Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Jury_Photo]

Мучался насчет что же делать - продолжать долбить сплит или перейти на фулбоди (типа шага назад). Перешел на фулбоди. Оказалось это шаг вперед  
ЛАО говорит что для гормонального отклика должны быть задействованы как минимум 35% мышечной массы на одной тренировке. Грудь - 25%, бицепсы - совсем мелочь. В общем недотягивает.
Ушел на фулбоди и стало тяжелее. Почувствовал что вот она пахота! Вес собственный стал расти (за полгода с 73 до 77), раньше тупо болтался в районе 72-74 в зависимости от времени года. Рабочие веса тоже стали расти, в профиле еще старые.

по какому комплексу работаешь?

[AID88]

да...можешь рассказать свой комплекс?

[Бойкий]

Тренируюсь по HST - Hypertrophy Specific Training
http://hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Из упражнений на текущем цикле выбраны:
1)
Отжимание на брусьях
Хаммер машина, паралл.хват.
Тяга верхн.блока узк. хватом
Тяга штанги в наклоне, супин.хв.
Жим штанги стоя
Шраги штангой
Присед ЖВП
Икры

2)
Жим гантелей лежа
Хаммер машина, паралл.хват.
Тяга верхн.блока шир. хватом
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей сидя
Шраги штангой
Жим ногами узкий
Икры

[Scalewater]

Бойкий, а почему ты исключил жим лежа ? Ты же его хотел поднять.
И где руки ?

[Бойкий]

Жим лежа я не исключил, а заменил на гантели + отжимания на брусьях (делаю грудной вариант) + хаммер машина.
Жим лежа штанги у меня действительно стоял на месте, причем на довольно грустном месте 95x1. Где-то прочитал что жим штанги не всем подходит, особенно в плане развития груди. Решил попробовать гантели. Вот 3 цикла по HST пробую ))) в следующем цикле вернусь к штанге, посмотрю помогло ли. Вообще по ощущениям грудь начала расти, раньше - ни в какую.

Руки (биц-триц) работают в 5 упражнениях из 8. Вообще когда я выкинул всю эту изоляцию в виде пресса\рук\разводок\сведений - ощутил офигенный кайф. Отдачи от них я не получал, ни в виде роста массы, ни в виде кайфа от тренировки. Только муки. Поставил только (!) составные движения и стал ловить кайф от тяжести тренировок )))
Вся эта изоляция - ИМХО для более высокого уровня. Ну может на сушке для пущего рельефа.
Правда потом я таки добавил икры, потому что понял, что после приседа или жима ногами они очень легко добиваются. Почему бы не воспользоваться...

[topmanager]

я вот тоже мучался, но тут другая проблема - однообразие.
сплит твой практиковал аж целый год. Надоело!
решил сделать 2 цикла: 1 цикл - в основном базовые упражнения, 2 цикл - в основном изолированный упражнения.
неделю - 1 цикл, неделю - 2 цикл. так и чередую.
пересмотрел упражнения, ни одного повторяющегося не оставил - всегда разные. так веселей.

решил каждые 3 месяца менять систему тренировок.
тенируюсь уже второй месяц так. ...

[Scalewater]

Руки (биц-триц) работают в 5 упражнениях из 8. Вообще когда я выкинул всю эту изоляцию в виде пресса\рук\разводок\сведений - ощутил офигенный кайф. Отдачи от них я не получал, ни в виде роста массы, ни в виде кайфа от тренировки. Только муки. Поставил только (!) составные движения и стал ловить кайф от тяжести тренировок )))
Вся эта изоляция - ИМХО для более высокого уровня. Ну может на сушке для пущего рельефа.
Правда потом я таки добавил икры, потому что понял, что после приседа или жима ногами они очень легко добиваются. Почему бы не воспользоваться...

Я считаю руки обязательно нужно делать отдельно, иначе они будут слабые,
например у меня при жимах основной стопор при передаче нагрузки от груди на трицепсы.
Да и бецепс нужно отдельно делать иначе он так и останется вспомогательной мышцой и будет отставать от общего уровня.

[Шарапов]

моя программа и результаты за февраль-март:

Предистория:
В январе наступил застой в росте. Особенно не двигались руки. Весь январь усиленно тренировался и питался, но кроме лишнего жира ничего достичь не удалось. Начитался тут всякой инфы про то, что тем кому за 30 вообще ловить нечего и решил всётаки приложить все усилия и посмотреть что из этого выйдет. Упор решил сделать на руки, поскольку они точно не росли и их лекго точно измерить, то есть прогресс будет виден сразу по сантиметровой летне.

Тренировки 3 раза в неделю, 2 раза верх, один низ. Принял рекомендацию Анатолия (ему благодарность)

День верха:
Триц
Бицепс
Триц
Биц
Спина (тяга в наклоне)
Грудь (жим лёжа)

спина и грудь в поддерживающем режиме (3-4 подхода не считая разминочных и всё) с весами не предельно рабочими.

День низа:
Плечи
Трапеция
Присяд
Бицепс бедра (сгибания)
Икры

Тут вся работа с максимально рабочими весами.

Цикл начал с заниженных весов (отдых перед разбежкой). Примерно пару недель шёл постепенно к своим рабочим весам. И ещё неделю работал с прежними рабочими весами, далее веса стали увеличиваться так, что я даже стал проверять после подхода сколько на штанге и не ошибся ли я.

Результаты: за 2 месяца руки +1 см с небольшим. Жировые складки остались на тех же позициях. Вес увеличился на 2 кг. Талия осталась прежней.
За цикл пропустил 2 тренировки из-за болезни (простудился-температура-ломота-слабость) после болезни неделю постепенно восстанавливался.
В упражнениях на руки резко прибавил в рабочих весах. Заболели связки и суставы (локти). Последние тренировки провожу в многоповторном режиме для восстановления связок и суставов.

Результаты меня более чем устроили особенно с учётом прежнего месячного простаивания на месте.

В планах специализация по тому же принципу на грудь, а далее сушка.

[topmanager]

Начитался тут всякой инфы про то, что тем кому за 30 вообще ловить нечего

а поподробнее????

[Шарапов]

Начитался тут всякой инфы про то, что тем кому за 30 вообще ловить нечего

а поподробнее????

тестостерон падает, восстановительные способности уже не те, организм к моим 40 годам уже в старость переходить плавно начинает. РОСтом мышечной массы нужно было заморачиватья в 20-30 лет.

[AnatolyR]

Шарапов
рад за ваши успехи

я вам советую на фоне болезненных локтей некоторое время отдохнуть от специализации
и поработать общим комплексом месяца два, чтобы локти подлечить перед жимовыми(они у вас точно будут).
а уж потом специализировать грудь

[Iggy]

моя программа и результаты за февраль-март:

Предистория:
В январе наступил застой в росте. Особенно не двигались руки. Весь январь усиленно тренировался и питался, но кроме лишнего жира ничего достичь не удалось. Начитался тут всякой инфы про то, что тем кому за 30 вообще ловить нечего и решил всётаки приложить все усилия и посмотреть что из этого выйдет. Упор решил сделать на руки, поскольку они точно не росли и их лекго точно измерить, то есть прогресс будет виден сразу по сантиметровой летне.

Тренировки 3 раза в неделю, 2 раза верх, один низ. Принял рекомендацию Анатолия (ему благодарность)

День верха:
Триц
Бицепс
Триц
Биц
Спина (тяга в наклоне)
Грудь (жим лёжа)

спина и грудь в поддерживающем режиме (3-4 подхода не считая разминочных и всё) с весами не предельно рабочими.

День низа:
Плечи
Трапеция
Присяд
Бицепс бедра (сгибания)
Икры

Тут вся работа с максимально рабочими весами.

Цикл начал с заниженных весов (отдых перед разбежкой). Примерно пару недель шёл постепенно к своим рабочим весам. И ещё неделю работал с прежними рабочими весами, далее веса стали увеличиваться так, что я даже стал проверять после подхода сколько на штанге и не ошибся ли я.

Результаты: за 2 месяца руки +1 см с небольшим. Жировые складки остались на тех же позициях. Вес увеличился на 2 кг. Талия осталась прежней.
За цикл пропустил 2 тренировки из-за болезни (простудился-температура-ломота-слабость) после болезни неделю постепенно восстанавливался.
В упражнениях на руки резко прибавил в рабочих весах. Заболели связки и суставы (локти). Последние тренировки провожу в многоповторном режиме для восстановления связок и суставов.

Результаты меня более чем устроили особенно с учётом прежнего месячного простаивания на месте.

В планах специализация по тому же принципу на грудь, а далее сушка.

Проститет за дилетантский вопрос - а вот этот кусок
Триц
Бицепс
Триц
Биц

имеется в виду принцип базовое Х подходов на бицепс + что-нибудь изолирующее на него же?
Или базовое-базовое?

[Шарапов]

Проститет за дилетантский вопрос - а вот этот кусок
Триц
Бицепс
Триц
Биц

имеется в виду принцип базовое Х подходов на бицепс + что-нибудь изолирующее на него же?
Или базовое-базовое?

Триц-французский жим (тяжело)
Биц ПШНБ (тяжело)
Триц-блок (пампинг)
Биц-гантель с упором (пампинг)

[Scalewater]

Проститет за дилетантский вопрос - а вот этот кусок
Триц
Бицепс
Триц
Биц

имеется в виду принцип базовое Х подходов на бицепс + что-нибудь изолирующее на него же?
Или базовое-базовое?

Триц-французский жим
Биц ПШНБ
Триц-блок
Биц-гантель с упором

Сколько работаешь на ПШБ и на французский ?

[Шарапов]

ЕZ гриф
Франц 75 на 8
БШНБ 65 на 8
Рука почти 48 см на холодную с утра!
В молодости маскимум была 46,5 и 47,5 на горячую.
Рекорды молодости Франция: 80-6 раз, 75 на 9,
ПШНБ 80- на 6 раз.

Вобщем рука стала больше, а тянет меньше.
кстати французский я делаю опуская штангу не на лоб, а за голову.так меньше нагрузка на сустав и движение уже многосуставное получается, мне такой вариант анатомически подходит, прёт просто несравнимо больше нежели от любых других упр. на трицепс.