Поймите ваш прессСегодня у нас перевод первой части статьи Майка Робертсона про пресс.
Тема очень интересная, как для тех, кто хочет кубики, так и для тех,
кому пресс нужен для спортивных результатов. Первая часть будет больше
теоретическая, во второй части Майк расскажет как теорию воплотить в практику.
Understanding Your Abs
http://robertsontrainingsystems.com/blog/understanding-your-abs/Очень много разговоров ходит вокруг пресса, а точнее, прямой мышце живота (rectus abdominis).
Все ведь хотят сексуальные шесть кубиков перед пляжным сезоном, верно?
Но вот проблема: Мы все еще держимся устаревших методик, не обращая внимание на
научные открытия последних 5–10 лет. Давайте вкратце рассмотрим строение вашего
пресса, а также те функции, которые он выполняет.
СтроениеПрямая мышца живота (ПМЖ) — крупная мышца, идущая от ксифистернума и низа
грудной клетки к лобковому симфизу (сращению). Интересно (и важно), что это не
просто длинная и вытянутая мышца, ПМЖ разбита на несколько более мелких секций.
Но об этом мы поговорим позже.
У ПМЖ есть несколько четких функций и пара таких, о которых редко упоминают.
ФункцииОсновные функции вашего пресса включают:
* Сгибание корпуса/Сопротивление его разгибанию
* Контроль положения таза
* Передача энергии
Теперь давайте поговорим про каждую функцию подробнее.
Сгибание корпусаЛюбой тренер и любитель фитнеса знает, что прямая мышца живота может сгибать корпус. Именно поэтому существует куча роллеров для пресса и другого мусора, который продается в “магазине на диване” десятки лет.
Изначально идея заключалась в том, что подъемы корпуса ([“вставание”] — (
http://youtu.be/1fbU_MkV7NE)) лучше всего подходили для повторения этого движения. Потом люди догадались, что подъемы дают слишком сильную компрессионную нагрузку на позвоночник, и что они не изолируют ПМЖ от сгибателей бедра. Поэтому подъемы заменили на скручивания, посчитав их более “изолированными” и безопасными для спины.
Проблема, однако, в том, что не смотря на то, что пресс может производить сгибание туловища, анатомия приводит нас к выводу, что эта функция далеко не так важна, как хотелось бы думать людям из фитнеса. На Чикагском саммите “Perform better” в 2007 году, всемирно известный специалист по биомеханике спины доктор Стюарт МакГилл (Dr. Stuart McGill) дошел до того, что сказал, что если бы ваш пресс был нужен для того, чтобы сгибаться, то вместо нескольких отделов пресса (“кубиков”) у вас была бы одна сплошная ягодичная мышца!
Мы также должны спросить себя: какими силами мы сгибаемся? И вот тут мы увидим картину целиком. Сгибание туловища помогает напрячь пресс? Возможно, но каким образом? Если мы начнем изучать подробности, пара вещей станут понятны.
1. Сгибание тела сокращает прямую мышцу живота. Таким образом грудная клетка тянется вниз, округляя грудной отдел позвоночника, сутуля спину. Это не только эстетически некрасиво, но и бесполезно для нас, тренеров, любителей фитнеса и спортсменов. Излишне горбясь, мы теряем возможность сохранять лопатки в удобном положении и увеличиваем вероятность проблем с плечами и плечевым суставом.
2. Исследования МакГилла и его коллег показали, что повторяющиеся сгибания/разгибания позвоночника ведут к травмам. У нашего позвоночника есть определенный лимит сгибаний/разгибаний, далее следует травма!Майк Бойл провел аналогию с пластиковой картой. Новая карточка гнется в обе стороны, а потом возвращается в нормальное состояние. Но если вы будете мучить её дальше, вскоре вы увидите белую полосу на сгибе. Еще немного — и вы сломаете ее. С вашей спиной происходит примерно тоже самое.
А вот вам новое направление мысли, вспомните, что мышцы не только двигают части тела, но также контролируют и сопротивляются движению. То есть ваш пресс не только сгибает корпус, но и противится его разгибанию! Это не высшая математика, но все же большой шаг вперед в образе мыслей. Часто мы думаем о работе мышц слишком буквально, как в книгах написано, забывая о реальной жизни.
Конечно, есть и исключения из правил, я знаю несколько профессиональных спортсменов, которым нужно включать упражнения со сгибанием корпуса в свои программы. Однако для большинства людей, мы можем говорить с уверенностью, скручивания и наклоны корпуса — не самые лучшие упражнения.
Контроль положения тазаВторая функция ПМЖ это поддерживать угол наклона таза и/или контролировать его положение. Скажем спасибо Флоренс Кендал за ее прекрасную книгу Muscles: Testing and Function за то, что навела на эту мысль.
Часто можно услышать про разделение прямой мышцы пресса на верхний и нижние отделы, но у мышцы только одна иннервация, а значит она не может быть разделена на два отдела. Я думаю, что это противопоставление верхнего пресса нижнему идет от того, что люди видят две функции — сгибание торса и контроль таза/сопротивление разгибанию спины.
Многие люди думают, что подъем ног и роллер больше нагружают их “нижний” пресс, потому что чувствуют забитость в области нижней части пресса после упражнений (особенно в сравнении со скручиваниями). Разница, однако, в том, что данные упражнения делают акцент на возвратную (негативную) фазу движения. Уже не раз было написано и доказано, что упражнения с преобладанием негативной фазы усиливают забитость мышц (крепатуру), так что не то чтобы вы больше тренировали эти мышцы, просто даете им нагрузку другого типа. Или же вы выполняете новое для себя движение, в следствии чего также возникает забитость. Это не обязательно лучше, это просто другая нагрузка. Но я немного отклонился от темы.
A — нейтральное положение таза
B — наклон таза вперед
C — наклон таза назадНе смотря на то, что ПМЖ участвует в поворотах (наклонах) таза, это еще не ответ на все вопросы. Так, Кендэлл указывает на расхождение результатов, когда она давала испытуемым два упражнения, скручивания и подъем ног лежа на спине. Часто можно наблюдать такую картину, человек, который без проблем выполнял скручивания, с огромным трудом делает подъем ног (при котором нужно контролировать положение таза) и валится.
В этом случае проблема не в слабом прессе, а в слабых внешних косых мышцах (external obliques). Попробуйте такой эксперимент: Поставьте клиента (или встаньте сами) в положение “планка” и положите палку вдоль позвоночного столба. Должно быть три точки контакта: затылок, верх спины и ягодицы. Часто встречаются люди, которые могут держать таз поднятым, но при этом они излишне горбятся и теряют 3 точки контакта. Это классический пример преобладания прямой мышцы живота над внешними косыми мышцами.
Вместо того, чтобы использовать все мышцы корпуса для стабилизации тела, всю работу делает пресс, сокращаясь и сгибая тело в середине спины. Вы столкнетесь с такой ситуацией много раз, независимо от того, кого вы будете тренировать — спортсменов или простых людей.
Передача энергии и нагрузкиИ последний кусочек мозаики — это поддержка и передача вращательных усилий, которые создаются косыми мышцами пресса. Эта мысль была развита Портфилдом и ДеРоза в их книге Mechanical Low Back Pain.
Все просто, вместо того, чтобы самой генерировать движения вокруг позвоночного столба, ПМЖ (вместе с другими мышцами пресса) главным образом обеспечивает стабильность и неподвижность для передачи энергии! И это тоже большой шаг вперед в переосмыслении функции пресса.
После перечитывания книги МакГилла Ultimate Back Fitness and Performance в тысячный раз, я наткнулся на эту потрясающую строку:
“Изометрическая тренировка пресса соответсвует его строению и стабилизирующей функции для передачи энергии, создаваемой в бедрах и конечностях.”Все просто, перестаньте двигаться и начните стабилизировать!
Представьте себе бейсболиста, откуда он берет энергию и силу?
За всю свою жизнь я ни разу не видел хорошего отбивающего, у которого не было бы накаченных бедер и ягодиц. Цепочка простая: Бедра и ягодицы — источник энергии, начиная движение, они передают ее вниз, к земле. Поверхность реагирует и передает силу вверх по ногам, через кор (“core” — переводят по разному, кор, центр, ядро — это мышцы, окружающие центр масс и позвоночный столб) в руки и биту.
(Для русскоязычных пример с бейсболистом может быть не очень понятен, т.к. этот спорт малоизвестен в наших странах. Но те, кто занимался боевыми искусствами легко могут перенести этот пример на бокс или карате. Первое чему учат в секциях, что “бьют ногами” (а восточных единоборствах говорят про бедра и центр откуда энергия “ки” идет), т.е. энергия генерируется ногами, а передается через позвоночный столб в руку. При этом мышцы пресса стабилизируют и делают жесткой всю конструкцию. Из чего можем сделать вывод: сильный пресс необходим для хорошего удара. — Make me proud)
Это фундаментально для понимания всего принципа работы, кор сам по себе не создает силу. Вместо этого оно передает через себя силу, создаваемую в ягодицах и бедрах.
Именно поэтому я написал полдюжины статей о необходимости развития стабильности ядра и поясницы и я еще не затронул тему вращения в этом посте! Если ищите идеи для тренировок, загляните на мою страничку в YouTube.
И последнее, у меня есть целая лекция о тренировке ядра на серии DVD Indy Performance Seminar, а так же мы с Эриком обстоятельно обсудили тему тренировок и упражнений для укрепления ядра в Building the Efficient Athlete. Оба диска можно найти тут.
Подводя итог, если вы хотите максимально эффективно тренировать пресс, вам стоит сосредоточиться на упражнениях, которые связаны с контролем положения бедер и стабилизацией корпуса.
Это не только поможет вам быть здоровее, но и улучшит ваши результаты.
Будьте сильными МР
Лучшие упражнения для пресса! — MAKE ME PROUDНе так давно мы перевели статью Майка Робертсона про пресс. (Если коротко, основная мысль статьи — скручивания ведут к плохой осанке и травмам, а пресс лучше тренировать статическими упражнениями.) Статья была интересна, но посыпалось много вопросов о том, как качать пресс, если не скручиваниями? Робертсон дал хорошую теорию и немного практики, так что сегодня мы постараемся дополнить его статью практическими советами от Рича Тау, тренера, ведущего блог INNERATHLETE. Он осветил ту же проблему более популярно.
Лучшие упражнения для пресса и кора, известные человечеству!
Подъёмы корпуса, скручаивания и их вариации — отстой… по большей части.
Мы постоянно слышим от людей:
“У меня паршивая осанка, знаю.”Ну а как насчет того, чтобы предпринять что-то?!
Сидеть сгорбившись за компом делу не поможет, сядь прямо! — Молодец, прямой как балка, все время напоминать надо.
Теперь давай разберемся, почему подъемы корпуса (и скручивания) очень вредны для большинства людей
Для тех людей, чей таз выглядит вот так:
Осанка офисного работникаПарни, с такой осанкой, как показано на картинке больше всех предрасположены к травмам спины. Когда ваш таз и так находится в крайнем положении, выполнение упражнений, которые требуют еще больших усилий вы этом направлении, с большой долей вероятности закончатся болью и страданиями.
3 основных сценария, часто ведущих к проблемам у любителей и даже профессионалов:
1. Упражнения со сгибаниями для тех, чья поясница и так согнута до крайнего положения (как на картинке).
2. Упражнения со сгибанием поясницы для офисных работников. Для мужчин и женщин, сидящих в офисе с 10 до 18, большая часть жизни и так проходит в согнутом (поясница) состоянии. И такого рода упражнения делу не помогут.
3. Любое сгибание поясницы под нагрузкой. Если ваш позвоночник и так не в лучшей форме и сгибательные упражнения только ухудшают ваше положение, то добавить к этому отягощение — верный путь поиметь еще большие проблемы.Представьте себе вешалку из проволоки. ПРЕДСТАВЬТЕ!
hanger
Сгибайте вешалку туда обратно, до тех пор, пока… БЭМ! Она сломана.
Некоторые вешалки ломаются сразу, другие заставляют попотеть и накачать предплечья.
Сгибание и разгибание вешалки — это примерно тоже самое, что вы делаете со своим позвоночником во время подъемов корпуса/скручиваний.
Кто-то выдержит десятки миллионов повторений, кому-то хватит несколько тысяч. Проблема в том, что определить состояние вашего позвоночника на глаз невозможно.
Между каждым позвонком есть диск и у вокруг этого диска есть кольцо. Внутри каждого диска есть ядро (nucleus), которое наполнено слизистой жидкостью.
Когда делаете подъём корпуса, давление позвоночника выжимает жидкость из ядра. (Вы наверняка слышали про компрессионные травмы позвоночника и грыжи — вот это оно.)
Доктор Стюарт МакГилл большой специалист во всем, что касается спины и в своей лаборатории в Университете Вателоу он проанализировал кучу позвоночников. Он проследил, как ядро может быть выдавлено из позвоночника, повредить нерв и оставить вас застывшим в согнутом положении.
“Мы взяли несколько настоящих свиных позвоночников у мясника и занялись их компрессией, скручивали и сгибали их, чтобы получить такие же нагрузки, как при ударах в гольфе и подъемах корпуса и наблюдали, как развиваются травмы”.В соответствии с этими исследованиями, сгибания и подъемы корпуса дают компрессионную нагрузку на позвоночник по меньшей мере в 3350 ньютонов (это примерно 340 кг). Американский Национальный Институт Производственной Безопасности и Здоровья (U.S. National Institute for Occupational Safety and Health) считает нагрузки свыше 3300 ньютонов небезопасными.
Но настоящий вопрос, как накачать офигительно красивый пресс, как у Райана Рейнольдса?
Ответ: Укрепляйте кор, не сгибая позвоночника.Мосты, планки, сопротивление поворотам/сгибаниям и многие другие упражнения подобного рода.
“Число сгибаний позвоночника ограничено, затем следует грыжа”.Я никогда не буду парнем, который даст другому парню делать скручивания или подъемы корпуса, они могут укоротить прямую мышцу живота и тянуть грудную клетку вниз. А ведь мы каждый день работаем с клиентами над положением грудного отдела (читай: возвращаем способность стоять с распрямленным позвоночников и свободно двигаться/вращаться). В добавок многие люди тянут шею, делаю подъемы и скручивания, что только добавляет нам проблем.
Есть и другие причины избавиться от чрезмерного угла наклона таза и прогиба поясницы (это называется лордозис). Если угол наклона вашего таза такой же большой, как у этого парня:
Осанка Дональда ДакаТо со стороны будет казаться, что у вас есть пузо, даже если на деле вы худой.
Есть решение этой проблемы?
Встречайте, обратное скручивание!Обратные скручивания больше задействуют наружные косые мышцы пресса, нежели прямую мышцу пресса. Как написала Ширли Шерман в Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes:
“Эта мышца отходит от грудной клетки и связана с тазом, что делает её наиболее эффективным движением регулировку заднего наклона таза”.Перевожу: Если вы живете с прогнутой поясницей (смотрите картинку выше), обратные скручивания укрепят наружные косые мышцы пресса, что поменяет угол наклона таза в другую сторону и вы получите нейтральное положение таза. #Профит.
Для людей с чрезмерным прогибом поясницы скручивания не так страшны. Они единственные, кто нормально справляется со скручиваниями.
Вот отличная демонстрация и объяснение обратных скручиваний.Если же у вас нет такой проблемы (то есть ваш угол наклона таза не так велик, а поясница не прогнута), то вам подойдут следующие упражнения:
Теперь вы во всеоружии!
Если после всех этих упражнений ваш пресс лопается от нагрузки, поздравляю, вы супер-герой!
Ну а серьезно, попробуйте упражнения показанные выше и вы никогда снова не захотите делать скручивания.
Я ведь уже сказал, что подъемы и скручивания — отстой?—
Думаю, после этой статьи тема пресса на нашем ресурсе раскрыта полностью.
Скручивания и подъемы (как и любые упражнения включающие в себя сгибание/разгибание позвоночника) — плохо. Для них есть достойная замена в видео статических упражнений. Однако для людей с нарушением осанки в виде прогнутой пояснице и большого угла наклона таза («Дональд Дак» — у меня вот такая фигня) некоторые виды скручиваний могут быть приемлемы и даже может помочь исправить осанку.
(с)
http://make-me-proud.com/
Автор
Тема: Феноменальный пресс (Прочитано 20559 раз)
