Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Spas]

ЛФК от 15.03. (акцент на ноги):

Сгибания ног в тренажере двумя ногами 30 кг. x25, 40x20, 50x15

Разгибания ног в тренажере двумя ногами 30 кг. 3x20

Приводящие мышцы бедра в тренажере 40x25, 50x20, 60x13 (ранее не указывал результат в этом упр.; до 60 кг. дошел не давно, примерно последние 3 тренировки; 60 кг - это максимум на тренажере). Упражнение выполняется сидя, разводя и соединяя ноги.

Отводящие мышцы бедра в тренажере 45x25, 55x20, 60x20 (ранее не указывал результат в этом упр.; до 60 кг. дошел не давно, примерно последние 3 тренировки; 60 кг - это максимум на тренажере). Упражнение выполняется сидя, разводя и соединяя ноги.

Жим ногами 3 подхода 50 кг. x 30 (чередовал с гиперэкстензией, 2-ой и 3-ий подходы с 5 кг.)

[Spas]

ЛФК от 20.03. (акцент на ноги):

Сгибания ног в тренажере двумя ногами 30 кг. x25, 40x20, 50x15

Разгибания ног в тренажере двумя ногами 30 кг. 3x20

Приводящие мышцы бедра в тренажере 40x25, 60x20, 60x18

Отводящие мышцы бедра в тренажере 40x25, 60x20, 60x15

Жим ногами 1 подход: 50x25, 70x20

Возвращаюсь к приседаниям 

Приседания: 1 подход попробовал с 17,5 кг., со трудом сделал 5 повторов, понял, что это пока многовато, взял пустой гриф на 7,5 кг.: с хрустом в коленке, со скрипом в зубах, пот прошибает, но 2 подхода по 10 повторов осилил. Приседал до параллели. Колено хрустит, сильных неприятных ощущений нет. Психологический момент: вес переношу во время приседания на здоровую ногу.

[Павел Лебедев]

.......Психологический момент: вес переношу во время приседания на здоровую ногу.

Стойку пошире. Меньше возможностей больной ноге для халявы.

[danny2420]

В общем я тоже по прошествии приличного количества времени решил поприседать, до этого только жимы в тренажере были. Повесил 50 кг, приседал не глубоко, ноги не широко, в общем я доприседал так до 150 на раз, заметил что оперированная нога все равно выключается немного из работы, организм чтоли так реагирует до сих пор, уже 4 года прошло с момента травмы.

[Spas]

наверное дело в голове. Психология итить её налево, попробую в понедельник как Павел написал в широкой стойке.

[Spas]

ЛФК от 25.03. (акцент на ноги):

1. Упражнения типа "лягушка", "дракон", на растяжку, на пресс в тренажере Бубновского
2. Велотренажер 10 минут
3. Сгибания ног в тренажере двумя ногами 3 подхода: 30 кг., 45; 47,5
4. Разгибания ног в тренажере двумя ногами 20 кг.x30, 25x20; 27,5x20
5. Приводящие мышцы бедра в тренажере 40x25, 50x20, 50x20
6. Отводящие мышцы бедра в тренажере 45x25, 55x20, 55x20
7. Ягодичные мышцы на тренажере (отвод ноги назад): 3 подхода с 20 кг.
8. Жим ногами: 50 кг. x30; 70x20; 80x15
9. Приседания: 1x15 с пустым грифом; 20x2x15
10. Тяга верхнего блока к груди 2 подхода и за голову 2 подхода
11. пресс + "березка" на тренажере Бубновского

Жим ногами сегодня пошел на отлично, думаю в следующий раз преодолею 80 кг., до этого на этой цифре были неприятные ощущения; сегодня их не было.

Приседания также на отлично, стойку шире, блины под пятки подложил - так было легче, но меня терзают смутные сомнения, что это правильно. Слышал, что наоборот так на коления бОльшая нагрузка

[Павел Лебедев]

........
Приседания также на отлично, стойку шире, блины под пятки подложил - так было легче, но меня терзают смутные сомнения, что это правильно. Слышал, что наоборот так на коления бОльшая нагрузка

Правильно слышал.

[Spas]

ну и отлично, буду без опоры под пятки, узнаю только этот вопрос у инструктора, интересно что скажет. сегодня не успел спросить

[Павел Лебедев]

Кстати, можно поступить с точностью до наоборот - подложить чего-нибудь под носки.
Амплитуда и нагрузка сместятся в тазобедренные и спину. Будете приседать, как настоящий лифтер.
...А потом, потихонечку-полегонечку, переходить на обычные, а там уж и на фронтальные приседания.

[Spas]

ЛФК от 27.03. (плечи/бицепс):

1. Упражнения типа "лягушка", "дракон", на растяжку, на пресс в тренажере Бубновского
2. Велотренажер 10 минут
3. Приседания с пустым грифом (10 кг.) 3x25
4. Приводящие мышцы бедра в тренажере 3x15
5. Отводящие мышцы бедра в тренажере 3x15
6. ПШНБ 3 подхода
7. "Молоток" 3 подхода
8. Тяга нижнего блока на бицепс "лесенкой"
9. Жим на плечи в тренажере 4 подхода: 20x15 40x10 40x10 60x6
10. Тяга к подбородку с EZ-штангой 3 подхода
11. Тяга к подбородку на кроссовере 3 подхода
12. Махи в стороны 3 подхода
13. пресс + "березка" на тренажере Бубновского
14. Растяжка в тренажере

Про приседания спросил, однозначного ответа не получил, лучше вообщем ничего не подкладывать; дискомфорт пока сохраняется, вернее легкая боль в колене.

Помимо всего в дни отдыха выполняю по вечерам следующие упражнения:
1. приседания (руками держусь за опору), 100 приседания в любом количестве подходов.
    При выполнении приседаний с опорой болей в колене нет.
2. кранчи 100
3. отжимания 100
4. растяжка

Соскучился по коротким базовым тренировкам, все эти изолированные упражнения явно не для меня пока, по крайней мере не в таком количестве; за весами не гонюсь, бывает только в некоторых упражнениях выложусь по полной, а так в основном на 15 повторов.

[Spas]

ЛФК от 29.03. (ноги/спина):

1. Разминка
2. Велотренажер 10 минут
3. Сгибания ног в тренажере двумя ногами 3 подхода: 30x30, 45x15, 45x15
4. Разгибания ног в тренажере двумя ногами 20 кг.x30, 25x20; 35x15
5. Приводящие мышцы бедра в тренажере 40x25; 62,5x20; 62,5x20
6. Отводящие мышцы бедра в тренажере 45x25; 62,5x20, 62,5x20
7. Приседания 3 подхода с пустым грифом (10 кг.) по 25 повторов
8. Пресс 3x25
8. Ягодичные мышцы на тренажере (отвод ноги назад): 3 подхода с 20 кг.
9. Жим ногами: 50 кг. x30; 70x20; 85x20 (узкая постановка ног)
10. Гиперэкстензия 3x15 (последний подход с 5 кг.)
11. Тяга верхнего блока к груди 40x15, 55x12
12. Тяга к груди на тренажере широким хватом 30x15-15
13. пресс + "березка" на тренажере Бубновского
14. Растяжка в тренажере


Замеры от 30.03. и сравнение с замерами от 17.02.:

бедро левое: 60 см. ( + 3 )
бедро правое (оперированная нога): 55 см. ( + 1 )

икроножная левая: 39 см. ( - 2 )
икроножная правая: 38 см. ( - 1 )

Талия в спокойном состоянии: 88 см. ( - 2 ) 

Грудь в спокойном состоянии: 98 см. ( = )

Вес: 82,5 кг. ( + 0,6 кг. )

[Spas]

ЛФК от 03.04. (ноги/спина):

1. Разминка
2. Велотренажер 10 минут
3. Приводящие мышцы бедра в тренажере 3 подхода
4. Отводящие мышцы бедра в тренажере 3 подхода
5. Сгибания ног в тренажере двумя ногами 3 подхода:
6. Разгибания ног в тренажере двумя ногами 3 подхода
7. Приседания 3 подхода: пустой гриф (10 кг.) x 20, 20x20, 25x20
8. Ягодичные мышцы на тренажере (отвод ноги назад): 3 подхода с 20 кг.
9.,10,11. Различные тяги к животу на блоке под разными углами по 2 подхода
12. Упражнение на кроссовере, не знаю как назвать, похоже на махи в стороны, только движение начинается сверху вниз
13. пресс + "березка" на тренажере Бубновского
14. Растяжка в тренажере

Приседания сегодня на 5+ ! прогресс идет, заваливаюсь пока еще на здоровую ногу, это даже заметно со стороны, тренер заметил, посоветовал пробовать дома приседать "пистолетиком".

[Виктор С.]

Spas, здравствуйте. Спасибо за детальный отчет (чтобы он больше никогда не пригодился ). Приятель слегка травмировался (связка колена), восстанавливается, просил узнать:
1. Платформа для жима стандартная или раздельно для каждой ноги?
2. Как по высоте ставите ступни (в середину платформы или выше)?
3. Там где у Вас указано жим ногами - это средняя или широкая постановка ног?
4. Как оцениваете действие хондропротекторов или с января еще рано делать выводы?
5. Почему выбрали вариант хондропротектора без MSM ?
Извините за столько вопросов, но мой приятель, закомплексованный чел, и меня иногда достает.

[Spas]

Здравствуйте, Виктор ! с удовольствием помогу чем смогу:
1. Вот собственно сам тренажер для жима (см. картинку)
2. Выше середины, там есть специальный изгиб, пальцы на нем получаются
3. Через один пост выше, там где 85 кг. - узкая постановка ног, до этого все время была широкая. Уточнял у тренера, при узкой постановке ног на колени идет бОльшая нагрузка, в какой то момент реабилитации такая нагрузка нужна, при этом так жать легче; с широкой постановкой не мог перешагнуть рубеж в 80 кг. - чувствовался дискомфорт, 85 кг. с узкой постановкой - жим пошел со свистом.
4. Как сказал мой лечащий врач: мне хондропротекторы не нужны, типа молодой, организм сам разберется; и я  не покупал пока не почувствовал легкую боль в здоровом колене, я так понимаю это из-за того, что на здоровую ногу идет огромная нагрузка, по сути я долгое время ходил на одной ноге. Поэтому решил приобрести и пропить для поддержки. Купил аптечные doppel herz, использовал их какое то время, потом купил Вейдеровские в магазине спорпитания, да дороже, но и дозировка мощнее, как результат: боль прошла и меня это устраивает.
5. на тот момент если честно даже не знал про MSM; хондропротекторы покупал первый раз в жизни

обращайтесь, я буду рад если чем помогу))

[Виктор С.]

Spas, благодарю за подробный и исчерпывающий ответ.
Ваш печальный опыт бесценен. Ваш планомерный и упорный подход  к делу является мощным мотиватором для других.
Вы настоящий IRONMAN.
От всей души желаю Вам скорейшего запланированного возвращения в зал.