Форум IRONMAN
Для начинающих => Вопросы начинающих => Тема начата: Пингвин Амундсен от 15 Марта 2014, 22:00:06
-
Привет, друзья!
Пингвин у монитора ssw
Тема для моих вопросов, уточнения моментов, тренировочной практики.
-
А тренировки где?
-
Сперва был зал, не занимался нерегулярно. Лето 2012. Турник и брусья на улице.
Делал две тренировки в неделю на МГ, два тренировочных дня.
1-я тр. 100% (максимум повторений почти до отказа)
2-я тр. легкая (меньше повторений и особо не напрягаясь)
Потом на 1-й стал подвешивать веса, начал с 5 кг. 2-я без веса и особых усилий.
За лето силовой результат вырос
Брусья до 15 кг на поясе (общий 95 кг)
Турник до 10 кг на поясе (общий 90 кг)
С осени занимался дома. Схема та же.
Потом экспериментировал (зачем?) Объём, частота, упры.
В этом балагане несколько затормозился в прогрессе.
К 2013 году были результаты:
Брусья 100 на 8 (общий вес)
Турник 90 на 6-7 (хват супинированный)
В начале 2013 друзья позвали в зал, поэтому поменял упры:
Брусья на жим. Начал в жиме с 65-70 на 6 и быстро довел его до 90 на 6
Турник оставил и дошел в зале до 95 на 5.
После зала (через два-три месяца) тренировался не очень целеустремленно, пропускал тренировки. Решил давать отдых МГ больше недели и убрать легкие тренировки в этот период.
Это и пропуски привели к застою.
Осень 2013 была посвящена работе, питание и отдых пошли по боку. Тренировки решил прекратить, да и времени особого на них не было.
С начала 2014 возобновил тренировки, но, сделал ту же ошибку, с которой начался застой: давал полный отдых МГ неделю и больше.
Задумался. Внес коррективы в технику. Подписался на форум.
-
Цели:
1. Быть в форме
2. Бицепс 40 см при талии 80-85
3. Поддерживать эту форму
Объем бедра порядка 60 см от ходьбы ag, рост этой МГ особо не интересует. Разве что рельеф.
Приседы доходили до 90-95, может больше, на 6, причем рядом были парни с не менее сильным приседом, чьи ноги заметно тоньше в объеме.
-
Задумался. Внес коррективы в технику. Подписался на форум.
А чего про режим не задумались? Пока не начнете правильно питаться и соблюдать режим ничего у вас хорошего не выйдет.
-
Объем бедра порядка 60 см от ходьбы ag, рост этой МГ особо не интересует. Разве что рельеф.
Жиру дофига, вот и "слишком массивные" ag
-
BILD, верно.
Сон 8 часов.
Питание 4 раза в день. Рис, гречка, картошка с рыбой или курицей. Возможны вариации, например в гостях. Хлеб не ем, мучное стараюсь ограничивать. В среднем 260 гр. каш в день с мясом или рыбой. Сладости, но их стараюсь ограничивать. Вместо творога - кефир, но можно и молоко. В дополнение к 4 приемам пищи могу что то съесть.
-
Олег К, в студенческие годы сам был стройный такой, что джинсы слетали и с девушками талией мерился ag Ноги при этом выделялись на фоне общей стройности. Были они тогда 56-57 см в обхвате каждого бедра.
-
BILD, верно.
Сон 8 часов.
Питание 4 раза в день. Рис, гречка, картошка с рыбой или курицей. Возможны вариации, например в гостях. Хлеб не ем, мучное стараюсь ограничивать. В среднем 260 гр. каш в день с мясом или рыбой. Сладости, но их стараюсь ограничивать. Вместо творога - кефир, но можно и молоко. В дополнение к 4 приемам пищи могу что то съесть.
А где клетчатка?
Сладости не нужно ограничивать их нужно убрать, тяжело но это того стоит, даже чай и кофе.
А зачем творог убирать? В нем меньше жирности чем в молоке.
В дополнение к 4 приемам пищи могу что то съесть.- яйца лопай)
-
BILD, овощи, фрукты по умолчанию. Яйца - ем, но нечасто. Творог не люблю на вкус.
-
BILD, овощи, фрукты по умолчанию. Яйца - ем, но нечасто. Творог не люблю на вкус.
Поищи в маркетах, есть сейчас творог как йогурт с разными вкусами, 5% , белка там 9-16% (зависит от фирмы)
Пол кило за раз съешь быстро windk
-
BILD, хорошо hth
-
Бедра:
В данный момент бедро 60 см и не хилые ягодицы (генетика, пожалуй).
Выполняю 3 по 20 приседаний с грифом два раза в неделю в качестве разминки перед тренировкой.
Варианты:
1. Делал приседания фронтальные (нравятся) 3 по 6-10
2. Делал приседания-ножницы с гантелями 3 по 6-10
3. Не делал вообще ничего
4. Делал подъем на скамейку одной ногой с гантелями
-
Частота:
Мудрый Анатолий вместе с мудрым Лайлом МакДональдом и Дропманом (и не только они) изложили стройную концепцию частоты тренировки МГ. Почитав форум, подумав, проанализировав как я тренировался, я пришел к выводу снова начать тренировать МГ 2 раза в неделю (8 дней).
Выводы по прошлому опыту:
-тренировка МГ раз в 7-10 дней не привела к прогрессу силы и массы. Имело место ощущение растренированности
-исключение легких и средних промежуточных тренировок раз в 3-4 дня сказалось негативно на прогрессе
-
Упражнения:
1. Отжимания на брусьях
2. Тяга штанги в наклоне
3. Приседания в поддерживающем режиме
4. Скручивания
Фулл-боди 2 раза в неделю
-
Олег К, в студенческие годы сам был стройный такой, что с девушками талией мерился ag
это сомнительное достижение
-
Упражнения:
1. Отжимания на брусьях
2. Тяга штанги в наклоне
3. Приседания в поддерживающем режиме
4. Скручивания
Фулл-боди 2 раза в неделю
Маловато упражнений, на дельты нет ничего, икры, низ спины.
На руки скорей всего нагрузки мало.
ИМХО увеличить число упражнений до 8, в 2-4 рабочих подходах. Ноги качать, "через ноги" хорошо жир сгонять.
60 см даже просушеных на Вашем росте- немного, а тут с жиром может запросто уйти см 5.
-
яУфимец, это не достижение, а скудное студенческое питание.
-
Олег К, переднюю дельту цепляют брусья. Заднюю тяга в наклоне. Среднюю... да не до неё на данном этапе. Тягу к подбородку на среднюю дельту добавить можно без проблем, если надо будет. Жимы стоя и сидя делать не буду, потому, что перед грузится в отжиманиях на брусьях. И позвоночник здоровее без вертикальных жимов.
Низ спины? Наклоны со штангой на плечах, становая на прямых и всякие разгибания? Можно подумать, для разогрева и тонуса.
Руки: прекрасно работают со спиной и грудью.
Да и при руках 35 см в обхвате зачем их долбить ещё и изоляцией?
Ноги качаю, в поддерживающем режиме. Зачем мне обхват каждого бедра по 65-70 см, особенно при руках в 35 и 40 в перспективе? Штаны и так протираю hth
-
Логика пингвина:
Почитав форум и не только его, пришел к выводам:
1. Всё, что не является обязательным - скорее всего является лишним, не?
2. Каждое упражнение должно отвечать какой то цели
3. Нет "обязательных" упражнений
4. Главное - взвешенный подход и в рамках его - упорная работа
-
Олег К, переднюю дельту цепляют брусья. Заднюю тяга в наклоне.
цеплять-то цепляют, только не растут нихрена)))
Среднюю... да не до неё на данном этапе.
Атлета узнают по эполетам. Дельт много не бывает
Жимы стоя и сидя делать не буду, потому, что перед грузится в отжиманиях на брусьях. И позвоночник здоровее без вертикальных жимов.
Муде! Технику надо правильную просто освоить и за весами непосильными не гнаться.
Жимы стоя и сидя делать не буду, потому, что перед грузится в отжиманиях на брусьях. И позвоночник здоровее без вертикальных жимов.
Руки: прекрасно работают со спиной и грудью.
Да и при руках 35 см в обхвате зачем их долбить ещё и изоляцией?
Прекрасно работают и тоже не растут)))
Ноги качаю, в поддерживающем режиме. Зачем мне обхват каждого бедра по 65-70 см, особенно при руках в 35 и 40 в перспективе? Штаны и так протираю
Так от жира лишнего избавится надо, второй раз пишу. В Ваших 60 мускулами от силы 55 будет, а это Левел "Дрищ". без обид
Ещё хотелось бы сказать, что на сверхсокращённых программах сбалансированного тела не развить, чтобы там последователи Мака и прочих вери-хардгейнеров не говорили.
-
Подходы и упражнения:
Делюсь опытом. Пробовал два разных режима:
1. Одно упражнение на МГ за тренировку в 4-5 подходах
2. Два упражнения на МГ в 2-3 подходах
Общее количество подходов в обоих случаях примерно одинаковое, а, если мышца не чувствует упражнение, а только сокращается или нет - в чем принципиальная разница между 1 и 2 упр на МГ? Углы проработки? Лучшая проработка мышц-стабилизаторов?
Если упр одно - все подходы (я делал 5) делаются ровно, 4 и 5 близко к отказу.
Если их два - силовой потенциал второго снижается.
-
Олег К, не сочтите меня спорщиком и глупцом hth
Дрищ по ногам - пусть так, давайте сгоним жир и посмотрим. Жира мне сгонять см 5-8 до желанной талии, но пока не сгонял в силу тренировок на массу (и вообще отсутствия тренировок периодически)
Руки выросли чуток именно от подтягиваний, отжиманий и тяги, до этого нитки были.
Сбалансированное тело - не приоритет. Приоритет: быть в форме, бицепс 40 см при талии 80-85 и удерживать эту форму.
Я физкультурник, а не фанат ББ
-
Жир:
От жира надо избавляться, верно.
Убрал почти всё жирное из питания.
Убрал почти всё мучное.
Сократил порции (раньше мог слопать по 120 гр. кашки за раз и докидаться бутербродом)
Сладости... думаю есть раз в неделю. На неделе - фрукты.
Хожу пешком.
-
Дрищ по ногам:
Ноги свои стараюсь держать в форме по прямому функционалу.
Ходить в разных режимах (бег не люблю).
Выработал способность ходить быстро, прохожих на улице обгоняю. Приседания с грифом для тонуса и прокачки. Можно добавить прыжки, не?
Присед:
120-130 на 1
90-95 на 6-8 (фронтальный)
это делал ещё в зальный период
-
Пингвин Амундсен
Мышца- это не канат, соединяющий точку А с точкой Б, большинство мышц имеют довольно-таки сложное строение, несколько анатомических функций одновременно. И потому 1-м упражнением на группу зачастую не обойтись (годится только для совсем новичков). Косвенная работа зачастую не влияет никак.
Довольно много атлетов попалось на удочку сверхсокращённых программ в бб. Красиво это только всё на бумаге: это работает с этим, то с тем... а по факту- к форме пингвина и придёте. Не говоря уже о проблемах с суставами в связи с однообразно-плоскостной работой.
Если Вас интересует физкультурный подход и для здоровья направление вот
Из каких упражнений составить тренировку?
Простая схема показывает, какие упражнения наиболее важны для тренинга и здоровья. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из каждой группы.
- Горизонтальные жимы и тяги.
- Вертикальные жимы и тяги.
- Колено-доминантные упражнения.
- Тазово-доминантные упражнения.
- ВПН - упражнения.
- Упражнения для кора.
1. Горизонтальные жимы.
Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.
Сами упражнения:
- отжимания от пола;
- жим гантелей лежа;
- отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа;
- жим одной гантели лежа;
- жим на блоке стоя одной рукой вперед.
2. Вертикальные жимы.
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.
Сами упражнения:
- отжимания уголком, ноги на скамье;
- жим гантелей сидя;
- высокая тяга со штангой от колен;
- швунг жимовой;
- швунг отдной гантели стоя.
3. Горизонтальные тяги.
Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!
Сами упражнения:
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей, лежа на наклонной скамье;
- тяга блока к животу узким хватом сидя;
- тяга штанги в наклоне;
-тяга гантели в наклоне без опоры.
4. Вертикальные тяги.
Движения, обратные вертикальным жимам.
Сами упражнения:
- вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
- упрощенные подтягивания;
- подтягивания широким хватом к груди;
- подтягивания средним обратным хватом;
- тяга вертикального блока одной рукой.
5. Колено-доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а соновным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.
Сами упражнения:
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания с низким расположением палки (грифа);
- приседания на одной ноге.
6. Тазово-доминантные упражнения:
В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений САМЫЙ ВАЖНЫЙ для здоровья. Вся сила, потенция, долголетие и даже безопасность заключены в собственных ягодицах! Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Сами упражнения:
- ягодичный мостик одной ногой;
- румынская тяга;
- то же на одной ноге;
- становая тяга;
- то же на одной ноге.
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):
Когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, то сильно грузим большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и широчайшую. Если не сбалансировать такую нагрузку ВПН-упражнениями, можно нарушить естественную геометрию несчастных плечевых суставов - ставшие намного более сильными мышцы, пронирущие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Итог такой же, как от приседаний, сводя колени, или становой тяги, округлив спину - травмы и хроническая боль. Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.
Сами упражнения:
- L-отведения стоя с амортизатором;
- подъем гантелей на грудь сидя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- подъем штанги на грудь с лавки;
- рывок со штангой с лавки;
- рывок одной гантели с пола.
8. Упражнения, тренирующие кор.
Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка с опорой локтями о фитбол, ноги на скамье;
- роллауты на фитболе.
Латеральная часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка с поднятой ногой;
- наклоны в сторону с гантелей.
Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- ягодичный мостик на фитболе;
- наклоны со штангой стоя.
Дмитрий Смирнов "Фитнес для умных".
-
Олег К, интересный материал. Спасибо hth
-
Насколько я понял, мысль в том, что на МГ надо делать 2-3 упражнения за тренировку?
Вопросы:
1. Тот же присед, многие делают только его (без жима ногами и изоляции) и прогрессируют
2. При подходе в среднем 2 упр на группу получается по 2-3, макс 4 подхода рабочих, иначе вылезем за временной лимит
3. Второе упражнение выполняется в режиме до отказа или "средне" для прокачки?
4. Почему принципиально нельзя отработать один цикл с одним упр, другой с другим?
5. Почему нельзя отработать одну тренировку с одним упр, другую с другим, в 4-5 подходах?
-
Олег, судя по фото на хардгейнера вы не похожи. И руки 40 см при вашем росте... я бы подумал, там больше 40.
-
Насколько я понял, мысль в том, что на МГ надо делать 2-3 упражнения за тренировку?
Не обязательно за тренировку и не обязательно в одном цикле
1. Тот же присед, многие делают только его (без жима ногами и изоляции) и прогрессируют
Всё верно, прогрессируют в приседе как упражнении. Но для оформления квадр одного приседа (в неизменной технике) может быть и мало. Правда уже на продинутом уровне, на начально-среднем- это как-раз тот случай, где минимализм рулит
2. При подходе в среднем 2 упр на группу получается по 2-3, макс 4 подхода рабочих, иначе вылезем за временной лимит
Какой лимит? 30 подходов билдерской тренировки спокойно укладываются в час-полтора максимум, 20 в сорок минут-час.
3. Второе упражнение выполняется в режиме до отказа или "средне" для прокачки?
обычно средне- вхалявке
4. Почему принципиально нельзя отработать один цикл с одним упр, другой с другим?
Можно
5. Почему нельзя отработать одну тренировку с одним упр, другую с другим
Можно, я так и делаю
в 4-5 подходах?
Кол-во подходов- это не догма тренировки. Можно делать 10 и нагрузка будет бесполезной, можно 2-3 и прогрессировать.
Тут слишком много вариантов, чтоб говорить однозначно
Всё ИМХО
-
Олег К, спасибо за развернутый ответ hth
Как я понял чередовать упр от тренировки к тренировке можно и менять упр и способы их выполнения от цикла к циклу можно. То есть нет строгого предписания выполнять 2 упражнения на МГ за тренировку.
-
Пингвин Амундсен,
Тут тема по организации fullbody-тренинга
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135887.0
Мистеру Бину верить можно bu
-
Думаю, попробую чередовать упр от тренировки к тренировке.
По одному упр базовому на МГ 2 раза в неделю в 4-5 подходах.
Интенсивность давать 100% на оба упр или сразу вести одно из упр в режиме "средние обороты"?
Пример чередования:
1-я тр. тяга в наклоне
2-я тр. подтягивания
Не?
-
Жир:
От жира надо избавляться, верно.
Убрал почти всё жирное из питания.
Убрал почти всё мучное.
Сократил порции (раньше мог слопать по 120 гр. кашки за раз и докидаться бутербродом)
Сладости... думаю есть раз в неделю. На неделе - фрукты.
Хожу пешком.
избавление от жира это вопрос дефицита калорий
а не определённых продуктов которые вы едите/не едите
пешком ходить это хорошо
-
AnatolyR, согласен. Дело не в продуктах, а в порциях. Но, хлеб и подобное я ограничиваю, так как это пустые калории которые потом сжигать надо.
-
Думаю, попробую чередовать упр от тренировки к тренировке.
По одному упр базовому на МГ 2 раза в неделю в 4-5 подходах.
Интенсивность давать 100% на оба упр или сразу вести одно из упр в режиме "средние обороты"?
Вы тему почитайте, там примеры циклирования нагрузки писаны, многие вопросы сразу отпадут.
100%- неправильно
Пример чередования:
1-я тр. тяга в наклоне
2-я тр. подтягивания
Не?
Сгодится bu
-
Олег К, спасибо за ссылку!
-
хлеб и подобное я ограничиваю, так как это пустые калории которые потом сжигать надо.
демонизация отдельных продуктов - прямой путь к маразму
-
демонизация отдельных продуктов - прямой путь к маразму
yes
Даже пиво по утрам иногда не только вредно, но и полезно ag
Хлеб и злаковые- традиционный источник углеводов человечества. Какой дурак их записал во "вредные продукты"?
-
AnatolyR, ну что вы. Тут разумность: я любитель сладкого, а если ещё и хлебом закидываться - много простых углеводов, не? Майонез просто не ем - не люблю. И хлеб не особо, в частности белый. Смотрю по талии (животу) если выползает за 90 см, значит разожрался. Идеал желаемый 80-85.
-
если уж демонизировать какие-то продукты,то тогда уж это делать в отношении например тортиков.То есть тех продуктов которые состоят из жиров и простых углеводов.Вот такая комбинация не обещает ничего хорошего.Но,даже в этом случае всё равно последнее слово останется за общим потреблением калорий-можно кушать тортики и худеть.
-
Пиво никогда не пил и алкоголь не пью. В молодости - бывало, сейчас не хочу.
Самое алкогольное - квас ag
-
Всем спасибо за советы, мнения!
Будем работать, будут вопросы - советоваться.
-
Идеал желаемый 80-85.
хороший разлёт
это разница в 5кг жира
-
Вопрос: если я полнею от переизбытка калорий, не особо сильного, я - эндоморф?
Хотя, у Леонида Алексеевича вроде бы читал о "толстых эктоморфах", или я что то путаю?
У меня есть друг, точно эктоморф: 190 рост, 65 вес. Ест всё и даже булки на ночь. Я на его фоне как то совсем не похож на эктоморфа.
-
Вопрос: если я полнею от переизбытка калорий, не особо сильного, я - эндоморф?
нет людей которые НЕ поправляются на избыточном калораже
нет людей которые НЕ худеют на дефиците
У меня есть друг, точно эктоморф: 190 рост, 65 вес. Ест всё и даже булки на ночь. Я на его фоне как то совсем не похож на эктоморфа.
он много двигается и мало ест
-
AnatolyR, талия 90 минус 5 - это вес 77 кг, если минус 10 см - то 72 кг. Так я эктоморф с жиром? hth
-
Самый большой вес был весной 2013 - 85 кг. Этому весу соответствовал жим 90 на 6, шраги 100 на 8, становая классика 130-140 на 6
-
у вас просто мало мышц
-
Слушайте, Пингвин?
У меня складывается впечатление, что Вам общения не хватает.
Ибо такая куча постов во всех темах.
И "дневник"... Это не дневник, это "письмо на деревню дедушке".
Где данные?
Где: рост, вес, силовые, фото, видео (по возможности), схема тренинга и питания.
До и После.
-
Павел Лебедев, мне просто интересно тут первое время. Спадет интерес - буду лениво заходить в темы.
Если я пишу глупость - пусть меня поправляют те, кто более умен и опытен.
177
81-82
жим 90 на 6
присед фронт. 90-95 на 6
становая классика 130-140 на 6
Схема тренинга до: брусья, турник, 3-5 подходов, 6-10 повторений, МГ раз в 7-10 дней. Застой.
Питание: 4 раза в день, 260 гр. каш в общем (варю в пакетиках по 65 гр.) с рыбой, курицей, мясом. Калории не высчитываю, но выходит порядка 3000.
-
Питание: 4 раза в день, 260 гр. каш в общем (варю в пакетиках по 65 гр.) с рыбой, курицей, мясом. Калории не высчитываю, но выходит порядка 3000.
А вы пробовали точно посчитать количество калорий? Потому что большинство людей склонны переоценивать своё питание (те кто пытается похудеть - преуменьшают, а те кто пытаются набрать - преувеличивают). При 260гр каш в день, без хлеба и при минимуме жиров рацион суточный выйдет у вас дай бог 2000Ккал... Или вы хотите сказать, что у вас белок + жиры в суточном рационе занимают порядка 2000Ккал, если вычесть вклад 260гр каш + по мелочи овощей и фруктов из заявленных 3000Ккал. Вы точно посчитайте лучше сколько Ккал потреблять в сутки и я уверен, что Вы удивитесь цифре! yes
-
Pulya, подсчитал: около 1500-1800
Это же мало даже для обычного человека не занимающегося спортом?
Но вес держится стабильно 80-82. При том что я наматываю пешком по часу в день в быстром темпе и тренируюсь.
-
Программа:
Фулл боди 2 раза за 8 дней
День 1
1. Присед фронтальный 3 по 10
2. Подтягивания параллельным хватом 4 по 8
3. Отжимания от пола 4 по 8
День 2
1. Присед с грифом 3 по 20
2. Тяга в наклоне 4 по 8
3. Отжимания на брусьях 4 по 8
Пресс в качестве разминки 3 по 15
-
Программа:
Фулл боди 2 раза за 8 дней
День 1
1. Присед фронтальный 3 по 10
2. Подтягивания параллельным хватом 4 по 8
3. Отжимания от пола 4 по 8
День 2
1. Присед с грифом 3 по 20
2. Тяга в наклоне 4 по 8
3. Отжимания на брусьях 4 по 8
Пресс в качестве разминки 3 по 15
1) Скажите, а что вы хотите накачать отжиманиями от пола? :) прогрессию как будете обеспечивать в этом упражнении?
2) Вам нравятся такие редкие тренировки и сверх-сокращенные программы? Почему не хотите обратить внимание на сплиты?
-
Beginner_SportsMan, я занимаюсь дома и вообще турникмен ag
Отжимания от пола идут как поддерживающее упражнение, основная прогрессия в брусьях. Но, можно и на спину диски положить, у меня имеются, уже пробовал, с помощником. Можно и помощника ag
Редкие? Тут доверяю своему опыту и выкладкам форумчан, на 2 тренировках в 7-8 дней я начинал и прогрессировал неплохо. Тот же жим делал два раза в неделю, по принципу: 100% и 50%.
-
Pulya, подсчитал: около 1500-1800
Это же мало даже для обычного человека не занимающегося спортом?
Но вес держится стабильно 80-82. При том что я наматываю пешком по часу в день в быстром темпе и тренируюсь.
Вот видите, а вы говорили порядка 3000Ккал съедаете... Естественно мало калорий для того, чтобы делать какие то метаморфозы в организме! При таком рационе можно забыть про руки в 40см. Почему при такой калорийности вес держится на месте для меня самого загадка. Знаю людей, которые и меньше едят калорий и при этом вес не изменяется...
Вам бы питанием лучше заняться по серьезнее, тогда и результаты пойдут.
-
Чтобы набирать вес мне нужно 3000-3500 калорий.
Сейчас выходит до 2000. И это "зона равновесия".
А почему от зоны равновесия до зоны набора тысяча калорий, когда должно быть не больше 500? Или я что то путаю?
-
Программа:
Фулл боди 2 раза за 8 дней
День 1
1. Присед фронтальный 3 по 10
2. Подтягивания параллельным хватом 4 по 8
3. Отжимания от пола 4 по 8
День 2
1. Присед с грифом 3 по 20
2. Тяга в наклоне 4 по 8
3. Отжимания на брусьях 4 по 8
Пресс в качестве разминки 3 по 15
Очень слабая нагрузка на организм... От такой программы разве что мышцы могут быть в тонусе и не более.
Физкультурники куда больше работают!
-
Пингвин Амундсен
Какой тренировочный инвентарь у Вас дома имеется?
-
Чтобы набирать вес мне нужно 3000-3500 калорий.
Сейчас выходит до 2000. И это "зона равновесия".
А почему от зоны равновесия до зоны набора тысяча калорий, когда должно быть не больше 500? Или я что то путаю?
Прочтите статью Леонида Остапенко Питание для набора массы (http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193) и вопросы должны отпасть!
Там в конце есть отличная табличка, в которой расписан оптимальный рацион и указано необходимое количество калорий. Возьмите данные, отработайте месяц хотя бы по ним и потом отпишитесь о результатах.
-
Олег К, турник с брусьями, штанга до 90 кг, стойки отдельные для приседа, две гантели наборные, скамья наклонная вверх (без стоек). Железо буду докупать до 150 кг на штангу и до 40-50 кг на гантели.
-
Pulya, спасибо hth
-
Олег К, турник с брусьями, штанга до 90 кг, стойки отдельные для приседа, две гантели наборные, скамья наклонная вверх (без стоек). Железо буду докупать до 150 кг на штангу и до 40-50 кг на гантели.
Добавляйте упражнений, у Вас не программа, а халявка какая-то.
На дельты обязательно! fgh5
-
«Прекрати жрать жирное и сладкое, ешь хорошую, качественную и разнообразную пищу, да и вообще, кушай поменьше»
Дмитрий Калашников
Видимо, я со сладостями набираю как раз три тысячи в день. Поэтому и вес держится на, казалось бы, 1500. Урежем сладкое до одного раза в неделю, умеренно.
-
Олег К, если добавить, то каких и где, как вы считаете?
Вы считаете, что в таком количестве упражнений нельзя прогрессировать в силе и массе?
-
С блога Дмитрия Калашникова, как выглядит разный процент жира.
У меня сейчас процентов 15.
-
Ну, если всё-таки есть тяга к минимализму, для начала типа того
День 1
1. Присед фронтальный 3 по 10
2. Подтягивания параллельным хватом 4 по 8
3. Протяжка широким хватом до груди 3-4х8-10
4. Отжимания от пола 4 по 8-10
5. Трицепс (любое изолированное упр.) 2-3х10
6. Пресс в качестве разминки 3 по 15 или в конце
День 2
1. Румынка или гудмонинги 2-3х8-10
2. Тяга в наклоне 4 по 8
3. Отжимания на брусьях 4 по 8
4. Присед с грифом 3 по 20
5. Бицепс гантелями или штангой 2-3х8-10
6. Махи в наклоне 3-4х8-10
Выделенное- в линейный цикл, остальное- не перенапрягаясь
-
Олег К, спасибо за схему hth
-
Вообще, пусть подвергнут меня суровым взглядам за стремление к свободомыслию, но я думаю (подкрепляя думы свои чтением не последних авторов в мире фитнеса, науки и форума), что не надо делать культа из еды или тренировок.
Разум, рационализм, но не фанатизм.
-
С блога Дмитрия Калашникова, как выглядит разный процент жира.
У меня сейчас процентов 15.
Поверьте, и 10% жира могут выглядеть очень по-разному
(http://cs606216.vk.me/v606216291/3944/UpXFfp5g8zM.jpg)
Вообще, пусть подвергнут меня суровым взглядам за стремление к свободомыслию, но я думаю (подкрепляя думы свои чтением не последних авторов в мире фитнеса, науки и форума), что не надо делать культа из еды или тренировок.
Разум, рационализм, но не фанатизм.
Это все эмоции, а культуризм - наука точная, которая всецело состоит из цифр и измерений. Будут измерения и цифры - будет прогресс. Не будет - скорее всего будет топтание на одном месте, либо результат "на глазок". Конечно, если это физкультурка для себя, для души - то тогда да, культа из еды и тренировок можно не делать. Две тренировочки в неделю, чтобы кровь разогнать, настроение улучшить - самое оно.
-
Вообще, пусть подвергнут меня суровым взглядам за стремление к свободомыслию, но я думаю (подкрепляя думы свои чтением не последних авторов в мире фитнеса, науки и форума), что не надо делать культа из еды или тренировок.
Разум, рационализм, но не фанатизм.
Не "культ" а "инструмент". Которым надо уметь пользоваться.
(http://pictures.dulcetstone.ru/images/products/1/3232/24743072/large_%D0%9C%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%BE%D0%BA_%D1%8E%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%83%D0%BD%D1%8C_21_%D1%81%D0%BC.jpg) vs (http://dll.rpgplays.ru/images/fallout_new_vegas_weapon/1.jpg)
-
Всем спасибо за рекомендации, за трезвые оценки. Буду работать и анализировать, это лучше, чем теории строить fv4
-
«Прекрати жрать жирное и сладкое, ешь хорошую, качественную и разнообразную пищу, да и вообще, кушай поменьше»
Дмитрий Калашников
очень общие, туманные рекомендации
что есть "хорошая" еда?
-
AnatolyR, хорошая еда - это с минимумом химии и промышленной обработки, не?
Рассчитал свою норму потребления калорий в покое. 1878. На форуме читал информацию, что для набора ММ нужно потреблять 40 на кг веса.
-
хорошая еда - это с минимумом химии и промышленной обработки, не?
Не угадали.
Копчёное сало - тоже никакой химии и пром.обработки.))))))))
-
AnatolyR, хорошая еда - это с минимумом химии и промышленной обработки, не?
точно
изолят, либо любой какой нибудь протеин кушаете?
-
Спортпит не кушаю. Копченое сало тоже ag
-
На мой вес для набора ММ надо 2800-3200 калорий в день (35-40 гр. на кг)
Порции увеличу, купил творог, буду мешать с молоком и пить на ночь.
Сладости буду кушать раз в неделю, на них я похоже жирок и держал. Ел каждый день.
-
Молоко купил 2.5 жирности сроком хранения 5 дней.
Было 0,5 жирности сроком хранения в несколько месяцев.
Какое полезнее? То, что меньше хранится содержит меньше химии?
-
Присед доведу до 100 кг и оставлю на этом уровне как физкультуру. Фронтальным уже доходил до 90-95 на 8, лучше идет, чем обычный. Такой прикол: фронтальным приседать как то легче, держать равновесие тоже.
-
Молоко купил 2.5 жирности сроком хранения 5 дней.
Было 0,5 жирности сроком хранения в несколько месяцев.
Какое полезнее? То, что меньше хранится содержит меньше химии?
Есть ультрапастеризованное - по полгода срок хранения. Естественно, полезного там ничего нет.
Хорошее молоко имеет срок годности в районе 5 дней.