Протеин вы и так с едой употребляете каждый день. Покупать вам ничего не надо. Мясо, яйца, рыба, молоко, творог. Медленные углеводы - каши. Никаких булочек, печенюшек, конфеток, чайка с сахаром и тд. Тренировки - все тело за одну тренировку, или фулбади. Основной акцент на базе. Жим, присед, подтягивания, отжимания на брусьях, жим стоя. Пресс можно не качать, толку от этого все равно пока не будет. Добавьте лучше немного кардио - бег, плаванье, но без фанатизма. Но предугадывая ваше желание пройти летом по пляжу, похвастаться рельефными мышцами - разочарую, не получится. Может быть только к следующему лету, и это при том, что весь год отработаете в зале на совесть. Если ваша цель только ради ближайшего месяца отпуска что то сделать, то лучше вообще не парьтесь