При 3-х днях в неделю несколько месяцев прогресса не было вообще. Прочитал, что эктоморфу надо заниматься 2 раза в неделю и всегда на все группы мышц. Помогло. Потом опять прогресс остановился. Разделил интенсивность. Прогресс пошел некоторое время.
Ерунда. Чем чаще идет нагрузка на мышцы - тем чаще мышцы отвечают приспособительной реакцией. Но при этом необходимо обеспечить 2 предпосылки:
1) "Попасть" в период пика суперкомпенсации. Никакой привязки к 2 тренировкам в неделю тут нет. Пробовать надо экспериментально. Пробуем вначале отдыхать после тренировки на все основные группы мышц (фуллбади) один день. В течение месяца нет прогресса - пробуем отдыхать 2 дня. Со сплитами тот же принцип (но не всякий сплит подойдет). Вт эти подойдут точно:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=143243.02) Наличие достаточного количества пластических веществ (белки) на фоне достаточной энергетики (белки, жиры, углеводы) - иными словами, если за счет углеводов (в большей степени) и жиров (в меньшей) мы обеспечиваем организму достаточную энергию - то белки будут использованы для синтезирования аминокислот мышц. В противном случае весь белок пойдет на пополнение энергии.
Описался насчет 300 грамм. На самом деле ~ 200 грамм мяса + 200 грамм каши. В сутки не более 600 грамм мяса. Сначала давился, потом привык.
Главное, к 9-ти утра (завтрак в 5) уже очень голодный, тянет что-то проглотить.
И после этого к 12-ти тоже тянет поесть.
И в 15:30 аналогично тянет есть.
Если не поем в 15:30, к 17:00 желудок очень сильно просит есть.
Естественно, есть нужно примерно каждые 3 часа
Что есть быстрый белок (кроме протеина)?
Кроме яичного белка на ум из натуральных продуктов ничего не приходит.
Программа тренировок
1.
а)жим штанги лежа 15,15,12,10 - 75кг
б)подъем штанги стоя (армейский жим) 4х-5-6 - 75кг
в)суперсет приседания/пулловер 4х12/4х10 - 75кг/10кг
г)молот 3х10 - 55кг
д)пресс 3х20 с утяжелением - 20кг
е)разводка гантели стоя 2х12 - 15кг
2.
а)жим штанги лежа 12,12,10,10 - 85кг
б)суперсет приседания/пулловер 4х12/4х10 - 75кг/10кг
в)тяга штанги к поясу в наклоне 4х12/75кг
г)становая тяга 4х6 - 100кг
Между подходами 1 минута максимум. Между упраженниями - 2-3 минуты.
Реально тренировка с разминкой занимает 45-60 минут.
Присоединюсь к уже ранее сказанному, жим лежа 75 кг и жим стоя 75 кг. Тут либо швунг жимовый стоя, либо сильно недорабатываете в жиме лежа.
Приседания равные жиму - это ни о чем. Нужны нормальные стойки для приседаний и работать надо с нормальным весом. Молот 55 кг, полагаю что 27,5 кг в каждой руке. Опять же возникают вопросы про читинг.
В первой программе нет даже намека на упражнения для широчайших мышц спины, а также для трицепса. Во второй программе ни одного упражнения на плечи и зачем-то приплетена становая тяга.
По поводу тяги здесь почитайте
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=139246.0
Автор
Тема: Что в какую часть дня лучше есть? (Прочитано 3750 раз)
