Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Олег К]

Для оживления форума подкину СВОИ тролле-измышления на тему натурального мышечного развития.
Бурление, флуд и переходы на личности при обсуждении приветствуются! 

Чего стоит ожидать от занятий натуральным атлетическим фитнесом?
По материалам зарубежной печати (с)

Для начала определимся с нашим «фитнес-моделью». Некий среднестатистический Вася среднего роста (около 175 см), экто-мезоморфного телосложения. Обычно такой Вася имеет к 20-25 годам вес в районе 65 кг, вполне сух (12-13% жира), т. к. в недавнем прошлом имеется некий физкультурный опыт (школа, армия и\или в высшем/средне-специальном учебном заведении). После 30 лет такое туло при наличии хлебосольной тёщи))) и мало-нагрузочной в физическом плане работе лёгко превращается в 75-80 килограммового мешка-плюс25ника по жиру. Последователи МакРоберта наверняка Васю запишут в хардгейнеры и посоветуют редкий малона-грузочный тренинг, а отсутствие результата обоснуют слабой генетикой. На самом деле всё, конечно, не так. Посредством регулярного силового тренинга можно добиться значительных изменений, как в атлетических показателях, так и в трансформации внешнего вида.
 
Атлетические показатели. Правило «Двух третей ».
 
По отношению к тому, что потенциально может достичь в атлетических показателях средний человек, предлагаю применить ненаучный коэффициент 0,7 к результатам натуральных атлетов высокого уровня примерно того же собственного веса. Коэффициент стоит применять не к выдающемуся результату, а к некоторому усреднённому к некоей выборке уровневых атлетов. За основу предлагаю взять «типичные» результаты из эпохи динозавров и протоколов уровня призёров национальных чемпионатов у аматоров.
Жим стоя
В строгом жиме стоя, такие атлеты-динозавры, как Арманд Танни, Рой Хеллиген, Джон Гримек, Лео Штерн и др. имели при собственом весе 80-90 кг результат 110-120 кг.
Т.о. средний любитель весом 80 кг в состоянии достичь результатов в этом упражнении
110х0,7=80 кг.
Жим лёжа
Хотя можно сравнить и со средним резульатом динозавров (например, жим лёжа 180 кг по правилам, схожим с современными в ПЛ) при собственном весе 90 кг Джина Мози), проще заглянуть в протоколы лифтеров-аматоров на соревнованиях уровня Чемпионата России.
В категории 82.5 кг результат около 170 кгх1 практически гарантирует попадание в тройку призёров.
170х0.7=120 кг- реальный результат для псевдо-хардгейнера.
Присед
Опять же, не трудно поднять некие древние письмена и найти среднестатистический результат в приседе 80-90 кг бодибилдера-динозавра (например, под ТА-толчок 140 кг тому же Арманду Танни при той корявости ТА-техники, надо было бы приседать более 200 кгх1, скорее 210-220 кг). Проще опять обратиться к протоколам ПЛ и увидеть, что результат 220 кгх1 в категории 82.5 кг в безэкипном ПЛ с ДК весьма достоин.
220х0.7=150-160 кг
Становая тяга
Тут можно просто не мудря добавить 20-30 кг к приседу.
Итого 180 кг+
Подтягивания обычным или обратным хватом
Для сбалансированного развитие мышц плечевого пояса, фитнес-методист Д.Смирнов предлагает достигать примерного результата, как жиме лёжа. (с учётом собственного веса)
Т.о. результату в 120х1 жима будет соответствовать примерно 15-20 подтягиваний прямым или обратным хватом с собственнм весом.
Так как любителю совсем не обязательно делать проходки на 1ПМ, для выяснения насколько Вася приблизился к этим плановым цифрам, достаточно пользоваться калькулятором повторений (например,калькулятором Маккалума) на диапазоне силовой работы 5-10ПМ.
 
Внешний вид.
 
Конечно, при такой «средней» генетике без специальных «протыинов» не заполучить видухи современного классика-бодибилдера и даже достеройдного бодибилдера-динозавра. Но вполне реально приблизить к следующей антопрометрии (Напомню, что расчёт для условных 175 см роста) :
Вес около 80 кг
Процент жира 13-15%
ИМТ 26+
Обхват грудной клетки в покое 108-110 см
Талия около 80 см
Окружность таза 94-96 см
Бицепс=шея над кадыком=окружность икр 38-40 см
Бедро 58-60 см
Ниже прилагаются фото известных актёров, не обладавших билдерским сложением, что не помешало им добиться успеха в кино-амплуа сурового реал-лайфного мена и стать предметом воздыханий многочисленных поклонниц. Несомненно, атлетичность добавила немало очков к их кино-образам. Все они примерно соответствуют заданному средний рост (175-178 см)-100+5 при вполне развитых мышцах и без чрезмерных жировых отложений.
 
Трудозатраты.
 
Для достижения данных показателей так называемому «хардгейнеру» потребуются регулярные занятия с железом в течение не менее 5-6 лет. Сколько тренироваться? 3 раза в неделю по 1-1.5 часа достаточно, ИМХО. Конечно, это требует определённой самоотдачи.
Но, с другой стороны, такой режим тренировок позволяет жить полноценной в социальном плане жизнью.
–-----------------
 

[Леонид Остапенко]

Любопытно, однако:
1) Арманд Танни, Рой Хиллиджен, Джон Гримек, Лео Штерн и все прочие звезды сложения из той эпохи имели за плечами опыт классической тяжелой атлетики того периода (от среднего у Арманда Танни до уровня национального чемпиона и рекордсмена у Джона Гримека), когда в качестве одного из упражнений троеборья был жим стоя. По данной причине их результаты никоим образом нельзя транспонировать ни на любителей, ни даже на современных тяжелоатлетов, которые жим стоя выполняют лишь как подсобку.
2) коррелировать результаты жима и подтягиваний совершенно некорректно, в силу абсолютно диаметральных биомеханических условий работы; кроме того, максимум в числе подтягиваний характеризуется отрицательным переносом на максимум веса в 1 повторении.
3) указанные выше атлеты были все исключительно мезоморфами, и по сравнению с эктоморфами по умолчанию имели громадное преимущество, особенно относительно роста мышечной массы.
4) один из представленных на фото признавал открыто использование "тяжелых" стероидов при подготовке к съемкам некоторых нашумевших фильмов.
5) остальное все же относительно верно и может давать надежду многим тем, кто не собирается выходить на соревновательный подиум.
Леонид Остапенко

[Олег К]

1) Арманд Танни, Рой Хиллиджен, Джон Гримек, Лео Штерн и все прочие звезды сложения из той эпохи имели за плечами опыт классической тяжелой атлетики того периода (от среднего у Арманда Танни до уровня национального чемпиона и рекордсмена у Джона Гримека), когда в качестве одного из упражнений троеборья был жим стоя. По данной причине их результаты никоим образом нельзя транспонировать ни на любителей, ни даже на современных тяжелоатлетов, которые жим стоя выполняют лишь как подсобку.

Полностью согласен, Леонид Алексеевич, в современных залах мало кто выполняет это упражнение. Хотя и много кто делает жимы сидя с небольшим наклоном скамейки. Потому, наверно, нагляднее для этого большинства будет "норматив"- жим сидя с небольшим наклоном от своего веса и более или пересчёт "норматива" от этого веса на 5-10ПМ,дабы не давать большую нагрузку на позвоночник.

2) коррелировать результаты жима и подтягиваний совершенно некорректно, в силу абсолютно диаметральных биомеханических условий работы; кроме того, максимум в числе подтягиваний характеризуется отрицательным переносом на максимум веса в 1 повторении.

Тут я хотел сказать не о корреляции, а переозвучил некоторые фитнес-стандарты гармоничного развития. (надо будет поискать первоисточник)

3) указанные выше атлеты были все исключительно мезоморфами, и по сравнению с эктоморфами по умолчанию имели громадное преимущество, особенно относительно роста мышечной массы.

Потому они превзошли очень далеко "рост минус (100-95). В соревновательной форме того времени (ок. 12% bf) суперчемпионы древности
выдавали "рост минус (90-85)". Исключение лишь составляли атлеты низкого роста (например Деллинжер), они немного превышали формулу "рост-85"

4) один из представленных на фото признавал открыто использование "тяжелых" стероидов при подготовке к съемкам некоторых нашумевших фильмов.

Слай? Тут наверняка все трое чего-нибудь использовали для быстрой трансформации к ролям супер-героев 
 

[Олег К]

Леонид Алексеевич, спасибо за конструктивный анализ написанного

[Олег К]

Почему «нормативы Маккалума» и других методистов завышены применительно к среднему натуралу?

     Давеча решил оживить в памяти инфо, связанную с силовыми нормативами, обозначенными в трудах Джона Маккалума («Ключи к успеху») и др. Любера («Секреты качалки») в последствии. И ещё раз убедился, насколько они завышены применительно к среднему натуралу. Для наглядности буду пересчитывать на человека весом 82.5 кг, потому как:
           -Это соответствует категории до 82.5 в силовых видах спорта;
            -В принципе, это вес стажного атлета среднего роста без лишних жировых отложений.
      Итак, норматив №1- присед 150% от собственного веса на 15-20 раз. По калькуляторам повторений этот результат будет соответствовать 1ПМ, равному 230-250% от собственного веса.
       Считаем…. 82.5х(2.3---2.5)=190---205 кг. Сверяем с нормативами под ДК Союза Пауэрлифтеров России http://russia-powerlifting.ru/22-diviziony/89-prisedaniya-bez-ekipirovki-s-prokhozhdeniem-doping-kontrolya
Соответствует уровню Мастера Спорта или КМС, приближающемуся к выполнению норматива МС.  Ясно, что до этого результата с наскока, как обещается нам за пару лет, не дойдёшь. Может быть и вообще никогда не дойдёшь.
   Норматив №2 Жим лёжа 150% с.в. на 6 повторений будет соответствовать 1ПМ около 175% от с.в.
82.5х1.75=145 кг При нормативе МС как раз 145 кг http://russia-powerlifting.ru/22-diviziony/92-zhim-lezha-bez-ekipirovki-s-prokhozhdeniem-doping-kontrolya
Опять не получается с ходу заскочить.)))
   Норматив №3 Жим из-за головы 75% от с.в. на 12 раз в трёх подходах, что примерно соответствует 15ПМ и расчётному 1ПМ равному около 110% от с.в.
Снова калькулируем… 82.5х1.1=90 кг, и всего скорее этот результат будет соответствовать результату жима с груди за 100 кг. Атлет с таким результатом уверенно выполнит МС в пауэрспорте, т.к. ему останется лишь поднять на бицепс в строгом стиле 42.5 кг http://russia-powerlifting.ru/22-diviziony/92-zhim-lezha-bez-ekipirovki-s-prokhozhdeniem-doping-kontrolya
   Норматив № 4. Становая тяга на прямых ногах 150% от собственного веса в протоколе 3х12 (15ПМ) или расчётный 1ПМ=230 % от с.в.
   82.5х2.3=190 кг. Трудно сравнивать этот результат с чем-то, ведь в залах практически не встретишь людей, тянущих на прямых ногах такой вес. Для классической становой после нескольких лет упорных занятий выполнение такого норматива реально. На прямых ногах, наверно, будет посложнее.
   На практике  результат в безэкипировочной становой тяге обычно  несколько выше результата в приседе. Получается, если верить нашим «нормировщикам», то «середнячок» может запросто приблизится к результату пускай и аматорского, но МС (567.5 кг в кат. 82.5 )
http://russia-powerlifting.ru/22-diviziony/83-pauerlifting-bez-ekipirovki-s-prokhozhdeniem-doping-kontrolya
   Задача усложняется ещё и тем, что помимо выполнения нормативов, соответствующих квалификационному результату МС в пауэрлифтинге и пауэрспорте одновременно, атлет, позиционирующий себя бодибилдером, просто обязан тяжело тренироваться ещё во многих базовых упражнениях. А за универсализм, как известно, надо платить более низкими результатами, чем при узкой специализации.
   Потому просто признаем, товарищи, что в стремлении замотивировать новичка мистер Маккалум и док. Любер несколько переборщили….

[OlegGRO]

я уже как-о писал о "минимумах" Любера, повторюсь
Тогда не было множества фитнес-залов, а были лишь
секции, подвалы с понятно каким контингентом
и если ты не соответствовал подобным "критериям" в весах,
то зря потребляешь кислород в столь специфичном месте "для особенных"
и занимаешь чьё-то место, поэтому "пшёл на турники за школой"
Это была каста, а не "здаровай образ жизни, для себя"

[Олег К]

Судя по этой фотке не скажешь, что все были элитными 

[OlegGRO]

а где на них веса рабочие написаны?))

[Олег К]

Силой воли жали 

[Taro]

На сколько я помню из книги Любера, он советует не распыляться и делать базу пока не выполнятся эти нормативы. С намека конечно их не сделать, но ничего сверхъестественного в них нет. Когда я мучал бицепсы, то они мне тоже казались нереальным для натурала, а когда начал работать в лифтерской манере, то года за 2 к ним пришел без проблем (жим и присед)

[Олег К]

На сколько я помню из книги Любера, он советует не распыляться и делать базу пока не выполнятся эти нормативы. С намека конечно их не сделать, но ничего сверхъестественного в них нет. Когда я мучал бицепсы, то они мне тоже казались нереальным для натурала, а когда начал работать в лифтерской манере, то года за 2 к ним пришел без проблем (жим и присед)

Не совсем так. Там несколько последовательных комплексов fullbody на 2 года, а в конце выполняешь "норматив". Но на самом деле этот пост я набил не для обсуждения "люберецкой методики". Понятно, что первичка идёт все-таки от Маккалума. А во времена Маккалума эти "нормативы", которые типа для всех,реально могли выполнить только элитные штангисты и бодибилдеры.

[Олег К]

    Не смотря на то, что не являюсь поклонником женского силового спорта, а уж и жесткого соревновательного бодибилдинга подавно,
задался целью проанализировать, насколько потенциально тренированные женские мышцы слабее тренированных мужских.
Для сравнения были взяты и сопоставлены мировые рекорды в тяжёлой атлетике в примерно равных весовых категориях у мужчин и женщин. Ведь известно, что взрывная сила человека напрямую связана с абсолютной. Получился довольно неожиданный для некоторых результат. Потенциал женщины в силе при равном с мужчиной весе составляет около 79% от мужского. Хм... неслабо!
А как же обстоят дела в самом "семяжном" пауэрлифтинге, федерации IPF? Для этих целей были сравнены рекорды Российской федерации пауэрлифтинга (ФПР). Было получено несколько более низкое соотношение- 72% от мужского, которое, наверно, можно объяснить следующим- более сильные мужчины могут использовать более жесткую экипировку и соответственно получать более высокий, чем женщины результат.
    Для пущей объективности просто возьмём среднее значение из этих двух цифр- 75%. Таким образом, для того, чтобы реально оценить "атлетичность" той или иной "спортсменки", достаточно просто умножить результат в каком-нибудь многосуставном упражнении 1.33 и сравнить его с типичным зальным мужским результатом.
   Например, некто А при собственном весе 65 кг приседает 50 кгх10 раз. Все мужики вокруг кричат Ура! и хлопают в ладоши.
А что на самом деле? Будете ли вы хлопать в ладоши мужику приседающему практически с собственным весом (50х1.33=66.5) всего 10 раз? Обыкновенный новичковый результат....

[Рыжий Орм]

[Scalewater]

    Не смотря на то, что не являюсь поклонником женского силового спорта, а уж и жесткого соревновательного бодибилдинга подавно,
задался целью проанализировать, насколько потенциально тренированные женские мышцы слабее тренированных мужских.
Для сравнения были взяты и сопоставлены мировые рекорды в тяжёлой атлетике в примерно равных весовых категориях у мужчин и женщин. Ведь известно, что взрывная сила человека напрямую связана с абсолютной. Получился довольно неожиданный для некоторых результат. Потенциал женщины в силе при равном с мужчиной весе составляет около 79% от мужского. Хм... неслабо!
А как же обстоят дела в самом "семяжном" пауэрлифтинге, федерации IPF? Для этих целей были сравнены рекорды Российской федерации пауэрлифтинга (ФПР). Было получено несколько более низкое соотношение- 72% от мужского, которое, наверно, можно объяснить следующим- более сильные мужчины могут использовать более жесткую экипировку и соответственно получать более высокий, чем женщины результат.
    Для пущей объективности просто возьмём среднее значение из этих двух цифр- 75%. Таким образом, для того, чтобы реально оценить "атлетичность" той или иной "спортсменки", достаточно просто умножить результат в каком-нибудь многосуставном упражнении 1.33 и сравнить его с типичным зальным мужским результатом.
   Например, некто А при собственном весе 65 кг приседает 50 кгх10 раз. Все мужики вокруг кричат Ура! и хлопают в ладоши.
А что на самом деле? Будете ли вы хлопать в ладоши мужику приседающему практически с собственным весом (50х1.33=66.5) всего 10 раз? Обыкновенный новичковый результат....

Это ты мощно задвинул, интересно почитать было.
Да, у женщин смешные результаты и если нормативы задрать до мужских, то женщины вообще не будут заниматься и выступать, а ПЛ и так непопулярный и неденежный вид спорта. Т.е. смысла поднимать нормативы нет.
Но есть и сильные девочки: к примеру Юля Шинкаренко жмущая 2 своих веса: 130кг и при этом не превратившаяся в мужика (ну на наш взгляд конечно, а на взгляд человека не из зала - это мужик). 
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=UfwhygiPdHw" target="_blank">http://www.youtube.com/watch?v=UfwhygiPdHw</a>
( Хотя конечно же мужчина жмущий 130 - это дрищ  )

[Олег К]

Да, симпатичная казявка 
И силой Бог не обделил