., углеводов 9,5 гр., 162,5 ккал.
4)Корень имбиря - 1 кусочек
5)Персики 200 гр., белка 1,8 гр., углеводов 20,8 гр., 88 ккал.
6)Фисташки (очищенные) 30 гр., белка 6 гр., жира 15 гр., углеводов 2 гр., 166,8 ккал.
Приготовление:
Филе курицы нарежьте длинными брусочками, добавьте карри, зелень, перемешайте и оставьте для маринования на 1 час.
В разогретое сковородку с небольшим количеством воды, положите имбирь, нагрейте до появления запаха, затем имбирь уберите, положите курицу и готовьте ее на сильном огне до готовности, время от времени переворачивая.
За минуту до готовности положите половинки персиков без косточек, нагрейте до размягчения фруктов.
Оладьи из горбуши
Пищевая ценость: белка 133,4 гр., жира 58 гр., углеводов 8,7 гр.
Энергетическая ценность: 1089 ккал.
Ингридиенты:
1)Горбуша филе 500 гр., белка 105 гр., жира 35 гр., 735 ккал.
2)Яйцо 200 гр.,белка 25,4 гр., жира 23 гр., углеводов 1,4 гр., 314 ккал.
3)Лук зеленый 100 гр., белка 3 гр., углеводов 7,3 гр., 40 ккал.
4)Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Филе красной рыбы (горбуши, например) настрогать тонко на небольшие кусочки. Взбить вилкой яйца и смешать с нарезанной рыбой. Поперчить, посолить и добавить мелко порезанный зеленый лук. Полученную массу хорошо перемешать. Разогреть сковороду с водой и тушить оладьи на сильном огне по 3-5 минут с каждой стороны под крышкой.
Салат-коктейль по-шанхайски
Пищевая ценность: белка 107,3 гр., жира 54,6 гр., углеводов 20,9 гр.
Энергетическая ценность: 1123,8 ккал.Ингридиенты:
1)Куриное филе (грудка) 300 гр., белка 69 гр., жира 3,6 гр., углеводов 2,1 гр., 330 ккал.
2)Твердый сыр 100 гр., белка 33 гр., жира 28 гр., 392 ккал.
3)Яйцо 200 гр., белка 25,4 гр., жира 23 гр., углеводов 1,4 гр., 314 ккал.
4)Огурец 200 гр., белка 1,6 гр., углеводов 6 гр., 30 ккал.
5)Зеленый горошек (консервированный) 50 гр., белка 1,7 гр., углеводов 5 гр., 26 ккал.
6)Чеснок 30 гр., белка 2 гр., углеводов 6,4 гр., 31,8 ккал.
Приготовление:
Курное филе отварить в подсоленной воде, затем остудить и нарезать мелкими кусочками. Сыр, яйцо и огурец натереть на терке или порезать кубиками (как вам больше нравится). Все это уложить в миску, выдавить чеснок и добавить зеленый горошек. Все перемешать.
Горбуша в кляре
Пищевая ценность: белка 250,3 гр., жира 89,1 гр., углеводов 149,4 гр.
Энергетическая ценность: 2359,5 ккал.Ингридиенты:
1)Горбуша (филе) 1 кг. белка 210 гр., жира 70 гр., 1470 ккал.
2)Мука 200 гр., белка 20,8 гр., жира 1,8 гр., углеводов 148,4 гр., 654 ккал.
3)Яйца 150 гр., белка 19,5 гр., жира 17,3 гр., углеводов 1 гр., 235,5 ккал.
Приготовление:
Муку разбавить водой до густоты жидкой сметаны. Отделить белки от желтков. Тесто смешать с желтками, белки взбить и осторожно ввести в тесто.
На сковороду налить растительного масла, дать ему нагреться. Затем, берем кусочек рыбы, окунаем в кляр и жарим в масле как пончики.
Корейка с яблоками
Пищевая ценность: белка 226,6 гр., жира 114,4 гр., 84,1 гр. углеводов
Энергетическая ценность: 2313,7 ккал. Ингридиенты:
1)Корейка свиная 800 гр., белка 224 гр., жира 114,4 гр., 1976 ккал.
2)Яблоки 600 гр., белка 2,4 гр., углеводов 67,8 гр., 276 ккал.
3)Соль, молотый черный перец - по вкусу
4)Мед 20 гр., белка 0,2 гр., углеводов 16,3 гр., 61,8 ккал.
Приготовление:
Свиную корейку промыть, обсушить бумажной салфеткой. Тонким острым ножом срезать излишек жира, но тонкий слой жира надо оставить. Натереть со всех сторон молотым черным перцем и солью.
Смазать корейку (со стороны прослойки жира) тонким слоем меда и оставить мясо на 30-40 минут.
Ножом сделать глубокие надрезы, но не до кости.
Яблоко нарезать тонкими ломтиками и вложить их в надрезы. Запекать при 180С до готовности (примерно 60-90 минут). Если сверху мясо начнет подгорать, то прикройте его фольгой (точнее сделайте из фольги "шалаш", чтобы фольга не касалась мяса, а лишь была над мясом). За 20 минут до готовности мяса уложите на противень четвертинки яблок. Готовую корейку выложите на тарелку, а вокруг разложить печеные яблоки.
Салат из свеклы с сыром и чесноком
Пищевая ценность: белка 117,5 гр., жира 42,3 гр., углеводов 73,1 гр.
Энергетическая ценность: 1149,8 ккал. Ингридиенты:
1)Свекла 700 гр., белка 10,5 гр., жира 0,7 гр., углеводов 61,6 гр., 280 ккал.
2)Сыр (твердый) 100 гр., белка 33 гр., жира 28 гр., 392 ккал.
3)Чеснок 30 гр., белка 2 гр., углеводов 6,4 гр., 31,8 ккал.
4)Куриное филе (грудка) 300 гр., белка 69 гр., жира 3,6 гр., углеводов 2,1 гр., 330 ккал.
5)Сметана (10%) 100 гр., белка 3 гр., жира 10 гр., углеводов 3 гр., 116 ккал.
Приготовление:
Свеклу помыть и положить в кипящую подсоленную воду и готовить на среднем огне около 2 часов, иногда меньше, в зависимости от размера корнеплода. Куриное отварить до готовности. Вареную свеклу после охлаждения почистить, нарезать соломкой, добавить мелко нарезанный чеснок и заправить сметаной. Салат укладывают горкой и посыпают сыром, натертыми на крупной терке.
Просто фаршированные яйца (с шпротами)
Пищевая ценность: белка 73,2 гр., жира 99,4 гр., углеводов 2,9 гр.
Энергетическая ценность: 834 ккал.Ингридиенты:
1)Яйца (6 шт.) 300 гр., белка 38,1 гр., жира 34,6 гр., углеводов 2,1 гр., 471 ккал.
2)Шпроты 200 гр., белка 34,8 гр., жира 64,8 гр., углеводов 0,8 гр., 363 ккал.
Приготовление:
Яйца сварить вкрутую.
У них немножко подрезаем донышко, для устойчивости.
Разрезаем вдоль на 2 части. Вынимаем желток, и делаем небольшую выемку в хвостовой части.
Откладываем отдельно целые шпроты по количеству яиц. Оставшиеся шпроты соединяем с желтками и перетираем. Можно добавить чеснок.
Получившейся пастой наполняем обе половинки яйца, вставляем шпротинку и соединяем. Ну вот собственно и все.
Рулетики из индейки с сыром
Пищевая ценность: белка 119 гр., жира 40 гр.
Энергетическая ценность: 756 ккал.Ингридиенты:
1)Филе индейки 500 гр., белка 95 гр., жира 16 гр., 530 ккал.
2)Плавленый сливочный сыр 100 гр., белка 24 гр., жира 13,5 гр., 226 ккал.
3)Соль, молотый черный перец - по вкусу
Приготовление:
Филе индейки нарезать вдоль волокон на ломтики толщиной около 1 см, слегка отбить, приправить солью и молотым перцем.
На каждый ломтик филе намазать слой плавленого сыра. Ломтики свернуть в рулетики и заколоть их зубочистками или перевязать нитками.
Сковородку с небольшим количеством воды разогреть, уложить рулетики и потушить с обоих сторон около 5 минут. Затем накрыть крышкой минут на 10.
Сливочный суп с шампиньонами
Пищевая ценность: белка 51,5 гр., жира 18,8 гр., углеводов 64,1 гр.
Энергетическая ценность: 610 ккал.Ингридиенты:
1)Шампиньоны 500 гр., белка 21,5 гр., жира 5 гр., углеводов 5 гр., 135 ккал.
2)Плавленый сыр 200 гр., белка 24 гр., жира 13,5 гр., 226 ккал.
3)Картофель 300 гр., белка 6 гр., жира 0,3 гр., углеводов 59,1 гр., 249 ккал.
4)Приправы, соль по вкусу
Приготовление:
Приготовить грибной бульон(его должно быть не много, чтобы суп получился густой), грибы вытащить и измельчить в комбайне. Пока вы занимаетесь грибами, картофель уже добавлен в бульон. Затем соединяете грибы и картофель и добавляете плавленый сыр - все хорошо перемешать, добавить соль, приправы - на свой вкус. Получается вкуснейший сливочный супчик да и вариться он недолго.
Куриная грудка
Пищевая ценность: белка 165,5 гр., углеводов 21,3 гр., жира 9,4 гр.
Энергетическая ценность: 795,2 ккал.Курица тушеная с цуккини и перцем
1)Куриная грудка (филе) 700 гр., белка 161 гр., жира 9,1 гр., 693 ккал.
2)Кабачки цуккини 100 гр., белка 0,6 гр., жира 0,3 гр., углеводов 5,7 гр., 27 ккал.
3)Красный сладкий перец 100 гр., белка 1,3 гр., углеводов 5,7 гр., 27 ккал.
4)Желтый сладкий перец 100 гр., белка 1,3 гр., углеводов 5,7 гр., 27 ккал.
5)Чеснок 20 гр., белка 1,3 гр., углеводов 4,2 гр., 21,2 ккал.
6)Молотый черный перец, соль - по вкусу
Приготовление:
Цукини нарезать кружочками, перец - кубиками. Чеснок мелко нарезать. Добавить 100 мл воды на разогретую сковородку и положить тушиться овощи минут на 10.
Куриную грудку порезать кубиками 2х2 см. Готовить 3 минуты.
Затем накрыть крышкой и дать настоять минут 7-10.
Мясные лепешки с сыром
Пищевая ценность: белка 100,7 гр., жира 114,2 гр., углеводов 0,3 гр.
Энергетическая ценность: 1446,5 ккал.1)Фарш из говядины 200 гр., белка 34,4 гр., жира 40 гр., 508 ккал.
2)Фарш из свинины 200 гр., белка 34 гр., жира 42 гр., 526 ккал.
3)Яйцо (1 шт.) 50 гр., белка 6,3 гр., жира 5,7 гр., углеводов 0,3 гр., 78,5 ккал.
4)Сыр (полутвердый) 100 гр., белка 26 гр., жира 26,5 гр., 334 ккал.
5)Зелень, соль, перец молотый - по вкусу
Приготовление:
Соедините оба фарша, добавьте желток, приправьте солью и перцем и хорошо вымесите. После вымешивания должна получиться однородная, не липкая масса. Сыр нарежьте маленькими (3-5 мм х 3-5 мм) кубиками и добавьте к фаршу. Аккуратно перемешайте, чтобы сырные кубики равномерно распределились в фарше.
Белок взбейте в пену и осторожно примешайте к остальным ингредиентами.
Нагрейте сковороду и выкладывайте на горячую сковороду фарш (около 3 ст.л.), распределяя его ложкой по сковороде, чтобы получилась лепешка диаметром около 10см и толщиной не менее 5 мм. Пока вы распределяете фарш, сковороду лучше убрать с огня, а поставить обратно только после того, как на сковороде сформирована красивая с ровными краями лепешка. Выпекайте с обеих сторон до появления золотистой корочки. К столу подавайте горячей, чтобы сыр на разрезе не успел застыть, а оставался мягким и тягучим.
Курица в соусе карри
Пищевая ценность: белка 187,7 гр., жира 24,5 гр., углеводов 58,7 гр.
Энергетическая ценность: 1290,6 ккал.Ингридиенты:
1)Куриное филе (грудка) 800 гр., белка 176 гр., жира 10,4 гр., углеводов 4,8 гр., 880 ккал.
2)Карри 30 гр., белка 3,8 гр., жира 4,1 гр., углеводов 7,5 гр., 105,6 ккал.
3)Ананас 300 гр., белка 1,2 гр., углеводов 35,4 гр., 144 ккал.
4)Сметана (10% ) 100 гр., белка 3 гр., жира 10 гр., углеводов 2,9 гр., 116 ккал.
5)Соль, лимонный сок по вкусу
6)Петрушка 100 гр., белка 3,7 гр., углеводов 8,1 гр., 45 ккал.
Приготовление:
Куриное филе потушить в небольшом количестве воды с солью и нарезанной петрушкой.
Ананас порезать мелкими кусочками. На разогретую сковородку добавить немного воды, сметану и карри, через 1-2 минуты положить ананас и тушить еще 2 минуты. Соус готов.
Куриное филе выложить на тарелку, полить соусом карри.
Салат из риса с помидорами и курицей
Пищевая ценность: белка 92,2 гр., жира 16,3 гр., углеводов 127,4 гр.
Энергетическая ценность: 1024,5 ккал.1)Рис 150 гр., белка 10,5 гр., жира 0,9 гр., углеводов 110,6 гр., 484,5 ккал.
2)Куриная грудка (филе) 300 гр., белка 63 гр., жира 3,9 гр., 297 ккал.3)Помидор 150 гр., белка 0,9 гр., углеводов 4,4 гр., 21 ккал.
4)Огурец (небольшой) 200 гр., белка 1,4 гр., углеводов 3,6 гр., 20 ккал.
5)Яйцо (2 шт.) 100 гр., белка 12,7 гр., жира 11,5 гр., углеводов 0,7 гр., 157 ккал.
6)Петрушка (зелень), белка 3,7 гр., углеводов 8,1 гр., 45 ккал.
7)Соль, черный перец (молотый) по вкусу.
Приготовление:
Отварить рассыпчатый рис и куриную грудку. Промыть помидоры и огурец нарезать. На крупной терке натереть яйца. Куриную грудку можно порезать кубиками. Тщательно перемешать, заправить солью, перцем и мелко нарезанной зеленью петрушки.
Сырники из творога
Пищевая ценность: белка 145,3 гр., жира 17 гр., углеводов 77,2 гр.
Энергетическая ценность: 1057,5 ккал. Ингридиенты:
1)Творог(обезжиренный) 500 гр., белка 90 гр., жира 3 гр., углеводов 7,5 гр., 430 ккал.
2)Мука овсяная 100 гр., белка 13 гр., жира 6, 8 гр., углеводов 64,9 гр.,369 ккал.
3)Яйцо (1 шт. ) 50 гр., белка 6,3 гр., жира 5,7, гр., углеводов 0,3 гр., 78,5 ккал.
4)Протеин (казеиновый) 40 гр., белка 36 гр., жира 1,5 гр., углеводов 4,5 гр., 180 ккал.
5)Соль - по вкусу
Приготовление:
Творог хорошо растереть в миске, добавить муку, яйцо, протеин, соль и тщательно перемешать. на разогретую сковородку выкладывать ложкой котлетки, толщиной не более 2 см, так они быстрее пропекутся. Готовить минуты по 2-3 с каждой стороны.
Блины овсяные
Пищевая ценность: белка 113,8 гр., жира 73,1 гр., углеводов 418,6 гр.
Энергетическая ценность: 2797,5 ккал.1)Овсяная мука (4 стакана) 600 гр., белка 78 гр., жира 40,8 гр., углеводов 389,4 гр., 2214 ккал.
2)Молоко (3 стакана) 600 мл., белка 16,8 гр., жира 15 гр., углеводов 28,2 гр., 348 ккал.
3)Яйцо (3 шт.) 150 гр., белка 19 гр., жира 17,3 гр., углеводов 1 гр., 235,5 ккал.
4)Сода (на кончике чайной ложки)
5)Соль (на кончике чайной ложки)
Приготовление:
Развести в теплом молоке соду и соль. Овсяную муку всыпать в посуду с молоком, хорошо размешать. Затем добавить в тесто яйца. Все взбить. Дать тесту подойти и выпекать блины.
Творожено - банановое пюре
Пищевая ценность: белка 38 гр., жира 1,2 гр., углеводов 47,8 гр.
Энергетическая ценность: 354 ккал.
1)Творог(обезжиренный) 200 гр., белка 36 гр., жира 1,2 гр., углеводов 3 гр., 172 ккал.
2)Банан (очищенный) 200 гр., белка 3 гр., углеводов 44,8 гр., 182 ккал.
Приготовление:
Размять банан вилкой, добавить к кашице творог и все перемешать.
Филе минтая с помидорами и сыром
Общая калорийность: белка 126,8 гр., жира 34,2 гр., углеводов 22 гр., 909 ккал.Ингридиенты:
1)Минтай (филе) 600 гр., белка 94,8 гр., жира 4,2 гр., 420 ккал.
2)Сок лимона 1/2 шт.,
3)Помидоры 200 гр., белка 1,2 гр., углеводов 5,8 гр., 28 ккал.
4)Сыр (российский) 100 гр., белка 23,4 гр., жира 30 гр.(из них насыщенных 15,9 гр.), 371 ккал.
5)Петрушка (зелень, измельченное) 200 гр., белка 7,4 гр., углеводов 16,2 гр., 90 ккал.
6)Соль, перец.
Приготовление:
Помыть филе в проточной воде, промокнуть, сбрызнуть лимонным соком и положить в разогретую сковороду. Заранее помыть помидоры и порезать их кружочками. Сыр нарезать полосочками. Положить помидоры на рыбу, посолить, поперчить и посыпать зеленью. После этого положить на них сыр. Налить воды так, чтобы она закрывала рыбу. Включить огонь и готовить в течение 7 минут на сильном огне, затем 12-15 минут на слабом. Если вода будет быстро выпариваться - ее можно добавить.
Яичница в хлебе
Общая калорийность: белка 15,6 гр., жира 11,8 гр., углеводов 29,9 гр., 283 ккал.Ингридиенты:
1)Яйцо (100 гр.,) 2 шт., белка 12,7 гр., жира 11,5 гр., углеводов 0,7 гр., 157 ккал.
2)Хлеб ржаной(можно со злаками) 2 ломтика(50 гр.,) белка 2,3 гр., жира 0,3 гр., углеводов 25 гр., 107 ккал.
3)Помидор 100 гр., белка 0,6 гр., углеводов 4,2 гр., 19 ккал.
4)соль и перец - по вкусу.
Приготовление:
Взять хлеб отрезать два ломтика высотой 1-1.5 см. Аккуратно ножом вырезать мякиш из центра, оставить корку и 1-2 см мякиша. Положить на разогретую сковородку хлеб и внутрь нарезанный помидор. В хлебные рамки, выпустить по яйцу. Подождать пока схватится нижняя часть яйца. Посолите. Затем слегка помешивайте белок кончиком ножа (что бы лучше прожарился). Осторожно не заденьте желток, будет не так красиво, но тоже съедобно. В заключении нужно, посыпать немного свежемолотого перца.
Слоеные баклажаны с рыбой (похудение/сушка)
Общая калорийность: белка 227,8 гр., жира 73,1 гр., углеводов 47,5 гр., 1754 ккал. Ингридиенты:
1)Филе рыбы (горбуша, например) 1кг., белка 210 гр., жира 70 гр., 1470 ккал.
2)Баклажаны 400 гр., белка 2,4 гр., жира 0,4 гр., углеводов 22 гр., 96 ккал.
3)Помидоры 300 гр., белка 1,8 гр., углеводов 12,6 гр., 57 ккал.
4)Грибы маленькие (шампиньоны) 200 гр., белка 8,6 гр., жира 2 гр., углеводов 2 гр., 54 ккал.
5)Укроп 50 гр., белка 1,4 гр., жира 0,3 гр., углеводов 3,2 гр., 19 ккал.
6)Петрушка 50 гр., белка 1,8 гр., жира 0,2 гр., углеводов 3,7 гр., 26 ккал.
7)Лимон 200 гр., белка 1,8 гр., жира 0,2 гр., углеводов 6 гр., 32 ккал.
8)Соль, белый перец по вкусу
Приготовление:
Баклажаны вымыть, удалить хвостики, порезать вдоль на тонкие ломтики. Из 3 лимонов выжать сок и смешать солью и перцем, окунуть в смесь ломтики баклажанов и положить на разогретую сковородку. Добавить немного воды и тушить по 1-2 минуте с каждой стороны. Бланшировать помидоры, снять кожицу; грибы промыть, порезать половину зелени. Добавить их к баклажанам.
Положить на протвень ломтик баклажана, сверху – кусочек рыбы того же размера. Посолить, поперчить, положить по веточке зелени и полить соком лимона. Эту операцию повторить.
Запекать в заранее разогретой духовке при 180С в течение 15 минут.
Запеканка из горбуши с макаронами
Общая калорийность: белка 201,8 гр., углеводов 153,1 гр., жиров 94,1 гр., 2258 ккал.1)Горбуша (филе) 600 гр., белка 126 гр., жиров 42 гр., 882 ккал.
2)Макароны (в/с) 200 гр., белка 22 гр., углеводов 141 гр., жиров 2,6 гр., 676 ккал.
3)Яйцо (200 гр.) 4 шт., белка 25,4 гр., углеводов 1,4 гр., жиров 23 гр., 314 ккал.
4)Чеснок 20 гр., белка 1,4 гр., углеводов 4 гр., 21 ккал.
5)Сыр твердый 100 гр., белка 26 гр., углеводов 3,5 гр., жиров 26,5 гр., 355,6 ккал.
6)Томатная паста 20 гр., белка 1 гр., углеводов 3,2 гр., 10 ккал.
7)Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Макароны варите 15 минут в 2 л воды, добавив соли. Готовые макароны откиньте на дуршлаг и промойте проточной водой. Дайте жидкости стечь.
К макаронам добавьте яйца и половину натертого на терке сыра, хорошо перемешайте и разделите на 2 части.
В небольшую форму для запекания с высокими бортиками выложите половину смеси макарон с сыром и равномерно распределите, слегка прижимая.
Филе горбуши нарежьте тонкими ломтиками. На сковороде обжаривайте измельченный чеснок 1–2 минуты. Добавьте ломтики горбуши, посыпьте солью и жарьте еще 5 минут, помешивая. Выложите томатную пасту и, продолжая помешивать, готовьте еще 5 минут.
Полученной массе дайте немного остыть. Затем выложите ее ровным слоем в форму для запекания на слой макарон. Поверх рыбы разложите оставшиеся макароны, слегка примните и посыпьте оставшимся сыром. Запекайте 25 минут при 200С.
Салатик на терке
Общая калорийность: белка 44,4 гр., углеводов 10,3 гр., 586 ккал.Ингридиенты:
1)Яйца (300 гр.) 6 шт., белка 38,1 гр., углеводов 2,1 гр., 471 ккал.
2)Огурец 200 гр., белка 1,6 гр., углеводов 6 гр., 30 ккал.
3)Сыр 20 гр., белка 4 гр., 74 ккал.
4)Соль, перец по вкусу
5)Зеленый лук 50 гр., белка 0,7 гр., углеводов 2,2 гр., 11 ккал.
Приготовление:
Яйца отварить и остудить. Очистить от скорлупы. Огурец и зеленый лук вымыть. Взять терку и натереть на ней готовые яйца, огурец и сыр. После добавить соль, перец и мелко порезанный лук. Все перемешать. Салат готов!
Кальмары тушеные с рисом
Общая калорийность: белка 108,5 гр., углеводов 161,2 гр., 1122 ккал.Ингридиенты:
1)Кальмары 500 гр., белка 90 гр., 375 ккал.
2)Рис (в сухом виде) 200 гр., белка 14 гр., углеводов 147 гр., 646 ккал.
3)Лук 100 гр., белка 1,7, углеводов 9,5 гр., 43 ккал.
4)Молоко 100 мл., белка 2,8 гр., углеводов 4,7 гр., 58 ккал.
5)Соль и молотый перец по вкусу.
Приготовление:
Кальмары очистить, промыть под проточной водой.
Затем сварить рис приблизительно до полуготовности. Разделанное мясо обжарить и смешать с рассыпчатым рисом.
Мелко нарезать репчатый лук, подрумянить его на сковороде.
Потом смешать обжаренный лук с рисом и кальмарами, долить молоко и заправить солью. Закрыть крышкой, поставить в духовку и тушить кальмары на слабом огне до готовности.
Котлеты картофельные с творогом Общая калрийность: белка 54,1 гр., углеводов 105,8 гр., 687,5 ккал.
1)Картофель 500 гр., белка 10 гр., углеводов 98,5 гр., 415 ккал.
2)Творог 200 гр., белка 36 гр., углеводов 3 гр., 172 ккал.
3)Укроп 50 гр., белка 1,8 гр., углеводов 4 гр., 22 ккал.
4)Яйца куриные 1 шт., белка 6,3 гр., углеводов 0,3 гр., 78,5 ккал.
5)Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Сварить с солью очищенный картофель, протереть с творогом. Поджарить луковицу (мелко изрубленную), прибавить укроп, выложить с картофелем на доску и, посолив, делать котлеты. Котлеты потушить на воде.
Оладушки из геркулеса с персиком
Общая калорийность: белка 42,4 гр., углеводов 45,9 гр., 371 ккал.
Ингредиенты:
1)Геркулес 50 гр., белка 6,5 гр., углеводов 34 гр., 175 ккал.
2)Творог (обезжиренный) – 100 гр., белка 18 гр., углеводов 1,5 гр., 86 ккал.
3)Яичные белки 5 шт., белка 17 гр., 66 ккал.
4)Корица
5)Разрыхлитель – ¼ чайной ложки
6)Персик – 100 гр., белка 0,9 гр., углеводов 10,4 гр., 44 ккал.
Приготовление:
Все ингредиенты кроме персика смешайте в кухонном комбайне и взбейте до однородной массы. Снимите лезвия и аккуратно введите в тесто кусочки персика.
На сковороде на среднем огне обжарьте оладушки с обеих сторон (1-2 минуты на сторону).
Курица в перце Общая калорийность: белка 146,7 гр., углеводов 38,6 гр., 1358 ккал. Ингридиенты:
1)Болгарский перец (крупный) - 3 шт(600 гр.) белка 7,8 гр., углеводов 28,2 гр., 138 ккал.
2)Филе курицы 500 гр., белка 115 ккал., 550 ккал.
3)Помидор (небольшой) - 200гр,. белка 1,2 гр., углеводов 8,4 гр., 38 ккал.
4)Лук зеленый несколько перьев 50 гр., белка 0,6 гр., углеводов 2 гр., 11 ккал.
5)Сыр твердый 100гр., белка 23 гр., 371 ккал.
6)Куркума, соль, перец, укроп - по вкусу
7)Масло растительное - 2 ст.л. 250 ккал.
Приготовление:
Перец разрезать пополам, сохраняя хвостики, очистить от семян.
Куриное филе порезать небольшими кусочками (примерно 2*2 см), добавить мелко порезанные помидоры (без шкурки), мелко порезанный лук и специи.
Полученной начинкой наполнить перцы и уложить их в глубокий противень, смазанный раст. маслом. Подлить немножко воды. Запекать в духовке (180-200 гр) около 30 мин.
Затем посыпать перцы тертым сыром и запекать еще минут 10-15 до образования красивой сырной корочки.
Капуста тушеная с курицей
Общая калорийность - белка 182,2 гр., углеводов 73,9 гр., 1139 ккал.СОСТАВ:
1)Капуста белокочанная 700 гр., белка 12,6 гр., углеводов 37,8 гр., 196 ккал.
2)Куриное филе 700 гр., белка 161 гр., 770 ккал.
3)Морковь 200 гр., белка 2,6 гр., углеводов 14 гр., 66 ккал.
4)Репчатый лук 100 гр., белка 1,7 гр., углеводов 9,5 гр., 43 ккал.
5)Томат 100 гр., белка 0,6 гр., углеводов 4,2 гр., 19 ккал.
6)Зелень 100 гр., белка 3,7 гр., углеводов 8,4 гр., 45 ккал.
7)Соль, перец по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Мясо и томат порезать кубиками и положить в кастрюлю. Залить водой и тушить 3 минуты. Капусту тонко порезать. Морковь потереть на крупной терке. Лук порезать. Нарубить мелко зелень.
К мясу добавить все остальное. Перемешать.
Тушить капусту с мясом на маленьком огне еще 20 минут (до готовности мяса и капусты), помешивая время от времени.
Картофельно-куриная запеканка
Общая калорийность - белка 233,5 гр., углеводов 144 гр., 2033 ккал. Ингредиенты:
1)Куриная грудка (филе) 800 гр., белка 184 гр., 880 ккал.
2)Картофель 600 гр., белка 12 гр., углеводов 118 гр., 498 ккал.
3)Лук 100 гр., белка 3 гр., углеводов 7 гр., 40 ккал.
4)Чеснок 100 гр., белка 6,5 гр., углеводов 12 гр., 106 ккал.
5)Сметана 100 гр., белка 3 гр., углеводов 3 гр., 116 ккал.
6)Тертый сыр 100 гр., белка 23 гр., 371 ккал.
7)Укроп 1/2 пучка(50 гр.) белка 2 гр., углеводов 4 гр., 22 ккал.
Приготовление:
1) Картофель почистить, нарезать пластинками и отварить в подсоленной воде до полуготовности, процедите. Лук почистить и порезать кольцами. Чеснок почистить.
2) Разогрейте духовку до 180 ˚С.
3) Мясо порезать небольшими кусочками, разложить на дне жароупорной посуды. Посолить, поперчить, выдавить половину чеснока и сверху выложить лук. Смазать 1/3 сметаны.
4) Выложите слой горячего картофеля на лук. Выдавите остальной чеснок и положить еще 1/3 сметаны. Выложить остальной картофель доверху и смазать оставшейся сметаной.
5) Поставьте в духовку на 20 минут. Посыпьте сыром и запекайте еще 10 минут.
Выньте из духовки и дайте немножко остыть как есть.
Разложите по тарелках и щедро посыпьте укропом.
Куриные грудки с ананасом
Общая калорийность белка 328,7 гр., углеводов 37,5 гр., 2314 ккал.Вам понадобится:
1)куриные грудки 1200 гр, белка 276 гр., 1320 ккал.,
2)консервированные ананасы (можно использовать свежий ананас) 300 гр., белка 1,2 гр., углеводов 36 гр., 144 ккал.
3)твердый сыр150 гр., белка 50 гр., 792 ккал.
4)сметана 50 гр., белка 1,5 гр., углеводов 1,5 гр., 58 ккал.
соль, перец
Приготовление:
1. Грудки отбить, посолить, поперчить с двух сторон. Выложить на смазанную оливковым маслом противень. На каждую грудку выложить по неколько ломтиков ананаса.
2. Сыр натереть на крупной терке, смешать со сметаной и этой массой накрыть каждую грудку, так, чтобы не было видно ананасов.
3. Выпекать в духовке при температуре 180С от 40 до 60 минут. Грудки готовы, когда верхняя корочка зарумянилась.
Идеально сочетается с такими гарнирами как рис, кус-кус и картофельное пюре.
Говяжий суп пюре
Общая калорийность: белка 123,6 гр., углеводов 214,6 гр., 1893 ккал.Нам понадобится на 3 порции
1)Говядина 500 гр., белка 95 гр., 935 ккал.
2)Рис 250 гр., белка 17 гр., углеводов 185 гр., 808 ккал
3)Брокколи 300 гр., белка 9 гр., углеводов 15,6 гр., 84 ккал
4)Морковь 1 большая, белка 2,6 гр., углеводов 14 гр., 66 ккал.
5)Соль, перец по вкусу
6)Лед
Приготовление:
Нарезать говядину мелкими кусочками, поместить в кастрюлю вместе с нарезанной морковью, залить водой и поставить на огонь и готовить 30 минут, затем положить рис, готовить еще 30 минут, затем добавить брокколи и довести до готовности - минут 10. Выключить огонь и остудить(Добавить 10 кубиков льда). 1/3 кастрюли поместить в блендер и взбить до состояния пюре без комочков. Готовую смесь можно подавать!
Картофель с ветчиной
Калорийность блюда - 980 ккал, 49 гр. белка, 84 гр углеводов.Ингредиенты:
картофель крупный - 400 гр. 8 гр. белка, 80 гр углеводов, 332 ккал.
ветчина - 50 гр. белка 11 гр., 140 ккал.
сметана -100 гр. белка 3 гр, углеводов 3 гр., 116 ккал.
яйцо - 3 шт, белка 18 гр, углеводы 1 гр, 235 ккал.
сыр тертый - 30 гр. белка 9 гр., 112 ккал.
масло - 1ч.л. 45 ккал.
соль - 1ч.л.
Приготовление:
1. Картофель в кожуре отварите в подсоленной воде, очистим и нарежем кружками; ветчину мелко порубим.
2. Выложим в приготовленную форму слой картофеля и ветчины.
3. Сметану перемешаем с яйцами, мукой, тертым сыром (оставьте немного на посыпку), солью и выльем на картофель.
4. Сверху уложим слой картофеля, положим кусочек масла и посыплем оставшимся тертым сыром. Запекаем в духовке в течение 40–45 минут.
5. Подаем, нарезав на порции.
Здоровый завтрак за 5 минут
Понадобится :
1) Творог (обезжиренный) 180 грамм Белка 30 грамм \ 170 ккал
2) Питьевой йогурт 300 мл Белка ~ 7.5 Углеводов ~ 39 300 ккал
3) Овсяные хлопья 100 грамм Белка 12 Углеводов 70 366 ккал
4) Мед 1 столовая ложка (10 грамм) Углеводов 8.1 30 ккал
5) Курага 30 грамм Белка 1.5 Углеводов 15 60 ккал
6) Банан 1 штука (100 грамм) Углеводов 20 грамм калории 96
Овсянку заливаем йогуртом, туда творог и мед .Нарезаем курагу и банан туда же.
Гейнер
Белок 65 углеводы 144 калории 1230Рецепт приготовления в домашних условиях Для приготовления нам понадобиться : 1)Молоко 600 мл(3.2% жирности) 2)Бананы 300 грамм (2-3 штуки) 3)Мед 45 грамм (2-3 столовые ложки) 4)Орехи 50 грамм (лучше арахис) 5)Творог 180 грамм( 1 пачка обезжиренный) Все закидываем в блендер ,полученную смесь выпиваем в течение дня за 2 раза между приемами пищи .
Автор
Тема: Вкусные и полезные блюда, которые мы готовим для набора ММ (Прочитано 112776 раз)
