Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Tomash]

Значится, ситуация такая. Мне 21. Вес порядка 103-105 кг. Такая масса обусловлена жиром, а не мышцами. Хотя в целом выгляжу скорее крепко, чем "толсто" (портит всё живот). Пару лет назад ходил в зал, но как в фитнес-центр скорее. То есть не особо парился о каких-либо программах, просто старался держать себя в форме (касательно самочувствия). затем перестал ( в силу многих причин)
На сегодняшний день снова записался.
В еде начал себя ограничивать в жирах (перешёл на обезжиренное молоко, макароны из твёрдых сортов, мясо и гречу)
Программу пока для себя обрисовал так:
   Грудь. Жим лёжа (3 сета по 12:10:8 )  2 по 10 кг (блины) сколько "ствол" весит не знаю
   Плечи. Жим стоя (3 сета по 10:8:6 ) 2 по 2.5 кг такая же тема
   Спина. Приседания с весом ( 3 сета по 12:10:8 )
   Ноги. жим лёжа  (3 сета по 12 раз) 80 кг
   Бицепсы. Подъём EZ-гантели (3 сета по 10:8:6) 12 кг
   Трицепсы. Жим на блоке книзу (3 сета по 12:10:8 ) 40 кг
   Плечи. Жим кверху (3 сета по 10:8:6) не помню сколько бли весит
   Спина. Тяга к плечам (3 сета по 12 раз) 7 по 5.6
   Спина. Тяга к блоку (3 сета по 12 раз) 7 по 5.6 кг
Так как основное время провожу дома (удалённая работа),то раз в час делаю упражнения на пресс.
Утром зарядка. Разминка (растяжка), пресс, отжимания, пудовая гирька (три подхода по 12:10:8)
Был бы весьма признателен за различные совету по корректировке программы и питания. Цель: сбросить как можно быстрее жир и начать наращивать мышцы до нормального уровня, то есть - без претензии на огромные размеры мышц.

[Сергей Разумовский]

1) "ствол" у нас грифом завётся!;
2)обязательно нужно знать,сколько весит гриф,диски,замки(как правило 2,5кг) и общий вес штанги!
3)не нужно качать пресс каждый час - не поможет;
4)Вы хотите сбросить вес,но не указали аэробных упражнений- бегайте побольше;
5)купите справочник по питанию(калорийность продуктов,содержание белков,жиров,углеводов.....).

[Tomash]

Спасибо.
Просто из головы название вылетело.
Из аэробных делаю только разминку в зале. Придётся, значит бегать. Может лучше бассейн? Когда-то и разряд был по плаванью. Подойдёт?
Раза три тоже в неделю. Только в другие дни.
В 17 лет были некоторые проблемы с весом.Справиться с ними удалось посредством лишь зарядки. Сегодня, конечно, цель несколько изменилась.
И ещё один вопрос: с какой периодичностью лучше делать упражнения на пресс? То что каждый день - понятно. Но насколько часто?

[Cash]

мне когда надо было вес скинуть бегал в поясе для похудения и в трех кофтах

[Signature]

Плавание вариант конечно, но куда результативнее утренний бег на тощак, большое количество употребляемых жидкостей (воды), так как вода есть природный катализатор и ускоряет все процесы обмена веществ, суть ясна думаю:)
То что вы написали вовсе не программа, как по мне ето всего лишь планировано поднимаемые веса, для того что бы составить программу нужно конкретно разделить упражнения по тренировочным дням. Качать пресс каждый час и каждый день - глупость. Как говориться в известной книге Стюарта Макроберта "Лучше меньше, да лучше". Делайте упражнения на пресс хотя бы через день по 3 сэта но до отказа, упражнения на пресс нужно делать до полного изнемогания, лучшее упражнение - скручивания.
К тому же если вы к примеру хотите скинуть быстрее вес, и Вам всё равно накачаетесь Вы или нет, нужно брать веса поменьше но делать больше раз и с большей скоростью.

[Сергей Разумовский]

В период жиросжигания не надейтесь на прирост силы и ММ.
Если соединить  плавание и бег,то вообще отлично будет!

[Сергей Разумовский]

Что касается питания.Побольше белка,поменьше углеводов,ещё меньше жиров.Есть минимум 3раза,но лучше 4-5.Основная калорийность должна приходиться на завтрак и обед.Вечером калорий надо потреблять мало,но это не значит,что вообще не есть.Вечером посоветовал бы творог(обезжиренный),кур.грудки,овощи в любом количестве(кроме картошки и авокадо),фруты(кроме бананов),ягоды,протеиновый коктейль.

[Tomash]

А если говорить о гарнире, то что это может быть? Под схему "больше белков, меньше углеводов, ещё меньше жиров" не подходит, ни греча, ни рис, ни макароны из твёрдых сортов.
Получается, только овощи и молочные обезжиренные продукты? Я правильно понимаю?

[NikVovan]

Почитай, найдешь много полезной информации.

Как подсушиться? Как сбросить вес? Не делайте ошибок!
http://hardgainer.ru/hard2.view3.page78.html

Как растить мышцы, не наращивая жировые отложения
http://ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=287

Как тренироваться «на рельеф». Вариант методики.
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page96.html

«Имя этой игры – масса мышц»
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=213

«Питание для набора массы»  :
http://www.ironman.ru/php/articles.php3?func=view&article=193






Анализируй, делай выводы … и за дело.

[Cornelyus]

2 Tomash

Углеводы разные бывают. В гречке много белка и сложных углеводов. Ешь сколько влезет (утрирую конечно)  :) А вот рис и макарошки это другое, там много простых углеводов, которые не так полезны для сброса веса. Главный враг в данном случае  это простые углеводы. И главное стараться не смешивать в одном приеме пище простые и сложные углеводы, т.к. первые вместо того чтобы пойти на энергозатраты будут уходить в стратегический запас  :)

[Сергей Разумовский]

Суть в том,что гречку,рис и макароны обычно обильно сливочным маслом приправляют,и тогда(особенно макароны) - это монстр! Гречка самая полезная из перечисленных.
Очень важно ещё время еды.На завтрак можно себе позволить эти продукты,на ужин - нет!

[matrix]

Все правильно :)

[Imoral]

Бу®жуй™, расскажи плиз про методику "Пирамида" а то я что-то где-то слышал про какие-то соотношения, но толком ничё не понял:(

[Кирилл Власов]

Бу®жуй™, расскажи плиз про методику "Пирамида" а то я что-то где-то слышал про какие-то соотношения, но толком ничё не понял:(

У меня тесть быстро вес сбрасывает.Он голодает до месяца.Сидит на одной воде,но потом так же быстро набирает.Итог -стресс для организма двойной.А занятия бегом или на велотренажере эффекта большого не даст.Нужен силовой тренинг на выносливость,чтобы активизировать процессы в мышцах,а то что ты полный-будешь выглядеть мощнее и живот будет показателем силы,ну а от тренинга будешь лучше себя чувствовать и более поджатым будешь.

[Сергей Разумовский]

Ну вообще ничего не  есть нельзя! Сначала худеешь,причём мышцы тоже пропадают,а потом резко набираешь жир! Так никогда стабильно не похудеть!Бег,как и силовые упражнения способствуют,но без грамотной диеты никуда!