Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Уфимец]

Олег К, в студенческие годы сам был стройный такой, что с девушками талией мерился

это сомнительное достижение

[Олег К]

Упражнения:
1. Отжимания на брусьях
2. Тяга штанги в наклоне
3. Приседания в поддерживающем режиме
4. Скручивания

Фулл-боди 2 раза в неделю

Маловато упражнений, на дельты нет ничего, икры, низ спины.
 На руки скорей всего нагрузки мало.
ИМХО увеличить число упражнений до 8, в 2-4 рабочих подходах. Ноги качать, "через ноги" хорошо жир сгонять.
60 см даже просушеных на Вашем росте- немного, а тут с жиром может запросто уйти см 5.

[Пингвин Амундсен]

яУфимец, это не достижение, а скудное студенческое питание.

[Пингвин Амундсен]

Олег К, переднюю дельту цепляют брусья. Заднюю тяга в наклоне. Среднюю... да не до неё на данном этапе. Тягу к подбородку на среднюю дельту добавить можно без проблем, если надо будет. Жимы стоя и сидя делать не буду, потому, что перед грузится в отжиманиях на брусьях. И позвоночник здоровее без вертикальных жимов.
Низ спины? Наклоны со штангой на плечах, становая на прямых и всякие разгибания? Можно подумать, для разогрева и тонуса.
Руки: прекрасно работают со спиной и грудью.
Да и при руках 35 см в обхвате зачем их долбить ещё и изоляцией?
Ноги качаю, в поддерживающем режиме. Зачем мне обхват каждого бедра по 65-70 см, особенно при руках в 35 и 40 в перспективе? Штаны и так протираю

[Пингвин Амундсен]

Логика пингвина:
Почитав форум и не только его, пришел к выводам:
1. Всё, что не является обязательным - скорее всего является лишним, не?
2. Каждое упражнение должно отвечать какой то цели
3. Нет "обязательных" упражнений
4. Главное - взвешенный подход и в рамках его - упорная работа

[Олег К]

Олег К, переднюю дельту цепляют брусья. Заднюю тяга в наклоне.

цеплять-то цепляют, только не растут нихрена)))

Среднюю... да не до неё на данном этапе.

Атлета узнают по эполетам. Дельт много не бывает

Жимы стоя и сидя делать не буду, потому, что перед грузится в отжиманиях на брусьях. И позвоночник здоровее без вертикальных жимов.

Муде! Технику надо правильную просто освоить и за весами непосильными не гнаться.
Жимы стоя и сидя делать не буду, потому, что перед грузится в отжиманиях на брусьях. И позвоночник здоровее без вертикальных жимов.

Руки: прекрасно работают со спиной и грудью.
Да и при руках 35 см в обхвате зачем их долбить ещё и изоляцией?

Прекрасно работают и тоже не растут)))

Ноги качаю, в поддерживающем режиме. Зачем мне обхват каждого бедра по 65-70 см, особенно при руках в 35 и 40 в перспективе? Штаны и так протираю

Так от жира лишнего избавится надо, второй раз пишу. В Ваших 60 мускулами от силы 55 будет, а это Левел "Дрищ". без обид
Ещё хотелось бы сказать, что на сверхсокращённых программах сбалансированного тела не развить, чтобы там последователи Мака и прочих вери-хардгейнеров не говорили.

[Пингвин Амундсен]

Подходы и упражнения:
Делюсь опытом. Пробовал два разных режима:
1. Одно упражнение на МГ за тренировку в 4-5 подходах
2. Два упражнения на МГ в 2-3 подходах
Общее количество подходов в обоих случаях примерно одинаковое, а, если мышца не чувствует упражнение, а только сокращается или нет - в чем принципиальная разница между 1 и 2 упр на МГ? Углы проработки? Лучшая проработка мышц-стабилизаторов?
Если упр одно - все подходы (я делал 5) делаются ровно, 4 и 5 близко к отказу.
Если их два - силовой потенциал второго снижается.

[Пингвин Амундсен]

Олег К, не сочтите меня спорщиком и глупцом
Дрищ по ногам - пусть так, давайте сгоним жир и посмотрим. Жира мне сгонять см 5-8 до желанной талии, но пока не сгонял в силу тренировок на массу (и вообще отсутствия тренировок периодически)
Руки выросли чуток именно от подтягиваний, отжиманий  и тяги, до этого нитки были.
Сбалансированное тело - не приоритет. Приоритет: быть в форме, бицепс 40 см при талии 80-85 и удерживать эту форму.
Я физкультурник, а не фанат ББ

[Пингвин Амундсен]

Жир:
От жира надо избавляться, верно.
Убрал почти всё жирное из питания.
Убрал почти всё мучное.
Сократил порции (раньше мог слопать по 120 гр. кашки за раз и докидаться бутербродом)
Сладости... думаю есть раз в неделю. На неделе - фрукты.
Хожу пешком.

[Пингвин Амундсен]

Дрищ по ногам:
Ноги свои стараюсь держать в форме по прямому функционалу.
Ходить в разных режимах (бег не люблю).
Выработал способность ходить быстро, прохожих на улице обгоняю. Приседания с грифом для тонуса и прокачки. Можно добавить прыжки, не?
Присед:
120-130 на 1
90-95 на 6-8 (фронтальный)
это делал ещё в зальный период

[Олег К]

Пингвин Амундсен
Мышца- это не канат, соединяющий точку А с точкой Б, большинство мышц имеют довольно-таки сложное строение, несколько анатомических функций одновременно. И потому 1-м упражнением на группу зачастую не обойтись (годится только для совсем новичков). Косвенная работа зачастую не влияет никак.
Довольно много атлетов попалось на удочку сверхсокращённых программ в бб. Красиво это только всё на бумаге: это работает с этим, то с тем... а по факту- к форме пингвина и придёте. Не говоря уже о проблемах с суставами в связи с однообразно-плоскостной работой.
Если Вас интересует физкультурный подход и для здоровья направление вот

Из каких упражнений составить тренировку?
Простая схема показывает, какие упражнения наиболее важны для тренинга и здоровья. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из каждой группы.

- Горизонтальные жимы и тяги.
- Вертикальные жимы и тяги.
- Колено-доминантные упражнения.
- Тазово-доминантные упражнения.
- ВПН - упражнения.
- Упражнения для кора.



1. Горизонтальные жимы.
Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.

Сами упражнения:
- отжимания от пола;
- жим гантелей лежа;
- отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа;
- жим одной гантели лежа;
- жим на блоке стоя одной рукой вперед.

2. Вертикальные жимы.
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.

Сами упражнения:
- отжимания уголком, ноги на скамье;
- жим гантелей сидя;
- высокая тяга со штангой от колен;
- швунг жимовой;
- швунг отдной гантели стоя.

3. Горизонтальные тяги.
Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!

Сами упражнения:
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей, лежа на наклонной скамье;
- тяга блока к животу узким хватом сидя;
- тяга штанги в наклоне;
-тяга гантели в наклоне без опоры.

4. Вертикальные тяги.
Движения, обратные вертикальным жимам.

Сами упражнения:
- вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
- упрощенные подтягивания;
- подтягивания широким хватом к груди;
- подтягивания средним обратным хватом;
- тяга вертикального блока одной рукой.

5. Колено-доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а соновным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.

Сами упражнения:
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания с низким расположением палки (грифа);
- приседания на одной ноге.

6. Тазово-доминантные упражнения:
В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений САМЫЙ ВАЖНЫЙ для здоровья. Вся сила, потенция, долголетие и даже безопасность заключены в собственных ягодицах! Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Сами упражнения:
- ягодичный мостик одной ногой;
- румынская тяга;
- то же на одной ноге;
- становая тяга;
- то же на одной ноге.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):
Когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, то сильно грузим большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и широчайшую. Если не сбалансировать такую нагрузку ВПН-упражнениями, можно нарушить естественную геометрию несчастных плечевых суставов - ставшие намного более сильными мышцы, пронирущие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Итог такой же, как от приседаний, сводя колени, или становой тяги, округлив спину - травмы и хроническая боль. Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.

Сами упражнения:
- L-отведения стоя с амортизатором;
- подъем гантелей на грудь сидя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- подъем штанги на грудь с лавки;
- рывок со штангой с лавки;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения, тренирующие кор.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка с опорой локтями о фитбол, ноги на скамье;
- роллауты на фитболе.

Латеральная часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка с поднятой ногой;
- наклоны в сторону с гантелей.

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- ягодичный мостик на фитболе;
- наклоны со штангой стоя.


Дмитрий Смирнов "Фитнес для умных".

[Пингвин Амундсен]

Олег К, интересный материал. Спасибо

[Пингвин Амундсен]

Насколько я понял, мысль в том, что на МГ надо делать 2-3 упражнения за тренировку?
Вопросы:
1. Тот же присед, многие делают только его (без жима ногами и изоляции) и прогрессируют
2. При подходе в среднем 2 упр на группу получается по 2-3, макс 4 подхода рабочих, иначе вылезем за временной лимит
3. Второе упражнение выполняется в режиме до отказа или "средне" для прокачки?
4. Почему принципиально нельзя отработать один цикл с одним упр, другой с другим?
5. Почему нельзя отработать одну тренировку с одним упр, другую с другим, в 4-5 подходах?

[Пингвин Амундсен]

Олег, судя по фото на хардгейнера вы не похожи. И руки 40 см при вашем росте... я бы подумал, там больше 40.

[Олег К]

Насколько я понял, мысль в том, что на МГ надо делать 2-3 упражнения за тренировку?

Не обязательно за тренировку и не обязательно в одном цикле

1. Тот же присед, многие делают только его (без жима ногами и изоляции) и прогрессируют

Всё верно, прогрессируют в приседе как упражнении. Но для оформления квадр одного приседа (в неизменной технике) может быть и мало. Правда уже на продинутом уровне, на начально-среднем- это как-раз тот случай, где минимализм рулит

2. При подходе в среднем 2 упр на группу получается по 2-3, макс 4 подхода рабочих, иначе вылезем за временной лимит

Какой лимит? 30 подходов билдерской тренировки спокойно укладываются в час-полтора максимум, 20 в сорок минут-час.

3. Второе упражнение выполняется в режиме до отказа или "средне" для прокачки?

обычно средне- вхалявке

4. Почему принципиально нельзя отработать один цикл с одним упр, другой с другим?

Можно

5. Почему нельзя отработать одну тренировку с одним упр, другую с другим

Можно, я так и делаю

в 4-5 подходах?

Кол-во подходов- это не догма тренировки. Можно делать 10 и нагрузка будет бесполезной, можно 2-3 и прогрессировать.
Тут слишком много вариантов, чтоб говорить однозначно
Всё ИМХО