Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Леонид Остапенко]

Дамы и господа,
В последнее время участились вопросы типа "не могу забить бицепс", "не пробиваются плечи", "3 упражнения по 5 подходов на мышцу - это мало или много", и так далее.
Вот эти "забивки" и "пробивки" - вообще методическая чушь. Такая же чушь - 15 подходов на группу.
Если вы работаете на силу - об этом всем нужно просто забыть. Поскольку критерием успеха будет не рост мышцы, а рост силовых ее качеств. И он не в прямой пропорции зависим от размера мышцы. И методика выбирается специфическая - лифтерская или тяжелоатлетическая. 
Но если вы работаете на массу и объемы - подход должен быть иной, и он тоже достаточно косвенно зависит от роста силовых показателей.
Утверждаю с уверенностью: мышца будет расти в нужном направлении в объеме и массе только тогда, когда вы со 100%-й уверенностью можете сказать, что отработали нужное упражнение именно этой мышцей, и почувствовали эту работу. При этом условии большинству средней публики нужны не более 3-4 подходов. И все.
Остальное - для атлетов соревновательного уровня.
Резюме: развитие "мышечного чувства" - важнейшая задача с первого же дня занятий "железным спортом". При этом вес снаряда становится не самоцелью - он становится инструментом развития "мышечного чувства". Если вы это ощутили - о всех идиотских "забивках" можно забыть навсегда. А успехи на последующих этапах тренинга позволят вам сделать выводы о том, куда идти дальше - в пауэрлифтинг или бодибилдинг.
Леонид Остапенко

[Rekless]

Ну наконец то вы это написали!
А то моя скромная персона уже давно кричит, что чувствовать сокращение целевой мышцы надо при выполнении упражнения. Не обязательно в первых повторениях всегда, а при больших весах всегда во всех повторениях, но обязательно в последних паре повторений подхода. Мышца должна буквально гореть по окончании подхода даже при работе 6-8 повторений.

[Леонид Остапенко]

Rekless,
Я всю свою сознательную (тренерскую и методическую) жизнь только об этом и говорю. На всех мастер-класах и семинарах, и в статьях тоже это все время как бы фон всего повествования.
Я рад, что вы придерживаетесь того же убеждения. Думаю, что здравомыслящие люди на нашем сайте думают и делают точно так же.
Леонид Остапенко

[ray ray]

Уважаемый Леонид Анатольевич,у меня вопрос.у меня есть группы мыщц,работа в которых ощущается очень плохо,даже если очень технично делаю упражнение,замедленно и с умеренным весом.как это исправить?

[razzzvedka]

Уважаемый Леонид Анатольевич,у меня вопрос.у меня есть группы мыщц,работа в которых ощущается очень плохо,даже если очень технично делаю упражнение,замедленно и с умеренным весом.как это исправить?

Во-первых нашего наставника зовут Леонид Алексеевич, во-вторых на ваш вопрос уже ответили. раз не чувствуете мышцу значит не правильный подход к тренировке данной группы

[ray ray]

Уважаемый Леонид Анатольевич,у меня вопрос.у меня есть группы мыщц,работа в которых ощущается очень плохо,даже если очень технично делаю упражнение,замедленно и с умеренным весом.как это исправить?

Во-первых нашего наставника зовут Леонид Алексеевич, во-вторых на ваш вопрос уже ответили. раз не чувствуете мышцу значит не правильный подход к тренировке данной группы

во-первых извиняюсь перед Леонидом Алексеевичем.во-вторых я тренируюсь по фулбади и делаю на плечи жим сидя с гантелями 3x8-10 отдых 1,5 мин.технично без инерции.что тут может быть неправильного?

[Alaija]

Куча критериев... Не чувствуете поменяйте, что нибудь, например, поверните кисти на несколько градусов и тд.

[IL73]

Ну наконец то вы это написали!
А то моя скромная персона уже давно кричит, что чувствовать сокращение целевой мышцы надо при выполнении упражнения. Не обязательно в первых повторениях всегда, а при больших весах всегда во всех повторениях, но обязательно в последних паре повторений подхода. Мышца должна буквально гореть по окончании подхода даже при работе 6-8 повторений.

А как понять "гореть"? Вы подразумеваете работу под отказ в последних повторениях? 

[Rekless]

А как понять "гореть"? Вы подразумеваете работу под отказ в последних повторениях? 

Чувство жжения в мышце после подхода, чувство налитости мышцы кровью после подхода. При этом ощущение, что мышца как бы горит изнутри, не буквально конечно.

[cxz]

можно вставлю свои пять копеек? :)

А как понять "гореть"? Вы подразумеваете работу под отказ в последних повторениях?

отказ здесь не при чем, должно быть именно больно
например, качая пресс, я перестаю его качать не от того, что не могу сделать еще повторение, а от того, что уже не могу терпеть боль (жжение), а жжет с самого первого повторения

по-моему, скручивания на римском стуле - самое просто для освоения упражнение, где можно понять, какие именно ощущения должны быть от выполнения упражнений в ББ, а дальше уже можно пытаться найти то же самое и для остальных мышц

даже если очень технично делаю упражнение,замедленно и с умеренным весом.как это исправить?

можно медленно и технично делать упражнение совсем другой мышечной группой

для начала надо разобрать функцию мышечных групп, участвующих в упражнении, и предотвратить движения, которые выполняются не основными МГ, например, в махах на среднюю дельту большинство включает трапеции, сами плечи задирать не надо, только поднимать плечо (кость), при этом поднимать кость только ближе к локтю, а ближе к самому плечу - стараться опустить (надеюсь понятно пишу), и не стараться поднять руку до какого-то определенного угла (типа до параллели полу или выше параллели), а поднимать до того момента, когда дельта сократилась, и потом опускать до её растяжения, но не расслаблять

или жимы сидя для дельт выполняют разгибанием в локтевом суставе, а достаточно зафиксировать этот угол, и, лишь слегка его изменяя, так же поднимать и опускать плечо (кость), забив на положение гантели (двигать не гантель из точки А в точку Б, а кость из А в Б) и ощущения будут совсем другие, гантель в этом случае будет идти по дуге, а не вниз-вверх
так же стоит расслабить хват, чтоб гантель\штанга просто лежала в руке, а не сдавливалась ей изо всех сил, можно даже растопырить пальцы, чтобы она лежала между ними, так будет проще поймать ощущение

всё это имхо, но лично мне это очень помогло, надеюсь поможет кому-то еще, могу написать для других упражнений

[IL73]

А как понять "гореть"? Вы подразумеваете работу под отказ в последних повторениях?  

Чувство жжения в мышце после подхода, чувство налитости мышцы кровью после подхода. При этом ощущение, что мышца как бы горит изнутри, не буквально конечно.

Да, есть такое. Причем, ощутил это очень сильно на днях. Я в жиме лежа с пирамиды 8,6,4,2 перешел на 12,10,8,6. Вроде и в запасе есть повтор, а мышца распухает "конкретно". Такой же эффект получается, если сразу после жима  гантелей сидя выполнить махи в стороны. Рюкзак потом не могу на плечо забросить    

[nemo34]

А как понять "гореть"? Вы подразумеваете работу под отказ в последних повторениях? 

Чувство жжения в мышце после подхода, чувство налитости мышцы кровью после подхода. При этом ощущение, что мышца как бы горит изнутри, не буквально конечно.

Ни это ли ощущение в простонародье и называют *забить* или *пробить* ?По-моему говорим об одном и том же...

[Dropman]

А на какой конкретно мышечной группе концентрироваться в становой тяге... .
Участвует большой массив мышц...
Сознание не способно концентрироваться на большой площади ... слишком большая референция.
Значит ли это, что становая бесполезна для нас, т.к. не позволяет нам "прочувствовать" мышцу?

это дорога к концентрированным движениям, унилатеральным, изоляции?
а как же быть с "базой" ...?
 


и потом можно до того "сконцентрироваться" что в итоге лучшее "чувство мышцы" будет в изометрии.

[nemo34]

А на какой конкретно мышечной группе концентрироваться в становой тяге... .
Участвует большой массив мышц...
Сознание не способно концентрироваться на большой площади ... слишком большая референция.
Значит ли это, что становая бесполезна для нас, т.к. не позволяет нам "прочувствовать" мышцу?

это дорога к концентрированным движениям, унилатеральным, изоляции?
а как же быть с "базой" ...?

Тоже интересное мнение.Подтягивания,брусья,становая.Как с ними быть?

[Леонид Остапенко]

А становая тяга и не развивает отдельную мышцу, поскольку является биомеханически сложным упражнением, требующим синергического и стабилизационного участия целого набора мышечных групп. Поэтому, в ней - сосредоточение главным образом на верной технике, а остальное решит межмышечная координация и, естественно, сверхнагрузка.
Но если подходить к этому вопросу очень скрупулезно, то в классическом варианте это будут квадрицепсы, эректоры позвоночника и трапеции, а в варианте сумо - приводящие бедра, квадрицепсы, эректоры позвоночника и трапеции.
Распределение же нагрузки между ними зависит от множества факторов, забивать голову которыми спортсмену не нужно, если он не пишет диссертацию по биомеханике. Контролировать сознанием все эти группы может только высококвалифицированный атлет. Новичку, не способному контролировать даже одну группу или мышцу, задаваться этой целью бессмысленно. Хотя учиться этому надо.
Изометрию в бодибилдинге вообще оставьте только на наработку обязательных поз, а в пауэрлифтинге - на преодоление мертвых точек на критических фазах отдельных движений. Прироста массы изометрия не давала и не даст никогда. А вот гипертоническую реакцию на нагрузку - это пожалуйста. Так что новичку - ее тоже на помойку.
Леонид Остапенко