вот немного из научной темы по креатину, думаю будет интересно почитать!
Вред и побочные действия креатина
Один из наиболее часто поднимаемых вопросов - побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%) а необратимого вреда для здоровья практически не бывает[1]. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной пищевой добавкой [2], а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни [3], кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течении длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.[4] Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.
Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные аминокислоты и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.
[править] Задержка воды
Наибольее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в тоже время, задержка воды не оказывает вреда для организма, и возникает как компенсаторная реакция, что бы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и "опухания" лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости не значительно, в среднем ее объем составляет 0,5 - 1,5 литра, что не может определяться внешне или субъективно.
"Внимание" Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте мочегонных средств, что бы воспрепятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации.
Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 - 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.
[править] Дегидратация
Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается обмен веществ, теплорегуляция, кислотно-щелочной баланс и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная регидратация позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина.
Особенно актуальна эта проблема в бодибилдинге, так как многие атлеты принимая креатин начинают так называемую сушку с помощью диуретиков и стимуляторов, которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред, вплоть до летального исхода.
[править] Нарушение пищеварения
Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время фазы загрузки, когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью.
"Внимание" Новые химические формы креатина (Этил эстер, креалкалин, и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как моногидрат, вопреки рекламным слоганам. Довольно часто, производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.
Есть данные что креатин цитрат и креатин малат вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.
[править] Судороги и спазмы
Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. "Внимание" Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.[5] Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы.
[править] Акне
Акне или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции тестостерона и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.
[править] Побочные эффекты креатина на печень
Креатин не оказывает побочного действия на печень, даже в больших дозах (более 30 г однократно). [6]
Читайте основную статью: Влияние креатина на печень
[править] Побочные эффекты креатина на почки
Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинических значимого побочного действия на почки у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).[7]
Несуществующие побочные эффекты и вред
В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Что бы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина:
* Креатин не повышает артериальное давление[8]
* Креатин не снижает потенцию, и не ведет к бесплодию
* Креатин не обладает канцерогенным действием
* Креатин не перегружает сердце
* Креатин не вызывает привыкания
И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.
Ссылки
1. ↑ Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
2. ↑ Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). "Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60
3. ↑ Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). "Creatine improves health and survival of mice". Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.
4. ↑ Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
5. ↑ Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). "Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.". Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
6. ↑ Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
7. ↑ Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes"
8. ↑ Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
Автор
Тема: Креатин - вред или все же польза? (Прочитано 29713 раз)
