Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Павел Лебедев]

Здравствуйте уважаемые участники и гости форума.

Слегка преамбула:
Все мы знаем про наиболее эффективные, "дешевые и сердитые" упражнения в каче. Те, которые прошли естесственный отбор - становая, присед, жим лежа/сидя/стоя, и пр., и пр.

Собственно, амбула:
Тем не менее, наверное, у многих в арсенале присутствуют некоторые малознакомые, возможно, извращенные упражнения, которые тем не менее данным атлетам нравятся, и в которых они преуспели.
Например, ваш покорный слуга - одно из симпатичных мне упражнений - рывок двух гирь в классической стойке (ноги уже хвата, так сказать). Упражнение весьма редкое даже среди гиревиков, а уж в качалке на "это" смотрят, как на цирковое представление.
Хоть и не практикую данный рывок регулярно, но, когда вконец достает штанга, с удовольствием хватаюсь за гири. Трапеция и стволы аж "звенят" после.
Максимальный результат - 2*32кг * 25повт.; 2*38кг * 6повт.(проба веса, не максимум).

Итак, прошу поделиться своими "тайнами" и "секретными оружиями"))).
Благодарю.

[MUSCULUS]

уж и не знаю, насколько тайна...но мое секретное оружие - тяга гантели к животу в наклоне с упором другой руки о скамью.
делаю дроп-сеты (благо набор гантелей в зале позволяет) 46 кг Х 3, 38 Х 5 отдых 2-3 минуты и 32 Х 5, 26 Х 5.....2 -3 комплекс - 2-3 подхода на каждую руку...
на следующий день спина (круглые и трапы всередине) просто ломит - само ощущение нравится...во время трени бицепс сильно нагружен, но не перетянут, как при изоляции на Скотте (боюсь делать из-за возможности травмы)...
вот как-то так

[А-Соколов]

А я периодически балуюсь: рывок гири одной рукой  с выбросом и перехватом  в другую руку. попеременно.  ноги шире плеч. гиря проносится между ног. на пол не ставить.
                                          такое "жонглирование"
                                         до утомления. потом все тело чувствуешь.

[Москит]

Баловался периодически. Рывок и толчок двоеборья плюс жонглирование. И то и другое очень увлекательно. В старом клубе у меня ещё коллега был в этом деле - любили жонглировать в паре. Недавно в новомодный фитнес клуб пошёл, так там беда - гирь нету, да и выделывать то что в старом зале было не разрешат 
Эх, отличные упражнения были. Подвижность здорово развивают.

[Москит]

Да, вот из несложного жонглирования хочу предложить следующие движения:
Вначале замах (ноги на ширине плеч, гиря проходит между ног), затем подрыв, как в рывке, когда гиря оказывается на уровне груди, резким движением кисти толкаете дужку от себя и отпускаете. Гиря делает в воздухе полный переворот, после чего ловите её опять либо этой же рукой, либо другой (другой будет сложнее) и отправляете опять в исходное положение замаха. Другой вариант - замах, подрыв и вместо толкания дужки от себя резко дёргаете на себя (этот вариант сложнее), так чтобы перевернулась в воздухе, после чего опять ловите. Я ещё с хлопком делал, пока гиря вертится, в том числе с хлопком за спиной.
В паре: встаёте друг напротив друга (расстояние 3...4 метра) первый делает замах и на подрыве посылает гирю напарнику, закручивая её дужкой на себя (в паре наоборот, закручивание дужкой на себя проще, чем от себя), гиря должна совершить полный переворот в воздухе и в момент подлёта по дуге к напарнику находиться на уровне его живота дужкой к нему, на расстоянии вытянутой руки, после чего он ловит её и направляет в положение замаха и повторяет всё то, что сделали вы.

Разумеется начинать надо с лёгкой гири 16 кг и изначально быть готовым к тому, что гиря будет периодически выпадать на пол, поэтому стелите на пол маты, чтобы не услышать маты от тренера. Если есть возможность, то идеальный вариант тренироваться на улице, допустим на куче сухого песка...

[45Alex]

Внесу и я не большую лепту, для любителей прокачки ног.
Полуторные приседы.
Состоят из 3 движений. Начнём- полный присед, подъём до прямого угла, опять присед в пол, полное вставание и присед до прямого угла и опять вставание - это 1 повтор. Думаю кому то понравиться. Прокачка обалденная .... 4 подхода. А если ещё и суперсет ...... например с грудью (сведение рук в кроссовере) .... ОБАЛДЕТЬ.

[nemo34]

Внесу и я не большую лепту, для любителей прокачки ног.
Полуторные приседы.
Состоят из 3 движений. Начнём- полный присед, подъём до прямого угла, опять присед в пол, полное вставание и присед до прямого угла и опять вставание - это 1 повтор. Думаю кому то понравиться. Прокачка обалденная .... 4 подхода. А если ещё и суперсет ...... например с грудью (сведение рук в кроссовере) .... ОБАЛДЕТЬ.

Эх...еще бы увидеть на фото конкретный результат от этих суперсетов,а то ни у кого и нет..зато все советуют =))

[45Alex]

Внесу и я не большую лепту, для любителей прокачки ног.
Полуторные приседы.
Состоят из 3 движений. Начнём- полный присед, подъём до прямого угла, опять присед в пол, полное вставание и присед до прямого угла и опять вставание - это 1 повтор. Думаю кому то понравиться. Прокачка обалденная .... 4 подхода. А если ещё и суперсет ...... например с грудью (сведение рук в кроссовере) .... ОБАЛДЕТЬ.

Эх...еще бы увидеть на фото конкретный результат от этих суперсетов,а то ни у кого и нет..зато все советуют =))

Уважаемый nemo34 вам не нравиться упр или мои посты?  Если посты, то причём тут это упр? А на счёт фото ...... я общаюсь с некоторыми ребятами с форума по видео чату, задайте им вопрос или ЛАО, который меня тренирует. Ну не люблю размещать фото в сети ..... ну такой бзик у меня.  

[Dropman]

Вот секрет, ... самый большой в ББ.  

1 - POF (Position Of Flextion) (c) Стив Холмен  
2 - СПН - Стандартизированный Потокол Нагрузки (c) Disco  
3 - Периодизация (c) ТМС  


....скромный я седня... прям жуть!  

[уфимец]

Внесу и я не большую лепту, для любителей прокачки ног.
Полуторные приседы.
Состоят из 3 движений. Начнём- полный присед, подъём до прямого угла, опять присед в пол, полное вставание и присед до прямого угла и опять вставание - это 1 повтор. Думаю кому то понравиться. Прокачка обалденная .... 4 подхода. А если ещё и суперсет ...... например с грудью (сведение рук в кроссовере) .... ОБАЛДЕТЬ.

Эх...еще бы увидеть на фото конкретный результат от этих суперсетов,а то ни у кого и нет..зато все советуют =))

постоянно общаюсь с Алексеем в скайпе.Здоровый кабан за сотку весом.Мне бы его догнать.....
А с каким весом он приседает вам лучше не знать иначе разовьётся очень сильный комплекс неполноценности.Качаться ещё бросите...
Отсутствие его фоток на форуме обусловлены его чрезмерной самокритичностью о чём ему собственно не устаём говорить и мы,и Остапенко в частности.

[Павел Лебедев]

Отвлеклись от темы...

Вчера была последняя тренировка в сезоне - пора и отдохнуть недельку-другую перед новым стартом.
Выполнил в том числе и свой хитрож..пый рывок - 2*38кг*10повт. Трудно баланс удерживать, хотя спина могла еще.
В прошолм году, также в конце сезона, провел серию тренировок рывка одной гантели 45кг*10повт. - снаряд в голову, бомба в спину! Правда, пришлось использовать кистевую лямку - гантеля не гиря, выкручивается, а улетит - не поймаешь.

Внесу и я не большую лепту, для любителей прокачки ног.
Полуторные приседы.
Состоят из 3 движений. Начнём- полный присед, подъём до прямого угла, опять присед в пол, полное вставание и присед до прямого угла и опять вставание - это 1 повтор. Думаю кому то понравиться. Прокачка обалденная .... 4 подхода. А если ещё и суперсет ...... например с грудью (сведение рук в кроссовере) .... ОБАЛДЕТЬ.

Нечто похожее есть в арсенале т/атлетов, только в становой тяге.
По рассказам одного из них, типа "медленная тяга с пола до колен, потом опускание обратно на пол, потом сразу толчковая тяга в полную амплитуду".
Сам не пробовал, но, судя по описанию, что-то убийственное.

[Павел Лебедев]

30.12.11 окончил очередной силовой цикл. Ничего примечательного, кроме +5кг в становой.
А вот 6.01.12 решил вдруг проверить себя на старых дрожжах - вспомнил свой рывок одной гантели.
Выполнил 50кг*10повт. Тяжелее всего давалась фиксация снаряда вверху и аккуратное опускание оного на плечо.
На следующий день (да и сегодня) болело везде: продольные, трапеции, дельты, сгибатели рук (точнее брахиалисы и иже с ними), косые живота.
...Зато как на меня все смотрели!  . Гордюсь, как пацан, и посматриваю на 55-кг снаряд.

[Iggy]

Вот добавлю свои 5 копеек в копилку.

У меня был неслабый застой по рукам. Они не маленькие (40 расслабленные при росте 169), но поскольку и сала немало очень и грудная клетка крупная и бочкой - смотрится просто ОК, а хочется же УХ!

В общем руки стояли. Всякое разное пробовал. Вынес в отдельный день весь акцент на руки, благо жимы и тяги неплохо грузили бицепс и трицепс в другие тренировочные дни.
Ноль результата, что ни пробовал.

В статье на бодибилдинг.ком был описан анализ сравнительной нагрузки для бицепса от разных упражнений. Кто провел анализ - не помню, но вполне серьезно.
К их удивлению "рейтинг" возглавили подтягивания обратным узким хватом, параллельным широким итп. А вовсе даже не изолирующие.
Решил попробовать от безнадеги заменить все основные на бицепс подтягиваниями. По довольно простой схеме. Поскольку сам я нелегенький (86 кило сейчас) то привесил 5-10 кило на пояс и делал по простой схеме 3Х8 рабочих, всего 4 упражнения для бицепса и иже с ним.
1. Подтягивания очень узким обратным (5-10 см между руками), в тяжелую тренировку с довеском 10 кг, в легкую - 5
2. Подтягивания широким параллельным, довесок по той же схеме. Хват шире плеч.
3. Подтягивания вверх из положения лежа на спине, с упором прямыми ногами в пол. В качестве турника - гриф штанги опущенной низко (на длину рук от положения лежа на полу) в Смитеб 3Х10-12
4. Концентрированые сгибания с упором в колено  3Х12.

Боюсь сглазить, но...за месяц добавил сантиметр. До того полгода точно мертво стояло.
Точно сказать трудно, поскольку все это время гонял и трицепсы по принципу - брусья первыми, дальше блок по всем так сказать частям трицепса. Но в любом случае - рука подросла.

Минусы - неминуемо достает спину и пресс. Что в общем ОК, так как таким образом спина честно прокачивается дважды в неделю. А пресс всегда полезно.
Главный минус - поскольку я использую разгруженные салазки на турнике (там есть салазки для "разгрузки", становиться на них коленями при подтягивании, я с них снимаю подпор до ноля) чтобы не раскачиваться - все подтягивание выходит очень "честно". В результате УЖАСНО тяжело. Самое тяжелое упражнение для меня, хотя верхний блок 95 кг я тяну без проблем "на голову".
После 2х первых упражнений хочется просто уйти домой.
Странно грузится бицепс по ощущениям. Если при работе скажем гантелями я более резко чувствую места крепления бицепса итп то при такой схеме ощущение очень "обьемной" забитости, как бы весь бицепс одним забитым куском. Без такой резкой боли-жжения. Но когда добиваю гантелями с упором в колено - все вылазит быстро.
На подтягиваниях не появляется такого пампинга как от изолирующих, но при этом четко чувствуешь что бицепс "достает" целиком.

Вот такая штука. Можете опровергнуть так сказать итп но мне все-таки помогает. Не знаю почему, но помогает. Форму не дает, но обьем добавил. Только тяжело очень. Поскольку в остальные тренировки делаю в общем не сплит...

Сорри, ссылку забыл

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises

[Виталий Деньгин]

Я иногда балуюсь таким упражнением, как подъем гири дном вверх, держа за ручку.

[Бойкий]

Iggy, отличный результат и интересный личный опыт и мысли.
Статья знакомая, он же исследовал и ноги и жимовые мышцы.
Но в этой речь идет только про длинную головку...