Приветствую всех участников форума. Мне 20 лет, рост 176 вес 75. Проблема вот в чём:
Занимаюсь ОФП чуть больше 2ух лет.Когда начинал тренироваться вес поспенно уменьшался, а в последнее время встал как вкопанный. Удалось добиться хорошей физической формы, но никак не могу согнать последние следы жира с боков.
Во всём остальном я доволен ( масса, рельеф). Первое - прошу дать совет, как подтянуть талию. Второе - я самоучка, недавно прочёл кое-какие статьи на вашем сайте и внёс изменения в план тренировок, если в моей программе есть серьёзные ошибки, прошу на них указать.
Тренировки:
Тренируюсь на улице или дома 3-5 раз в неделю ( по возможности, прост я студент) начинаю с пробежки. Если бегаю среди недели - дистанция 4км, бегу быстро. По выходным бегаю 8км в среднем темпе. В плохую погоду ( зимой) бегаю по лестнице - 30 раз забегаю на 5ый этаж. Дело в том что я живу на посёлке и зала с беговой дорожкой нет ( вообще никакого зала нет)
После пробежки разминка - разминка суставов по всему телу, упражнения на гибкость, разтяжка мышц ног, спины и груди. На разминку уходит в среднем минут 30, при этом я не останавливаюсь.
После начинаю проработку мышц. На каждой тренировке я прогоняю примерно один и тот же комплекс с небольшими отклонениями( пытаюсь долго не делать одни и те же упражнения):
1 - Прорабатываю пресс - делаю концентрические кранчи 5 подходов по 10 раз( иногда заменяю обычными подъёмами корпуса, 5 подходов - 1ый - 30 раз,в каждом следующем подходе прибавляю по 10 т.е в последнем делаю 70 раз), подъёмы прямых ног 5 по 8; потом прорабатыаю верхний отдел - скручивания верней части 5 по 15 ( без отрыва поясницы, колени согнуты) других упражнений на верхний отдел не знаю; нижний отдел прорабатываю подтягиванием таза к груди лёжа( поясницу стараюсь не отрывать, ноги согнуты под 90 градусов и подняты вверх) или рисую ногами цифры, лёжа на спине в упоре. Затем прорабатываю поперечные - положение лёжа, руки за головой, подтягиваю правый локоть к правому колену, исходная, левый локоть к левому колену. Делаю 5 подходов по 16 раз ( 8 на одну сторону, 8 на другую). Иногда заменяю подъёмами корпуса ( лёжу на боку, ноги под диваном, пытаюсь поднять торс под 90 градусов) 5 подходов по 10 раз на каждую сторону. Во всех упражнениях в скрученном положении зависаю на 2 секунды.
2 - Отжимания - Отжимаюсь ежедневно по 100 раз, пытаясь уложиться в минимальное число подходов. Отжимаюсь разными способами: понедельник - отжимая с хлопком, вторник - классический вариант, среда - узкая стойка, четверг - верхний наклон ( руки на подставке, ноги на полу), пятница - отжимания на 1 руке( делаю в сумме 50 раз), суббота - классический вариант, воскресенье - нижний наклон ( ноги на подставке, руки на полу) В день тренировки добавляю упражнения на статику - стою в упоре 6 минут ( минута в упоре, потом минута на левой, минута на правой, снова упор, левая, правая) или стою в упоре на согнутых руках(локти прижаты к телу).
В конце тренировки или качаю поясницу, или приседаю. По возможности упражняюсь на турнике - классические подтягивания, подъёмы ног, выходы и т.п ( летом хожу через день, зимой редко).
Тренировки чаще всего проходят после 17. Вся тренировка обычно занимает 2 - 2.5 часа. Недавно узнал о пользе аэробных тренировок, поэтому буду пытаться работать без отдыха между подходами, думаю буду успевать всё где-то за 1 час 50 минут в среднем
Питание - ем за 2 - 4 часа до тренировки( по возможности) и через час после тренировки + завтрак = ем 3 раза в день
Рацион - творог (не обезжиренный), бананы, яблоки, апельсины ( эти фрукты ем почти каждый день), соки, различная рыба, рис, гречка,овсянка, различные овощные салаты ( чаще на основе моркови или капусты). Мучное, мясо, картошку, супы, сладкое - эти продукты не ем вообще.
Ещё раз повторюсь: первое - прошу дать совет, как подтянуть талию. Второе - я самоучка, недавно прочёл кое-какие статьи на вашем сайте и внёс изменения в план тренировок, если в моей программе есть серьёзные ошибки, прошу на них указать.
Заранее спасибо, просьба сильно не смеяться над дилетантом =)
.
Автор
Тема: Нужна помощь в корректировании программы (Прочитано 1098 раз)
