Хочу рассказать о своем опыте сброса веса.
Ссылки на теорию здесь уже давали.
Методики снижения веса разные и противоречивые.
Мой рассказ это практика, здесь не все для всех верно.
Возможно мой опыт будет кому-то вреден, кому-то полезен.
По крайней мере те ошибки которые сделал я вы сможете не делать.
Задумывался над своим весом давно, лет с 10.
В первые занялся снижением весом в 12 лет. После лечения гормонами весел 75 кг. рост 155 см. В 12 лет направили в санаторий похудел за 60 дней на 13 кг. т.е. 6,5 кг. в месяц. Все проходила под наблюдением врачей. Вялости, дисконфорта не было. Из этого могу сказать, что мнение "резкое похудения более 3-4 кг. в месяц вредно" не верно и верно. Все зависит от кол-ва лишнего веса и здоровья человека.
Самый быстрый сброс веса у меня был в 15 лет. За 11 дней 10,6 кг. (С 82кг. до 71,4кг. рост 175 см). Это в прямом смысле была сушка-язык прилипал к небу, слюни были дефицитом, нехватка калия в организме - ноги ватные. Меньше 1 л. жидкостей в день при интенсивной аэробной тренировке. Химии не было. Употреблял витамины С, Фоливую и липоевую кислоту, элеоторокок перед тренировкой и утром. В то время (1985г.) про калия оротат и не слышал. Вот это было вредно для здоровья. Так делать нельзя. Вес восстанавливается быстро, т. к. снижение веса происходило в основном за счет воды в организме. При таком снижение веса резко сокращается обмен веществ и при нормальном питании организм сразу производит запасы жира.
Как сказал мой тренер "Физ-ра сгоняет граммы, а диета килограммы".
Главное в сбросе веса это диета и ни какие препараты не помогут, если жрать всего и побольше. Витамины и БАДы способствуют все это перенести с наименьшими потерями для здоровья.
Диет много и каждый может выбрать, что ему лучше подходит. Что он лучше будет переносить и пре этом будет наилучшей эффект.
В 13 лет я не думал, и не мог, составлять мудрой диеты, с подсчетом калорий, соотношений белков, углеводов, жиров и сделал просто. Проанализировал в уме, что я ем, без чего мой организм может обойтись, и я этого не замечу. Убрал ежедневное употребление мороженого после школы - эффективно. Отказался от борща, каши, котлет на обед, но увеличил за обедом кол-ва чая с сахаром, бутербродов с маслом и сырокопченой колбасой – эффект обратный. Сделал на оборот - отказался от чая с сахаром, бутербродов с маслом и сырокопченой колбасой, увеличил борща, каши, котлет на обед – эффективно. Такая была моя первая диета по снижению веса. Все легко и просто.
Считаю, что ф-ра в период снижения веса нужна по следующим причинам:
1. Увеличение обмена веществ,
2. Вывод шлаков, которые накапливаются в жировых отложениях и поттовыделения являются дополнительным способом их выведения из организма.
3. Сохранение мышц и кожи в тонусе, на сколько это возможно при уменьшении талии.
4. Занятие физ-рой и спортом дисциплинирует в соблюдение режима.
5. На тренировках происходит выплеск негативных эмоций, освобождение от стрессов. Когда я нервничаю - не сплю– холодильник пустеет на глазах. Утром жена и дети в шоке.
Чрезмерное занятие спортом не всегда приведет к снижению весу. У всех организм разный. В 17 лет я решил увеличить тренировки. Тренировки были аэробные. По мимо 6 тренировок/нед. вечером, еще и 6 утром. Прибавил в весе, не намного 2 кг. и вес зафиксировался на период данного тренинга.
Возможно дело в питании, но при такой нагрузки без нормального питания было тяжело.
Из этого я сделал вывод – для уменьшения веса физическая нагрузка должна быть умеренной по интенсивности и увеличивать затраты энергии не только во время тренировки, но и во время отдыха.
Я решил, что имея больше массу я буду больше расходовать энергии в дни без тренировок и принял решение, что надо заниматься с отягощением чередуя методику тренировки с большим кол-вом повторений и с умеренным кол-во повторения. Тренировке должны быть объемные, ЧСС не высокий 120-140 ЧСС/мин.
На занятия с отягощениями тратиться меньше энергии, чем при аэробной нагрузки, но при восстановление после анаэробной нагрузки энергии требуется больше.
Анаэробная тренировка укрепляет мышцы, держит их в тонусе, укрепляет мышечный корсет корпуса, что снимает нагрузку с позвоночника, а большинство мужчин к 50 годам имеют проблемы с поясницей.
С избытком веса борюсь на протяжении всей жизни.
Вот опыт снижения веса без спорта. Мне было 20 лет.
Первые 8 дней – 1 литр сока и 1 литр воды. в сутки.
9-ый день-вода.
После - питание 5 раз в день салаты, творог, кефир. Похудел за 3 месяца на 20 килограмм. Естественно потерял мышцы. Вес набрал быстро, к 27 годам весел 135 кг.
В 1997 году пошел в тренажерный зал.
Занимался 3 раза в неделю около 2 часов.
Похудел на 35 кг. меньше чем за год. В 2000 году официальный результат жим – 160, тяга – 220, присяд-220 Вес 94 кг. До занятия в тренажерном зале болела поясница. При смене погоды тяжело было нагнуться. Теперь все прошло.
В 2000 году бросил заниматься спортом.
20 июня 2008г. весил 135 кг. Решил, что пора вернутся в тренажерный зал.
Вот с чего я начал.
Питание
1. Завтрак 100 г. творог 0%, кефир 300 гр. 0%
2. Завтрак 100 г. творог 0%, кефир 300 гр. 0%
3. Обед Варенная курица или рыба 100 гр. цветная капуста, пикинская капуста, огурцы не рафинированное растительное масло (льняное, оливковое, ореховое) .
4. Полдник Варенная курица или рыба 100 гр. цветная капуста, пикинская капуста, огурцы не рафинированное растительное масло.
5. 100 г. творог 0%, кефир 300 гр. 0%
6. 100 г. творог 0%, кефир 300 гр. 0%
Это была основа. Рацион менялся кальмары, креветки, морская капуста и т.д.
Частый прием пищи в малых кол-вах, что бы не вызвать выработку инсулина.
Эту диету периодически нарушал.
Раз в пять дней ел шашлык или арбуз, абрикосы, яблоки. Но не обжирался. Иногда устраивал день голодовки. Все зависело от ситуации и самочуствия. Если было тяжело, штормило, я мог позволить себе маленькое пирожное. Углеводы хорошо восстанавливают.
Не рекомендую злоупотреблять фруктами: бананы, виноград, апельсины, морковь- от них жиреешь. По утрам частенько принимал кофе с 10 г. шоколада 75%. Кофе снижает аппетит. При жесткой диете рекомендую делать раз в неделю дни легкого «обжорства», увеличивать прием углеводов, сходить в кафе, съесть одно мороженое или пирожное. Это психологически облегчало мне диету и увеличивало обмен веществ.
Если не можешь обойтись без сладкого, шоколад 75% в малых кол-вах оптимальный вариант, он имеет не высокий ГИ. По началу вес летел быстро, но со временем скорость уменьшения веса снизилась. На протяжение 10 дней вес стоял, я не переживал и соблюдал диету и вдруг (-2) или (-2,5 кг) за день без каких либо изменение при питании или даже в этот день я съел маленькое пирожное. При остановке снижения веса, более десяти дней, рекомендую менять употребления кол-ва калорий. Один день 900, другой день 1800 и так три четыре дня. Заметел, что увеличение питания после тренеровке не приводит к отложению жира, естественно если в данном питании большое кол-во белков.
С чего я начал тренировки.
Первая тренировка была не в полную силу, но на утро все болело.
На следующие тренировке нагрузку уменьшил, болевые ощущения в мышцах уменьшились. Третья тренировка прошла в полную силу.
Тренировки для начинающих.
Первые три недели (Вт, Чт, Сб.)
Бег 5 мин. И прибавлял каждую тренировку по 1 мин. до 10 мин.
1. Жим лежа 2х12-15
2. Разводка гантелей 2х12-15
3.Тяга в наклоне 2х12-15
4.Тяга верхнего блока к груди 2х12-15
5.Тяга нижнего блока 2х12-15
6.Становая тяга 2х112-15
7. Разгибание рук в верхнем блоке 1х12-15
8. Бицепс стоя штанга 1х12-15
9. Присед 2х15
10. Разгибание бедра 2х15
11. Сгибание бедра 2х15
12. Гиперэкстензия
13. Пресс
Тренировка на рельеф
Четыре недели
Вт.
Бег 10-12 мин.
1. Суперсет – 4 подхода
Жим лежа х15
Разводка гантелей х15
Жим гантелей 45% х15
2. Суперсет – 3 подхода
Сведение рук в кросовере в наклоне х15
Сведение рук в кросовере лежа х15
Пуловер х 15
3. Суперсет – 4 подхода
Французкий жим х 15
Разгибание рук в верхнем блоке х15
4. Суперсет 5 подхода
Разводка гантелей в наклоне х15
Шраги штанги с зади х15
5. Суперсет 3 подхода
пресс (верх)
гиперэкстезия
пресс (низ)
Чт.
Бег 10-12 мин.
1. Суперсет – 4 подхода
Становая тяга х15
Тяга нижнего блока х15
Гиперэкстензиях15
2. Суперсет – 4 подхода
Тяга в наклоне х15
Тяга верхнего блока к груди х15
3. Суперсет – 3 подхода
Бицепс стоя штанга х15
Бицепс в кросовере х15
4. Суперсет – 4 подхода
Икры сидя х35
Икры стоя х 30
5. Суперсет 3 подхода
пресс (верх)
пресс (низ)
Вс.
Бег 10-12 мин.
1. Суперсет – 4 подхода
Разводка гантелей в наклоне Х 15
Жим гантелей с груди сидя Х 15
Подем гантелей в сторону Х 15
Протяжка штанги к подбородку Х 10
2. Суперсет 3 подхода
9. Присед х15
10. Разгибание бедра х20
11. Сгибание бедра х20
3. Суперсет – 4 подхода
Икры сидя х35
Икры стоя х 30
4. Суперсет 3 подхода
пресс (верх)
пресс (низ)
20 августа весил 116 кг.
Следующие 4 недели работа по программе на 8-12 повторений без суперсетов.
Чт. - Грудь Бицепс, Сб – Спина, трип, Вт. - Дельта Ноги.
Следующие 3 недели работа по программе на 10-15 повторений в суперсете на все группы мышц в одну тренеровку 3 раза в неделю. Длительность тренеровки более 2ч.
Задача тренировки снижение веса , развитие силовой выносливости.
Разминка Скакалка 5 минут
1. Суперсет – 4 подхода
Жим лежа 45% х10
Тяга в наклоне х10
2. Суперсет – 3 подхода
Разводка гантелей гориз х12
Тяга в наклоне 2х12
3. Суперсет – 3 подхода
Тяга верхнего блока к груди х10
Жим гантелей 45%х10
4. Суперсет – 4 подхода
Становая тяга х10
Сведение рук в наклоне в крассовере х10
6. Суперсет – 3 подхода
Присяд х 15
Разгибание ног в тренаж х10
Сгибание ног в тренажоре х10
7. Суперсет – 3 подхода
Икры сидя х35
Икры стоя х 30
8. Суперсет – 4 подхода
Разводка гантелей в наклоне Х 15
Жим штанги с груди сидя Х 15
Подем гантелей в сторону Х 15
Протяжка штанги к подбородку Х 10
9. Суперсет – 3 подхода
Бицепс стоя штанга х10
Французский жим х 10
10. Суперсет – 3 подхода
Разгибание рук в верхнем блоке х10
Сзгибание рук в нижнем блоке х10
11. Суперсет – 3 подхода
пресс х20
гиперэкстензия х 20
01 октября весел 109 кг.
Проработал так три недели, чувствую устал решил сделать одну тренеровку легкую, другую пропустил и перешел на другую программу.
Цель новой программы была набрать мышечную массу с минимальным набором веса.
Питание увеличил в 2,5 раза. Добавил в питание фасоль. Немного каши. Диету соблюдал жестко. Кофе не пил. Пил Креатин (Треал Калин).
Суббота
Разминка Скакалка 5 минут
1 Разводка гантелей в наклоне 3х20
2 Жим штанги 45% 1х20, 1х15, 2х8, 2х6
3 Разводка гантелей горизантально 1х15, 3х12
4 Кросовер, сведение рук в наклоне 1х15, 3х12
5 Кросовер, сведение лежа 30% 1х15, 3х12
6 Французкий жим лежа 1х15, 3х10
7 Рзгибание рук в верхнем блоке (молотком) 3х15
8 Икры
9 Прес
Воскресенье
Разминка Скакалка 5 минут
1 Жим штанги сидя с груди 1х20, 1х15, 3х12
2 Разводка гантелей в наклоне1х20, 1х15, 3х12
3 Подъем гантнлей через стороны 1х20, 1х15, 3х12
4 Протяжка штанги к подбородку 1х20, 1х15, 3х12
5 Становая Тяга (через неделю) Мертвая тяга 1х20, 3х15
6 Гиперэкстензия 4х25
7 Обратная гиперэкстензия 4х25
8 Прес
Среда
Разминка Скакалка 5 минут
1 Отжимание на брусьях 1х15, 1х10, 1х8, 2х6
2 Французкий жим гантели сидя двумя руками. 1х15, 3х12
3 Разгибание одной рукой обратным хватом на верхнем блоке 1х15, 3х12
4 Бицепс со штангой стоя 1х10, 2х8, 2х6
5 Бицепс с колена 3х10
6 Выпады с гантелями (через неделю) Присяд со штангой 2х20
7 Медленное присидание 3х4
8 Сгибание ног в тринажоре 1х20,2х15
8 Разгибание ног в тринажоре 1х20,2х15
9 Икры
10 Прес
Четверг
Разминка Скакалка 5 минут
1 Тяга штаги в наклоне 1х15, 4х10
2 Тяга нижнего блока к животу 1х20, 1х15, 3х12
3 Тяга гантели одной рукой в наклоне 1х15, 3х10
4 Тяга верхнего блока к груди 1х15, 3х12
5 Суперсет: 3 подхода
Разводка гантелей в наклоне Х 15
Жим гантелей с груди сидя Х 15
Подем гантелей в сторону Х 15
Протяжка штанги к подбородку Х 10
6 Сгибание рук обратным хватом в скамье скота 1х15, 2х10, 1х8
7 Сгибание рук в кроссовере (молотком) 1х15, 2х10, 1х8
8 Прес
Длительность тренировки 1ч 15-25 мин. Проработал по этой программе 4 недели.
Получил небольшую перетренированность. Давление 95 на 60.
Результат меня устроил. Вес (– 1 кг.) талия (-3 см.), грудной объем 0, ноги левая 0, правая (+2 см), руки (+0,5см), икры (+1,5 см) дельты визуально увеличились, зданию дельту наконец стало видно. В этой программе нужно сократить упражнения на проработку верха спины и грудь.
Пропустил одну тренировку. Перешел на другую программу. Перестал принимать креатин. Вес упал еще на 2 кг. Сократил белки, добавил углеводы для восстановления. Прибавил 1 кг.
12. декабря вес 102 кг. Итого с 20.06.08 по 12.12.08г. месяцев похудел на 33 кг.
№ Вторник
Суперсет
1 Разводка гантелей в наклоне 20
Разведение рук в наклоне (в нижнем кроссовере) 20
Тяга штанги с зади 15
Суперсет
2 Жим гантелей с груди сидя 20
Подьем гантелей через стораны 20
Протяжка штанги к подбородку 15
Суперсет
3 Обратная гиперэкстензия 20
Сгибание ног в тринажоре 20
Мертвая тяга 20
Суперсет
4 Гиперэкстензия 20
Кранчи с поворотом в кросовере 20
Суперсет
5 Икры
Суперсет сидя/стоя
6 Прес 20
Бег 15 мин.
ЧЕТВЕРГ
Суперсет
1 Сведение рук с гантелями 20
Сведение рук в красовере на коленях (верхних блоков) 20
Жим штанги лежа 10
Суперсет
2 Сведение рук (охват) лежа на обратной наклонной скамье (в верх красовере) 20
Жим гантелей 45% 15
Суперсет
3 Тяга нижнего блока к животу 20
Тяга верхнего блока к груди 20
Тяга штанги в наклоне 10
Суперсет
4 Жим штанги сидя из-за головы 20
Разводка в наклоне (кросовер) 20
Разводка рук стоя (кросовер) 20
Протяжка штанги к подбородку 15
Суперсет
5 Прес/гиперэкстензия 20
Бег 15 мин.
СУББОТА
Суперсет
1 Разгибание рук в верхнем блоке (молотком) 20
Отжимание на брусьях 15
Суперсет
2 Сгибание рук в кроссовере (молотком) 20
Сгибание рук обратным хватом в скамье скота 20
Бицепс со штангой стоя 10
Суперсет
3 Разгибание ног в тринажоре 20
Присяд со штангой 20
Пуловер 20
Суперсет
4 Икры
5 Прес/обратная гиперэкстензия 20
Бег 15 мин.
По этой программе тренируюсь пока одну неделю. Бегаю медленно. Давление нормализовалось 115 на 70.
В этой программе включил новые упражнения. Мышцы приятно болят.
То, что не было написано в питании:
Пил кофе, крепкий, натуральный, без сахара, часто за 1 час до тренировки и аспирин за 10 мин. до тренировки.
Белковые коктейли – 75-80%. При снижение веса питание должно быть на 40%-50% из белка. Без коктейлей это сделать трудно. При тренировках на сжигание жира мне больше нравились коктейли из комплексных белков длительного действия.
Витамины - Липоевая кислота 0,25г./сут (250 мг., 10 таб.) разделить на 3-4 равные дозы. Пить 3-4 недели. Перерыв 1-2 недели.
Витамин С, В, - почти без ограничений. Е - 0,4-0,8 г./ сут. не более 14-21 дней. (при большом кол-ве вит Е возможен дифицит А) Перерыв 7-14 дней.
L-Carnitine - можно принимать круглый год в сочитание почти с любыми препоратами . Рабочая доза - от 1г/раз. на голодный желудок за 30 мин до еды, перед сном. Рекомендую 3 - 6 г. в сутки, утром и вечером и перед тренеровкой.
Жидкий лучще, но хранить при вскрытии его надо в холодильнеке и не долго.
«T3» это не гормон название содержит Guggulsterones Z & E стимулирует работу щитовидки -принимать с едой 1 таб. 4 раза в день. Действует медлено, эфект начинаеться через неделю. После окончания приема действие продрлжаеться около недели. Рекомендую употреблять с перерывом 2 недели между курсами (Курс 1 пузырь - 4 таблетки х 22 дня)
Cuts II Еasy to shallow - принимать желательно с утра (по 4 таб.) до 15-00, имеет небольшой мочегонный эфект, слегка взбадривает.
Ripped Fuel ephedra free - пить только утром, 1 капсул., но не более 3 капсул. Возможно повышение давление. Содержит кофеин из гуараны, Я его пил по 2 капсул. за 1 час до тренеровки с аспирином(3 раза в неделю). Хорошо сочитать с L-Carnitine. L-Carnitine - смегчает действие кофеина. Ripped Fuel пить не более 14 дней в месяц. Зимой не пью. Возбуждает ЦНС. Мне кажется, что он снижает иммунитет.
Tight - взбадривает, сжигает вес. пить лучше в первой половине дня. Хорошо сочитать с T3 (Tight -утром,T3 -вечером). Tight - действует мягко, давление и пульс не подымает. Пил жидкий перед тренеровкой - устаеш меньше и не ЦНС не возбуждена.
Promino Plus AM/PM - препорат не предназначен для похудения, но вес снижает. Стимулирует выброс гормона роста. Главное улучшает самочуствие, быстрей востанавливаешся, подтягивает кожу, оздоравливает организм. Через месяц результат заметен. Можно пить круглый год.
Трибулис - повышает выработку тестостерона, способствует мышечному росту, в снижение веса очень важное его качество - повышает иммунитет уставшему организму.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ.
Автор
Тема: Быстро сбросить жир (Прочитано 29877 раз)
