Как накачаться! (пособие для чайников)
ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТА ПРОГРАММА???
Если ты приходишь в зал, чтобы просто поговорить с друзьями и приятно посидеть в баре, если ты любишь тренажеры, если ты задался целью подготовить свое и без того прекрасное тело к пляжному сезону в Турции или ОАЭ, если ты не стремишься к мировым рекордам , то этот топик и программы тренировок в нем ДЛЯ ТЕБЯ!!!
Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.
Немного о понятиях.
Есть много важного, но это наперед!
Вот так, примерно, выглядит классификация людей, которые приходят в залы, преследуя цели, озвученные выше... .
Дрищ - (он же: "одуванчик", "принесенный ветром", "новичок", "салага" и т.п.)
Собирательный образ начинающего атлета, который не знает чем жим отличается от тяги, что такое пирамида, но уверенно тычет пальчиком в бицепс и грудь, стремясь в первую очередь направить все свои усилия на рост этих важных и очень (ему) нужных мышц! Телосложение по большей части крепкое, рост любой, вес ок. 50 кг, руки и ноги примерно аналогичны по диаметру.
Пляжник - (он же : "пляжнЕГ", "подснежник", "мартовский Рэмбо", "песчаный друг"... и тд.) - типаж в тренажерном зале, который появляется в марте-апреле с целью накачать мышцы к пляжному сезону и тем самым покорить всех своей несравненной фигурой на далеком жарком пляже, в какой нибудь солнечной Турции или Египте.
Фитнессист - (он же : "тренажерщик", "мастер на блоке", Мистер рельеф", "гантельный друг" "кроссовер").
Регулярно или периодически посещает зал с целью элегантно выглядеть в 44-46 размере костюма, преимущественно занимается на тренажерах, любит их как мать дитя и 99% тренировочного времени направляет на работу над рельефом зачастую с обильным применением аэробики.
Физкультурник - (он же "лось", "олень", "деревообработчик", "полковник в отставке" и пр.)
Ранее занимавшийся спортсмен из других (не смежных с силовыми) видом спорта, посещающий зал постоянно или регулярно и шокирующий окружающих своей осведомленностью в технике спортивной ходьбы или резанной подачи сверху.
Цель - физкультура , обычно в извращенной форме, с применением оригинальных упражнений типа выпрыгиваний со штангой в руках или бегом по залу с гантелями в вытянутых вперед руках.
Если ты отождествил себя с кем либо из перечисленных выше персонажей - этот топик ДЛЯ ТЕБЯ.
Здесь ты найдешь рецепт достижения своих непростых целей намного быстрее, чем если копаться в форуме и выслушивать нелестные отзывы о своих целях, весе на штанге или объеме ног, которые почемуто тебе предлагают обязательно качать!
Итак - ВЫ ПРИШЛИ В ЗАЛ!
Самое главное - позади.
Теперь будем добиваться того, чего нужно Вам, а не тем, кто усиленно тянет Вас на не пойми с какой целью сделанные машины или того хуже под штангу... .
ПРАВИЛО! (будем выделять, чтобы не забыть)
1 - ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай тренировку с разминки на беговой дорожке или ввелике (степпер, циклон - по выбору). ЭТО ВАЖНО!!! Нужно , чтобы кровь быстрее забегала в организме, иначе никакой пользы от занятия не будет!
А ты заплатил за 3 месяца вперед. Да и когда сидишь и крутишь неспешно педальки рядом неожиданно может обнаружится неплохая пара для похода на дискотеку!
2 - Посмотрите где в зале занимаются самые крупные "качки" и не подходите туда без надобности, чтобы не выслушивать лишний раз претензии о занятом тренажере или нужной им штуковине!
Покрутив минут 5-7 на велике можно спокойно переходить к основной части занятия.
Вот тут главное решить для себя ЧТО ТЫ ХОЧЕШЬ НАКАЧАТЬ!
Вижу в волшебный шар, как ты мысленным взором окидыаешь организм и твое внимание заостряется на двух главных целях!
1 - накачать руки и грудь (спинку тоже можно, если получится)
2 - убрать лишний жирок с разных мест, чтобы рельефно выглядеть загорелым на полотенце / лежаке / массажном столе (нужное выбрать, не нужное зачеркнуть).
Для реализацией этих целей есть подходящий алгоритм действий!
по пунктам:
1 - ходите в зал 2-3 раза в неделю, в зависимости от того, на сколько у Вас куплен абонемент. Не нужно переживать, если пропустите тренировку - никуда зал не денется.
2 - чтобы не было скучно, каждый раз Вы будете выполнять удобные упражнения, которые нужны именно Вам, а не потому, что так надо.
3 - запомните, где в зале стоят нужные Вам тренажеры, чтобы переходя от одного к другому уже не теряться, а иметь время погоорить с другом по мобиле.
4 - лучше сразу взять несколько платных персональных занятий с милой инструкторшей в облигающем трико. Так Вы решите сразу несколько задач: сможете провести время в обществе прелестной девушки, а не какого то штангиста разрядника, поймете как не убиться на тренажерах и как ими вообще ползоваться, а заодно будете неплохо выглядеть в глазах окружающих, которые поймут, что Вы человек серьезный и с подходом к проблеме!
5 - запишите себе в КПК упражнения, которые Вам понравились. Из них мы составим пограмму занятий!
Часть первая:
ВАША ПЕРВАЯ ПРОГРАММА:
Задача:
становимся больше! (руки и грудь должны быть больше - за этим мы в зале!)
вспоминаем занатия с инструктором....мысленно ставим ее около себя...НАЧИНАЕМ!
Первый тренировочный день:
блок упражнений "А"
1. Тренажер для жима от груди сидя.......................8+8+8
2. Тренажер для сведения рук "бабочка".................10+10+10
здесь моджно отдохнуть и попить водички
блок упражнений "В"
3. Тяга верхнего блока к груди...............................8+8+8
4. Тяга нижнего блока к животу.............................10+10+10
снова перерыв .... поговорите с мамой, ей будет приятно!
блок упражнений "С"
5. БИЦЕПС!!!! с гантелью сидя!!!!............................10+10+10
6. Сгибания рук с гантелями сидя!..........................12+12+12
далее идем тренировать пресс ............................. 5-10 минут будет достаточно!
.
***что такое "8+8+8, 10+10+10 ..."?
Это значит, что ты делаешь 8 повторений в упражнении и отдыхаешь, затем еще 8, и снова отдыхаешь, потом последние 8 и все - можно идти дальше заниматься.
Вес в упражнениях не важен, выбирай тот, с которым именно ты сможешь сделать повторы - вот и вся наука.
Тренировка завершена!
Тебя распирает сила, наливающая мускулы....!
Теперь ОБЯЗАТЕЛЬНО идем в спорт бар и пьем гейнер! Самый вкусный - шоколадный.... .
Но что Ты будешь делать во второй день???
Ответ ПРОСТ - ТОЖЕ САМОЕ, но в другом порядке!!!
Это же очевидно, так приятно делать любимы упражнения!
для этих целей мы назвали блоки упражнений буквами А,В и С.
ПРОСТО поменяй их местами и все! Не будет скучно и Ты никогда не повторишь предыдущую тренировку!
Если тебе не понравилось какое-то упражнение... просто замени его на похожее. Бывает, что тренажер не подходит, или он занят, а времени ждать нет. Не переживай - это не страшно!
Сколько работать по этой программе ... .
Простая логика подсказывает, что вариаций много не будет и они закончатся (даже с повторением полюбившихся) недели за 4 - этого вполне достаточно.
Можно переходить к следующему этапу!
Часть вторая:
Делаем большие мышцы сильнее!!!
(не красиво, когда мышцы у тебя выросли, а сильными ты их не сделал... . Вдруг знакомые девочки, увидев твои бицепсы, попросят тебся что-то показать ... а ты будешь себя чувствовать неудобно из-за отсутствия силы в больших руках ... . Думаю это важно!)
Итак. Что же меняется в программе!?
Да многое!
Теперь мы в одну тренировку будем тренироваться на одних тренажерах, а в другую - на других, НО... в строгом порядке.
Сила - любит порядок!
1-ый день:
1. Жим в тренажере сидя....................................10+8+6+4
2. Жим в тренажере вверх...................................10+10+10
3. Тяга верхнего блока к груди.............................10+8+8+6
4. Сгибание рук со штангой стоя..........................12+10+8+6
5. Разгибание рук на блоке..................................12+12+12
6. упражнения на пресс!
2-ой день:
1. Тяга сидя к животу..............................................12+10+8+6
2. Тяга одной рукой гантели к поясу..........................12+12+12
3. Наклонный жим в тренажере сидя..........................10+8+8+6
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы................12+12+12
5. Концентрические сгибания руки с гантелью сидя!!!...12+10+8+8
6. Пресс!!!
*** В упражнениях от подхода к подходу не забываем немного прибавлять вес на тренажере!!! Ведь в последних подходах надо работать меньше, значит можем поднять больше! Так мы становимся сильнее!!
ВСЕ - работаем еще 4 недели просто чередуя эти программы.
В спорт баре пьем ПРОТЕИН!
Часть третья.
БИТВА ЗА РЕЛЬЕФ!!!
Вот и прошло 2,5 месяца твоей работы в зале... . Ты поработал с инструктором, месяц наращивал мышцы, месяц делал их сильнее, за окном уже середина мая и пора, ПОРА уже становится рельефным, т.к. через месяц ПЛЯЖ!!!!
Какой же будет программа???
НОВОЙ!
Называется "круговая"!! . Это значит, что мы выполняем 1 подход в 1-ом упражнении, потом сразу идем на другой тренажер и там делаем подход, затем дальше и дальше и так пока не закончите все тренажеры в плане - это 1-ый круг! ... . Отдыхаете 2-3 минуты, пьете воду, и снова еще 1 круг.
Таких кругов будет 3-4 по Вашему желанию
ПРОГРАММА:
1. Жим в тренажере сидя.........................................20 (!!!)
2. Тяга верхнего блока за голову...............................20
3. Жим в тренажере вверх........................................15
4. Тяга сидя к животу..............................................15
5. Сгибания рук с гантелями стоя..............................15
6. Разгибания рук с гантелью из-за головы.................15
отдыхаем 2-3 минуты и повторяем , и так 3-4 раза.
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ПРОГРАММА:
1. Наклонный жим в тренажере сидя.............................20
2. Тяга верхнего блока к груди.....................................20
3. Сведение рук в "бабочке".........................................15
4. Тяга гантели к животу в наклоне..............................15
5. Сгибания рук с гантелью сидя...................................15
6. Разгибания рук на блоке...........................................15
отдыхаем 2-3 минуты и повторяем , и так 3-4 раза.
ВСЕ!!!
В конце тренировки упражнения на пресс.
В спорт баре пьем протеин делайт и л-карнитин перед тренировкой!
Вот и наступил июнь .... .
Ты стал больше, сильнее, рельефнее. И теперь пора , ПОРА НА ПЛЯЖ!
Ты готов, а зал никуда не денется и ты вернешься в него следующей весной, с новыми силами и с новыми целями!
Удачи!
Mr.Bean
Автор
Тема: Как накачаться! (пособие для чайников) (Прочитано 34455 раз)
