Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: UpDaTe от 14 Января 2010, 18:32:18
-
Добрый день, господа! )
Возник ряд вопросов по поводу тренировок, питания. Так как вопросы от новичка - не стал их разбрасывать по разным темам, а создал отдельную в этом разделе...
Итак, я хочу набрать мышечную массу. А попросту говоря - поправится хотя бы, но не в области пуза )
Почитал форум, несколько статей. Записался в спортзал (пока 2 раза сходил только). Информация о телосложении есть в профиле.
Вопросы:
1. по режиму тренировок.
Я буду ходить в зал в 7 часов утра (по разным причинам, но мне так удобнее). Сегодня услышал от знакомого, что это не правильно и даже вредно. Якобы утром организм нельзя подвергать нагрузкам. Просыпаюсь я в 5-45, чувствую себя довольно бодрым. Действительно ли не стоит ходить в зал так рано?
2. по питанию.
В статьях пишут, что надо за 2 часа до тренировки то-то то-то поесть, или там за полтора... И везде отталкиваются что тренировка начинается часов в 17-18 и из этого стоят план. А что есть, если ты только просыпаешься за час до тренировки? Сейчас ем гречку с молоком 0.5% жирности.
После тренировки - я возвращаюсь домой и у меня есть минут 20 на еду - потом на работу. За эти 20 минут ем мясо+ гарнир в виде риса или чего-то еще... Может лучше гейнер?
3. по тренажерам
Вобщем начитался я тут про базовые упражнения, для набора массы - становая, присед со штангой, жим... но тренер охладила мой пыл и не допускает к работе со свободными весами - типа не окреп ещё, спину угроблю... в итоге заниматься я буду на тренажерах. Насколько падает эффективность при занятии на тренажере по сравнению со штангой?
4. по программе
Методика, предложенная мне, несколько расходится с теми что я читал не только в части тренажеров, но и упражнений. Так, занимаясь 3 раза в неделю, я буду делать 3 разных комплекса. Сегодня я делал первый, под названием грудь. Хотя болит все - и ноги и руки... Значит упражнения:
1. отжимания от пола
2. жим блоков на тренажере (аналог жима лежа на прямой скамье) - 3x10 (вес такой что больше не подниму)
3. жим блоков на тренажере, только не на "сидячем" а наклонном, т.е. как бы вверх толкаю- 3x10
4. упражнение на трицепс в тренажере - 3x10
5. пресс на наклонной скамье - 3x20
6. гиперэкстензия (так вроде называется) - 3x20
в следующий раз будут ноги. Я точно знаю что будут приседания на тренажере (аналог приседанию со штангой), другие упражнения не знаю пока.
Как вам такая программа? То есть вроде как и не шибко изолированые упражнения, но и не только базовые...
Ежели кто дочитал сей опус до конца - буду благодарен за ответы на поставленные вопросы.
-
вообщем по режиму с утра: если встаете и бодрый, то можно тренироваться, я просто сам встаю в 5 30 и мне хочется упасть в душе и уснуть.
попытайтесь сразу поесть, желательно углеводы и не много белка. при вашем весе молоко можете использовать любое хоть 3.2%. Конечно перед тренировкой обжираться не хорошо, смотрите по самочувствию, я ем за полтора часа до трени, в этом случае у меня нормально все переваривается.
сразу после трени можно и гейнер, сам так пью, ибо аппетита особо нет, через часа полтора кушаю полноценно. вам главное есть часто раз в 3 часа минимум, порции не большие, все время что нибудь перекусывайте.
да, на счет программы, я бы сказал, что она полное г... но раз у вас там тренер, то наверно все обоснованно.
-
Нормальо всё. Я с утра(в 7-00) два года ходил. Каша и через час в зал.
Гейнера не надо,лучше сыворточного протеинчику,сразу после,хряпнуть.А дома хорошо поесть.
Тренера слушай,но и инфу читай.
Успеха.
-
По поводу программы - думаю тренер прав. он просто проводит вводную программу, адаптируе вас к нагрузкам.
По поводу занятий утром - это всё индивидуально. У меня друг занимался в 5 утра. Арни также занимался рано утром. Главное как вы себя чувствуете.
По питанию - тут главное какой у вас обмен веществ. Нуно его разгонять или замедлять. Напишите какой и можно будет советовать. Я ем за час до тренировки (обычно каши с мясом) и во время тренировки пью воду с лимонным со5ком и мёдом. После тренировки сразу пейте BCCA и глютамин, минут через 15 гейнер. а там уже и полноценная еда.
Удачи в железной игре. Надеюсь вы оцените её магию. ЧУС!
-
А зачем протеин сразу после треировки? ЧУС!
-
За тем же,за чем ВССА и глютамин. windk
-
Ок. С тренером спорить не буду, позанимаюсь так определенное время. Посмотрим в динамике на прогресс.
Я бы сказал что я скорее жаворонок чем сова, поэтому утром чувствую себя бодро. Значит опасаться не буду. А то я уже испугался - абонемент утренний то на год взял )
По питанию - тут главное какой у вас обмен веществ.
У меня ускоренный обмен веществ. Как говорят "не в коня корм" ) Хотя, если начинать, простите, жрать все подряд и много - то растет пузцо. Что на фоне худого телосложения смотрится шикарно )
Вобщем по питанию пока примерно прикидываю. Из статей я представляю сколько мне надо есть... Ну надо так буду стараться.
Нашел таблицу калорийности и белков\углеводов продуктов - выбираю.
По спортпиту тоже определяюсь. Тренер советует гейнер, и все. И то, только в день тренировок, сразу после.
-
Посл тренировки организму не до того чтобы белок синтезировать. На это нет энергетических ресурсов. Первые 6-7 часов организм занят востановлением энергетических запасов и выводом "шлаком" ииз мышц. А после этого начинаеться востановление. Вот тога нужен протеин. ИМХО. ЧУС!
-
UpDaTe
по первому вопросу: через час после сна нежелательно по той простой причине, что всё то что ты съеш не успеет усвоться.
Может лучше гейнер?
нет, лучше будет:
мясо+ гарнир в виде риса или чего-то еще...
ag
Насколько падает эффективность при занятии на тренажере по сравнению со штангой?
это смотря как выкладываться. и со штангой можно ничего не добиться...
если есть мысли в будущем работать с свободными весами, то делай и присед и становую (если нет проблем со спиной и они биомеханически что называется "идут"). нарабатывай кпш с малыми весами, а потом в бой.
-
Вам нужно есть редко и по многу, чтобы замедлять обмен веществ. ЧУС!
-
Вам нужно есть редко и по многу, чтобы замедлять обмен веществ. ЧУС!
не в коем случае. если передать, то можно запросто заполучить проблемы с желудком. а чтобы замедлить обмен веществ достаточно просто вести малоподвижный образ жизни. НО это не самый лучший способ.
-
Вам нужно есть редко и по многу, чтобы замедлять обмен веществ. ЧУС!
Об этом не слышал пока. В основном, например в статье Трибунского Виктора "Как набрать вес экстремально худым людям" он пишет "Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Да-да, чтобы набрать вес, Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом."
Конечно так часто есть у меня не получится, но что-то близкое к этому я хотел пробовать.
-
НО это не самый лучший способ.
А какой посоветуете?
-
Первые 6-7 часов организм занят востановлением энергетических запасов
Углеводы в этом помогают?
-
при вашем весе молоко можете использовать любое хоть 3.2%.
0.5 я выбрал по тому, что ем за 60-50 минут до тренировки. А пишут что жиры нельзя чтобы были во время тренировки и после.
А так как они перевариваются дольше - решил как можно меньше их есть утром в день тренировки.
-
НО это не самый лучший способ.
А какой посоветуете?
ни какой. и ни тот что был выше. ну не будеш же ты сидеть всё то время кроме тренеровочного на пятой точке. кроме того на обмен веществ сильно влияет щитовидная железа - а это уже вопрос обследования. просто тренеруйтся . а по поводу питания ты сам ежу себе ответил:
в статье Трибунского Виктора "Как набрать вес экстремально худым людям" он пишет "Вы должны есть очень много и очень часто.
-
Вам нужно есть редко и по многу, чтобы замедлять обмен веществ. ЧУС!
не в коем случае. если передать, то можно запросто заполучить проблемы с желудком. а чтобы замедлить обмен веществ достаточно просто вести малоподвижный образ жизни. НО это не самый лучший способ.
парни не советуйте бредятину..зачем человеку замедлять обмен веществ?? после 25-30 лет очень многие думают об обратном!! нужно просто тяжело заниматься и грамотно питаться каждые 3-4 часа
-
парни не советуйте бредятину..
это не бред...
зачем человеку замедлять обмен веществ??
чтобы набрать массу. сказано выше - метаболизм происходит слишком быстрыми темпами.
после 25-30 лет очень многие думают об обратном!!
очень многие - не есть все...
нужно ... питаться каждые 3-4 часа
поверьте, некоторым этого не достаточно для роста ММ
-
А я б лучше нагрузки пересмотрел под метаболизм ... быстрый обмен - за него многие бьются. Больше усваивается, главное направить куда надо.
-
Вам нужно есть редко и по многу, чтобы замедлять обмен веществ. ЧУС!
Это ещё что за ерунда??? huhe Обмен всегда необходимо разгонять частыми приёмами пищи в независимости от того толстый ты или худой...
-
А я б лучше нагрузки пересмотрел под метаболизм ... быстрый обмен - за него многие бьются.
В первую очередь я хочу питание под метаболизм пересмотреть )
А по программе пока такой позанимаюсь - дабы вцелом окрепнуть, привыкнуть.
В принципе, делая 3 подхода с таким весом, что могу его не больше 10 раз поднять - это же и есть "на массу"?
Хотя слышал методику 2 подхода раз по 6 - соответственно с ещё большим весом. Но тренер говорит это на силу.
-
Конечно углеводы помогают в этом. Поэтому и пьют гейнер после тренировки. Можно заменить бананом. рис с измом. это как пример. Про обмен веществ. Есть нужно (если вы эктоморф) 3-4 раза и до отвала. Это замедляет обмен. если есть раз 5-6, то наоборот ускорите, а вам это не нужно. ЧУС!
-
Ребята! Загляните ему в профиль. Ему вообще с кухни уходить нельзя. Ешь чаще, ешь больше, ешь все время. Только если почувствуешь что жиреешь, увеличивается тали, тогда уже думай нужно ли урезать углеводы или как то изменять режим питания. А сейчас, по скольку только начал тренироваться и давать физ нагрузки, просто ешь когда можешь и сколько можешь!
-
просто ешь когда можешь и сколько можешь!
Но я думаю все же есть правильные продукты. Не знаю, будет ли толк если я буду сидеть на макдаке и др. подобных...
Я сейчас планирую свой рацион, на основе продуктов содержащих много углеводов, белка.
Но конечно же, в реалии жизни есть постоянно не получится. Работа все же.
Примерно так:
8-00 завтрак
11-00 плотненький перекус на работе
14-00 обед в столовой на работе
16-00 перекус на работе
20-00 ужин дома
22-30 перекус перед сном
Итого 6 раз в день. Между этими приемами пищи - можно грызть орешки, сухофрукты...
-
Да абсолютно верно, под словом еда я понимаю нормальные продукты, мясо, творог, каши, макараноны, вам даже хлеб и десерт можно в умеренных количествах. Смотрите, если вес не повышается добавляйте еду, если повышается слишком резко урезайте углеводы. На счет макдака, признаюсь, сам иногда заходу, но только если испытываю чувство голода и ем там разумеется не от пуза, один сендвич, можно салат и запиваю обязательно горячим чаем.
Помните, если Вы голодаете, то теряете мышцы.
-
Можно заменить бананом.
Кстати о бананах. Везде рекомендуют их. Залез в табличку калорийности:
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бананы 74 1,5 - 22,4 91
Собственно видно что много углеводов - это хорошо. Но вот дальше наткнулся на финики:
Финики 20 2,5 - 72,1 281
Видно что в 100 гр фиников углеводов больше в 3 раза, ккал в 3 раза, чем в бананах.
Так может лучше в коктейли, которые тут некоторые делают, подмешивать финики чем бананы?
Я тоже подумываю такой коктейль делать домашний...
-
Про обмен веществ. Есть нужно (если вы эктоморф) 3-4 раза и до отвала. Это замедляет обмен. если есть раз 5-6, то наоборот ускорите, а вам это не нужно. ЧУС!
Эктоморфа прежде всего интересует рост, а основополагающим фактором роста является положительный баланс дневной калорийности. Т.е. с пищей должно поступать больше калорий, чем тратится за день. Всё! Теперь представим, что для роста с диким метаболизмом необходимо, к примеру, 3500 ккал ежедневно. Как это сожрать всё за 3 раза? Давиться и растягивать желудок? Можно, только зачем? Да и "белого друга" с собой всё время таскать после такого обжорства придётся. Для этого и существует дробное питание, преимуществами которого являются: наиболее полное усвоение питательных веществ, нерастянутый желудок, возможность управлять дневной калорийностью, приучение организма использовать жирные кислоты и т.д. Возмём Катлера к примеру - у него всего 12 приёмов пищи за день, из которых 6 - протеиновые коктейли.
-
основополагающим фактором роста является положительный баланс дневной калорийности.
А как определить сколько калорий мне необходимо в день?
Читал что белка надо где-то 2.5 грамма на каждый кг веса, то есть для меня 145 гр.
А вот про калории не могу посчитать...
-
основополагающим фактором роста является положительный баланс дневной калорийности.
А как определить сколько калорий мне необходимо в день?
Читал что белка надо где-то 2.5 грамма на каждый кг веса, то есть для меня 145 гр.
А вот про калории не могу посчитать...
Только экспериментальным путём с постоянным контролем веса... Т.е. ежедневно считать сколько чего съел, затем определить среднюю калорийность за неделю и сопоставить всё это с недельными изменениями на весах. Только взвешиваться нужно всё время при одинаковых условиях. Если вес не меняется - добавить калорий, если идёт перебор - сократить и пересмотреть диету. С белком всё правильно, но и про углеводы не стоит забывать и пустые калории тоже лучше все выкинуть из рациона.
-
но и про углеводы не стоит забывать и пустые калории тоже лучше все выкинуть из рациона.
Какие пустые?
-
Водочка ;)
-
Какие пустые?
водка, пиво, сахар, тортики, пирожные, фаст-фуд, чипсы и т.п.
-
Да, спиртное я забросил уже неделю. Тортики и не люблю особо )
Чай буду без сахара пить значит.
Скажите, я там спрашивал выше: делать упражнения 3 подхода по 10 раз это нормально для набора массы?
-
у Вас пока не набор массы, а лишь адаптация организма к нагрузкам, для этого в полне нормально.
-
Не надо совсем отказываться от сладкого, мозгу тоже подпитка нужна. просто перебарщивать не стоит.
-
Водка и др. крепкие спиртные напитки - пустые. А всё остальное - быстрые углеводы,простые. И що ж в них плохого? (пиво то же не айс,но... ладно,есть такое выражение "жидкий хлеб")
Бывает без тортика ну просто нет жизни,мозг грустит. Да и чай,крепкий,сладкий(в меру) и обжигающий - кайф!
Чипсов на работе погрызть или чизбургер сожрать безжалостно - тож очень хорошо.
Просто всё должно быть в меру ;)
п.с. тяжёлая же "синька" - зло!
-
Всё зависит от целей которые ставите. Эти цели "порождают" определенные правила, которые нужно соблюдать чтобы достигнуть этих целей.
Если основная цель здоровье плюс хорошо выглядеть, то будут одни правила, если основная цель хорошо выглядеть, иметь "кубический" пресс и тд + быть более менее здоровым, то будут другие правила, если цель язва, проблемы с печенью и др, то будут совершенно другие правила )
Насчёт простых углеводов, да в них ничего по сути плохого нет, они не плохие и не хорошие, они просто легко усвояемые и содержат много энергии, которая в большинстве случае будет лишней (если вы конечно не пашите на поле сутками напролёт) и понятно что будет с этой лишней энергией.
P.S. Выражение "Просто всё должно быть в меру" - на самом деле просто "аццки" вредное и несёт один негатив для людей ) имхо конечно.
-
Не надо совсем отказываться от сладкого, мозгу тоже подпитка нужна. просто перебарщивать не стоит.
Ну на строжайшую диету врядли сяду ) А в качестве сладкого ем изюм, сухофрукты, цукаты, мед... - или это не то? Просто насчет подпитки для мозга меня смутило.
-
Повторяю, если кушать, как вы говорите, по 6 раз в день, МАЛЕНЬКИМИ порциями, это разгонит метаболизм. Ему нужно жрать, пихать в себя силой еду, в общем ЖРАТЬ. Согласен, 3 раза возможно и маловато, но не более 4. ИМХО.
Почитайте http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=10286&st=0
ЧУС!
-
Хм... как то сложно определится оказалось )
Но я думаю, что обстоятельства все на места расставят. Есть 4 раза до отвала у меня не получится - на работе только раз смогу потратить столько времени на еду. Остальное - больше так, перекусы взятыми из дома продуктами.
То есть пока могу сказать о следующем питании: 3 раза как можно больше (ну скока влезет как говориться), остальное - перекусы по мере того, как проголодаюсь хот немного.
-
Ну хотя бы так. Лично я ем в день 6-7 раз, так как метаболизм медленный. Удачи вам. Если что спрашивайте. ))) ЧУС!
-
Господа. Вот на форуме, ссылку на который дал Maximus1983, один пользователь пишет:
"Допустим 400 гр углеводов - это 650 гр гречки (сухой) и 2600 гр готовой, нереально столько съесть, потом будет отвращение )))"
Это как такая арифметика получается? Выходит, что я целую тарелку гречки заставляю себя слопать, думаю что получаю много углеводов и белка - а выходит что я получаю как в 100 гр сухого продукта?
Не думал что так много при варке теряется...
-
Оно не теряется при варке, оно воды набирает много.
-
Оно не теряется при варке, оно воды набирает много.
Ну да. Я имел ввиду образно ) Разбавляется так сказать.
-
Вот поэтому я и говорю, нужно ЖРАТЬ. (или видел одну подпись у форумчанина "Ну вот поели, теперь можно и пожрать"). Люди в день пожирают до 15-20 яиц например. Но при этом и вкалывают в зале. Хорошо в зале правильно заниматься, но без отличного питания, это ничто. так же и со сном. нам не подходят среднестатистические нормы ккал. Для взрослого мужчины она составляет порядка 2100-2300ккал в день. "Качающемуся человеку" нужно на много больше. Из личного опыта скажу порядка 4000 ккал. Не бойтесь набрать жир. Набрать массу без него будет очень проблемно.
А гречка набирает в себя воду и поэтому разбухает. Может её сухую есть )))))) ЧУС!
-
не пугайте парня, не надо себя насиловать! ешь сколько сможешь, если больше не можешь, то не ешь. вес наберешь, со временем и порции потребляемые увеличяться, здесь во всем верно высказывание - "не все сразу".
-
Хорошо, не буду кошмарить ))))) ЧУС!
-
Извеняюсь, может вопрос не в тему, но хотеось бы узнать а кефир можно пить в больших количествах?? или не стоит???
-
А почему не стоит и что в вашем понимании большие количества? ЧУС!
-
Думаю,можно,хотя я не пробовал,поскольку не нравится его вкус.Молока литр выпиваю залпом.
-
А почему не стоит и что в вашем понимании большие количества? ЧУС!
ну где то по литру в день, это много или мало??
-
я думаю ничем не хуже чем литр молока.
-
Кисломолочные продукты очень полезные, даже (если мне не изменяет память) в чём-то полезнее, чем молочных. Я лично каждый день кефир пью, уже в привычку вошло на ночь пить обязательно. Но кефир не покупной, а свой, домашний. (ЗЫ: лично у меня нет доверия к магазинным молочным и кисломолочным продуктам)
-
Думаю,можно,хотя я не пробовал,поскольку не нравится его вкус.Молока литр выпиваю залпом.
Молока вкус тоже не нравится?)
-
А почему не стоит и что в вашем понимании большие количества? ЧУС!
ну где то по литру в день, это много или мало??
Нормально, можно и больше. ЧУС!
-
ох уж простите, что подымаю столь древнюю тему
Pain - а как Вы делаете домашний кефир? edq
-
Я делаю кефир так - покупаю кефир местного завода с протибиотиками,
отливаю 100 г в 3л банку, заливаю прокипяченным молоком, до утра под батарею,
закрыв крышкой, утром в холодильник. Всё.
-
а что такое прокипяченое молоко? нагретое и не доведенное до кипячения?
а если взять обычное пастеризованое - обязательно его нагревать?(или кипятить)
-
прокипяченное - это значит без микробов и палочек.
не, магазинское не нужно кипятить.
-
попробую седня - завтра пастеризованное молока с такой закваской)