Про креатин было уже сказано много слов.
Но в основном это поверхностная информация о методах загрузки-поддержки.
Читая FAQ-книгу об HST от Брайана Хейкока, я наткнулся на главу "10.1. Creatine", которая дает чуть более глубокое представление о креатине, основанное на научных исследованиях, в виде удобной краткой выжимки. Надеюсь мой перевод будет полезен кому-то еще.
Оригинал книги находится здесь:
http://www.hypertrophy-specific.info/iB_html/uploads/HST_Faq_book.pdfКреатинСуществует очень много исследований, показывающих пользу креатина. Он почти настолько же полезен, как и протеин.
Он усиливает энергетическое "состояние" клетки, увеличивает гликогеновые запасы, ускоряет синтез протеинов, предотвращает катаболизм белков, стабилизирует мембрану мышечной клетки (обеспечивая более быстрое восстановление) и увеличивает объем клетки (состояние гидратации), он увеличивает количество мышечных ядер, отдаваемых клетками-сателлитами, когда они объединяются с мышечным волокном - тем самым увеличивая потенциал роста мышцы (ссылка на раздел Основы HST).
Почему бы тогда не употреблять его? На данный момент (
перев. - писалось видимо в начале 2000-х) мы имеет исследования длительностью 5 лет постоянного использования, показывающие что он безопасен.
Это правда, что переносчик креатина ограничивает (авторегуляция с отрицательной обратной связью), но не до состояния, когда креатин перестает восприниматься. Если вы принимаете 0.03 г на кг массы тела (3-5 г) в день, вы будете всегда загружены креатином и воспользуетесь всеми преимуществами, который он предоставляет.
Пожалуйста помните, что креатин изначально рекламировался как способ поразительного увеличения вашей силы и мгновенного набора 3.5-5 кг (типа Деки! Ага, конечно, Билл).
Это конечно же не так для большинства людей.
Однако использование креатина сделает многое для оптимизации способности адаптироваться к тренингу вашего тела. Это то, для чего вы и должны его использовать. И, действительно он приносит измеримые результаты. Измеримые в лаборатории и в реальном мире. Вы только должны быть терпеливы, и понимать чего вы ищете.
Креатин переносится в клетку переносчиком креатина. Это натрий (Na+) зависимый переносчик. Оценивается, что 2Na+ переносятся с каждой Cr (креатиновой) молекулой.
Переносчик имеет свойство насыщения. Это означает, что скорость ограничена, независимо от того, сколько креатина присутствует вокруг клетки.
На переносчик креатина напрямую НЕ влияют глюкоза, инсулин или кофеин. Однако было показано, что очень высокий уровень инсулина увеличивает количество креатина, попадающего в клетку. Нет доказательств, что это увеличивает общее количество (креатина), которое клетка может удерживать.
Кофеин не замедляет накопление креатина клеткой.
Нет подтверждений, что креатиновые добавки как-либо влияют на "низкий сахар в крови" (гипогликемия).
1) Накопление креатина клеткой ограничено активностью креатинового переносчика.
2) Креатиновый переносчик "отрицательно-регулируется" при повышении уровня креатина в мышечной клетке.
3) Креатин сказывается на физиологии клетки только когда он находится внутри клетки. Креатин в крови никак не влияет на производительность... он обязан быть внутри клетки.
4) Если вы загружаетесь креатином в течении 5 дней (20г/день), кол-во креатина выделяющегося с мочой повышается разительно к 3-му дню, потому что мышечные клетки теряют способность воспринимать креатин из-за отрицательно-отрегулированного переносчика.
5) Накопление креатина представляется либо зависимым от натрия, либо сильно регулируемым натриевым переносчиком. Инсулин (от углеводов) повышает перенос натрия в клетки, поэтому и было показано, что углеводы повышают накопление креатина.
6) Упражнения повышают накопление креатина. Если вы примете креатин, сядете на вело-тренажер и начнете крутить педаль только одной ногой, работающая нога накопит больше креатина, чем отдыхающая нога. (Мысль: принимайте креатин до тренировки).
7) Разные формы креатина не сказываются на накоплении креатина. Это потому что его накопление ограничивается самим креатином, а не формой или временем приема. Как только мышечная клетка наполнилась, она перестанет воспринимать еще. Не позволяйте никому грабить вас за какие-либо специальные формы креатина. Моногидрат работает также хорошо, как и остальные.
8) Креатиновые добавки позволят увеличить фосфокреатин в лучшем случае на 20%.
9) Некоторые люди получат лучшую отдачу на креатин, если они ели мало мяса до этого. Вегетарианцы откликаются прекрасно на эти вещи.
Как только запасы креатина заполнены в мышечном волокне, перестает играть роль принимаете вы 5г или 10г. Мышцы не воспримут больше, потому что креатиновые переносчики негативно-отрегулированы до тех пор, пока прием креатина не остановится. Инсулин или не инсулин, но если нет переносчиков, креатин никак не попадет в мышечное волокно. Он будет просто превращен в креатинин и слит.
Трудно сказать что оптимально. Одно я могу сказать, если вы пользуетесь "загрузкой", то вы наполните мышцы быстрее. Однако, в конечно итоге, у вас окажется ровно столько же креатина в мышцах, как если бы вы не загружались, что правда займет 3-4 недели. Означает ли это, что быстрее это лучше? Не знаю.
Мы также знаем, что если креатин плавает вокруг, пока вы тренируетесь, то он будет накоплен намного быстрее, чем при приеме на отдыхе.
Мы также знаем, что инсулин, благодаря его свойства удерживать натрий, также "способствует" проникновению креатина в клетки.
В общем, делаете вы загрузку или нет, принимайте креатин до тренировки.
И, что может еще больше помочь, принимайте его с чем-нибудь, увеличивающим уровни инсулина, типа пред-тренировочный MRP (
перев. meal replacement product - заменитель еды).
Не было проведено опытов, отвечающих на вопросы циклирования креатина. Учитывая эффекты креатина, я бы предположил, что циклирование не будет особенно полезным, в сравнении с приемом его постоянно. Всего лишь мое мнение.
И, должно быть проведено какое-нибудь исследование, точно определяющее временные рамки циклирования креатина.
Любой вправе задать вопрос действительно ли нужно циклировать креатин или нет. Однако, я наткнулся недавно на исследование, в котором измерялись внутри-мышечные уровни креатина после загрузки. Было обнаружено, что уровни были слегка выше первые недели или около того после загрузки, а затем медленно начинали снижаться. То есть, если у вас намечается какое-то мероприятие, в котором вы хотите иметь максимальный уровень креатина, возможно имеет смысл отдохнуть на 30 дней, и загрузиться в неделю перед мероприятием.
Для бодибилдинга...мы просто не в курсе, если ли какой-то смысл в быстрой загрузке или в циклировании.
Я всегда принимаю креатин перед тренировкой, и никогда не ощущал никаких спазм\судорог или расстройств желудка от этого.
Увеличение силы, наблюдаемое при приеме креатина больше результат устойчивости к утомлению, чем увеличение нервного стимулирования.
Энергетические потребности короткой длительности, высоко-интенсивные упражнения достигаются в основном за счет ре-циркуляции АТФ (англ. ATP) и фосфокреатина (англ. PC). Несмотря на относительно важную роль этой системы в производительности, было проведено относительно мало однозначных исследований, разъясняющих подвергается ли эта система значительной адаптации. Существующее исследование предполагает, что фосфаген и связанные адаптации энзимов подвержены влиянию типа, продолжительности и структуры тренинга с отягощениями.
Ваши мышцы/тело теряют креатин каждый день со скоростью около 0.03 г/кг тела/день. Так что креатин, находящийся в мышцах, не просто остается там, он медленно теряется с практически постоянной скоростью.
Добавки моногидрата креатина приводят к увеличению креатин-фосфата на примерно 20%. Это существенно и сказывается на креатин-фосфатном челноке (который ответственен за поставку АТФ для белкового синтеза).
То есть, креатин возможно напрямую не увеличит ваш 1-ПМ, но он может увеличить кол-во повторов, которые вы сможете сделать с вашим 10-ПМ. Логично? Добавьте креатин в ваш пред-тренировочный напиток.
Судороги часто вызваны де-регуляцией Ca++ в мышечной клетке. Саркоплазматическая сеть выбивается из сил, стараясь изолировать все ионы кальция, плавающие вокруг. Когда это происходит, ионы кальция будут заставлять волокна подергиваться. Иногда это происходит при изменении в приеме кофеина, совместно с тяжелым тренировкой. Кофеин является агонистом канала Ca++.
Это не повредит вашему росту, на самом деле, я раньше подозревал, что это на самом деле ведет к мышечной гипертрофии через активацию кальциневрина.
В любом случае, вы можете попробовать креатин. Он помогает мышечным волокнам расслабиться, делая АТФ более доступным (когда АТФ недоступен волокна входят в оцепенение). Если судороги вас бесят, попробуйте креатин. Если вы пока еще не сбесились, можете забить на креатин и знать, что по крайней мере дрожание может помочь мышцам рости. Использование креатина не "предотвратит" гипертрофию, конечно же, потому что настоящее стимулирование для гипертрофии произошло во время вашей последней тренировки.
Тахифилаксия не касается на самом деле креатиновых добавок. Креатин на самом деле не "толкает" никакую физиологическую систему, как скажем, эфедрин или кофеин. Креатин и ответ на оральный прием уменьшены снижающимся кол-вом и активностью креатиновых переносчиков. Но это на самом деле не то, как термин тахифилаксии обычно используется.
Я не хочу звучать как зануда, но... мне было сказано многими людьми в этой индустрии, что пока я не сделаю что-то прикольное со своим креатином, я никогда не смогу продать его. Они говорят надо поплясать вокруг него с бубном. Я им ответил: "Зачем мне делать продукт, который я бы не купил сам?". На что они ответили: "Это совсем другое дело, ты знаешь намного больше об этих вещах, чем знают они." Ну, я не сделал ничего прикольного со своим креатином. Я только убедился, что он самой высокой очистки, который только может быть куплен, и обеспечил исследование, поддерживающее идею его использования, а также исследование, показывающее как лучше всего употреблять его для набора массы. Я не подделывал никаких исследований. Они были выполнены институтами, которые не получают ничего с креатиновых продаж.
Я могу сказать вам, что креатин от некоторых немецких компаний имеет высокое качество. Однако, китайцы на самом деле очистили свой процесс и начали также производить высоко-качественный креатин. Это идет от давления некоторых крупных компаний, производящих добавки, требующих соблюдения стандартнов очистки других компаний.
Есть также штатовская компания, которая продает креатин, качества схожего немецкому. Помните, что нет секрета в производстве чистого креатина. Если одна компания хочет сделать свой креатин чистым, он будет настолько же чист, насколько и у других компаний. Так что, чистый есть чистый, независимо от того откуда он.
Имейте в виду, что высоко-качественный (чистый) креатин стоит больше, чем дешевый неочищенный креатин. Так что всегда есть соблазн у компаний, которые особо не заботятся о том "кто они как компания", просто пойти дешевым путем, не заботясь о качестве.
Автор
Тема: Креатин - взгляд Брайана Хейкока (перевод главы из его книги HST_Faq) (Прочитано 3803 раз)
