Печать

Пожалуйста, войдите или зарегистрируйтесь.
1 час 1 день 1 неделя 1 месяц Навсегда

[Plate]

Ребят, вот долго искал, ничего не нашел дельного. (форумы диет голодания после 6ти даже не рассматривал)

В какую часть дня что лучше есть, в не тренировочный день, и тренировочный если занятия проходят вечером. Например (нетрент): утро - сложные углеводы, день - белки, вечер - вот не знаю что лучше вечером. Сейчас строю свою диету, прочел массу информации, но на этот вопрос я себе ответить так и не могу.
Если что где не угледел, не пинайте сильно 

[Rekless]

Раздельное питание для бодибилдинга не имеет смысла.
Так что всё и всегда. Вечером просто поменьше углей и всё.

[Сергей Разумовский]

В тренировочный можно вообще не бояться на ночь есть угли и жиры - как в топке - только и подбрасывай дровишки.
В нетренировочный день ограничьте на ночь углеводы.
Белка надо за сутки много съедать и углеводов достаточно.

[Plate]

Все, теперь понял. Спасибо за помощь ребят 

[VictorAl]

Здравствуйте. Буду рад за оценку моего питания.

С самого раннего утра до завтрака - 20г. протеина или кусок мяса.
Через 20 минут - основной завтрак. У меня он в 5-ть утра. 300 грамм мяса + каша.
Через 3-4 часа - ланч (8:30-9). 4 яйца.
Еще через 2 часа - обед (12:00). То же, что и на завтрак + фруткы.
Через 3-3,5 часа - белки. (15:30-16:00) В дни тренировок - быстрые. В другие - медленные (творог).
Ужин через 2-3 часа - белки+углеводы. (17:00 в дни тренировок +700ккал относительно других дней, 18:00 - в другие)
19:00-20:00 тренировка. Базовые упражнения.
За 1 час до сна в дни тренировок - медленные белки (творог). В другие - немного быстрого белка (мясо).

Общий рацион по белкам ~150г. в день. Масса 74кг при жире 10% (согласно рис).

Данные:
шея - 39см
грудь - 98см.
бицепс - 34см.
талия - 78см.
бедро - 56см.
запястье - 17см.

Основные еса (рабочие, 12 повт., 4 подх.):
жим лежа - 85кг.
армейский - 70кг.
приседания (нет рамы, беру штангу с пола, потом кладу) - 75кг.
молот - 55кг
тяга - 100кг.

Чего только не делал - не расту. Сила чуть растет.

Эктоморф. Изначальный вес (до тренировок) - 56 кг. За несколько лет набрал до 74.
За последние 4 месяца прибавил 1 кг (не устойчиво, в среднем), за 1.5 года  - 6 кг чистой массы.
При бОльшем кол-ве углеводов - за неделю-вторую кубики заплывают жиром, начинает заметно отвисать живот.

Топчусь на месте

[Worker]

Ответ прост - жрать больше. Соотношение БЖУ в день по отношению к суточному калоражу следующее:
1) белки - 30-35%
2) углеводы - 50-55%
3) жиры - 10-15%
плюс читаем от начала до конца
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=1

[VictorAl]

Это все прочитано не раз)
Увеличивал. Да, прибавляю. Но то - обычный жир.
Последние 4 кг сделал, разделив тренировки по интенсивности и сократив их кол-во до 2-х в неделю.
Каждая тренировка - фуллбоди.

[Worker]

Это все прочитано не раз)
Увеличивал. Да, прибавляю. Но то - обычный жир.
Последние 4 кг сделал, разделив тренировки по интенсивности и сократив их кол-во до 2-х в неделю.
Каждая тренировка - фуллбоди.

Ничего не понял.
Ладно, попробую поиграть в угадалки

Это все прочитано не раз)
Увеличивал. Да, прибавляю. Но то - обычный жир.

Что увеличивали? Долю белков, жиров или углеводов? Стараемся прибавлять за счет белков и сложных углеводов, причем смотрим за антропометрией - если объемы талии начинают увеличиваться быстрее в сравнении с объемом груди, бедра, плеча и ягодиц - то слегка уменьшаем долю углеводов и таким образом находим баланс. Как определили, что прибавка за счет жира? Были ли сделаны какие-либо антропометрические замеры до начала тренировок. Сколько занимались по программе на все группы мышц? Достаточен ли сон? Имеются ли в жизни стрессы?

Последние 4 кг сделал, разделив тренировки по интенсивности и сократив их кол-во до 2-х в неделю.
Каждая тренировка - фуллбоди.

С какой целью число тренировок было сокращено до 2?

По питанию

С самого раннего утра до завтрака - 20г. протеина или кусок мяса.

Кусок мяса - это ни есть правильно, подходит только быстроусвояемый белок иначе мы просто на непереварившееся мясо накладываем еще мясо.

Через 20 минут - основной завтрак. У меня он в 5-ть утра. 300 грамм мяса + каша.

Порция мяса великовата - 100-150 г мяса и 150-200 г каши подойдут лучше

Через 3-4 часа - ланч (8:30-9). 4 яйца.

Нет углеводов, при наборе массы углеводы следует включить во все приемы пищи

Еще через 2 часа - обед (12:00). То же, что и на завтрак + фруткы.

Опять же перегруз по количеству пищи, урежьте количество мяса.

Через 3-3,5 часа - белки. (15:30-16:00) В дни тренировок - быстрые. В другие - медленные (творог).

Что значит "белки"? Сколько, в каком виде? Где углеводы?

Ужин через 2-3 часа - белки+углеводы. (17:00 в дни тренировок +700ккал относительно других дней, 18:00 - в другие)

19:00-20:00 тренировка. Базовые упражнения.

Что значит "Базовые упражнения"?

За 1 час до сна в дни тренировок - медленные белки (творог). В другие - немного быстрого белка (мясо).

Мясо не есть быстрый белок.

Общее впечатление нехватки белков и углеводов. При весе 74 кг в день надо получать более 2700 ккал, из них ок. 810 ккал за счет белка, 1485 за счет углеводов, ок 405 за счет жиров, т.е. ок 200 г белка, ок 370 г углеводов и ок 45 г жира.

[Gerasim]

http://ironman.ru/php/articles.php3?article=647&p=3 вот еще новая статья про распределение продуктов.

Только не пойму, что из натуральных продуктов лучше есть перед и после тренировки? Остается молоко/кефир, но там углеводы, сыр с жирами, яица, но опять же белок с жиром в довесок...  Курица/индейка не быстрее будет?

[phil margera]

Только не пойму, что из натуральных продуктов лучше есть перед и после тренировки?

Яичные белки, рыба.

[VictorAl]

Как определили, что прибавка за счет жира? Были ли сделаны какие-либо антропометрические замеры до начала тренировок. Сколько занимались по программе на все группы мышц? Достаточен ли сон? Имеются ли в жизни стрессы?

С какой целью число тренировок было сокращено до 2?

Порция мяса великовата - 100-150 г мяса и 150-200 г каши подойдут лучше

Кусок мяса - это ни есть правильно, подходит только быстроусвояемый белок иначе мы просто на непереварившееся мясо накладываем еще мясо.

Мясо не есть быстрый белок.

Замеры не делал. Увеличился низ живота, стал заметно "выпирать". Особенно заметно от гейнеров (пробывал разные).
Сплю 8 часов. Стрессов нет, работа хорошая, в основном работет мозг.
---
При 3-х днях в неделю несколько месяцев прогресса не было вообще. Прочитал, что эктоморфу надо заниматься 2 раза в неделю и всегда на все группы мышц. Помогло. Потом опять прогресс остановился. Разделил интенсивность. Прогресс пошел некоторое время.
---
Описался насчет 300 грамм. На самом деле ~ 200 грамм мяса + 200 грамм каши. В сутки не более 600 грамм мяса. Сначала давился, потом привык.
Главное, к 9-ти утра (завтрак в 5) уже очень голодный, тянет что-то проглотить.
И после этого к 12-ти тоже тянет поесть.
И в 15:30 аналогично тянет есть.
Если не поем в 15:30, к 17:00 желудок очень сильно просит есть.
---
Что есть быстрый белок (кроме протеина)?
---
Программа тренировок
1.
а)жим штанги лежа 15,15,12,10 - 75кг
б)подъем штанги стоя (армейский жим) 4х-5-6 - 75кг
в)суперсет приседания/пулловер 4х12/4х10 - 75кг/10кг
г)молот 3х10 - 55кг
д)пресс 3х20 с утяжелением - 20кг
е)разводка гантели стоя 2х12 - 15кг

2.
а)жим штанги лежа 12,12,10,10 - 85кг
б)суперсет приседания/пулловер 4х12/4х10 - 75кг/10кг
в)тяга штанги к поясу в наклоне 4х12/75кг
г)становая тяга 4х6 - 100кг

Между подходами 1 минута максимум. Между упраженниями - 2-3 минуты.
Реально тренировка с разминкой занимает 45-60 минут.
---
Пробывал креатин, аминокислоты, трибулус. Остановился на витаминах "супрадин".
Пробывал несколько раз пару месяцев пить протеин Dymatize, Multipower и еще какой-то, не помню. Результатов по массе не было.
От гейнера universal nutrition за месяц прибавил 2 кг жира, когда закончился, заменил быстрым протеином Dymatize, за несколько недель эти 2 кг согнал.

[phil margera]

А где у вас спина в первом комплексе и плечи, руки - во втором?
Что такое молот 3х10 55 кг?

[Rekless]

Угу, это не программа, а набор упражнений по сути какой то. Причем не фуллбади.

Тут бы по проге из темы для новичков позаниматься. Она и через год стажа может прекрасно сработать. Но там надо идти в зал.
Брать штангу с пола вместо стоек - вообще бред, вы не взятие на грудь отрабатываете с последующим толчком и уводом за голову штанги. Плюс это достаточно травмоопасно неподготовленным.

Надо идти в зал и там заниматься. Если это в зале нет стоек для приседа, то нахрен такой зал.
А вообще ноги и спина (основные большие мышечные группы) тренируются кое как, и ещё удивляет его, что нет роста.

Для спины обязательно тяга в наклоне и/или подтягивания. Для ног обязательно присед или хотя бы жим с ногами, но факт в том, что тяжелый, а не с тем весом, который вы с пола забрасываете за голову.

[ivanson]

жим лежа 75 кг и армейский жим 75 кг. Как то странно. Обычно есть пиличная весовая дистанция между этими упражнениями. Вы уверены в том что пишете?

[Rekless]

Скорее всего швунг. Да и швунг на треть поменьше должен быть по идее.
Может сильный дисбаланс в сторону плечей.