Форум IRONMAN
Тренинг => Техника выполнения упражнений => Тема начата: Zyber от 10 Мая 2009, 09:39:44
-
Недавно начал осваивать новую для себя технику приседаний.
Новая техника выглядит следующим образом:
постановка ног шире плеч, носки разведены,
в начале сета спина фиксируется в положении небольшого наклона вперед (для поддержания равновесия и для снятия чрезмерного изгиба в пояснице), затем стандартный сед до параллели (или чуть ниже), затем поднимается, но ноги в коленях полностью не разгибаем, за счет этого исключается разгибающее движение в пояснице во время подъема. Т.е. на протяжении всего сета, низ спины практически не совершает динамической работы.
Т.е. раньше при подъеме я выполнял как-бы разгибание в пояснице, что не очень хорошо сказывалось на ее самочувствии.
На такую технику меня натолкнула следующая статья:
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page63.html
Но есть один момент:
выполняю 15-повторные приседы. В конце сета ноги просто трясет и колотит от напруги. Думаю, как же быть когда опять выйду на серьезные для меня веса? Или это с непривычки так?
Собственно вопрос:
кто пробовал (или все так и делают?)?
-
А зачем ноги не разгибаете до конца? В чем "цинус" - только из-за поясницы?
-
А зачем ноги не разгибаете до конца? В чем "цинус" - только из-за поясницы?
Вообще изначально пробовал именно из-за этого. При неполном разгибе рычаговость принимает такую конфигурацию, что можно сохранять устойчивость в верхней позиции без разгибания в пояснице.
Но потом подумал, чего это ногам это так не нравится такая техника, быть может именно так они получают сверх нагрузку?
Мр.Бин, неужели у меня там происходит устойчивая конкуренция ионов?
-
Не понял про сверх нагрузку ... . А ногам будет тяжело. кпуу
-
Начну с того, что после того, как потянул мышцу спины в аккурат в крестцовом отделе (может из-за перетрена, может из-за техники), стал опасаться больших весов.
Теперь ищу способы максимального воздействия на мышцу, но в обход чрезмерного повышения веса.
Не понял про сверх нагрузку ...
Хотел сказать, что подобного воздействия не удавалось получить даже использую в два раза больший вес.
на сколько я помню по видеозаписям, КОЛЯ так-же делает. Может ошибаюсь.
Тоже видел это видео. Еще и в дыхательно-памповом стиле ))
Попроси страховщика посмотреть тяжелый сет за спиной, поможет "вынырнуть", если уж совсем ноги откажут.
Буду надеяться на раму.
Я такие приседы практикую уже второй год - никаких минусов не заметил, одни плюсы - насасывает кровь лучше, спина спасибо сказала, вместе с коленками)))).
А как объемы квадров?
-
Но частичные тяжелее, жжение больше)))
Не напоминай про жжение fgh5, я сейчас на трофике )))
-
выполняю 15-повторные приседы. В конце сета ноги просто трясет и колотит от напруги. Думаю, как же быть когда опять выйду на серьезные для меня веса? Или это с непривычки так?
Собственно вопрос:
кто пробовал (или все так и делают?)?
Зачем тебе серьезные веса в при такой работе? В каком темпе делаешь, с каким весом (%ПМ) и сколько сетов?
-
Я то же в присяди, на 20 раз, ноги полностью не разгибаю.
По началу плюхался в низ и работал в отбив, но тренер посоветовал ноги не разгибать.
И это рекомендуют многие.
Попробовал, веса чуть снизил, но потом они быстро подросли.
При таких приседаниях ноги постоянно под нагрузкой, увеличилась нагрузка на бицепс.
Кровь в ногах постоянно.
Вот на 1-5 раз, над этом не задумывался. Но это очень и очень редко бывает.
Тут самое главное в параллелей сесть, для контроля я скакалку протягиваю.
Пробовал приседать суперсетом 4-5 повторов в низ - 20 сек., в верх - обычно, сгибание бедра в тренажёре - 10-15 повторов.
Бицепс наливается.
-
Недавно начал осваивать новую для себя технику приседаний.
Новая техника выглядит следующим образом:
постановка ног шире плеч, носки разведены,
в начале сета спина фиксируется в положении небольшого наклона вперед (для поддержания равновесия и для снятия чрезмерного изгиба в пояснице), затем стандартный сед до параллели (или чуть ниже), затем поднимается, но ноги в коленях полностью не разгибаем, за счет этого исключается разгибающее движение в пояснице во время подъема. Т.е. на протяжении всего сета, низ спины практически не совершает динамической работы.
Т.е. раньше при подъеме я выполнял как-бы разгибание в пояснице, что не очень хорошо сказывалось на ее самочувствии.
На такую технику меня натолкнула следующая статья:
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page63.html
Но есть один момент:
выполняю 15-повторные приседы. В конце сета ноги просто трясет и колотит от напруги. Думаю, как же быть когда опять выйду на серьезные для меня веса? Или это с непривычки так?
Собственно вопрос:
кто пробовал (или все так и делают?)?
Если смысл в том, чтобы не перегружать поясницу при обычных приседах, то можно просто заменить присед на жим ногами в станке+разгибания.
И потом, если приседаешь по 15-20 раз за сет, то о каком наборе массы может идти речь?
пс. Помню как снизив нагрузку, приседал в обычном темпе 4х8( рабочие сеты), прирост массы равнялся нулю, только высушил квадры( что мне на фиг не нужно), хотя ощущения были, что ноги шас лопнут, столько крови в них налилось.
-
level 2 - думаю каждому свое.
У меня при присяди на 20 повторов, за месяц объем ног увеличился, а талия уменьшилась на 3 см.
Вес тела остался тем же.
-
Если смысл в том, чтобы не перегружать поясницу при обычных приседах, то можно просто заменить присед на жим ногами в станке+разгибания.
Считаю, это все дешевыми заменителями приседов.
И потом, если приседаешь по 15-20 раз за сет, то о каком наборе массы может идти речь?
На вас не действуют выс.повторные приседы?
В каком темпе делаешь, с каким весом (%ПМ) и сколько сетов?
х.з. пока над темпом не задумывался. Сейчас просто делаю обкатку.
Вниз опускание происходит не медленно, но и без падений, внизу пауза, плавный подъем.
Свой ПМ не знаю. Если верить расчетным таблицам, то примерно 40%
1х10-разминка, 2х15- рабочие
-
Считаю, это все дешевыми заменителями приседов.
На вас не действуют выс.повторные приседы?
1) Если станок для жима путевый, то это очень хорошо( у нас в зале, например, стоит кусок г....на , а не станок).Учитывая, что цель увеличить обьем именно ног, а не подготовка к соревнованиям по лифтингу.
2) Приседы больше чем на 10 повторов, на меня действуют отрицательно. Пользы никакой, и потом для таких приседов нужна хорошая дыхалка и крепкое сердце, которое одним железом сделать очень проблематично .
-
При такой работе (15-20 повторов) ты никогда не выйдешь на серьезные веса, да оно и не надо,по мере роста они все равно останутся на уровне +/- 40%ПМ. Ты задействуешь такой работой СПДЕ и ОМВ, т.е. наращиваешь митохондрии окислительных волокон. Если посчитать примерный темп, то получим 2х0,5х1,5, т.е 15 повторов=60 секунд. Длительность пороговй активности быстрых гликолитических волокон не превышает 22 секунд, за это время достигается отказ, это и определяет нагрузку 70%ПМ
-
В зале около дома тренажёр для ног один - на сгибание и разгибание ног.
В зале, около подготовке, куда ребенка вожу есть и жим и гак и для икроножной и комбаловидной.
Но жим ногами не удобно. Пока блины накидаешь, устанешь.
Гак хорошо. Особенно в суперсете с приседом.
-
Длительность пороговй активности быстрых гликолитических волокон не превышает 22 секунд, за это время достигается как раз та самая плотная конкуренция атомов водорода и кальция и наступает отказ, это и предусматривает вес 70%ПМ
И чем это чревато?
Ведь я хотел использовать данную технику на массонаборном цикле(в котором обычно тоже делаю 2х15).
Т.е. можно ли данным типом работы добиться роста общей ММ и ММ ног в частности?
-
Да ничем это не чревато. Мы же говорили уже про то, что не повтор/сет определяет выбор стимуляции, а то на что она направлена.
-
При такой работе (15-20 повторов) ты никогда не выйдешь на серьезные веса, да оно и не надо,по мере роста они все равно останутся на уровне +/- 40%ПМ. Ты задействуешь такой работой СПДЕ и ОМВ, т.е. наращиваешь митохондрии окислительных волокон. Если посчитать примерный темп, то получим 2х0,5х1,5, т.е 15 повторов=60 секунд. Длительность пороговй активности быстрых гликолитических волокон не превышает 22 секунд, за это время достигается как раз та самая плотная конкуренция атомов водорода и кальция и наступает отказ, это и предусматривает вес 70%ПМ
Серьезные веса - определение относительно.
Думаю 150 кг. для обычного человека серьезный вес.
Когда я делал присед ко мне подошел дядя и говорит, я то же любил делать многоповторные приседания, только не на 20 раз, а на 50 с весом 150, а у мой знакомый борец делал 100 кг х 100 раз.
Не знаю правда это или нет, но не доверять этому человеку повода нет.
На практике у меня получается вес на 20 раз составляет 50-55% от 1 МП.
При работе в присяди на 20 повторов вес в 1МП растет, возможно не так как при работе на 1-8 повторов, но растет.
При смене нагрузки с 20 повторов на нагрузку 1-5 повторов увеличение в 1МП составит 7% от 1 МП, за месяц.
-
Например у Zyber'а, тренировка 45-60/40%ППМ будет направлена на развития гликолитических волокон в плане выносливости систем обеспечения, если вес не будет меньше и амплитуда движения не будет выходить из рабочей зоны.
-
Мы же говорили уже про то, что не повтор/сет определяет выбор стимуляции, а то на что она направлена.
То есть все дело в количестве нахождения мышцы под нагрузкой а не в количестве сетов и повторов?
-
нет
Вопрос в том какой стимул и кому мы хотим дать этим временем и этой нагрузкой
-
Например, мы решили тренировать силовые показатели, для этого нам в первую очередь надо развить КрФ-емкость мышц. Для того, чтоб задействовать в работу ГМВ нам нужен вес прмерно 75%ПМ. Выбрали. Выбираем время. Ограничиваем время под нагрузкой 16 секундами, так как на 22 (а при 75%ПМ даже раньше) наступит отказ. Отказ нам не нужен, нам не нужны микротравмы, т.е. мы растягиваем мышцу, но не травмируем её и выбираем спокойный темп 1,5х1,5х, получаем 3 сек на повтор.Делим 16 на 3 получаем примерно 5 повторов. Все - работаем..... и так далее.
-
Попробую не тупить, но все же, Юль, должен ли такой вид работы вызвать гипертрофию ММ?
-
Встречный вопрос - какую гипертрофию. Т.е. когда ты это делаешь, то ты же чего-то ждешь?
-
Мяса жду, мяса. Развитие функционала мало интересует.
-
Ты такими тренировками воздействуешь на смешанные типы волокон и за их счет в принципе можно добиться гипертрофии, но при условии, что ты будешь развивать в них силовую выносливость, чтобы они брали энергию для воспроизводства АТФ из жиров. Для этого не должно быть никаких отказов и движение не должно выходить из рабочей зоны, т.е. угол в колене 135 градусов. Увеличишь скорость или выйдешь из амплитуды - все хриндец, вся работа насмарку.
-
Счас Вы народу голову-то разобьёте ... вдребезги! кпуу
-
Счас Вы народу голову-то разобьёте ... вдребезги! кпуу
я что-то не то говорю? huhe
-
Надо "разморозить" старую тему про "гипертрофию..." . rease
-
Да уж, почитал, и опять понял: не мое это, пока собственными глазами не увижу что, да как, ничаво не пойму. ((;(
буду по дедовски долбить: 5х5, 3х8 и тд.д. edq
-
Ты такими тренировками воздействуешь на смешанные типы волокон и за их счет в принципе можно добиться гипертрофии, но при условии, что ты будешь развивать в них силовую выносливость, чтобы они брали энергию для воспроизводства АТФ из жиров
ты неисправима. )))
Твоя и мр.Бина беда в том, что вы уж больно как то дискретно рассуждаете, либо на уровне 3х10, либо на уровне митохондрий и др. органелл.
Можно же сказать, что такое воздействие повысит общую выносливость мыш.группы либо повысит ее сил.хар-ки, либо приведет к гиперплазии. Это думаю понятно большинству.
А когда вы уходите в самую глубь, то здесь беседа получается односторонняя.
буду по дедовски долбить: 5х5, 3х8 и тд.д.
тоже начинаю склоняться к этому.
-
Zyber - я исхожу из простой теории.
Выносливые мышцы, которые работают в течении дня (икры, бедра, дельты, трапеция) могут расти при 20-30 повторах.
Бицепс, грудь - думаю оптимально от 6 до 10 повторов.
Но нельзя забывать о генетике, цикличности тренировок.
В любом случае для роста ММ темп тренировки надо чередовать. В зависимости от генетике, нагружать белые и красные мыш волокна.
Главное подобрать пропорции в тренировочных циклах. (масса, сила, сушка, трофика)
-
буду по дедовски долбить: 5х5, 3х8 и тд.д.
тоже начинаю склоняться к этому.
"Эмпирический путь развития теории спортивной тренировки исчерпал себя еще 20-30 лет назад. Попытки преодоления эмпиризма были неудачными по причине отсутствия алгоритма построения теоретического знания в науковедческой литературе. С начала 90-х годов появился четкий алгоритм построения развитого теоретического знания, который позволил в основном построить теорию физической подготовки спортсменов с использованием математического моделирования" (с)
-
Надо "разморозить" старую тему про "гипертрофию..." . rease
А в чём проблема?
-
Так тему заблокировали ... админ наверное. (ну слишком много было флуда).
yn75
-
Так тему заблокировали ... админ наверное. (ну слишком много было флуда).
yn75
Ну и? Коллективное письмо Админам писать или Вы как топикстартер в личке попросите разблокировать "Гипертрофию".
ЗЫ Я за это время все осознала, посидела в бане, исправилась и повинилась.
-
Сделаем попроще. кпуу
ЗЫ Я за это время все осознала, посидела в бане, исправилась и повинилась.
... женщины не меняются... . edq
-
Дальнейшие "дебаты" перенес сюда:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=131726.0
-
Но есть один момент:
выполняю 15-повторные приседы. В конце сета ноги просто трясет и колотит от напруги. Думаю, как же быть когда опять выйду на серьезные для меня веса? Или это с непривычки так?
Ноги трясутся и колотятся после приседаний - это норма. И это не все - меня еще и подташнивает порой. maxset Но зато только в такой работе на 15 повторов в 2-х рабочих сетах я заметил прибавку в своих ногах-карандашах. До этого занимался в сплите. Делал 3 рабочих сета по 10 повторов в пирамиде. Так вот, ноги при практически тех же весах что и сейчас абсолютно не реагировали и не изменялись в объеме ни на йоту в течение 2-х месяцев! Поменял программу, добавил становую, но не в день ног и буквально за месяц бедро прибавило в размерах на 2 см. Так что смотри и думай. И, кстати, почитай Штроссена "Суперприседания", может найдешь для себя чего полезного... ssw
http://www.strongest.ru/UserFiles/File/book/superprisad/predislovie.htm