Что такое лифтерский цикл.
Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (условия возникновения микротравм).
С другой стороны время под нагрузкой не должно быть слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма.
Отсюда следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находится у нижней границы эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатаной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько минут, достаточный для суперкомпенсаци и запасов креатинфосфата после истощения.
Но для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом - циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование.
Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является "тяжелой" тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, остальные тренировки являются восстановительными и относятся к "легким".
Во-вторых, в тяжелые дни нагрузка в различные периоды "силового цикла" также варьируется.
Силовой макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои специфические целили.
Первый микроцикл длящийся несколько недель, называется "втягивающим", его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время "втягивающего" микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5 повторений.
Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе, начиная с 50-55% от единичного максимума в начале, и до 65% в конце микроцикла. В легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц.
За "втягивающим" микроциклом следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в дни тяжелых тренировок интенсивность упражнений возрастает от 65% до 75-80% от единичного максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мышцы получают максимальное количество микротравм, и для полного восстановления мышц недельного отдыха между тяжелыми тренировками, скорее всего, будет уже недостаточно. Поэтому в течение "ударного" микроцикла происходит накопление остаточного недовосстановления мышц, и по достижении максимальной интенсивности в конце микроцикла, объем работы резко сбрасывается, путем уменьшения количества повторений в подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к следующему "восстановительному" микроциклу.
"Восстановительный" микроцикл длится еще несколько недель, в течение которых реализуется отставленное после "ударного" микроцикла сверхвосстановление мышц. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению сократительного аппарата мышц после микротравм, накопленных в "ударном" микроцикле, - в этот период интенсивность тяжелой тренировки постепенно увеличивается от 80 до 100%, что оказывает воздействие на способность мышц к максимальной мобилизации двигательных единиц и "приучает" сухожильные рецепторы к предельной нагрузке.
Примерно за неделю до соревнований производится еще одно снижение нагрузки, теперь уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что способствует максимальному восстановлению нервной системы. В итоге, "силовой цикл" позволяет спортсмену к моменту соревнований совместить пики развития основных тренируемых функций и добиться максимального результата в соревновательных движениях.
Вадим Протасенко
Автор
Тема: Креатин: за и против (Прочитано 12463 раз)
