Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[lOPE_DE]

Потихоньку к итогам.

Форум IRONMAN >Архив Форума >Архив Форума (Модераторы: admin, Леонид Остапенко) >О теории Вадима Про

Леонид Остапенко
Moderator
IronMan PRO
*
Оффлайн Оффлайн
Сообщений: 5465
 

Re: О теории Вадима Про
« Ответ #42 : 06 Июля 2013, 13:28:27 »
anaschu,
Вот после вот этого "затем 5*5, вернее, пока 5*3" я вам предсказываю с 99% вероятностью перетренированность и снова болезнь в силу подсаживания иммунитета. С какого такого рожна вы вдруг вообразили, что готовы к тяжелоатлетическим режимам тренировок? Да еще после болезни и "времени не было"?
 
Вообще меня поражает одно обстоятельство: почему люди стремятся к каким-то совершенно экзотическим вариантам, сложным не только для выполнения, но даже для понимания, вместо того, чтобы пройти основательно все этапы, начиная с новичкового (года два), через средней опытности (от 3 до 5 лет), и только затем искать то, что может сдвинуть их с застоя и вывести на предсоревновательный уровень, что достигает один из тысячи в среднем (если до этого они доживут)?   
Леонид Остапенко

Если таки решитесь податься в спорт, то читайте эти строки хотя бы раз в месяц.

Я старался изложить то же самое в развёрнутом виде.

[lOPE_DE]

Настоятельно рекомендую :  https://t.me/laostapenko

Уже выложены материалы по разминке и истории сокращённых тренировок, а именно они и есть то ,что "мёртвого поднимет".  Интерес в том, что люди давным-давно нащупали выход из безумия сплитов и многоподходных тренировок, но недоставало объёма информации.

Подписывайтесь и читайте.

[lOPE_DE]

Замечательный материал и не один.

Маленькая ремарка по поводу моего обзора силовых стандартов для культуристов.

Я получил несколько звонков по поводу того, что сила, мол, не имеет решающего значения в бодибилдинге - важно построить объемы, не оглядываясь на те методы и средства, с помощью которых они созданы.

В оторванном от реальной жизни идеале, конечно, это так; но назовите мне хотя бы одного человека в культуризме, который бы баловался "детскими весами", и при этом демонстрировал мощную мускулатуру...

Ребята, если вам не хватает моего взгляда на суть проблемы, то вот два светила мирового уровня: Л.П.Матвеев, выдающийся авторитет в области теории и методики спорта, считал силу основой развития всех остальных физических качеств.

Нужен западный специалист - вот мнение Билла Старра (Bill Starr), бывшего профессора Института им. Джонса Хопкинса (США) о культуристах, не отличающихся силой и мощностью: «Они не более чем физическое недоразумение в вопросах силы - лишь видимость, фальшивка, а если человек не обладает реальной силой, чтобы подтвердить видимую, то он смешон».

В общем же, невозможно развивать сложение атлета, не прибегая к ярко выраженной силовой подготовке, и даже начинающий культурист заметно выше среднего человека по показателям как абсолютной, так и относительной силы.

(Леонид Алексеевич Остапенко

[lOPE_DE]

Всем любителям вспомогательных упражнений...

Типа "Надгробная эпитафия от Леонида Алексеевича Остапенко".

Ботва вот в чём.

Я -практик. 8 лет я потратил на детальную проработку программ Бориса Ивановича. Практикой, что и без меня было известно выпускникам серьёзных спортивных заведений, доказал бессмысленность практически всех дополнительных упражнений, не соответствующих траектории основных движений. Короче, открыл Америку.

Но не всё так просто.

И тут меня осенило ,что культуризм - это такое же бредовое наваждение человеческого ума как коммунизм в экономике.
Вроде всё логично и гармонично. На деле - тихий ужас.
Мало того ,что это занятие не существует без лекарств(стероиды, ГР ,инсулин), так оно прямо противоречит в своих канонах законам человеческой физиологии.

Всё это "разнообразие" и изобретательства чётко группируются на начальном уровне ,пока физкультурник не в состоянии толком вкладываться в тренировки.

"Варьируется нагрузка, а не упражнения" - вот фундаментальный закон силовых видов спорта.

Господи ,храни Науку.

[lOPE_DE]

Чисто физиологическое объяснение бессмысленности чередования набора упражнений.

Есть в бодибилдинге такое совершенно верное правило: раз в 3 месяца менять программу. 
Притом, особенно на начальном и среднем уровне, меняется даже набор упражнений и их последовательность.

В чём подвох и почему.

У человеческого организма есть свои Законы, один из которых касается реакции на линейное возрастание  нагрузки.
На этом простейшем принципе построено большинство тренировочных схем начинающих пауэрлифтеров, на котором они "доезжают" до 1-го разряда. Дальше это перестаёт работать и мнивший себя знатоком тренировочного процесса начинает метаться по форумам как новичок.

Та же история у бодибилдеров: от тренировки к тренировке растут (боле-менее, мене-более) используемые веса отягощений и взлёт кажется бесконечным.

Я не стану погружаться в клеточную физиологию, отвечу по-японски: "Деревья не растут до небес".

И вот наш герой меняет программу:  тем самым он вынужден снизить веса и вообще "въехать" в новые двигательные стереотипы - организм получает ОТДЫХ от тупо растущей нагрузки и процесс повторяется.
Вопрос: "как же силовики делают одно и то же циклируя только нагрузку" я задавать не стану, эта область в бодибилдинге святая, там же всестороннее развитие преследуется.

Теперь к "Логике тренинга" Гончарова обращусь ,прямая речь.

"Для начинающего атлета нормальным является наступление спада на пятой – шестой неделе с момента начала пятиподходной тренировочной работы.

Состояние функционального спада характеризуется значительным снижением силовой выносливости и силы. В практике тренинга это будет выражаться в снижении рабочих весов и наступлении мышечного отказа на последних повторениях. Субъективно состояние функционального спада характеризуется снижением мотивации, ухудшением самочуствия, нарушениями аппетита и сна".

Грамматику "самочувствия" исправлять не стал ,чтоб в прямую речь поверили.

И вот опять вопрос, который, я не сомневаюсь, возник сразу и у всех прочитавших: "А это не слишком опасно для организма - довыделываться на тренировках до нарушения сна и аппетита ?" 

Ответы можете изложить сами, я просто оставлю это на ваше усмотрение.



 

[lOPE_DE]

Напомню построение тренировочного цикла у силовиков:

1)начальный этап (веса до 70% от былого максимума)

2) объёмная фаза (веса до 85% к концу фазы) - вы "таскаете рояль". По ощущениям руки стираются до локтей, а ноги до коленей. Аппетит страшенный.

3)соревновательная фаза ( веса до 100-105% в зависимости от квалификации атлета). Снижение КПШ и рост интенсивности. То ,что было в предыдущей фазе с аппетитом - только половина в этой.

4) от 5 до 10 дней сброс нагрузки до 75% в соревновательных движениях.

5) Праздник - Соревнование.

6) Полный отдых хотя бы дней пять. Ну там протрезветь и всё такое.

.... по новой.

А теперь обращаем взор на бодибилдинг, где предлагают "до потери сна и аппетита". У силовиков такое состояние означает крах цикла, "Неуд" по успеваемости и оставление на второй год.
Хотел написать слова героя "Бриллиантовой руки" "За это убивать надо" , но во времена всеобщей юридической грамотности за такое привлекают.
Поэтому: ничего такого я не писал ,а что подумал - при мне и осталось.

[lOPE_DE]

Леонид Алексеевич о функциональном тренинге. 2012 год.

И о принципах Вейдера.   

Наслаждайтесь.

Про труд на даче подтверждаю. Как бывший мастер спорта по силовому троеборью тоже , давно, пришел к выводу: "И где б я был с этими грядками без той закалки".

[lOPE_DE]

Из Тг-канала Леонида Алексеевича Остапенко.
++++++++++++++++++++++++++++++++++

Леонид Алексеевич Остапенко

Еще раз о потреблении белка
Диетические вопросы остаются предметом острого интереса, даже хотя вроде бы все разъяснено до мелочей… Вот и сегодня один энтузиаст силового тренинга написал мне следующее: «Вы рекомендуете завышенные дозы белка, скорее всего, из коммерческого интереса, а не основываясь на научных данных. Раньше не было никаких протеинов, и все же наши тяжелоатлеты стабильно побеждали на небогатом советском питании».
Хорошо, давайте о тяжелоатлетах. Аркадий Никитич Воробьев, выдающийся тяжелоатлет и ученый, в своем учебнике «Тяжелая атлетика» (М.: Физкультура и спорт, 1981) относительно белка писал следующее: «Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены с большим расходом белков. После тренировки в моче спортсмена можно обнаружить большое количество азотистых продуктов белкового распада (мочевина, мочевая кислота). Поэтому атлетам необходимо повышенное потребление белков. С увеличением количества потребляемого белка повышается возбудимость центральной нервной системы и улучшается рефлекторная деятельность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса тела тяжелоатлету необходимо 2,4-2,5 г белка. Эти нормы приемлемы в основном для атлетов от 52 до 80 кг. Спортсменам же, имеющим вес свыше 80 кг (90-100 кг и более), на 1 кг веса требуется меньшее количество белка».
Ну, и самое «свежее» исследование влияния белка на силу я нашел в своем архиве. Это статья из журнала «Sports Medicine», за 4 сентября 2022 года. Написал ее Реичи Тагава (Ryoichi Tagawa) с соавторами из серьезной организации под названием «Nutrition and Food Function Research Department, Food Microbiology and Function Research Laboratories, R&D Division, Meiji Co, Japan». Статья называется «Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials». Вот что в ней написано: «"Мышечная сила при силовых тренировках увеличивалась на 0,72% (95% CI 0,40–1,04%) при увеличении потребления белка на 0,1 г/кг массы тела в сутки вплоть до 1,5 г/кг массы тела в сутки, но после этого дальнейшего увеличения не наблюдалось». Если перенести этот вывод на весовые категории, у нас получится следующая оптимальная доза белка:
68,04 кг - 102 грамма
72,57 кг - 108 граммов
77,11 кг - 116 граммов
81,65 кг - 122 грамма
86,18 кг - 129 граммов
90,72 кг - 136 граммов
95,25 кг - 143 грамма
99,79 кг - 150 граммов
«Кривые» весовые категории» у меня получились при переводе фунтов в килограммы, но это не имеет ни малейшего значения. Важно то, что указанные нормы потребления белка – это минимум, если вы хотите заниматься силовыми видами спорта, а если вы желаете растить при этом мышечную массу и улучшать пропорции, то повышение этих норм будет просто обязательным. Я никого не собираюсь агитировать и что-то доказывать. Пусть выводы делают те, кто стремится к результату, а не к экономии на белковых продуктах.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Который раз уточняю ,что Воробьёв рассуждал о спортсменах высочайшего уровня, до которого добираются мало что одарённые люди, а ещё у кого жизнь сложилась так ,что он оказался способен "есть и тренироваться". 

Японец даёт вполне человеческие нормы.  Думайте. Или вас так и будут водить за нос.

[lOPE_DE]

Сообщение скопировано из группы Бориса Ивановича Шейко.

 
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Борис Шейко | Пауэрлифтинг для чемпионов
25 окт в 17:33
С новым своим учеником Мишей Панаётовым из Кипра я познакомился через письмо еще в апреле. В письме он рассказал о себе и попросился заниматься по моим тренировочным планам. Я согласился помочь перспективному (по моему мнению) парню.

Михаилу 22 года, рост – 192 см, вес – 105 кг. Начал заниматься с тяжестями три года назад, а остановился на пауэрлифтинге только в 2024 году и уже (по его словам) достиг небольших результатов:
Приседания со штангой 130 кг, жим лежа 135 кг, становая тяга 145 кг. Без экипировки, на соревнованиях не выступал.

После того, как он прислал мне видео его приседания, жима лёжа и тяги, я написал ему замечания по технике выполнения упражнений.
В приседании не было доседа даже до параллели.
В тяге штанги он тоже показал себя плохо (ноги совсем не работали, тянул одним "горбом").
Только в жиме лежа было неплохо, но он жал «в отбив». Методика планирования, у Михаила была посредственная.
И мы вдвоём решили набраться терпения на 2-3 месяца, чтобы исправлять технику.

Хотелось бы отметить, что на первых порах я дал Михаилу установку быть дисциплинированным и выполнять всё то, что я пишу в тренировочных планах. Он должен обо всем писать мне и присылать видео (если легко или тяжело я должен видеть сам на видео). Кроме этого все изменения в нагрузке должен согласовывать только со мной. Я ему сказал: «лучше лишний раз спроси, чем сделаешь что-то неправильно!»

Итак, первый план на 4 недели я отправил Мише 24 июня. В конце четвертого месяца совместных тренировок запланировал проходки.
На этой неделе: в понедельник (21 октября) в приседании и жиме лежа; в среду (23 октября) - в тяге.
В итоге я увидел, что в приседании со 150 кг он приседает лучше, чем было, но ещё есть над чем работать.
В жиме лёжа штангу весом 142,5 кг, он выжал хорошо, но без паузы. Я попросил его сделать ещё один подход, но с паузой как на соревновании. Здесь он передержал паузу, выжал с трудом, но, все-таки, выжал.
В тяге 170 кг вытянул с запасом, но по технике с ошибками (обвёл колени, потому что рано начал отклонять спину назад. Не выпрямлять, а именно отклонять).

Тем не менее, «проходка» показала, что есть движение вперед, как в улучшении техники, так и в увеличении результата + 52 кг.

Собственный вес на данный момент был 109 кг.

[lOPE_DE]

К программам.

Самое интересное.

Слово Леониду Алексеевичу Остапенко.
Метод укороченных тренировочных программ

Внимание: это часть главы “Методы” моей новой книги!
Диапазон применения этого метода – от новичков до атлетов соревновательного уровня. Смысл этого метода – в таком сокращении набора упражнений в комплексе (или комплексах) тренировочной программы, чтобы они, оказывая выраженный стимулирующий набор (или сохранение) мышечной массы эффект, все же укладывались в минимальное тренировочное время.
Лично мой опыт работы с атлетами показывает, что оптимальная продолжительность тренировочного занятия – 45-75 минут, при этом лица эктоморфного и эндоморфного типов должны стремиться к нижнему пределу, а мезоморфы могут позволять себе несколько более продолжительные занятия, но все же укладывающиеся в рамки 75 минут, включая разминку и «заминку» (если последняя предусматривается программой).
История возникновения этого метода не начинается, как многие из моих читателей могли бы представить, с ярких и шокировавших культуристический мир публикаций Стюарта МакРоберта. Безусловно, этот автор стал широко известным и популярным по причине того, что выделил в числе главных причин медленного роста мышц (или отсутствия такового) избыточную продолжительность тренировочного занятия, обусловленную чрезмерным числом как упражнений, так и подходов в каждом из упражнений текущей тренировочной программы. Да, это общеизвестная проблема, и большинство атлетов сталкивалось с ней на том или ином этапе своей подготовки. На эту проблему обращали внимание многие методисты, причем задолго до даты рождения Стюарта МакРоберта.

Смотрите прикреплённый файл
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Не могу обойтись без комментария.

Вот как же достал Мак Роберт всех специалистов с дипломами. Господа, этот человек первым внятно и безоговорочно провёл черту между тренингом с лекарствами (стероиды, инсулин, гормон роста) и без оных. Вот в чём его заслуга. Не в отдельных статьях время от времени в обтекаемых формулировках, а в книге.
 
 Мои комментарии к программам будут в следующем сообщении.

[lOPE_DE]

Немножко эмоций.

Если говорить о "это перевернуло мою жизнь", то ДА.
26 лет назад. Ничего не поменялось.

Вот материал ,после которого я взял ник Динозавр.

Это даже не классика, это - Вечность. Читаем:

"Большинство парней на самом деле не хочет стать больше и сильнее.

Стать больше и сильнее - это тяжелая работа.
Это требует усилия.
Настолько легче ЧИТАТЬ о тренинге, чем ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Только посмотрите на ерунду, которую бригада любителей кресла любит читать:
бесконечные, почти одинаковые, статьи о трисетах, суперсетах, составных сетах, предварительном утомлении, марафонских пампингах/бластингах/блитцингах, раздельных тренировках два раза в день, раздельных тренировках три раза в день, сплите: "три дня работы, один день отдыха”, четырехдневном сплите на неделю, шестидневном сплите на неделю, экзотических изоляционных движениях, замысловатом оборудовании "космической эры", биоритмах, компьютерах, медленных повторениях, повторениях на время, "скульптурировании", "формировании", "тонизировании", тренинге на сопротивлении тела, плиометрике, секретных системах тренинга из Восточной Европы, периодизации, и безумно сложных тренировочных циклах, все это упаковано с симпатичными картинками симпатичных "чемпионов".
Все это представлено с поразительным множеством чисел, диаграмм, графов, и словарем, который, по-видимому, включает каждое когда-либо изобретенное слово и кучу подобных мерзостей, выкованных специально для использования в статье.

Парни, которые читают об "увеличении метаболических факторов био-расслабленности", "предварительном и последующем неспецифическом пищевом укреплении резистивного перепрограммирования, связанного с развитием" или "стимуляции системного роста через неспецифические прикладные факторы интенсивности" на самом деле не заинтересованы в построении размера и силы. И те, которые пишут, подобные бессмыслицы не имеют никакого представления о настоящем тренинге.

http://athlete.ru/books/brux_kubik_trening_dinozavrov/