Понравилась программа из статьи "Имя этой игры - масса мышц"
Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет – разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
Среда (умеренный день)
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.
Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.
Итак, вопросы по тяжелому дню:
1. Отдых не более минуты во всех упражнениях (даже при приседаниях) ?
2. Можно ли заменить тягу в наклоне подтягиванием широким хватом с отягощением с акцентом на широчайшие ( при тяге в наклоне плохо у меня акцентируется нагрузка на широчайшие)
3. Возможно ли делать полные приседы в стиле сюмо (для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы (они крупные, и это поможет еще сильнее нарушить гомеостаз, ИМХО).
4. Возможно ли добавить разводки с гантелями на среднюю дельту ( у меня достаточно узкие плечи, а эти волокна при данной программе задействованы по-минимуму?
Вопросы по легкому дню:
1.Какое количество повторений должно быть при выполнении отжиманий на брусьях (подтягиваниях)? Вопрос для меня в том, какое дополнительное отягощение цеплять, а то на брусьях у меня макс в районе 55 раз, есть опасение, что организм перестроится на выносливую работу.
2. Сколько отдыхать между подходами в легкий день?
Заранее всем спасибо за помощь.
Автор
Тема: Здравствуйте. Дайте советы пожалуйста по
(Прочитано 1136 раз)
