Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Iggy]

Назрел вопрос.
Какими упражнениями или в каких упражнениях как научить большую круглую мышцу спины больше включаться в нагрузку?
Вопрос не праздный - после плавания было замечено что именно она болела каждый раз и при том неожиданно сильно. Визуально она тоже отстает. Хочется сбалансировать нагрузку.

Ответы в стиле "когда станешь профессионалом будешь думать о концентрации" не стоит 
Нужен технический ответ если не затруднит.

Заранее спасибо.

[Rома]

Я всегда думал что БК активно работает при всех вертикальных тягах, когда локти идут через стороны, подтягивания широким хватом до подбородка (или даже не доходя до подбородка, до угла около 90 градусов между плечевой костью и предплечьем, (или 90 градусов между позвоночником и плечевой костью, если турник прямой)), тяга верхнего блока, только выгибать спину не нужно, стараться держать прямо. Максимально исключить из работы бицепс.

Какие группы мышц работают при выполнении подтягиваний на турнике широким хватом?
а) Ромбовидная мышца;  б) Бицепс плеча; в) "Плечевая" и "большая круглая" мышцы спины; г) Широчайшие мышцы спины; д) Плечелучевая мышца; е) Плечелучевая мышца;

Как правильно выполнять подтягивания на перекладине широким хватом?
1. В висе на специальной перекладине или на обычном турнике широким хватом рук. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху.

а) Сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
б) Сделать выдох по окончании движения.

Выполняя возвращение в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Это упражнение требует определённой физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, "большой круглой" мышцы и, в момент  сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а так же средних и нижних частей трапецевидной мышцы. Оно задействует, так же, бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Варианты выполнения упражнения:
Выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-либо груз.

Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а так же "большой круглой" мышцы спины, что формирует толщины спины. В момент сведения лопаток включаются так же ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и  большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.

Стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран:

- сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);

- сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава.

Примечание: пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

Вот тут насчет ее изоляции и "умения" чувствовать, правда я не совсем понял как это выполнить.

[Iggy]

Спасибо за детальный ответ! Пошел изучать...сегодня буду в зале - попробую...просто технику так сказать.

[Бабыдов Евгений]

Игорь,насколько я помню на данном этапе у вас переходный цикл.Пока специализаций не надо.Далее можно дать цикл специализации.И выбрать одну мышечную группу наиболее отстающую.Спина или руки например.Большая круглая рбаотает в подтягиваниях,блоках.Изолированно включить ее вряд ли получится.А болеть у вас могла передняя зубчатая после плавания.

[Iggy]

Ну я же готовлюсь :) еще пара недель "в тюряге" как я помню и надо будет в полную силу работать :)

Болела именно большая круглая, что и очень удивило. Удивило потому, что раньше "там" так не болело никогда.
Результат плавания брассом в "силовом" стиле. Болела не однажды - весь отпуск. Не связки, именно та мышца.
Причем сфотографировал и обнаружил что она действительно зрительно отстает - во всяком случае по определению, случайно прочитанному в инете куску журнала - не могу найти снова, кто-то маститый из американцев кажется обьяснял как легко увидеть оставание мышцы этой визуально...
Очень не хочу дисбаланс в спине создавать с моими спинными проблемами, думаю делаю что-то неправильно.

[Iggy]

Упс. Вру. Нашел

http://musculardevelopment.ru/news/2369/

[Кирилл 1978]

лично я ее когда-то неожиданно для себя узрел на своей спине после подтягиваний, которые делал особенно не напрягаясь, ввиду того, что было неохото грузить спину тяжелыми тягами)))) лень - двигатель прогресса))))))))))))))))))))

[Камаз]

подтягивание и тяга штанги в наклоне широким хватом, для того что б было ощушение пампа необходимо делать 12-15 повторений с предельным весом.

[Iggy]

Проверил. Как ни странно упражнение то корявое, что в статье таки дает почувствовать (но не прокачать) эту мышцу. Как и написано.
Попробовал подтягиваться по-другому. Ползунок-подставку на "тренажере для подтягивания" отключил от "поддержки" (ну тренажер для фонарных физкультурников) и просто приставив к ней ноги подтягивался.
Офигел. Всегда плохо получалось подтягиваться, а как только убрал раскачивание таким методом вдруг стал легко тянуться в два раза больше и легче чем всегда было. Сижу чешу репу и не понимаю. Мышцу почувствовал подтягиваясь нормально.
Теперь возникли сомнения- может дело не в том, что не грузится а в том, что забирает на себя от широчайшей.

В любом случае - спасибо, удалось хоть понять где она находится и как выглядит и как грузится.
С тягой к поясу беда - из-за спины нормально не делаю, только грудью на наклонной спинке лавки. Больше 95-100 рабочий пока не могу чисто. В общем даже 95 честный рабочий чтобы подхода так на 4-5Х8. Понимаю что для своего веса 84 это маловато, ну да время не стоит на месте. Но грузит это у меня всегда только широчайшие, даже если широким сравнительно хватом.